Gratis trinnvis instruksjoner 
Hold denne posisjonen i 15 til 30 sekunder. 
Hold denne posisjonen i 15 til 30 sekunder. 
Veksle oppover og nedover strekninger. 
Du målretter mot forskjellige deler av håndleddene dine når håndflatene dine vender oppover sammenlignet med når de vender ned. 
Det er spesielt viktig å strekke ut håndleddene og andre deler av kroppen hvis du for det meste jobber på skrivebordet eller skriver mye. 
Gjør 10 sirkler med klokken, bytt deretter retning og gjør 10 sirkler mot klokken. 
Gjenta trinnene til du har rullet håndleddene og armene 10 ganger. Prøv å rulle opp håndleddene og armene med en jevn, kontinuerlig bevegelse. Gå så langt du kan med denne strekningen, men ikke tving noe. 
Hvis du bruker håndleddet hele dagen, vil det skifte litt. Lett trykk kan bidra til å justere leddet. Du kan høre noen sprekker når du masserer og justerer håndleddet. 
Etter å ha massert det ene håndleddet, fortsett med det andre håndleddet. 
Gjenta dette en eller to ganger i timen etter behov for å lindre smerten. 
Dette vil også bidra til å løsne håndleddet slik at det beveger seg mer fritt. 
Du kan kjøpe en skinne på ditt lokale apotek eller på nettet. Splinter kommer i en rekke størrelser, så velg en som passer armen din. Spør legen din hvilken skinne han anbefaler. 
Grønn te og visse krydder, som hvitløk, gurkemeie, ingefær og kanel, har også anti-inflammatoriske egenskaper. Det er bevis på at visse kosttilskudd, som vitamin B6, kan bidra til å lindre håndleddssmerter og betennelse. Spør legen din hvilke kosttilskudd som er sunne og trygge for deg. 
Det er mulig at en nerve i håndleddet er skadet eller at du har en håndleddsskade. Legen din kan hjelpe deg å helbrede riktig.
Sprekker i håndleddene
Innhold
Å håndtere smerter i håndleddet kan gjøre det vanskelig å fortsette å gjøre dine vanlige aktiviteter. Heldigvis kan du lindre smerten og løsne håndleddene ved å knekke dem. Den sikreste måten å knekke håndleddene på er å strekke eller massere dem. Mens det å sitte på huk kan gi en følelse av lettelse, lytt til grensene kroppen din angir, og ikke prøv å overskride ditt naturlige bevegelsesområde. Ta i tillegg godt vare på deg selv for å lindre smertene i håndleddet om nødvendig.
Trinn
Metode 1 av 4: Utføre strekk for flexorene og extensorene
1. Strekk ut venstre arm rett foran deg i skulderhøyde. Stå eller sitt avslappet og strekk venstre arm ut foran deg i skulderhøyde. Slapp av i fingrene og vri håndflaten mot gulvet.
- Ta en god holdning og hold hodet i en nøytral, forovervendt stilling.
2. Trekk venstre håndledd ned med høyre hånd. Hold toppen av venstre hånd med høyre fingre. Trekk håndleddet forsiktig ned for å bringe håndflaten til bunnen av underarmen. Strekk håndleddet forsiktig, men ikke tving det til å bøye seg utenfor ditt naturlige bevegelsesområde.
Visste du dette allerede? Å strekke håndleddet ned kalles en "forlengelsesstrekk".
3. Vend retningen og strekk venstre håndledd opp. Gå tilbake til startposisjonen med håndflaten vendt mot gulvet. Ta tak i fingrene på venstre hånd med høyre hånd og bøy venstre håndledd forsiktig bakover så langt du enkelt kan for å strekke det i den andre retningen.
Visste du dette allerede? Denne oppadgående strekningen kalles en `fleksjonsstrekning`.
4. Gjør tre repetisjoner på hver side. Gjør dette ned og opp tre ganger med venstre håndledd, og senk deretter venstre arm. Løft deretter høyre arm til skulderhøyde med håndflaten ned og gjenta trinnene for å rette ut håndleddet. Gjør tre repetisjoner for å strekke håndleddet.
5. Gjenta strekningene med håndflatene opp. Strekk venstre arm ut foran deg i skulderhøyde, men denne gangen roter håndflaten slik at den vender mot taket. Bruk høyre hånd til å strekke venstre håndledd forsiktig opp og deretter ned. Gjør tre repetisjoner, bytt arm og gjør tre repetisjoner til, denne gangen med høyre håndledd.
6. Gjør regelmessige strekkøvelser på jobben for å forhindre smerter i håndleddet. Bruk noen minutter hver time på å gjøre tøyningsøvelser. Stretching kan føles bra når du ønsker å knekke håndleddene, men det er også lurt å strekke dem regelmessig.
Metode 2 av 4: Vri og rull med håndleddene
1. Roter håndleddene sakte 10 ganger i hver retning. Sitt eller stå i en komfortabel stilling. Bøy albuene i 90° vinkel slik at hånden peker opp. Slapp av i fingrene og vri håndleddene sakte innover mot kroppen. Bruk hele bevegelsesområdet for å forlenge håndleddene. Gjør 10 rotasjoner og snu retningen og sirkle håndleddene ut, vekk fra kroppen.
