Gratis trinnvis instruksjoner 
Hvis du ikke kan spise mye mer på en gang, prøv å øke porsjonene gradvis. Start med en ekstra kule ris og en søtpotet som tilbehør. Prøv å spise litt mer hver gang. 
Prøv som regel å spise noe hver tredje til fjerde time så lenge du er våken. 
Hvis du har for vane å spise dessert, lagre den til rett før leggetid. Det kan for eksempel være litt frukt, en bolle med yoghurt eller vaniljesaus, eller noen få sjokoladebiter. Hvis du foretrekker noe velsmakende, prøv en tallerken pasta, eller noen kjeks med ost. 
Gå en tur rett før middag. Trening kan gjøre deg mer sulten. Forbered ting du liker. Tilbered favorittmaten din slik at du naturlig får mer lyst til å spise alt. Prøv ut nye oppskrifter. Dette kan være en måte å få lyst til å smake mer på maten. Spis i et rolig, behagelig miljø. Når du er anspent eller distrahert, har du ofte mindre appetitt. 
For eksempel, ikke bare spis tørr toast eller kjeks, men smør litt peanøttsmør på det og legg bananskiver på toppen. Eller topp toasten med avokadoskiver og drikk et glass kefir til. Hvis du liker å spise egg om morgenen, prøv å lage eggerøre med paprika og salami. Berik en enkel skål med yoghurt ved å dekorere den med litt müsli og fruktbiter. 
Smoothies egner seg for eksempel veldig godt, spesielt hvis de er laget av fersk frukt og grønnsaker, gjerne med skinn, og fullfett yoghurt. Med fruktjuicer laget av frisk frukt tilfører du ekstra vitaminer og fiber til måltidene dine. Melk, milkshakes og proteinshakes er også gode alternativer. 
Rør melkepulver inn i drinker, supper, stuinger og sauser. Dryss noen nøtter over en salat eller gjennom müslien din. Bland malte linfrø inn i salater, müsli eller smoothies. Dryss ost over gryteretter, supper, eggerøre, salater og smørbrød. Smør brød, toast, kjeks eller rusk med smør, peanøttsmør, nøttesmør, ostepålegg eller majones. 
Olivenolje, som inneholder 119 kalorier per spiseskje (15 ml). Canolaolje, som inneholder 120 kalorier per spiseskje (15 ml). Kokosolje, som inneholder 117 kalorier per spiseskje (15 ml). Smør, som inneholder 102 kalorier per spiseskje (15 ml). 
Magert kjøtt og egg er utmerkede proteinkilder. Gode eksempler på veganske proteinkilder inkluderer bønner, kikerter (f.eks. i form av humus) og nøtter og frø. Passende snacks er proteinbarer og shakes. I tillegg til ekstra proteiner inneholder slike barer også andre viktige næringsstoffer. 
Spør om fastlegen din kan henvise deg til en sertifisert kostholdsveileder. 
Hvis du ikke kan slutte å røyke helt, prøv å slutte å røyke minst to timer før du spiser. 
Muskeltrening med eller uten vekter eller utstyr er en god måte å starte på. Du kan også trene styrke med egen kroppsvekt, som yoga eller pilates. Bare ikke tren for mye kondisjonstrening eller andre typer såkalt aerobic trening, fordi de får deg til å gå ned i vekt. Ønsker du å bygge muskelmasse gjennom trening er det spesielt viktig at du spiser ekstra mye protein. Gode styrkeøvelser inkluderer benpress, leg curl og dødsløft for benmusklene; bicep curls, overheadpressen og chin-ups (trekk opp under hånden), for armene dine; benkpress og dips for pecs og triceps; den bøyde vektstangraden for øvre del av ryggen, og ulike typer mageøvelser.
Kom raskt (for kvinner)
Innhold
Mange kvinner prøver hardt å gå ned i vekt, men for noen kvinner er det like vanskelig å gå opp i vekt. Hvis det er problemet ditt, er det gode nyheter fordi det er mange enkle, men effektive måter å trygt gå opp i vekt opp til ett pund i uken. For eksempel kan du få i deg flere kalorier i løpet av dagen ved å spise oftere og øse flere om gangen. Bruk næringsrike produkter med høyt kaloriinnhold til måltidene dine så mye som mulig. Også, hvis du ønsker å opprettholde vekten over tid, ikke glem å trene mer ansvarlig og endre noen andre ting i livet ditt.
Trinn
Metode 1 av 3: Spise annerledes
1. Prøv å få i deg 500 ekstra kalorier hver dag. Generelt sett er du ikke i faresonen hvis du går på ett til to kilo i uken. Prøv å spise 500 ekstra kalorier hver dag. Den sunneste måten å gjøre dette på er å spise mer næringsrik mat.
- For å holde styr på hva du spiser, bruk en helseapp, for eksempel My Eating Meter eller Health-appen. Skriv ned alt du spiser og også hvor mye du trener. Registrer vekten din en gang i uken.
- Gjør en avtale med legen din eller med en sertifisert kostholdsekspert for å bestemme din idealvekt. Du kan også bruke en såkalt Body Mass Index (BMI) kalkulator for å finne ut hva som vil være en sunn vekt for deg. For de fleste er en sunn BMI mellom 18,5 og 24,9.
2. Spis større porsjoner. Øs opp igjen eller øs tallerkenen litt fyldigere så snart du begynner å spise. Hvis du synes det er vanskelig å spise mer per måltid, hopp over mellommåltidene slik at du blir mer sulten ved måltidene.
