Gratis trinnvis instruksjoner 
Du må gjøre to sett med 15 repetisjoner for å bli vant til bevegelsen til denne øvelsen og bygge styrke i bindevevet ditt. For å bygge muskler, øk gradvis vekten du løfter. Hvis bevegelsene blir enkle, øk vekten du løfter med noen få pund. Når vektene blir tyngre, reduser antall reps til 6-10 per sett, mens du øker antall sett til 3-5. Hold kjernen (magemusklene og ryggmusklene) og setemusklene engasjert hele tiden. Det vil bidra til å beskytte ryggen din. 
Vektstangen skal føles tung, og det skal være utfordrende å gjennomføre 10 til 15 repetisjoner på rad. Øk antall repetisjoner og sett til tre sett med 15 stykker. Øk deretter vekten og reduser antall reps til 8-12. Du må utføre 3-4 sett. Dette vil bidra til å bygge muskelmasse. 
Gjør tre sett med 10 repetisjoner av dette trekket. 
Gjenta denne øvelsen 10 ganger på hver side for totalt 20 reps. Hvor lang tid det tar å gjøre dette vil variere, men bevegelsene dine bør være kontrollert og på den sakte siden. Hvis du trenger en større utfordring, hold deg selv i planken på én hånd i fem sekunder før du bytter hender. 
Hvis du bare beveger deg én gang (eller ingen i det hele tatt) fra denne posisjonen!), prøv det på knærne først. Bøy knærne til de er på gulvet og føttene peker mot taket. Armene dine skal være i samme posisjon som ved en vanlig push-up. Når du senker deg, snur du på knærne. 
Hvis du har lyst på brus, prøv hjemmelaget vann med smak ved å legge til en skive agurk eller sitron. Hvis du vil ha virkelig bakt mat, som småkaker eller brownies, ta et søtt stykke frukt. Epler, appelsiner og bær vil tilfredsstille søtsuget ditt, men med færre kalorier. 
Spis 225-325 gram karbohydrater per dag, fordelt på alle måltider. Spis mindre brød, ris og pasta for å redusere antall kalorier. 
Hvis du er en kvinne på 50 år eller yngre, trenger du 25 gram fiber per dag. Som kvinne over 50 trenger du 21 gram fiber per dag. Som mann på 50 år eller yngre trenger du 38 gram fiber per dag. Som mann over 50 trenger du 31 gram fiber per dag. 
For å gå ned i vekt mens du følger et sunt kosthold, sørg for at du spiser færre kalorier enn du forbrenner. Når du følger et sunt kosthold, bør du ta hensyn til helsemessige hensyn. For eksempel, hvis du har høyt blodtrykk, sørg for at maten du spiser er lav i salt. 
Hvis du har tid i helgen, bruk noen timer til å kutte og koke grønnsaker, lage sunne karbohydrater (som quinoa eller søtpoteter), og steke, grille eller bake favorittproteinene dine. Da kan du sette disse sammen i uendelige kombinasjoner til måltidene gjennom uken. 
Å holde styr på hva du spiser kan også hjelpe deg å se når det er mer sannsynlig at du spiser ting som ikke er bra for deg. Sjekk journalen din for å se hvor du kan forbedre deg. 
Mister øvre ryggfett
Innhold
Å senke fettet på øvre del av ryggen trenger ikke å være vanskelig - det er sannsynligvis enda enklere enn du tror! Gjør øvelser som retter seg mot musklene i ryggen for å definere dem og få ryggen til å se slankere ut. Å kutte ned på fett og sukker og spise mer gode karbohydrater og fiber kan også hjelpe deg å gå ned i vekt og slanke den plagsomme ryggen. Det er også livsstilsendringer, som å få nok søvn og tilberede dine egne måltider, som gjør det mye lettere å miste fett.
Trinn
Metode 1 av 3: Trening for å redusere ryggfett
1. Øk mengden cardio du gjør per treningsøkt. Ryggfett er vanskelig å bli kvitt fordi det er et resultat av redusert muskeltonus og økt kroppsfett. For å forbrenne det overflødige fettet, øk varigheten og intensiteten på kondisjonsøktene dine. Du kan begynne i det små - ved å legge til fem til 10 minutter til kondisjonstreningen hver uke. Hvis du ikke kan legge til tid, øk intensiteten. Løp eller gå litt fortere hvert femte minutt i ett minutts utbrudd.
- Hver kondisjonsøkt bør vare i minst 20 minutter.
- Få opp pulsen. For å forbrenne fett, må pulsen holde seg over 60 % av makspulsen så lenge du kan opprettholde den. Jo lenger du holder pulsen høy, jo flere kalorier forbrenner du.
- Løping, svømming og kickboksing er alle gode kondisjonsøkter. Du kan også forbrenne flere kalorier med intense treningsøkter.
2. Gjør en T-heving for å trene midtre ryggmuskelen. Stå med føttene i hoftebreddes avstand og en 1 til 1,5 kg manual i hver hånd, med armene langs sidene. Bøy knærne lett og fra midjen slik at brystet er nesten parallelt med gulvet. Roter håndflatene og bring manualene sammen foran kroppen. Hold armene rett, løft manualene til skulderhøyde, og senk dem sakte til startposisjonen. Det er en rep.
