Gratis trinnvis instruksjoner 
Start i en plankeposisjon, med hendene rett under skuldrene og i skulderbreddes avstand. Stram kjernemuskulaturen og aktiver beinmusklene slik at planken blir sterk og rett. Gjør to push-ups med hendene i normal bredde. Beveg deretter hendene slik at de er på kanten av treningsmatten, eller ca. 5 cm fra siden. Gjør to push-ups med hendene i denne brede posisjonen. Til slutt flytter du hendene til midten av matten slik at de danner en trekant under midten av brystet. Gjør to push-ups med hendene i smal posisjon. Gjenta denne sekvensen tre ganger, og gjør to pushups i hver posisjon. 
Plasser en stol på et fast underlag mot veggen, med setet mot deg. Du kan også gjøre denne øvelsen på kanten av et bord eller treningsbenk. Stå 30-60 cm fra kanten av stolen, med ryggen mot stolen. Legg hendene bak deg, skulderbreddes avstand og ta tak i kanten av stolen. Bøy knærne til de danner en 90 graders vinkel, hold knærne rett over anklene. Sørg for å holde balansen med armer og ben. Pust inn mens du bøyer albuene og før rumpa mot gulvet. Se foran deg mens du senker kroppen og sørg for at armene dine også er i 90 graders vinkel. Bøy armene så langt at du kan kjenne armmusklene jobbe. Pust ut og løft kroppen opp igjen til du er i startposisjon. Ta det med ro og ikke strekk albuene for mye. Dette er én repetisjon. Gjør to sett med ti reps. Du skal kjenne triceps brenne litt etter to sett. 
Start med en vekt i høyre hånd. Støtt venstre hånd og det bøyde venstre kneet på treningsbenken. Venstre hånd skal være rett under venstre skulder slik at den støtter kroppen din. Bøy høyre arm mens du holder vekten, hold ryggen rett og overkroppen nesten parallelt med gulvet. Form en 90 graders vinkel med underarmen og overarmen. Hold hodet oppe og nakken rett. Pust ut og bruk triceps for å løfte vekten til høyre arm er helt utstrakt bak deg. Beveg bare underarmen og ikke bruk venstre hånd eller ben. Ta en pause når høyre arm er helt utstrakt, pust inn og pust ut mens du returnerer vekten til startposisjonen. Gjenta denne øvelsen ti ganger på høyre side, deretter på venstre. Gjør to sett med 10 reps på hver side. 
Start med føttene i skulderbreddes avstand, hold knærne "ut av låsen" og legge samme vekt på begge føttene. Hold en vekt i hver hånd med håndflatene vendt fremover. Pust ut mens du løfter vektene mot brystet. Fortsett å se fremover og hold samme vekt på begge bena. Pust inn og senk vektene til de er tre fjerdedeler av veien ned. Stram biceps mens du gjør dette. Dette er én repetisjon. Gjør to sett med ti reps. 
Start med føttene i hoftebreddes avstand og ta en vekt i hver hånd. Hold nevene foran ansiktet med håndflatene vendt mot hverandre. Hold venstre knyttneve i ro og slå med høyre knyttneve så høyt som mulig. Hold armen litt bøyd og ikke forleng albuen mens du slår. Pust ut og før høyre knyttneve tilbake til startposisjonen. Pust deretter inn og slå opp med venstre knyttneve. Veksle mellom venstre og høyre hånd i 60 sekunder. Øk hastigheten gradvis til du støter opp på ditt raskeste. Gjenta denne øvelsen i 1-2 minutter om dagen. 
Start i sideplanken på høyre albue, med albuen rett under skulderen og føttene plassert sammen. Løft vekten med venstre hånd. Løft hoftene slik at kroppen danner en rett linje fra skuldrene til anklene. Lag en knyttneve med høyre hånd for å opprettholde balansen og aktivere armmusklene. Pust deretter inn og strekk ut venstre arm slik at den er rett over høyre skulder. Klem sammen vekten mens du strekker ut armen. Pust ut og senk venstre arm igjen slik at den er parallelt med gulvet. Hold hoftene oppe. Gjenta denne øvelsen ti ganger på hver side. 