- Gjør 10 repetisjoner på hver side.
- Du kan også riste håndleddene forsiktig som om du prøvde å riste av deg vann etter å ha vasket hendene.
Variant: Prøv å lage knyttnever med hendene når du gjør sirkler med håndleddet. Dette kan forbedre blodstrømmen til hendene.
2. Strekk armene og lag sirkler med håndleddene. Hold armene i skulderbreddes avstand foran deg med håndflatene vendt ned. Slapp av i fingrene og roter deretter begge håndleddene sakte med klokken i sirkler. Når du gjør sirkler, bruk hele bevegelsesområdet ditt for å virkelig trene håndleddene.
3. Rull armene for å strekke fingrene, håndleddene og armene. Sitt eller stå komfortabelt, og strekk deretter armene ut foran deg med håndflatene opp. Bøy håndleddene sakte slik at fingrene peker oppover. Bøy deretter albuene for å bringe hendene opp til skuldrene. Til slutt roterer du armene opp til albuene peker mot taket. Hold denne posisjonen i fem sekunder, og rull deretter armene sakte tilbake til startposisjonen.
Metode 3 av 4: Masser håndleddet
1. Bøy albuen opp i 90° vinkel med håndflaten ut. Sitt eller stå i en komfortabel stilling og bøy deretter albuen i en 90° vinkel med fingrene opp. Pek håndflaten utover slik at baksiden av håndleddet vender mot deg.
- Slapp av fingrene og håndleddet så godt du kan.
2. Trykk på baksiden av håndleddet med den andre tommelen. Pakk den andre hånden rundt håndleddet med fingrene over bunnen av håndflaten og tommelen mot baksiden av håndleddet. Trykk forsiktig på baksiden av håndleddet med tommelen. Bøy deretter håndleddet forsiktig bakover mot kroppen.
3. Trykk på bunnen av hånden mens du bøyer håndleddet fremover. Hold venstre hånd opp og roter den slik at håndflaten vender mot kroppen. Bøy håndleddet mot kroppen mens du trykker forsiktig der håndleddet møter bunnen av hånden. Start på baksiden av hånden og jobb deg til den andre siden.
Metode 4 av 4: Håndtering av håndleddssmerter
1. Ta en reseptfri smertestillende for å lindre smerten. NSAIDs (ikke-steroide antiinflammatoriske midler) som ibuprofen (Advil, Motrin) og naproxen (Aleve) lindrer både smerte og betennelse slik at de bidrar til å redusere håndleddssmerter. NSAIDs passer imidlertid ikke for alle, så du kan også ta paracet som et alternativ. Les etiketten og ta medisinen som anvist.
- Snakk med legen din før du tar NSAIDs for å forsikre deg om at de er trygge for deg.
2. Bruk en kald kompress i 10-15 minutter for å lindre smerten og hevelsen. Fyll en pose med is eller bruk en pose frosne grønnsaker som kald kompress. Legg et håndkle over håndleddet og påfør deretter den kalde kompressen på kluten. Hold den kalde kompressen på plass i 10-15 minutter for å hjelpe mot smerte og hevelse.
3. Påfør en varm kompress, 10-15 minutter, 3-4 ganger om dagen. Bruk en varmeinnpakning, varmepute, varmtvannsflaske eller vaskeklut dynket i varmt vann som en varm kompress. Pakk kompressen rundt håndleddet og la den sitte i 10-15 minutter. Roter deretter håndleddet sakte 10 ganger i hver retning. Gjenta dette 3-4 ganger om dagen etter behov for å lindre smerten.
Variant: Bløtlegg håndleddet i et varmt bad i 10-15 minutter, og gjør deretter håndleddsrotasjonene.
4. Bruk en håndleddsskinne for å holde håndleddet på linje mens du hviler. Dette vil hjelpe deg med å håndtere smerten ved karpaltunnelsyndrom eller overforbruk. Kjøp en skinne som passer til armen din og bruk den deretter daglig når du hviler. Dette inkluderer mens du sover. Det vil holde håndleddet rett og avslappet, og begrense smerten.
5. Spis anti-inflammatorisk mat for å redusere smerte og betennelse. Enkelte matvarer kan redusere betennelse i kroppen din, minimere smerte og hevelse i leddene. Spis en rekke frukter og grønnsaker og mat rik på sunt fett, som fisk, olivenolje, nøtter og frø.
6. Se legen din hvis ingenting lindrer smerten i håndleddet. Selv om smerten kanskje ikke forsvinner helt, bør den bli bedre etter at du har startet egenomsorg. Hvis håndleddet fortsetter å gjøre vondt, kan det hende du trenger medisinsk behandling. Snakk med legen din om mulige årsaker til håndleddssmerter og tilgjengelige behandlingsalternativer.
Tips
- Så lenge det ikke er smerte eller hevelse, er det ikke skadelig å sprekke leddene dine. Det forårsaker ikke leddgikt eller andre leddproblemer. Men hvis ledd sprekker og du opplever smerte, rødhet eller hevelse etterpå, avtal en avtale med legen din.
Artikler om emnet "Sprekker i håndleddene"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
