Hvordan bli kvitt ryggfett: 10 trinn (med bilder)

Innhold

Trinn
- Metode 1 av 2: Tren for å bli kvitt ryggfettet
- Metode 2 av 2: Endre kostholdet ditt
Tips

Ryggen er et av de vanskeligste stedene å komme i form og miste fett når man prøver å gå ned i vekt. Dessverre er det ikke mulig å miste fett kun ett sted. Med et kosthold og treningsprogram kan du både få overkroppen i form og miste fett over hele kroppen. Du kan ikke bare gå ned i vekt på toppen eller forme en bestemt del av kroppen din. Det er mye mer effektivt å gå ned i vekt med en kombinasjon av kosthold og trening over hele kroppen og få ryggen i form. Ved å gjøre små justeringer i kostholdet og riktig kondisjons- og styrketrening kan du bli kvitt fett på ryggen.

Trinn

Metode 1 av 2: Tren for å bli kvitt ryggfettet

1. Gjør flere cardio-treninger. For best resultat bør du bevege deg 3 til 4 dager i uken, i minst 30 minutter om gangen.

Roing, boksing og svømming er former for kondisjonstrening som er spesielt gode for å kvitte seg med fett på ryggen. Du forbrenner kalorier med det og du styrker ryggmuskulaturen.
Annen kondisjonstrening du kan gjøre er å løpe/jogge, gå, sykle, bruke crosstraineren eller danse.
Fordelene med cardio går utover å styrke ryggen din. Det reduserer risikoen for hjerteproblemer, øker kolesterol- og triglyseridnivået, gjør hjertet sterkere, reduserer risikoen for osteoporose og øker muskelmassen.
Du kan ikke trene bare ett sted, eller miste fett fra et bestemt område. Du må gå ned i vekt totalt sett og få mindre fett, slik at det også reduseres på det ene stedet. Kondisjonstrening hjelper med dette.

Bilde med tittelen Bli kvitt ryggfett Trinn 2

2. Gjør intervalltrening. Du forbrenner fett raskt. Det setter ikke bare ryggen i form, men du mister fett over hele kroppen med den.

Ved å følge intensiv intervalltrening vil du forbrenne fett raskere og forbrenningen vil fortsette lenger etter at treningen er avsluttet.

Du kan for eksempel trene intervalltrening mens du løper: løp veldig fort i noen minutter, sakte deretter ned i ca 5 minutter, øk hastigheten igjen i 2 minutter, og så videre. Fortsett å gjenta dette i ca 15-20 minutter.

Vurder å trene høyintensiv intervalltrening. Dette innebærer å gi alt du har i 30 sekunder, og deretter gjøre veldig lite eller ingen innsats i ett eller to minutter. Ved å gjøre dette forsterker du fordelene med en vanlig kondisjonstrening. Du forbedrer ditt kardiovaskulære system og øker stoffskiftet.

Gjør HIT-trening i 20 minutter, med ytterligere fem minutters oppvarming og nedkjøling.

Bilde med tittelen Bli kvitt ryggfett Trinn 3

3. Gjør øvelser med din egen kroppsvekt. Det er visse øvelser du kan gjøre for å styrke ryggen som ikke krever noe spesielt utstyr. Du kan gjøre mange av disse øvelsene hjemme.

Knyt et motstandsbånd til en dørhåndtak. Lukk døren og plasser en stol ca 60 cm fra døren. Sitt på stolen, hold endene av motstandsbåndet i hendene og bøy albuene 90 grader. Trekk armene bakover slik at skulderbladene vender mot hverandre. Hold denne posisjonen i 10 sekunder og slipp deretter. Gjenta bevegelsen 7 til 10 ganger. Hvis du ikke føler nok motstand, sett deg litt lenger fra døren eller bruk et tykkere motstandsbånd.

Øvelser i korsryggen kan bidra til å redusere fett som henger over kanten av jeansen. Ligg på magen på gulvet. Legg hendene bak hodet og løft brystet fra gulvet så langt du kan. Tre sett med 10 reps er bra å starte med.

For å gjøre broen ligger du på ryggen på gulvet. Bøy knærne i en 90 graders vinkel, men hold føttene flatt på gulvet. Løft baken til ryggen danner en rett bro. Hold dette i 10 til 15 sekunder og senk deretter kroppen sakte tilbake til gulvet. Gjør dette 10 til 20 ganger.

