Gratis trinnvis instruksjoner 
Triceps pushups.Denne øvelsen er nesten den samme som vanlige armhevinger. Start i plankeposisjon, med armene rett under skuldrene. Senk kroppen til brystet er noen centimeter fra gulvet. Albuene og armene dine skal holde seg nær kroppen din. Skyv kroppen tilbake opp i startposisjonen. Hold mage- og ryggmusklene stramme under denne øvelsen. Triceps dips.Stå foran en benk eller solid stol, og legg hendene på kanten, med fingrene rundt kanten. Armene dine skal være rette og holdes i ro. Senk deg nå ned til overarmen er parallell med gulvet. Hold albuene tett inntil kroppen. Skyv deg selv opp igjen slik at armene er strake, som i startposisjonen. Triceps Extensions. Ligg på en benk eller på gulvet, hold to manualer foran deg. Armene dine skal være helt utstrakt og rett mot gulvet. Håndflatene er mot skuldrene og albuene er tett inntil kroppen. Senk vektene til de når ørene dine. Løft dem opp igjen til armene er strukket ut. 
Sidebevegelser. Hold en manual i hver hånd med håndflatene vendt mot kroppen. Løft manualene til siden, men sørg for at armene er lett bøyd. Løft vektene til siden til armene dine er parallelle med gulvet. Senk vektene sakte ned igjen til armene er ved sidene. Roing. Ta en manual i hver hånd med håndflatene mot kroppen. Løft vektene mot haken - albuene peker ut. Hold manualene så nær kroppen din som mulig mens du gjør dette trekket. Senk dem sakte tilbake til startposisjonen. armhevninger. 
brystpress. Ligg på ryggen med en manual i hver hånd. Hev armene over skuldrene og hold armene strake og stille. Senk vektene sakte ned igjen (med albuene pekende ut). Løft deretter vektene igjen til armene er strake. brystfluer.Ligg flatt på ryggen med en manual i hver hånd. Hold armene flate langs sidene med håndflatene vendt opp. Hold armene nesten helt utstrakt (litt bøyd i albuene) løft dem opp til armene møtes foran deg. Senk armene sakte ned til de er ved siden av deg. gjør push ups 
Det anbefales at du trener minst 150 minutter, eller 2,5 timer, kondisjonstrening hver uke. For å forbrenne mer fett, eller gå ned mer i vekt, må du trene mer eller mer intensivt. Du kan prøve følgende typer kondisjonstrening: gange, jogging/løping, svømming, aerobic eller crosstrainer. Det er viktig å la musklene restituere seg ved å alltid ta en hviledag fra styrketreningen og trene cardio. 
Hoppetau. Med en intensiv trening som å hoppe tau, hvor du roterer tauet med armene, forbrenner du mange kalorier. Start med 20 sekunders hopping, og bygg opp til 1 minutt eller lenger. Hvil en stund og gjenta 3 ganger. gjør burpees. Stå med armene opp. Legg hendene ved siden av føttene og hopp føttene tilbake i en planke. Hopp tilbake til en knebøy stilling og stå, løft armene. Gjør dette i 30 sekunder, hvil og gjenta 3 ganger. For enda flere resultater, gjør en push-up når du er i plankeposisjon. 
Spis magre proteiner til hvert måltid eller mellommåltid. En porsjon magert protein (som fjærfe, fisk, meieriprodukter eller tofu) er omtrent 90-20 gram, eller 1/2 kopp. Spis 5-9 porsjoner frukt og grønnsaker. En porsjon frukt er 1/2 kopp, eller 1 lite stykke frukt, og en porsjon grønnsaker er 1 kopp, eller 2 kopper i tilfelle av bladgrønnsaker. Prøv også å velge fullkorn når du spiser korn. Alle korn kan være en del av et sunt kosthold, men hele korn inneholder mange flere næringsstoffer enn bearbeidet korn. Spis 2-3 porsjoner på 30 gram, eller 1/2 kopp, per dag. 
Snacks bør bare inneholde 100 til 150 kalorier hver hvis du ønsker å gå ned i vekt. Spis bare en matbit hvis du virkelig må. For eksempel før du trener, eller hvis du er veldig sulten, og neste måltid er bare 3 timer senere. Eksempler på sunne snacks er: 1/4 kopp nøtter, en flerkornskjeks med peanøttsmør eller 1/2 kopp cottage cheese med frukt. 
Alle trenger forskjellig mengde væske, men en god retningslinje er å drikke ca 8 glass vann om dagen. Ideelt sett er du aldri tørst og urinen din er fortsatt klar om ettermiddagen eller kvelden.
Får tynne armer
Innhold
Hvordan kroppen din ser ut bestemmes av genene dine og hvor mye trening du får. Hvis du synes armene dine er for fete, eller hvis du vil gjøre dem sterkere, kan du oppnå det med riktig trening. Det er viktig å innse at det ikke er mulig å gjøre bare en del av kroppen slankere eller mer muskuløs. Ved å gå ned i vekt får du mindre fett over hele kroppen, slik at du kan få tynnere og strammere armer. Kombinasjonen av styrketrening, kondisjonstrening og sunt kosthold kan føre til muskuløse, tynnere armer.