Lag en handleliste basert på matplanen din og gå på shopping i begynnelsen av uken. Hold kjøleskapet ditt fylt med alle nødvendige ingredienser for å lage måltider for uken, slik at du aldri går glipp av, smugler eller hopper over et måltid. 
Du kan erstatte brus med sukker med vann med en sitronskive. Prøv usøtet grønn te som et sunt alternativ til brus med sukker. Usøtet grønn te inneholder mange antioksidanter og er derfor veldig bra for helsen din. 
Etter treningen bør du spise noe med mye protein og karbohydrater, og du bør spise det innen to timer etter treningsøkten. En bolle med gresk yoghurt med granola og frukt eller en peanøttsmør og banansandwich hjelper kroppen din å restituere etter trening og gjør musklene sterkere.
Å få slankere armer som kvinne
Innhold
Hvis du prøver å gå ned i vekt, vil du kanskje også ha formfulle, tonede armer som ikke har kyllingbryst dinglende under seg. Som kvinne, hvis du vil ha mindre fett i armene, betyr det at du må gjøre styrkeøvelser, velge en sport eller andre aktiviteter som kan bygge armmusklene dine, og holde deg til et sunt kosthold. De fleste kvinner har for mye fett på hoftene og rundt midjen. Hvis du holder deg til målrettede øvelser, bør det ikke være for vanskelig å få armene i form, spesielt hvis du prøver å miste noen kilo fra resten av kroppen også.
Trinn
Metode 1 av 3: Armstyrkende øvelser
1. Styrk triceps- og brystmusklene med push-ups. Push-ups er en enkel måte å jobbe med triceps-, bryst- og skuldermusklene på. Hvis du aldri har gjort pushups før, kan du endre øvelsen ved først å holde knærne på gulvet slik at du gradvis kan bygge opp styrken i armene.
- For å gjøre push-ups, ligg på en treningsmatte og plasser hendene på gulvet under skuldrene, i skulderbreddes avstand. Spre fingrene og sørg for at det er like mye vekt på begge hender. Stram magen og strekk bena bak deg, og stå på fotballene. Aktiver benmusklene og skyv hælene bakover. Kroppen din skal være godt støttet, og korsryggen skal være rett og ikke hul, og du bør ikke bevege deg fra side til side.
- Hvis du ikke kan opprettholde denne startposisjonen, endre øvelsen ved å senke knærne, men holde armene og skuldrene rett. Pust inn mens du senker haken til gulvet slik at den er rett over fingertuppene. Hold albuene tett inntil kroppen når du synker ned. Det er greit hvis du bare går ned noen få centimeter. Jo oftere du tar push-ups, jo lettere blir det.
- Pust ut mens du presser deg selv tilbake til startposisjonen. Dette er én repetisjon. Gjør tre sett med åtte repetisjoner for å bygge triceps.
2. Utfordre deg selv med 2-2-2 pushups. Går de vanlige armhevingene bra, kan du prøve en variant. De "2-2-2 push ups" er push-ups med tre forskjellige håndposisjoner: smal, normal og bred. I den smale posisjonen bruker du hovedsakelig triceps, og i bred posisjon bruker du hovedsakelig brystmusklene.
3. Gjør triceps dips med en stol. Alt du trenger for denne øvelsen er en stol, men den vil styrke og tone triceps.
4. Bruk frivekter for å gjøre tricep-kickbacks. For å utføre denne styrkeøvelsen må du ha frie vekter og en treningsbenk. Hvis du aldri har jobbet med vekter før, start med 0,5 til 2,5 pund og bygg deg sakte opp slik at du ikke skader deg selv.
5. Prøv bicep curls. I denne øvelsen jobber du med musklene foran på armen, kalt biceps. Du trenger et sett med vekter på 2,5 kilo for å gjøre denne øvelsen.