Gjør planken for å styrke hele ryggen og kjernen. Legg underarmene på gulvet og len deg på tærne. Hold kroppen i en rett linje. Hold denne posisjonen så lenge du kan. Hvil en stund og gjenta deretter 1 eller 2 ganger til.

Bilde med tittelen Bli kvitt ryggfett Trinn 4

4. Tren med vekter og utstyr. Du kan også styrke ryggen ved å bruke frivekter eller enheter. Hvis du kombinerer det med cardio og andre styrkeøvelser kan du enkelt få musklene i form.

Start med vekter du kan håndtere. Du skal kunne løfte dem uten for mye innsats. Hvis du ikke føler motstand i det hele tatt, vil du ikke styrke musklene.

Overbøyde fluer hjelper med å kvitte seg med fett fra øvre del av ryggen. Hold en manual i hver hånd og bøy deg fremover fra hoftene. Hev armene til skulderhøyde, og senk dem deretter til sidene. Gjør 3 sett med 8 reps.

Med en lat nedtrekkbar, ta tak i stangen på enheten med hendene langt fra hverandre. Plasser bena fast og rett og la knokene peke oppover. Når du strekker deg, skal stangen være like innen rekkevidde. Trekk nå stangen i en jevn bevegelse mot haken din (mens du holder ryggen rett) slik at du kjenner at skulderbladene dine samles. Sett stangen sakte tilbake til startposisjonen og gjenta.

Gjør skulderpress. Ta to manualer, en i hver hånd. Hold dem i ørene, med håndflatene vendt fremover. Skyv nå hendene opp til armene er strukket over hodet. Senk dem sakte ned igjen til hendene er mot ørene. Gjør 1-3 sett, eller så mange du kan.

Gjør bøyde rader. Hold en manual i hver hånd. Bøy litt fra midjen - ca 45 grader. Strekk armene ut foran deg, håndflatene vendt mot hverandre. Trekk armene bakover til de er ved siden av ryggen. La dem deretter gå tilbake til startposisjonen. Gjenta 1-3 sett, eller så mange du kan.

Bilde med tittelen Bli kvitt ryggfett Trinn 5

5. Skaff deg en personlig trener. Hvis du er ny i sport eller trenger litt mer spesifikk hjelp, kan du jobbe med en personlig trener. Han kan veilede deg slik at du får mindre fett på ryggen, og vakkert formede ryggmuskler.

Personlige trenere er treningsinstruktører som har mye erfaring med alle typer øvelser. Bestill time og be om spesifikke øvelser for ryggen og for å gå ned i vekt.

Ofte, når du registrerer deg på treningsstudioet, er førstegangsveiledning av en treningsinstruktør inkludert i prisen på abonnementet ditt. Vanligvis kan du da bestille økter med trener mot betaling.

Du kan også finne personlige trenere på internett, som legger blogger og videoer på nett med detaljert informasjon.

Metode 2 av 2: Endre kostholdet ditt

Bilde med tittelen Bli kvitt ryggfett Trinn 6

1. Kutt noen kalorier daglig. Spiser du 500 kalorier mindre hver dag og trener mye, går du ned et halvt kilo hver uke. Med dette kan du redusere fett på ryggen.

Hold en matdagbok, eller bruk en Internett-kaloriteller for å se hvordan du kan kutte 500 kalorier om dagen.
Hvis du teller og skriver ned kaloriene dine, kan du anslå hvor mye du trenger å spise for å gå ned i vekt. Alle trenger forskjellig mengde kalorier, så bruker du en slik kalkulator får du en mengde som gjelder deg.
Ikke kutt for mange kalorier. Som et resultat går du mindre raskt ned i vekt, du mangler næringsstoffer og du føler deg trøtt og svak. Eksperter anbefaler generelt å spise ikke mindre enn 1200 kalorier om dagen.
Hvis du spiser færre kalorier, men ikke trener kondisjonstrening eller styrketrening, får du ikke sterke muskler. Det er viktig å følge både en diett og et treningsprogram for å få de ønskede resultatene.

