Hvordan gjøre medisinballøvelser for ryggen

Innhold

Trinn
Tips
Advarsler
Nødvendigheter

Disse lette øvelsene er en utmerket måte å styrke de ulike delene av ryggen. Velg hvilken trening som passer best for deg basert på hvilken del av ryggen du vil trene, din evne og hva legen din mener. Alle har godt av medisinballøvelser, uavhengig av alder, kondisjon eller kroppsbygning.

Trinn

Metode 1 av 4: Gjør slamøvelser med medisinball

1. Legg medisinkulen på gulvet. Du må velge et sted med hardt gulv og hvor du har mye plass. Sørg for at rommet er ganske tomt og at det er trygt å knuse.

Taket må være ganske høyt for å utføre denne øvelsen. Det er verdt å vurdere å gjøre dette ute i oppkjørselen din.
Denne øvelsen utfører du stående, så matte er ikke nødvendig.

Bilde med tittelen Do Medicine Ball Back Exercises Trinn 8

2. Ta den riktige holdningen. Stå rett opp med føttene i skulderbreddes avstand. Ikke ta skuldrene fremover og slapp av i armene.

Bilde med tittelen Do Medicine Ball Back Exercises Trinn 9

3. Bøy for å plukke opp ballen. Hold knærne rette, men ikke låst. Armene dine bør også holde seg rette.

Bilde med tittelen Do Medicine Ball Back Exercises Trinn 10

4. Løft ballen over hodet. Hold armene strake og kjernen strammet. Dette trener også magen din, noe som er en bonus!

5. Slå ballen mot bakken. Ta et dypt pust og ram ballen ned i bakken så hardt du kan. Prøv å ikke trekke på skuldrene når du gjør dette.

6. Gjenta 10 ganger. Prøv å gjøre to til tre sett med 10. Dette er en moderat øvre ryggøvelse som bruker kjernen din til å jobbe med hele kroppen ved å bruke flere ledd.

Metode 2 av 4: Trunk Twists med en medisinball

Bilde med tittelen Do Medicine Ball Back Exercises Trinn 18

1. Sitt med bøyde knær og føttene flatt på gulvet.

Bilde med tittelen Do Medicine Ball Back Exercises Trinn 19

2. Hold en medisinball foran brystet med begge hender. Nybegynnere bør være nøye med å holde medisinballen så nær brystet som mulig. Len deg tilbake slik at ryggen er i en 45-graders vinkel til horisontalen.

3. Roter sakte overkroppen til høyre fra denne nøytrale posisjonen. Nybegynnere bør ikke rotere mer enn 45 grader. Advanced kan gjøre en 90 graders sving. Pass på at du ikke spretter på slutten. Hold denne posisjonen et øyeblikk og gå deretter tilbake til nøytral posisjon.

4. Pause og gjenta på den andre siden.

5. Advanced kan også holde medisinballen lenger unna kroppen. Dette er en utmerket måte å styrke kjernen din på, som også hjelper mot ryggsmerter.

Metode 3 av 4: Prøv lette brysthevinger med medisinballen

1. Ta en yogamatte og en medisinball. Du kan også bruke et teppeområde, men en yogamatte er bedre da du ønsker å holde kroppen så rett som mulig under treningen.

Det finnes medisinkuler i ulike vekter (fra 1 kilo til 15 kilo) og materialer (hardplast, solid gummi eller syntetisk lær).
Velg typen og vekten som passer best til hvor sterk du er. For å unngå skade, er det bedre å starte med en lettere ball og sakte jobbe deg opp til en tyngre ball.

2. Sett medisinkulen foran matten. Ballen skal ikke være rett foran matten, men innen armavstand på en av de kortere sidene av matten.

3. Ligg med ansiktet ned og strekk armene ut mot ballen. Hodet ditt skal være vendt mot ballen. Hold armene så strake som mulig når du strekker dem ut for å plukke opp ballen.

Hold bena rett på matten. Du kan peke tærne eller la dem slappe av.

Gi deg selv nok plass til å strekke kroppen helt uten å støte på noe.

4. Løft armer og ben samtidig. Mens du holder ballen, løft armer og ben samtidig. Hold denne posisjonen i et minutt eller to.

Det er greit hvis føttene dine ikke kommer mer enn noen få centimeter fra matten. Ryggmusklene dine trenes fortsatt.

Hold kjernen engasjert og fortsett å puste!

5. Senk armene og bena sakte tilbake til gulvet. Ikke forhast deg med denne delen av øvelsen. Ta et dypt pust og senk armene og bena sakte tilbake til gulvet. Kjernen din skal fortsatt være stram og du skal føle at både rygg og mage er engasjert.

6. Gjenta dette 10 ganger. Prøv å gjøre to eller tre sett med 10. Denne øvelsen på nybegynnernivå jobber korsryggen din, som ofte glemmes på grunn av manglende synlighet.

Metode 4 av 4: Gjør trepunkts-mantelraden

1. Sørg for at du har en yogamatte, medisinball og noen manualer for hånden. Du trenger en matte eller et annet behagelig sted for å gjøre denne øvelsen. For denne avanserte øvelsen trenger du både en medisinball og en manual. Ikke gjør denne øvelsen hvis du ikke anser deg selv som avansert.

Gi deg selv god plass til å strekke deg.
Hantelen bør ikke være for tung. Start alltid med en lettere vekt og jobb deg opp til en tyngre vekt.

2. Ta posituren for en trepunktsplanke. Dette gjør du ved først å innta normal plankeposisjon. Mens du legger en hånd på medisinballen, plasser føttene to ganger skulderbredden fra hverandre. Hold hantelen med den ledige hånden.

For å innta grunnplankeposisjonen må du først innta push-up-posisjonen. Bøy albuene slik at de er i en 90-graders vinkel, og hvile vekten på underarmene.

3. Hev manualen til brystet. Hold ryggen rett og kjernen engasjert, ta med hantelen til brystet mens du opprettholder trepunktsplankeposisjonen. Pass på at du fortsetter å puste hele tiden.

4. Senk hantelen sakte tilbake til gulvet. Sørg for at kjernen fortsatt er strammet. Dette sikrer at du har en bedre balanse, og at magemusklene også trenes.

5. Gjenta åtte til ti ganger på hver side. Det er lurt å ta manualen i den andre hånden og gjenta øvelsen åtte til ti ganger på den andre siden også. Denne avanserte øvelsen vil også trene musklene i øvre del av ryggen.

Tips

Fordelene med disse øvelsene er mer styrke og fleksibilitet i ryggmusklene.
For å se/føle resultatene må du gjøre denne treningsøkten tre dager i uken i seks uker.
Gjør øvelsene ovenfor tyngre ved å bruke en tyngre medisinball. Du kan også starte med en lettere ball og deretter sakte jobbe deg opp til en tyngre ball over fem til seks uker.
Hold kjernen engasjert under denne øvelsen, det vil redusere risikoen for skade!

Advarsler

Hvis disse øvelsene utføres feil, kan du skade deg selv.
Gjør disse øvelsene kun hvis du er erfaren!
Hvis du får vondt i ryggen av disse øvelsene bør du slutte umiddelbart. Du kan være bedre å bruke en lettere ball eller manual.