6. Slå vektene for å trene biceps. Reduser fett på overarmene og styrk skuldrene ved å slå med vekter. Du trenger et sett med vekter fra 0,5 til 1 kilo for dette.
7. Prøv en sideplanke med vekter. Denne øvelsen er bra for både arm- og kjernemuskulaturen. Du trenger vekter fra 0,5 til 2,5 kilo for denne øvelsen.
Metode 2 av 3: Tren for å styrke armmusklene
1. Prøv tennis eller en annen racketsport. En sport som tennis eller squash er veldig bra for å trene armmusklene, og for å få hele kroppen i form. Bli med i den lokale tennisklubben eller ta tennistimer på treningsstudioet. Hvis en venn eller et familiemedlem allerede spiller tennis, kan du be ham/henne lære deg og trene sammen med deg. Du bør snart merke at armene dine blir sterkere og at musklene dine er godt synlige når du begynner å spille racketsport.
2. Gå roing eller kajakkpadling. En sport der du må stramme armmusklene sørger for at du får mindre fett på armene. Vurder å ta en sport som bruker armene mye, for eksempel roing eller kajakkpadling, noe som er bra for arm- og kjernemuskulaturen. Du kan også prøve romaskinen på treningsstudioet først, og deretter ta ro- eller kajakktimer senere. Du kan også bli med i et rolag i nærheten for å bli bedre til å ro og bli aktiv hver uke.
3. Prøv boksetimer. En annen sport hvor du driver mye med armene er boksing. Det krever sterke armmuskler og god totalkondisjon. Ta boksetimer på treningsstudioet, eller kjøp en boksesekk for å slå hjemme. Ved å slå en boksesekk får du sterkere armer, og ved å sparre med en partner får du også bedre formede armmuskler.
Metode 3 av 3: Spis et sunt kosthold
1. Juster ditt daglige kaloriinntak. Juster mengden kalorier du får i deg per dag slik at du ikke spiser for mye, og ikke inntar for mange tomme kalorier som bare vil gjøre armene større. Når du har regnet ut hvor mange kalorier du bør spise per dag, basert på din alder, vekt og tilstand, vet du nøyaktig hvor mye du bør spise og trene.
- Spis mer grønnsaker, sunt fett og magre proteiner. Design måltidene dine slik at de består av en kilde til protein, en kilde til godt fett og en kilde til grønnsaker med lite karbohydrater. Pass på at du spiser ca 20-50 gram karbohydrater per dag.
- Spis mindre karbohydrater, sukker og animalsk fett. Hvis du spiser mye karbohydrater og sukker, begynner kroppen å skille ut insulin, som er et hormon som får deg til å lagre fett i kroppen. Hvis insulinnivået faller, vil kroppen din forbrenne mer fett. Lave insulinnivåer lar også nyrene dine skille ut mer natrium og vann, slik at du holder på mindre væske.
- Spis færre matvarer som inneholder stivelse og karbohydrater, som pommes frites, chips og hvitt brød. Unngå produkter med tilsatt sukker som brus, kjeks, godteri og søppelmat.
2. Hold deg til en forhåndsetablert syv-dagers diettplan. Lag en syv-dagers måltidsplan der du planlegger tre hovedmåltider (frokost, lunsj, middag) og to små mellommåltider (mellom frokost og lunsj og mellom lunsj og middag) samtidig. Ved å følge en fast plan kan du være sikker på at du alltid spiser til faste tider, og ikke hopper over måltider. Hvis du spiser rundt 1400 kalorier om dagen, kombinert med trening, vil du gå ned i vekt på en sunn måte.
3. Hold deg godt hydrert ved å drikke vann i stedet for sukkerholdige drikker. Å holde seg hydrert med vann er bra for immunforsvaret og sikrer at du ikke blir dehydrert under trening.
4. Spis godt før og etter trening. For å fortsette å gå ned i vekt bør du alltid spise sunt før og etter trening. Ta en lett matbit en til to timer før trening slik at du har nok energi til å holde tritt med treningen.
Artikler om emnet "Å få slankere armer som kvinne"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