3. Ro med en arm for å trene skulder og rygg. Hold en tung vektstang i den ene hånden. Stå med føttene i hoftebreddes avstand og bøy litt fra midjen slik at overkroppen er nesten parallell med gulvet. Løft vekten til brystet ved å bøye i albuen. Senk deretter vekten sakte ned igjen for å fullføre en repetisjon. Utfør 10 repetisjoner i en hånd, og bytt deretter hender. Gjenta deretter for et andre sett.
4. Tren skuldermusklene med deltahevinger. Stå med føttene i hoftebreddes avstand, med knærne lett bøyd og bøy i midjen slik at overkroppen er nesten parallell med gulvet. Hold en manual på 2,5 til 4,5 kg i hver hånd og roter håndflatene dine slik at de vender mot hverandre. Bøy lett i albuene og fokuser på å bruke ryggmusklene til å løfte vektene til skulderhøyde.
5. Løft armene under en planke. Anta en plankeposisjon. Bena skal være helt utstrakt bak deg mens du balanserer på tærne. Hendene dine skal være under skuldrene og holde kroppen oppe. Hold kroppen så rolig som mulig mens du løfter den ene armen ut til siden og senker den sakte tilbake for å holde den på plass. Gjenta på den andre siden.
6. Gjør noen push ups. Start med bena helt utstrakt på tærne, med hendene under skuldrene og armene strake. Bøy sakte i albuene til brystet nesten berører gulvet. Hold albuene tett inntil kroppen og stram armhulemusklene. Press deg deretter opp i startposisjonen. Gjenta dette 10 til 15 ganger.
7. Øk vanskelighetsgraden på treningsøktene dine ved å legge til vekt. Jo mer du trener, jo mer vekt vil du klare. Hvis du gjør en øvelse og vektene ikke ser ut til å gi noen motstand, er det på tide å øke vekten. Du kan bare legge til en halv kilo eller en hel kilo om gangen. Den nye vekten skal være tyngre, men skal ikke forårsake smerte.
Metode 2 av 3: Juster matvanene dine
1. drikke mindre alkohol. Alkohol kan øke antallet kalorier du putter i kroppen betraktelig. Hvis du er bekymret for å ha for mye fett på ryggen, reduser kaloriinntaket ved å drikke mindre alkohol. Kutt med halvparten av antall drinker du vanligvis drikker hver uke.
- Du bør spesielt ikke drikke drinker med fruktjuice, brus eller blandinger som margaritas eller daiquiris.
2. Hold deg unna sukker og bearbeidet mat. Bearbeidet mat har vanligvis tilsatt sukker og tomme kalorier som ikke gjør mye bra for kroppen din. Mat med mye sukker - som brus, bakevarer og annen søppelmat - er også dårlig for deg. Utelat så mye du kan.
3. Spis gode karbohydrater til hvert måltid. Kroppen din trenger karbohydrater for å fungere, men hvis du spiser feil, kan du begynne å lagre fett. Bytt ut vanlige poteter med søtpoteter og hvitt brød og hvit pasta med helhvete-versjoner. Du kan også finne gode karbohydrater i mais og bananer.
4. Spis mer fiber. Fiber kan få deg til å føle deg mett lenger, så det er mindre sannsynlig at du overspiser og lagrer mer fett. Gode fiberkilder inkluderer havregryn, rug og grønnsaker som gulrøtter, brokkoli, bladgrønnsaker, løk, bønner og linser. Prøv å inkludere disse som ingredienser i kostholdet ditt.
5. Spis sunt. Sunn mat kan bidra til å holde fettprosenten lav. Spis en rekke matvarer fra hver av de viktigste matvaregruppene: grønnsaker, frukt, magert protein, magert meieri, fullkorn og sunt fett. Spis i tillegg ting som er lett å finne i ditt lokale supermarked (i stedet for spesialmat) og ting du liker.
Metode 3 av 3: Endre livsstilen din
1. Få åtte til ti timers søvn om natten. Kroppen din trenger nok søvn hver natt for å komme seg etter dagen. Hvis du får mindre enn åtte timers søvn om natten, vil du ikke ha energi til å trene og miste fett. Legg bort all elektronikken 30 minutter før du legger deg og sørg for at rommet ditt er mørkt og kjølig.
2. Forbered måltidene dine på forhånd. Hvis du ikke har lyst til å lage mat etter jobb og bare ta det som passer deg best, vurder å tilberede måltidene dine på forhånd. På denne måten er lunsj eller middag klar til å spises eller varmes opp når du er sulten, og du kan være sikker på å velge sunn mat.
3. Hold styr på hva du spiser. Å vite å skrive ned alt du spiser i løpet av dagen, gjør det mer sannsynlig at du spiser mindre - og unngår mat som er dårlig for deg. Begynn å føre en kostholdsdagbok der du holder styr på hva du spiser til frokost, lunsj og middag, samt hva du spiser gjennom dagen.
4. Ikke spis i løpet av de tre timene før du legger deg. Hvis du spiser for sent, vil ikke kroppen din ha mulighet til å fordøye det du har spist før du sovner. Gi deg selv minst tre timer mellom siste måltid på dagen og tiden du legger deg.
Advarsler
- For å miste fett på øvre del av ryggen, sørg for at du følger et sunt kosthold og at du jobber med å styrke ryggmusklene. Å gjøre noen av disse tingene i seg selv vil ikke hjelpe deg å miste fett tilbake.
Artikler om emnet "Mister øvre ryggfett"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
