Gratis trinnvis instruksjoner 
Krøller er en av de mest effektive måtene å trene biceps på. Bare løft underarmen opp mot skuldrene, senk deretter vekten ned igjen, hold overarmen hengende rett ned. Tyngre vekter gir større muskler. Lette vekter gir mer muskeldefinisjon. Start med 12 reps på hver side. Flere biceps for større armer. Ikke arbeid med impuls. Dette betyr at du ikke vil svinge med armene under bevegelsen. Beveg deg i stedet sakte og fokuser på motstanden mot opp- og nedbevegelsen. 
Pust ut mens du presser vekten opp, og pust inn mens du senker vekten, hold albuene tett inntil kroppen. Start med 8-12 reps på hver side. Du kan starte med lette vekter, for eksempel 2,5 pounds, og gradvis øke den. Større skuldermuskler gir armene et større og mer definert utseende. 
Spør treningssenteret om de tilbyr innledende personlige treningsøkter med rabatt. På den måten kan du være sikker på at du liker treneren og finner programmet nyttig. Hvis du ikke er interessert i en personlig trening, velg gruppetrening. Disse er alltid rimeligere. 
Musklene dine trenger tid til å restituere seg, så tillat en hviledag mellom styrketreningsøktene. Hvor mye vekt du løfter avhenger av hvor høy du er og hvor god form du er. Det avhenger også av målene dine og hvilke resultater du ønsker å oppnå. Hvis du er medlem av et treningsstudio, spør en av de ansatte om noen anbefalinger for din spesifikke kroppstype. 
Legg til sunne snacks. Velg produkter som inneholder mye kalorier, men som har lite volum. Nøtter er et flott alternativ siden de er høye i fiber og protein. Ha alltid en pose mandler for hånden. Legg også til snacks som også inneholder sunt fett og karbohydrater. Hummus og multigrain kjeks er også et velsmakende alternativ å prøve. 
Tilsett litt spinat i smoothiene dine. Det er en fin måte å spise litt mer frukt og grønnsaker i hemmelighet. Unngå å stappe i deg brus og lignende. Disse gir deg en metthetsfølelse, men tilfører ikke kalorier til kostholdet ditt. 
En lege kan være en utmerket kilde til kunnskap. Be dem om en henvisning til en autorisert kostholdsekspert. En autorisert kostholdsekspert vil hjelpe deg å finne ut hva som er riktig mat for deg, som du kan gå opp i vekt med på en sunn måte. 
Hvis du nylig har levert en utmerket presentasjon på jobben, minn deg selv på at du er en hard arbeider. Sett en positiv bekreftelse på baderomsspeilet ditt. Dette kan være noe sånt som: `Du har et flott smil. Ikke glem å bruke den.` 
En idé er å gi deg selv en times skyldfri "meg" tid. Unn deg selv en dårlig TV-serie eller et tabloidmagasin, og ikke føl deg skyldig for det. Skjem bort deg selv med en massasje etter å ha fulgt en treningsplan i en måned. Musklene dine fortjener det!
Utvikler tykkere armer
Innhold
For noen mennesker er det vanskelig å gå opp i vekt. Kanskje du er bekymret for at din lave kroppsvekt påvirker helsen din negativt, eller du vil bare se annerledes ut. Det er spesielt vanskelig å gå opp i vekt i en bestemt del av kroppen. Ved å justere treningsplanen og kostholdet ditt kan du gjøre armene sterkere.
Trinn
Metode 1 av 3: Tykk armmusklene
1. Styrk triceps. Det er ikke mulig å lagre målrettet fett i en bestemt del av kroppen din. Det er mye lettere å legge vekt på deler av kroppen din ved å bygge muskelmasse. Å trene armene dine er en fin måte å øke massen på. Det finnes mange effektive øvelser for å trene armmusklene. Du må fokusere på triceps.
- Lær å gjøre en trekant-push-up (`diamanten`). Diamanten skiller seg fra en tradisjonell push-up ved at hendene dine er plassert rett under brystet, i stedet for i skulderhøyde. Lag en trekant med dine to hender, ved å plassere tuppene på begge pekefingrene og de utvidede tomlene sammen. Senk deg nesten helt ned til gulvet og press kroppen opp.
- Akkurat som med tradisjonelle pushups, stabiliserer du kroppen med kjernemuskulaturen. En bonus er at du jobber med magen mens du trener triceps. Du kan starte disse pushupene fra knærne og jobbe deg opp til en full planke.
- Hvis du trener på knærne, prøv 10 reps i begynnelsen. Arbeid gradvis opp til 2-3 sett. Hvis du gjør hele push-upen, start med fem repetisjoner. Arbeid gradvis opp til 2-3 sett.
- Triceps-tilbakeslag er også svært effektive. For å gjøre tilbakeslag, hold armen i en 90-graders vinkel til din side. Strekk armen tilbake. Bruk lette vekter under denne bevegelsen.
- Gjør 12 repetisjoner, og bytt side. Å utvikle triceps vil få armene til å se sterkere og mer definerte ut.
