Strekke ryggen

Innhold

Trinn
Tips
Advarsler
Nødvendigheter

Ryggen din kan raskt bli skadet. Du kan vri den, sile den eller bare sove feil på den. Hvis du ikke strekker ryggmusklene regelmessig, er det mer sannsynlig at du lider av det. Ved å strekke ryggen forblir musklene fleksible, slik at det er mindre sannsynlighet for å overbelaste eller skade dem. Du kan strekke ryggen ved å gjøre yoga, eller ved å utføre andre øvelser hjemme eller på treningsstudioet, eller til og med bare på kontoret.

Trinn

Metode 1 av 3: Gjør yoga for å strekke ryggen

1. Gjør katten positur. Gå på hender og knær med håndflatene i gulvet. Pass på at fingrene peker bort fra deg. Legg nå haken på brystet og rund ryggen slik at du strekker ryggraden.

Hvis nakken plager deg, sørg for å holde nakken på linje med overkroppen i stedet for å legge haken mot brystet.
Hvis du synes det er vanskelig å runde øvre del av ryggen, be en venn legge en hånd mellom skulderbladene mens du presser ryggvirvlene mot den.

2. Bytt fra kattestilling til hundestilling. Gå først inn i kattestillingen som beskrevet i forrige trinn, ved å gå på kne med hendene på gulvet foran deg, fingrene peker fremover. Rund ryggen først og deretter konkav. Skyv overkroppen forsiktig opp. Hold hvert trekk i fem sekunder. Løft deretter hodet og rett ut ryggen.

Forsiktig strekking og frigjøring av ryggraden gjør ryggen mer fleksibel og reduserer smerter i korsryggen.

Hundestillingen kalles også kustillingen i yoga.

3. Gjør kobrastillingen. For å gjøre denne stillingen, ligg på magen, med albuene bøyd og hendene flatt på gulvet, nær armhulene. Skyv brystet og overkroppen opp fra gulvet.

Kobraen, i tillegg til å strekke ryggen, hjelper mot angstfølelser, spesielt når den kombineres med den yogiske pusten.

Bilde med tittelen Strekk ryggen Trinn 4

4. Gjør helteposeringen. Sitt på knærne med leggene og føttene ved siden av, med fotsålene opp.Store tær på begge føttene skal nesten berøre lårene eller baken. Legg hendene på fanget. Heltestillingen strekker korsryggen og hjelper til med å lindre tretthet i bena etter en lang dag med stående eller gåing.

Metode 2 av 3: Andre ryggstrekninger

1. Gjør en hoftevri med ansiktet opp. I denne øvelsen roterer underkroppen i motsatt retning av overkroppen.Ligg på ryggen og bøy venstre kne og flytt det til høyre side. Hold armene flatt på gulvet og se opp, eller se til venstre for enda mer strekk.

Når du strekker kroppen sidelengs, beveg deg sakte og jevnt for å unngå skade. Hold magen stram for å støtte ryggmusklene.
Hold strekningen i 10 sekunder og slipp deretter. Gjør det samme på den andre siden.

2. Gjør tøyningsøvelser for ryggen på en treningsball. I denne øvelsen ligger du på en treningsball før du strekker ryggen. Ligg på ballen slik at magen og bekkenet hviler komfortabelt på den. Deretter legger du hendene bak hodet, som om du skal gjøre sit-ups, og strekk kroppen opp, og bøy ryggen. Gymballen gir ekstra støtte og lar ryggraden bøye seg naturlig mens du strekker ryggen.

Bruk setemuskler og hamstrings slik at du ikke bøyer ryggen og slik at du har en stabil base for denne øvelsen.

3. Strekk ryggen ved å holde bena i 90 graders vinkel. Denne strekningen kan slappe av ryggen og hamstrings. Ligg flatt på gulvet med bena sammen. Hev deretter knærne slik at lårene er vinkelrett på gulvet mens underbena er parallelle med gulvet. Hold armene langs sidene mens du kjenner strekningen i ryggen.

Fra denne posisjonen kan du forsiktig trekke knærne mot brystet for å strekke ryggen enda mer.

Du kan også vippe bena til venstre og høyre, mens du holder en liten del av korsryggen trykket mot gulvet.

4. Gjør en sittende vri på ryggraden. Denne øvelsen krever at du sitter på gulvet og roterer overkroppen i begge retninger fra midjen og ned. Sett deg ned med bena rett. Hev venstre kne og legg venstre fot over høyre lår. Hold høyre ben rett og venstre kne oppe og sving til venstre. Legg høyre albue mot siden av venstre kne for å intensivere strekningen. Hold denne strekningen i minst 20 sekunder og gjenta på den andre siden.

Strekk overkroppen både opp og til venstre eller høyre.

Når du svinger til venstre, prøv å se over venstre skulder. Gjør det samme omvendt på høyre side.

5. Gjør en vri på øvre rygg. Denne strekkøvelsen forbedrer øvre ryggsfleksibilitet. Pust dypt slik at du kan utvide området der nyrene dine er når du åpner brystet.