Trinn
Metode 1 av 3: Bygg armmusklene
1. Tren biceps. Dette er de todelte musklene i overarmene som kobler skulderen til albueleddet. Bicepsene dine lar deg bevege underarmen mot kroppen og oppover. Trener du disse musklene vil overarmene dine bli fastere foran. Prøv følgende øvelser:
- biceps krøller.Stå rett opp med en manual i hver hånd. Hold albuene tett inntil kroppen og vri håndflatene fremover. Hold overarmene i ro, og løft vektene mot kroppen ved å trekke sammen biceps. Fortsett å løfte vektene til de er ved skuldrene dine. Senk armene sakte ned til armene henger ved sidene igjen.
- armhevninger.Ligg i en plankeposisjon, med armene rett under skuldrene. Senk kroppen til brystet er noen centimeter fra gulvet. Albuene dine peker ut, vekk fra kroppen din. Skyv kroppen tilbake opp i startposisjonen. Stram mage- og ryggmusklene under denne øvelsen.
- Hammerkrøller.Stå rett opp med en manual i hver hånd. Håndflatene dine skal vendes mot kroppen. Løft vektene til de er skulderhøyde. Senk armene sakte ned til de henger langs sidene dine.
2. Styrk triceps. Disse tredelte musklene på baksiden av overarmene kobler baksiden av skulderen til albueleddet. Ved hjelp av triceps kan du strekke armene over hodet, eller bakover. Gjør du triceps sterk forhindrer du den såkalte "kyllingbryst". Prøv følgende øvelser:
3. Styrk deltoidene dine. Disse musklene kobler toppen av skuldrene til midten av overarmsbenet (humerus). Lar deg strekke armen utover, forover og bakover.Gjør du disse musklene fastere vil overarmen få en fin form. Prøv følgende øvelser:
4. Gjør også øvelser for brystmusklene. Ved å gjøre mange armhevinger eller planker, er overarmene dine fint formet. Ved å også trene musklene rundt får du et enda strammere utseende.Prøv øvelser som:
Metode 2 av 3: Andre øvelser for å styrke armene
1. Meld deg på styrketreningskurs, eller lei en personlig trener for en økt. Riktig teknikk er veldig viktig i styrketrening. Hvis du ikke er sikker på om du gjør øvelsene riktig, kan hjelp fra en ekspert være til stor hjelp.
- Mange treningssentre har gratistimer for medlemmene sine. Prøv å ta en leksjon. De er rettet mot nybegynnere, og det vil være guider som hjelper deg og gir deg veibeskrivelse.
- Noen ganger kan du også leie en personlig trener på treningssenteret. Det finnes også uavhengige trenere fra utenfor treningsstudioet som du kan henvende deg til.
2. Gjør nok kondisjonstrening hver uke også. Det er ikke mulig å gå ned i vekt bare på ett sted i kroppen. Men ved å trene kondisjonstrening regelmessig kan du gå ned i vekt, redusere fett og få tynnere armer.
3. Vurder å gjøre øvelser med egen kroppsvekt, som forbrenner fett og styrker musklene samtidig. Intervalltrening med dynamiske øvelser som jobber hele kroppen din kan føre til at du mister centimeter fra armer, midje, hofter, ben osv.I tillegg forbrenner du mye kalorier med intervalltrening, slik at kroppsfettet reduseres og armene blir tynnere.Følgende øvelser er veldig gode å gjøre i intervaller på 1 til 2 minutter, med 15 til 30 sekunders hvile mellom:
Metode 3 av 3: Spis for å få strammere armer
1. Vær oppmerksom på kalorier og porsjoner. Hvis du tror du kan få tynnere armer ved å gå ned litt i vekt, må du passe på kaloriene og porsjonene dine for å nå målet ditt.
- Hvis du ønsker å gå ned i vekt, må du spise mindre, eller se på det totale antallet kalorier per dag.
- Det er trygt å gå ned 0,5 til 1 kg per uke. Du må spise omtrent 500 kalorier mindre per dag for dette.
- For å spise mindre porsjoner kan du begynne å bruke mindre tallerkener, boller og serveringsskjeer. Du kan også finne det nyttig å bruke en målekopp eller vekt for å sikre at du spiser de riktige porsjonene.
2. Spis et godt balansert kosthold. Sunt vekttap avhenger av et godt balansert kosthold. Det er viktig å spise noe fra de fem matvaregruppene til alle måltider.
3. Velg sunne snacks. Snacks kan være en del av et sunt kosthold, så lenge du holder øye med det – spesielt hvis du ønsker å gå ned i vekt.
4. Drikk nok vann. Vann er veldig viktig i et sunt kosthold, hvis du ønsker å gå ned i vekt eller om du trener. Blir du dehydrert kan du gå opp i vekt og ikke trene skikkelig.
Tips
- Sjekk alltid med legen din før du starter et nytt treningsprogram for å sikre at det er trygt og sunt for deg.
- Hvis du opplever smerte mens du trener, stopp umiddelbart og kontakt legen din.
Artikler om emnet "Får tynne armer"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