3. Hvis du ikke liker store måltider, spis flere små måltider. Noen mennesker liker ikke tanken på å måtte spise en slik tallerken full. I så fall, i stedet for å øse opp mer, prøv å spise seks mindre måltider i løpet av dagen. Disse måltidene kan for eksempel være frokosten, lunsjen og middagen, og tre mellommåltider.
4. Ikke drikk vann en halvtime før du spiser. Å drikke kan også få deg til å føle deg mett, noe som kan gjøre det vanskeligere å tømme tallerkenen. Det er derfor bedre å vente til etter å ha spist før du drikker.
5. Ta en god matbit før du legger deg. Hvis du spiser en matbit eller et lett måltid rett før du legger deg, vil ikke kroppen din ha tid til å forbrenne det før du legger deg. I tillegg bygger kroppen mer muskelmasse mens du sover. Å spise en matbit før du legger deg gir kroppen din de næringsstoffene den trenger for å bygge mer mager muskelmasse mens du sover.
6. Øk appetitten før du spiser. Det er mange ting du kan gjøre for å gjøre deg mer sulten før du spiser. Triks som dette kan få deg til å spise mer under måltidene. For å vekke appetitten, prøv for eksempel noen av følgende tips:
Metode 2 av 3: Spise og drikke de riktige tingene
1. Spis og drikk næringsrike og kaloririke produkter. Hurtigmat og ferdigmat kan ha mange kalorier, men de inneholder bare tomme kalorier og knapt noen næringsstoffer. Mer naturlige, næringsrike produkter inneholder ikke bare flere kalorier, men også mer proteiner, fett, vitaminer og mineraler.
- For å få nok kornprodukter, spis tyngre brødtyper, for eksempel mørkt grovt brød og pommes rugbrød. Andre gode valg inkluderer surdeigsbrød, granolabrød og hvetegress.
- Når det gjelder frukt, velg bananer, ananas, rosiner og andre typer tørket frukt, og avokado. Generelt er det bedre å spise frukt som er rik på stivelse og sukker, fordi de inneholder flere kalorier og næringsstoffer enn saftige frukter som vannmelon og appelsiner.
- Når det gjelder grønnsaker, spis for eksempel erter, mais, poteter og gresskar. Det samme gjelder for grønnsaker som for frukt: hvis du vil gå opp i vekt, er det bedre å velge de stivelsesholdige enn de vannholdige.
- Når det gjelder meieri, hvis du tåler det, velg ulike typer ost og helmelk, yoghurt, cottage cheese og vaniljesaus.
2. Gjør ditt beste for å spise produkter fra minst tre matvaregrupper til hvert måltid. Når du spiser en matbit eller et måltid, prøv å kombinere flere matvarer. Inkluder produkter fra forskjellige grupper i hvert måltid. På den måten får du i deg flere kalorier, samtidig som du sannsynligvis vil spise lettere på den måten.
3. Prøv å få i deg mer næringsstoffer fra flytende mat hvis du har problemer med faste måltider. Noen ganger kan det være vanskelig å få deg til å spise ekstra snacks. Drikk kaloririke drikker i stedet når du ikke har lyst til å tygge noe.
4. Legg til ekstra ingredienser til måltidene dine. Du kan blande kaloririke, næringsrike produkter eller pulver i favorittrettene dine for å legge til ekstra kalorier uten at du føler deg ekstra mett. Noen enkle måter å gjøre dette på er:
5. Bruk olje og smør når du lager mat. Ved å bruke olje og smør når du tilbereder måltidene dine, kan du legge til flere kalorier i en rett uten å måtte øse mer på tallerkenen din. Gode fettstoffer til matlaging er for eksempel:
6. Spis mer protein for å bygge muskelmasse. Muskler er tyngre enn fett, noe som betyr at å bygge ekstra muskler er en fin måte å gå opp i vekt uten å legge mer fett på kroppen din. Proteiner er svært viktige for å hjelpe kroppen din med å bygge mer muskelmasse.
Metode 3 av 3: Endre livsstilen din
1. Finn ut om du kan ha underliggende medisinske tilstander. Visse medisiner og sykdommer kan gjøre det vanskelig for deg å gå opp i vekt. Hvis det er tilfelle med deg, prøv å få gjort noe med disse forholdene først. Bestill time med legen og diskuter med han eller henne hva som kan være galt og hva du kan gjøre med det.
- Hvis du plutselig har gått ned mye i vekt uten åpenbar grunn, gå til legen slik at han eller hun kan sjekke om du kan ha en viss subkutan tilstand, for eksempel en skjoldbruskkjertellidelse eller en fordøyelsessykdom.
2. Bestill time med en sertifisert ernæringsrådgiver. En autorisert ernæringsfysiolog eller ernæringsfysiolog kan hjelpe deg med å planlegge måltidene dine for å hjelpe deg med å nå vekttapsmålet ditt på en sunn måte. Han eller hun kan også gi deg råd om de beste treningsformene og lære deg hvordan du kan øke appetitten.
3. Slutt å røyke. Røyking demper appetitten og kan redusere smaks- og luktesansen. Diskuter med legen din de forskjellige strategiene du kan prøve for å slutte å røyke. Vanligvis kan legen skrive ut en bestemt type plaster eller piller, som kan gjøre det lettere å slutte.
4. Tren styrke for å bygge muskelmasse. Det er kanskje ikke den raskeste måten, men å gjøre styrkeøvelser er en veldig god idé hvis du ønsker å holde vekten i fremtiden. Sport er også en fin måte å vekke appetitten på. Styrketrening er spesielt bra fordi det gjør deg tyngre fordi du bygger mer muskelmasse.
Artikler om emnet "Kom raskt (for kvinner)"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