6. Gjør Pilates Seal Pose. Selestillingen krever smidighet og bør ikke gjøres hvis du har en skade i ryggen. Men hvis du er i god form, runder denne stillingen korsryggen og styrker magen. Sitt på gulvet og bøy knærne. Løft bena til lårene er nesten firkantet mot gulvet med skinnene vendt ut. Sett føttene sammen, men hold avstand mellom leggen og lårene.

Sett deretter underarmene gjennom mellomrommet mellom lårene, hold dem under leggene og ta tak i anklene.

Prøv å holde denne stillingen i minst 20 sekunder.

Metode 3 av 3: Strekk ut ryggen på kontoret

1. Gjør en sittende sving. Dette er en god strekk for ryggen som ikke en gang krever at du reiser deg fra stolen. For å gjøre en sittende vri, sett deg rett opp og roter sakte fra midjen slik at magen, ryggen og skuldrene er vinklet. Etter å ha strukket den ene siden i 15 til 20 sekunder, snu først tilbake til midten og deretter til den andre siden.

Gjør dette sakte og forsiktig. Å spinne for fort eller gå for langt kan belaste nakken eller ryggen.
For å forsterke vridningen, plasser en hånd på det motsatte kneet og dra forsiktig. Når du svinger til venstre, plasser høyre hånd på utsiden av venstre kne.
Se over venstre skulder når du svinger til venstre. Når du snur deg til høyre ser du deg over høyre skulder.
Du kan også legge hendene på siden av stolen. Når du svinger til venstre, plasser begge hendene på venstre side av stolen.

2. Rull skuldrene. Du kan gjøre denne strekkøvelsen ikke bare på kontoret, men også når du går rundt i byen, i bilen eller i dusjen. For å gjøre øvelsen, sitt eller stå oppreist. Rull nå skuldrene bakover 10-15 ganger, pause og rull dem deretter fremover like ofte. Gjenta forover og bakover minst fem ganger.

Se rett frem mens du ruller skuldrene, ellers kan du overbelaste nakkemusklene.

3. omfavne deg selv. Dette enkle trekket vil strekke skuldrene og øvre del av ryggen. Plasser høyre hånd over venstre skulder og venstre hånd over høyre skulder, som om du ga deg selv en klem. Hold denne posisjonen i minst ti sekunder, pust inn og ut for å frigjøre spenninger fra kroppen.

4. klem bena. Denne øvelsen strekker rygg, nakke og skuldre. Sitt på kanten av en kontorstol. Hvis stolen har hjul, rull den mot en vegg eller et skrivebord. Sett føttene flatt på gulvet. Len deg fremover mot føttene slik at overkroppen hviler på knærne. Senk armene til gulvet som om du var en filledukke. Legg deretter hendene rundt bena og ta tak i det andre håndleddet, underarmen eller til og med albuen med den dominerende hånden.

Hold denne stillingen i minst 10 sekunder og slipp deretter. Gjenta minst to ganger.

5. Stå opp og ta på tærne. Denne stretchen er enkel, men effektiv og strekker både øvre og nedre rygg. Du kjenner det sannsynligvis mer i hamstrings enn i ryggen. Ryggraden din strekker seg helt til halebeinet. Hold ryggen og rumpa jevn. Ta på tærne og prøv deretter å strekke bena mer og mer.

Hold strekningen i minst ti sekunder, stå og gjenta øvelsen minst fem ganger.

6. Strekk underarmens skulder. Denne teknikken er effektiv ikke bare for å strekke skuldrene, men for hele øvre del av ryggen. Du kan gjøre denne strekningen uten å reise deg fra stolen. Strekk ut høyre arm til venstre slik at overarmen krysses foran kroppen, og underarmen hviler mot venstre albue. Løft nå venstre underarm slik at høyre underarm "fanget" sitte mellom venstre over- og underarm, og trekk høyre arm nærmere kroppen. Du kjenner nå en dyp strekk i høyre skulder.

Hold denne strekningen i 10-15 sekunder.

Gjenta på den andre siden.

7. Strekk ut øvre del av ryggen. Sitt med rett ryggrad og strekk hendene rett ut foran deg, slik at de er parallelle med gulvet. Press nå håndflatene sammen. Rund ryggen litt og len deg fremover i 20-30 sekunder, som om du lå over en stor, rund ball. Hold hodet og nakken avslappet mens du gjør dette. Sitt tilbake med hendene inntil kroppen, og gjenta denne bevegelsen minst fem ganger.

Tips

Noen øvelser krever hjelpemidler, som en benk eller en gymball, men de fleste kan gjøres uten hjelpemidler. Beveg deg sakte og kontrollert og gjør øvelsene hver dag slik at du blir mer fleksibel.
Hvis ryggen din er fleksibel, kan du rotere ryggraden ikke bare for hverdagsaktiviteter, men også for sport som golf, baseball eller tennis.
Yogastillinger er svært effektive for å strekke ryggen. Yoga har mange flere fordeler, som avspenning og økt konsentrasjon.

Advarsler

Hvis du føler vondt i ryggen under en øvelse, stopp den umiddelbart. Hvil noen dager før du prøver igjen.
Hvis du har kroniske ryggsmerter, er skadet eller gravid, kontakt legen din før du gjør disse strekningene. Du kan ikke vri ryggen eller skade den enda mer.