Bilde med tittelen Bli kvitt ryggfett Trinn 7

2. Spis et balansert kosthold. Selv om du kutter kalorier for å gå ned i vekt, bør du spise et variert kosthold.

Spis et variert kosthold fra de ulike matvaregruppene hver dag, slik at du får i deg de riktige næringsstoffene. Å spise ensidig kan hindre vekttapsmålet ditt.

Spis protein til hvert måltid. Proteiner er essensielle i kostholdet ditt. Mat som fjærfe, egg, meieri, belgfrukter, fisk og tofu gir deg proteinet du trenger. Prøv å spise 90-120 gram protein til hvert måltid.

Spis en rekke frukt og grønnsaker hver dag. De inneholder få kalorier og mange næringsstoffer, så de passer godt inn i en diett for å gå ned i vekt. Prøv å holde 1/2 av tallerkenen fra grønnsaker eller frukt hvis du ønsker å gå ned i vekt.

Til slutt er det viktig å spise sunne kornsorter som brød, ris eller pasta. Korn inneholder fiber og alle slags B-vitaminer som er bra for helsen din. Velg helst 100 % fullkorn, som inneholder mest næringsstoffer.

Bilde med tittelen Bli kvitt ryggfett trinn 8

3. Fyll deg med mat som metter deg slik at du ikke føler deg sulten. Hvis du ønsker å gå ned i vekt og prøve å begrense kaloriene, kan sult være et problem. Det er vanskelig å holde seg til kostholdet når du alltid er sulten.

Kombinerer du visse typer mat, kan det sikre at du blir mett lenger etter et måltid og at du ikke blir sulten like fort.

Sunt fett er et utmerket tillegg til en vekttap diett. Fett fordøyes mindre enn karbohydrater, og det holder deg fornøyd lenger. Prøv å spise 1-2 porsjoner sunt fett hver dag. Prøv olivenolje, avokado, nøtter, linfrø, laks, tunfisk, sardiner eller makrell.

I tillegg til sunt fett, hjelper en kombinasjon av proteiner og fullkorn deg også til å føle deg mett lenger. Velg magre proteiner eller proteiner med sunt fett som fisk, fjærfe, biff, svinekjøtt, magre meieriprodukter, belgfrukter eller tofu. Kombiner dette med fiberrike karbohydrater som stivelsesholdige grønnsaker, frukt, belgfrukter, nøtter og fullkorn.

Å drikke mer vann kan forhindre at du tror du er sulten.

Bilde med tittelen Bli kvitt ryggfett trinn 9

4. Slutt å drikke kaloririke drikker. Vi glemmer ofte at vi også får i oss kalorier gjennom drinkene våre. Bytt ut brus og juice med vann eller andre ikke-kaloridrikker.

Drikk rikelig med væske som vann, koffeinfri kaffe, urtete eller vann med smak for å holde deg hydrert. Alle trenger forskjellig mengde væske, men prøv å drikke minst 1,8 liter om dagen.

Forskning viser at drikker med høyt kaloriinnhold gjør at du går opp i vekt. En drink gjør deg ikke nødvendigvis mett, og de fleste legger ikke til kaloriene de får fra drinker til det totale daglige kaloriinntaket.

Selv om du kan gå ned i vekt i begynnelsen ved å gå over til diettbrus, er det ennå ikke bevist at det forhindrer fedme og de tilhørende helseproblemene.

Bilde med tittelen Bli kvitt ryggfett Trinn 10

5. Ikke spis for mye. En del av å spise sunt er å unne deg noe deilig nå og da. Men hvis du ønsker å gå ned i vekt må du være nøye med hvor ofte du får i deg ekstra kalorier.

Hvis du spiser for ofte får du i deg for mange kalorier. Da bremser du ned eller slutter å gå ned i vekt.

Hvis du ønsker å skjemme deg selv bort, gjør opp for det dagen eller uken etter. Kanskje du kan trene litt lenger, eller la matbiten stå igjen senere på dagen.

Tips

Rådfør deg med legen din før du starter et nytt treningsprogram.
Styrketrening får ryggen til å se penere ut fordi du får mer muskler, men du mister ikke fett på stedet.
Når det kommer til ryggfett, er det ikke alle kondisjonstrening som gjør det samme. Ryggfettet forsvinner fortere hvis du begynner å ro for eksempel, da jobber du også med ryggmusklene.