2. Tren biceps. For å gjøre armene større, må du målrette mot flere forskjellige muskler. Bli kjent med hver av de forskjellige armmusklene. I tillegg til triceps på baksiden av armene, er biceps veldig viktige – de løper fra skulderen til innsiden av albuen.
3. Bygg større skuldre. For å trene armene effektivt må du også trene skuldermusklene. Gjør skulderpressen. Hold armene i 90 graders vinkel ved siden av skuldrene, ut foran deg. Plasser føttene i skulderbreddes avstand og hold knærne lett bøyd. Trykk deretter den ene armen opp mens du holder en vekt. Bytt armer.
4. Rådfør deg med en trener. Hvis du ikke forstår hvordan du målretter deg mot bestemte muskelgrupper, kan du leie en personlig trener. En trener kan sette sammen et treningsprogram, tilpasset dine personlige mål. Treneren kan hjelpe deg med å finne de beste øvelsene for å gjøre armene større og lære deg hvordan du gjør hver bevegelse.
5. Være konsekvent. Enten du vil trene alene eller med en trener, er konsistens nøkkelen til tyngre armer. Du bør trene styrke 2 til 4 ganger i uken. Hvis du skal jobbe med tunge vekter, kan øktene dine være sjeldnere enn om du løfter lettere.
Metode 2 av 3: Spis for vektøkning
1. Øk kaloriforbruket ditt. Med utsikt til vektøkning i alle deler av kroppen din må du spise flere kalorier. Sørg i tillegg for at du får i deg riktig type kalorier. Ta en sunn tilnærming når du ønsker å gå opp i vekt. Ikke bruk det som en unnskyldning for å stappe i deg kaloririk mat, som kaker og søtsaker. Du vil ikke se den typen resultat du ønsker, og du er i faresonen for helseproblemer.
- Sørg for å få i deg flere kalorier gjennom sunn mat. Spis stivelsesholdige grønnsaker, som poteter, mais og erter. Disse inneholder flere kalorier enn andre grønnsaker, men er også fulle av andre næringsstoffer.
- Legg til mer fett i kostholdet ditt. Fett inneholder 9 kalorier per gram. Bruk olivenolje, smør eller kokosolje i måltidene for mer fett. Spesielt olivenolje er en sunn type fett. Den inneholder omtrent 120 kalorier per porsjon. Rør inn noe av alt du spiser - havregryn, suppe, salatdressing - for å få flere kalorier fra det måltidet.
- Les etikettene. Ikke velg produkter med anbefalinger som "lav fett", "lett" eller "diett". Spis for eksempel jevnlig full cottage cheese i stedet for den magre versjonen.
2. Spis oftere. Når du ønsker å gå opp i vekt, kan det være vanskelig å få i deg alle kaloriene du trenger på bare tre daglige måltider. Del måltidene inn i fem mindre måltider i løpet av dagen. Avhengig av matvalgene dine, kan du få i deg flere kalorier på den måten.
3. Drikk mer smoothies. Å spise fem måltider om dagen, pluss snacks, kan utgjøre mye mat. Smoothies er et godt alternativ når du trenger en forandring. Lag smoothiene med helmelk eller yoghurt og litt frisk frukt. Du kan også legge til litt linfrø eller proteinpulver for de ekstra næringsstoffene.
4. Rådfør deg med lege. Hvis du er undervektig (selv om det bare er i armene), er det en god idé å snakke med legen din. Å være undervektig kan være en indikator på et underliggende helseproblem. Det er også en god idé å snakke med legen din før du begynner på et vekttapsprogram.
Metode 3 av 3: Å dyrke en sunn holdning
1. Vær positiv. Når du synes det er vanskelig å endre kroppen din på en sunn måte, kan det være frustrerende hvis du ikke ser resultater raskt. Prøv å holde en positiv holdning og ikke gi opp. Leger sier det er reell kraft i positiv tenkning. Hold hodet oppe og fortsett å prøve. Du vil til slutt få de resultatene du leter etter.
- Forskning viser at positiv tenkning fører til mindre stress. Mindre stress betyr at du har mer energi til å fokusere på styrketreningen.
2. Fokuser på dine styrker. Når du har som mål å få større armer, kan det være fristende å fokusere på nettopp det. Det er ofte lettere å fokusere på det du ikke liker, enn på det du liker. Bruk et øyeblikk hver dag for å komplimentere deg selv. Velg noe ved deg selv hver dag som du er fornøyd med, og fokuser på det.
3. Belønn deg selv. Når du er på en hvilken som helst diett, enten du ønsker å gå ned eller gå opp i vekt, kan det være nyttig å sette deg minimål. For eksempel: prøv å spise 200 kalorier mer hver dag. Når du har klart det, gi deg selv en belønning.
Tips
- Hvis du ikke har frivekter eller treningsutstyr, kan du trene med din egen vekt, eller bruke husholdningsgjenstander som vannfylte plastflasker, vaskemiddelflasker og tomme bokser som vekt.
- Rådfør deg med legen din før du starter et vekttapsprogram.
Artikler om emnet "Utvikler tykkere armer"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
