Hvordan gå opp i vekt (for kvinner): 15 trinn (med bilder)

Innhold

Trinn
Advarsler
Nødvendigheter

Kvinner med en BMI (kroppsmasseindeks) under 18,5 bør vurdere å gå opp i vekt for å opprettholde en sunn livsstil. Å være undervektig kan føre til mange helseproblemer, som svekket immunforsvar, nedsatt muskelmasse, usunt hår, hud og negler, svekkede bein og hos kvinner manglende evne til å menstruere. Å gå opp i vekt og opprettholde en sunn livsstil kan redusere sannsynligheten for disse helseproblemene. Kvinner bør se etter sunne måter å gå opp i vekt på, i stedet for å lagre fett i kroppen. Begynn med trinn 1 nedenfor for nyttig informasjon om en måte for kvinner å gå opp i vekt.

Trinn

Del 1 av 3: Øk kaloriinntaket

1. Ta 500 kalorier om dagen. 500 ekstra kalorier om dagen er nok til å gå opp i vekt, men dette bør ikke få deg til å føle deg treg, oppblåst eller kvalm.

Med 500 ekstra kalorier per dag (det er ganske enkelt hvis du følger instruksjonene nedenfor) kan du få 1 til 1,5 pund per uke.
Det er imidlertid viktig å innse at disse ekstra 500 kaloriene må oppnås på en sunn måte, ved å spise mat med høyere kalorier full av vitaminer og mineraler.
Å gå opp i vekt av å spise mer søppelmat er ikke en god idé, da det får deg til å føle deg dårlig og tapper energien din, noe som til slutt fører til ytterligere helseproblemer.
Rådfør deg alltid med legen din eller ernæringsfysiologen før du setter sammen en diettplan for å gå opp i vekt.

Bilde med tittelen Gain Weight (for Women) Trinn 2

2. Spis mer sunt fett. Matvarer med sunt fett er fulle av næringsstoffer og høye i kalorier, noe som gjør dem til et flott alternativ for vektøkning.

Mat med vegetabilsk fett er ditt første alternativ – dette er produkter som nøtter, frø, peanøttsmør, avokado og olivenolje.

Smør peanøttsmør (eller mandelsmør) på toast, ha en halv avokado til hvert måltid, spis en håndfull nøtter eller frø som snacks, og drypp olivenolje over salater og grønnsaker.

Du kan også få i deg noe sunt fett fra animalske kilder, men disse matvarene inneholder også mettet fett (den usunne typen), så spis kun de med måte.

Matvarer med sunt animalsk fett er o.en. magert kjøtt og fullfete meieriprodukter – hvis du har høyt kolesterol, er det sannsynligvis bedre å holde seg til de fettfattige variantene.

Bilde med tittelen Gain Weight (for Women) Trinn 3

3. Spis mer protein. Proteinrik mat er din beste venn når du prøver å oppnå en sunn vekt. De hjelper til med å bygge magre muskler, i stedet for å legge til mye fett. Å spise protein er spesielt viktig hvis du planlegger å gjøre styrkeøvelser også.

Gode proteinkilder inkluderer magert kjøtt, fisk og fjærfe, i tillegg til egg, belgfrukter, fullkorn og meieriprodukter. Pass på at du spiser omtrent 150 gram protein per dag, fra en kombinasjon av disse kildene.

Du kan også øke proteininntaket ved å drikke proteinshakes, eller legge til et proteintilskudd til juice og smoothies.

Bilde med tittelen Gain Weight (for Women) Trinn 4

4. Kok med olje eller smør. En enkel måte å øke kaloriinntaket ved hvert måltid, uten å måtte spise mer, er å lage mat med olje eller smør.

Stek grønnsakene dine med smør, eller litt olivenolje over salater og kokte grønnsaker. Bare ved å tilsette en spiseskje av disse fettene til hver rett, kan du allerede legge til 100 kalorier!

Det er imidlertid viktig å ikke overdrive når du lager mat i fett, da for mye kan være usunt. Hvis mulig, begynn å bruke sunnere fett, som olivenolje, rapsolje eller saflorolje, og unngå usunt fett, som smult eller margarin.

Bilde med tittelen Gain Weight (for Women) Trinn 5

5. drikke flere kalorier. Et annet godt triks for å øke kaloriinntaket er å ganske enkelt drikke mer kaloririke drikker. Dette vil hjelpe deg å legge på deg uten å påvirke appetitten eller få deg til å føle deg oppblåst.

Drikk et stort glass appelsinjuice om morgenen (sammen med din vanlige frokost); den inneholder mange kalorier og er også velsmakende og forfriskende!

Vurder å drikke ett eller to glass melk i løpet av dagen - helmelk inneholder mye kalorier, men også mye protein og kalsium - ideelt for tynnere personer som ofte har mindre tunge bein.

Proteinshakes hjelper deg med å få muskelmasse, spesielt når du trener, og velsmakende milkshakes er perfekte for en godbit nå og da .

Del 2 av 3: Endre matvanene dine

Bilde med tittelen Gain Weight (for Women) Trinn 6

1. Øk porsjonene dine. Prøv å spise litt mer enn du er vant til til hvert måltid, selv om du må gå litt lenger enn du liker.

