Gratis trinnvis instruksjoner 
Hvis du har vondt i ryggen, prøv å legge en liten pute under korsryggen. Hvis madrassen din er for hard, for myk eller ujevn, eller det får deg til å våkne opp i smerte, bør du vurdere en memory foam-madrass for bedre støtte. Memoryskum kommer i forskjellige fastheter: En fastere madrass kan føles hardere når du først ligger på den, men når den har justert seg, vil den gi mer støtte. 
Pust dypt og pust ut med jevne mellomrom. Sørg for å inhalere dypere enn før hver gang. Legg deg komfortabelt ned og prøv å slappe av musklene en etter en. Start med føttene og jobb deg oppover. 
Nesedråper eller en nesespray som reduserer hevelse i slimhinnene kan også hjelpe, men pass på at du velger en som ikke forstyrrer søvnen din. 
Hvis du bor i et trygt område, gå en tur eller løp ute. Den friske, kalde luften kan hjelpe deg med å sovne. Det er også mange øvelser til å gjøre hjemme. 
Det kan være mer effektivt å spise disse matvarene en time før du legger deg. 
Ta aldri opiater som Oxycodone uten resept fra lege. Dette er sterke, vanedannende stoffer som også kan forårsake andre alvorlige helseproblemer. 
Å trene sent på kvelden kan vekke noen til å sove. Prøv å planlegge det tidligere på dagen. 
Hvis du får diagnosen apné, kan legen din råde deg til å gå ned i vekt, sove på siden i stedet for på ryggen, eller bruke en nesespray. Mer alvorlige tilfeller kan lindres ved kirurgi, oksygenmasker eller annet medisinsk utstyr du bruker om natten. 
Kjente kilder til koffein inkluderer matvarer med kaffe og kaffesmak, sjokolade, svart, grønn og hvit te, energidrikker og de fleste brus. Hvis du spiser koffeinholdig mat eller drikke hver dag, reduser mengden sakte for å redusere abstinenssymptomer som hodepine og tretthet. 
Den samme studien har ikke funnet noen sammenheng mellom TV-titting og søvnkvalitet. 
Gjør deg selv søvnig
Innhold
Mange mennesker har problemer med å sove, ofte på grunn av stress, miljøfaktorer, dag- og nattrytme eller en fysisk tilstand. Det er også mange ting du kan prøve hvis du vil sovne med en gang, men det er forskjellig fra person til person som fungerer best. Prøv forskjellige metoder til du finner en som fungerer for deg, og vurder å forbedre søvnen din på lang sikt også slik at du ikke støter på dette problemet så ofte i fremtiden.
Trinn
Metode 1 av 3: Gjør deg selv trøtt
1. Gjør soverommet ditt mørkt og stille. Mange mennesker har problemer med å sovne når det er mye lys eller støy, så slå av lyset og lukk døren til lyse eller støyende områder. Prøv å bruke en vifte eller annen enhet som gir en jevn, skånsom "hvit støy"produserer, for å overdøve mer ubehagelige og uregelmessige lyder som tikk av klokker eller lyder fra dyr.
- Selv om du bare står opp en kort stund om natten, prøv å bruke dempet lys og nattlys i stedet for lysere. Dette hindrer deg i å våkne helt.
2. Kontroller romtemperaturen. Skaff deg et termometer for å måle temperaturen i rommet ditt, og juster det med en vifte eller en varmeovn. For de fleste er en lufttemperatur på 20-22°C en optimal temperatur for å sove. Temperaturer under tolv grader eller over tjuefire grader er spesielt forstyrrende for søvnen.
3. Juster sovepillene for å gjøre deg mer komfortabel. Hvis ubehag eller smerte gjør det vanskelig å sovne, prøv å bytte ut madrassen, puten eller annet soveutstyr. Ulike mennesker har forskjellige preferanser, så du kan ikke angi en bestemt pute eller sovestilling som den rette. Bytt ut puten hvis nakken eller skuldrene plager deg, eller bytt madrassen hvis du opplever ryggsmerter når du reiser deg.
4. Prøv en avslappingsteknikk. Av meditere kan du redusere stress og muskelspenninger som hindrer deg i å sove godt. Andre mulige avspenningsteknikker inkluderer:
5. Fjern ting som kan utløse allergi. Typiske allergiske reaksjoner inkluderer tett eller rennende nese om natten, eller kløende hud eller øyne, eller hyppig nysing. Allergier kan alvorlig forstyrre søvnen din. Hold kjæledyr utenfor soverommet, lukk vinduene i visse årstider for å redusere pollen, og unnvær luftfriskere eller andre parfymerte produkter i noen netter. Bare sørg for å skifte eller vaske sengetøy og tepper når du gjør disse endringene. Allergenene kan allerede være der inne.
6. Se om det fungerer for deg å trene sent på kvelden. Hvis du fortsatt ikke kan sovne, prøv å stå opp av sengen og trene i 15-30 minutter. Noen våkner for tidlig fra treningen for å sove, men hvis du klarer å slite deg ut, kan det hjelpe.
