Kom raskt (for menn)

1. Husk at du ønsker å gå opp i vekt og bygge muskelmasse samtidig. Spiser du mye mer og slutter å bevege deg, vil du bare få fett.

2. Fokuser på mer protein i kostholdet ditt. Protein lar musklene dine vokse, og muskler veier mer enn fett; jo mer muskelmasse du har, jo tyngre blir du. Prøv å spise den maksimale mengden protein kroppen din kan bruke på en dag - omtrent 2,2 gram for hvert kilo du veier. Hvis du nå veier 78 kg bør du spise ca 170 gram protein hver dag.

3. Finn ut hvor mange kalorier du trenger per dag. Bruk en online kalkulator for å beregne RMR (hvilemetabolisme) eller bruk formelen nedenfor:

4. Tren mer styrketrening. Konsentrer deg om å bygge dine største muskelgrupper. For best resultat, gjør 3 sett med 12 reps for hver type styrketrening. Hvis du ønsker å bli større, bør det meste av treningen bestå av tunge sammensatte øvelser.

5. Gi musklene tid til å restituere seg. Muskler vokser når du hviler, så det er godt å hvile i 24 timer etter styrketrening. Du bør også gi musklene en hvile nå og da under treningen; vent derfor 1 til 2 minutter mellom settene.

6. Ta en energishake umiddelbart etter trening. Energishakes øker utholdenheten din, ifølge en studie fra University of Birmingham. Karbohydratene øker insulinnivået i kroppen din og derfor brytes proteiner ned saktere. Og disse proteinene er nødvendig for å bygge musklene dine. Ta en banan, en håndfull tørket frukt eller en energishake så snart du er ferdig med treningen.

7. Ikke glem kondisjonstreningen. Du forbrenner riktignok flere kalorier med kondisjonstrening, men musklene stimuleres på en annen måte enn under styrketrening. I tillegg blir kondisjonen bedre slik at du blir mindre sliten når du trener styrketreningen.

8. Spis seks måltider om dagen. Det er viktig å gi kroppen nok energi gjennom dagen. Noen måltider kan være sunne snacks som inneholder mye kalorier, for eksempel nøtter, avokado og proteinshakes.

9. Sørg for å sove åtte timer om natten. Hvis kroppen din ikke får nok hvile om natten, har du ikke nok energi til å trene.

10. Ikke sett deg fast i et spor. Kroppen din tilpasser seg raskt, så endre rutinen regelmessig, ellers vil du støte på den såkalte "treningstak" på. Endre rutinen hver uke. Du kan øke eller redusere antall repetisjoner eller sett, eller endre rekkefølgen.