Over tid vil magen tilpasse seg de større porsjonene og du vil ikke lenger merke forskjellen.
Et godt triks for å hjelpe deg med dette er å servere maten på større tallerkener - dette gir hjernen en idé om at du spiser mindre enn du faktisk gjør.

Bilde med tittelen Gain Weight (for Women) Trinn 7

2. Spis ofte. Prøv å spise oftere enn vanlig, og ikke hopp over måltider. Faktisk er de fleste eksperter enige om at seks minimåltider om dagen er bedre enn tre store måltider.

Dette kan hjelpe deg å gå opp i vekt ettersom du vil føle deg mindre oppblåst etter hvert måltid.

Prøv å finne en balanse mellom proteiner, stivelse, frukt og fett ved hvert måltid.

Bilde med tittelen Gain Weight (for Women) Trinn 8

3. Spis mer snacks. Prøver å inkludere flere snacks i din daglige rutine, da disse kan være en fin måte å legge til kalorier uten å overspise.

Spis en håndfull nøtter mens du ser på TV, spis en banan på vei til jobb eller smør litt hummus på en fullkornsbrød mens du venter på middag.

Bilde med tittelen Gain Weight (for Women) Trinn 9

4. Forbedre smaken på maten din. Undervektige klager ofte over at de rett og slett ikke liker maten.

Derfor er det en god idé gjør maten din mer attraktiv ved å eksperimentere med urter og krydder, og ved å lage nye retter du aldri har prøvd før.

Du kan også forsterke smaken på maten ved å legge til smakfull garnityr – for eksempel en klatt fullfett majones på en kalkunsmørbrød, en håndfull cashewnøtter over stekte grønnsaker eller en salat, eller en håndfull ost over hjemmelaget taco eller spaghetti bolognese.

Bilde med tittelen Gain Weight (for Women) Trinn 10

5. Spis litt raskere. Folk som er på slanking blir ofte rådet til å spise saktere, da dette hjelper hjernen deres å registrere at de er mette før de kan overspise. Det motsatte gjelder for de som prøver å gå opp i vekt.

Å spise raskere enn normalt kan hjelpe deg med å innta mer mat før du føler deg mett, slik at du inntar flere kalorier.

Men ikke spis for fort, fordi dette kan få deg til å føle deg oppblåst og kvalm.

Del 3 av 3: Å gjøre livsstilsendringer

Bilde med tittelen Gain Weight (for Women) Step 11

1. Utvikle muskelmasse. Det er en god idé å fortsette å trene mens du prøver å gå opp i vekt på en sunn måte. Imidlertid er det sannsynligvis best å hoppe over kondisjonstreningen (som forbrenner dine hardt opptjente kalorier) og heller fokusere på styrketrening (for å bygge muskler og gå opp i vekt).

Styrketrening inkluderer å jobbe med vekter og utføre øvelser som knebøy, markløft, benkpress, biceps curls, chin-ups, crunches og leg leg curls.
Hvis du aldri har trent styrke før, er det lurt å få hjelp av en personlig trener som kan vise deg hvordan du utfører øvelsene sikkert og riktig.
Husk at jo mer du trener, jo flere kalorier trenger du å konsumere for å fylle på kaloriene du har mistet mens du trener. Det er her proteinshakes og energibarer virkelig kommer godt med. Heldigvis vil trening også øke appetitten.

Bilde med tittelen Gain Weight (for Women) Step 12

2. Slutte å røyke. Røyking er en dårlig idé for de som prøver å gå opp i vekt, da det undertrykker appetitten.

Selv om det ikke er lett, er det å slutte det sunneste alternativet - ikke bare vil det øke appetitten, men det vil forbedre ditt generelle utseende, for ikke å snakke om helsen til lungene dine.

Hvis det å slutte er for ekstremt, slutt å røyke minst en time eller to før et måltid.

Bilde med tittelen Gain Weight (for Women) Step 13

3. Før en matdagbok. Ved å føre matdagbok kan du holde oversikt over hvor mye du har fått og hvilke metoder som fungerer og hvilke som ikke gjør det.

Noter deg alle kaloriene du forbruker per dag og hver kalori du har forbrent (så langt du kan). Skriv også ned vekten din etter hver ukentlig veieøkt.

Ved å se tallene i svart på hvitt foran deg, kan du bedre forstå hva du kan gjøre feil eller hva du kan forbedre.

Det vil også hjelpe deg å holde deg motivert når du begynner å se fremgang.

Bilde med tittelen Gain Weight (for Women) Step 14

4. Hold deg til dine egne mål. Å gå opp er ikke lett - faktisk er det mye vanskeligere enn å gå ned i vekt. Det er imidlertid viktig at du forblir engasjert og holder øye med målet ditt.

Sett deg små, men håndterbare mål - som å ønske å gå opp 4 pund på en måned. Dette vil gi deg noe konkret å jobbe mot.

Hvis målene dine er for ambisiøse, blir det fort for mye og du vil gi opp.

Bilde med tittelen Gain Weight (for Women) Step 15

5. Holde seg frisk. Det viktigste mens du går opp i vekt er å holde deg frisk – spis et balansert kosthold og fortsett å trene gjennom hele perioden.

Å spise søppelmat virker som det enklere alternativet, men din fysiske helse vil lide og du vil ikke klare å holde vekten i det lange løp.

Husk at du ikke bare prøver å gå opp i vekt – du prøver å endre hele holdningen din til mat.