7. Prøv å spise visse ting før du legger deg. Hvis du ikke har problemer med å fordøye laktose, kan yoghurt eller melk fungere godt for å gjøre deg søvnig. Peanøtter, tunfisk eller havregryn kan også være svært effektive. Hold porsjonene små; et stort måltid gjør det vanskeligere å sovne. Kjemikaliet som er ansvarlig for denne effekten er tryptofan, det finnes i alle disse matvarene, men forskerne er ennå ikke sikre på om det har en signifikant effekt i denne formen eller ved disse dosene.
8. Vurder melatonin for å endre søvnrytmen din. Melatonin er et naturlig hormon som er involvert i å regulere kroppens søvnsyklus. Mange tar melatonin for søvnproblemer, men studier har bare vist at det kan justere søvnrytmen din, ikke at det kan hjelpe deg med å sovne til vanlig tid. Utforsk disse alternativene hvis du opplever jetlag eller prøver å sovne på et annet tidspunkt enn du er vant til.
9. Ta kun medisiner som et unntak, og følg deretter instruksjonene. Mange mennesker med søvnproblemer henvender seg til medisiner. Mange mennesker tar ikke medisinene sine på den mest effektive måten, enten de bruker legemidler som er spesielt foreskrevet for søvnproblemer eller reseptfrie søvnfremkallende legemidler. Med mindre legen din anbefaler noe annet, bør du bare ta medisiner for sporadisk søvnløshet og kun i anbefalt dose. Å ta en medisin daglig i mer enn 10 dager på rad kan påvirke effektiviteten. Det kan også være bivirkninger og kan til og med gjøre søvnløsheten verre.
Metode 2 av 3: Forbedre søvnen på sikt
1. Endre matvanene dine. Hvis du har lyst til å legge deg med full mage, reduser mengden kveldsmåltid. På den annen side, hvis du holdes våken av sult, er det bedre å spise litt senere eller øke mengden.
2. Planlegg utendørsøvelser for hver dag. Fysisk aktivitet er en fin måte å slite kroppen på. Selv å gjøre moderat aktivitet som rask gange i 20 til 30 minutter om dagen kan forbedre søvnkvaliteten betraktelig. Prøv å ordne det slik at du kan trene ute i dagslys; det hjelper kroppen din med å regulere søvnsyklusen når den utsettes for mer dagslys.
3. Sørg for at du takler bekymringene dine tidligere på dagen. Hvis stress eller bekymring holder deg våken, prøv å bestille 15 minutter tidligere på dagen. Bruk denne tiden til å tenke på bekymringene dine og prøv å planlegge gjennom dem, i stedet for å vente på at de skal flaske seg til du legger deg. Noen mennesker liker å skrive ned sine bekymringer eller uventede tanker i en notatbok de har ved siden av sengen. Som et resultat trenger de ikke lenger å bli stresset fordi de har noe å huske på neste morgen.
4. Rådfør deg med en lege om søvnapné. Søvnapné, eller den midlertidige blokkeringen av luft i søvnen din, er en vanlig årsak til søvnproblemer. Tegn på søvnapné inkluderer snorking, å våkne midt på natten eller å våkne trøtt. Legen din kan enkelt diagnostisere deg ved å overvåke søvnen din.
5. Hold en rutine. Hvis du legger deg til samme tid hver kveld, er det større sannsynlighet for at du sovner. Prøv å holde måltidene og treningene dine til samme tid om mulig hver dag også.
Metode 3 av 3: Unngå årsaker til søvnløshet
1. Unngå røyking. Sigaretter, tobakk og andre nikotinkilder stimulerer kroppen din, noe som gjør det vanskeligere å sovne. Mange røykere støter på dette problemet fordi røyking ser ut til å ha en avslappende effekt, men følelsen fører ikke til søvn.
2. Ikke bruk koffein om ettermiddagen eller kvelden. Koffein kan forbli i systemet i opptil seks timer.Som et resultat har noen personer som er følsomme for koffein problemer med å sovne selv om den siste koppen kaffe var på ettermiddagen.
3. Unngå å bruke datamaskinen sent på kvelden, eller demp skjermen. En studie av universitetsstudenter mellom 17 og 25 år viste en sammenheng mellom bruk av internett sent på kvelden og dårligere søvn. Prøv å få datamaskinen ut av soverommet, eller flytt tiden på nettet til tidligere på dagen. Å dimme skjermen eller gjøre mindre spennende oppgaver om kvelden kan også redusere den negative effekten.
4. Forstå effekten av alkohol. Noen bruker alkohol for å sovne. Selv om dette kan gjøre deg søvnig, fører det ofte til avbrutt søvn. Du kan våkne ofte eller fortsatt er trøtt når du våkner om morgenen.
Tips
- Fullkorn gir langsommere, mer langvarig energi enn enkle karbohydrater som poteter, sukker og hvit ris. I tillegg forårsaker de mindre rystelser eller rastløshet.
- Ta en varm dusj.
Advarsler
- Hvis du lider av alvorlig søvnløshet som hindrer deg i å sovne i timevis, oppsøk lege.
Artikler om emnet "Gjør deg selv søvnig"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
