Rolig fantasien før du legger deg

1. Lag en sengetidsrutine. Det er vanskelig å roe fantasien og hjernen hvis du fortsetter til du prøver å sovne. Hvis du holder sinnet og kroppen i aktivitet til du legger deg, vil det være praktisk talt umulig å stenge den slik at du kan sove. For å hjelpe med dette, etablere en sengetidsrutine. Dette bidrar til å slappe av i kroppen slik at kroppen og sinnet er avslappet når du endelig legger deg. I tillegg hjelper rutiner kroppen din til å vite hva som kommer når du gjør disse aktivitetene, eller når det er den tiden på dagen. Start rutinen din minst 30 minutter før du planlegger å legge deg.

• Prøv å lese, gjøre tøyninger eller yoga, lytt til avslappende musikk eller se litt lett, beroligende TV.

2. Skriv ned hva som er i hodet ditt. En måte å roe fantasien på er å skrive ned hva du tenker på før du legger deg. Hold dagbok ved sengen din. En time eller så før du legger deg, skriv ned tankene som sirkulerer i hodet ditt. Prøv å være så detaljert som mulig. Tenk på å tømme hodet for tanker så det blir klart når du legger deg.

3. Pust ut gjennom venstre nesebor. Å puste ut gjennom venstre nesebor er ment å slappe av det sympatiske nervesystemet. Dette kan roe sinnet og fantasien og hjelpe deg med å sovne.

4. lese. Å delta i en beroligende aktivitet, for eksempel lesing, før du legger deg kan hjelpe kroppen til å begynne å slappe av når den forbereder seg på søvn. Siden du ikke vil stimulere fantasien din for mye, sørg for at du leser en bok som ikke får adrenalinet eller tankene til å gå i luften. Prøv noe morsomt og beroligende, eller noe du har lest før.

5. meditere. Start med meditasjon. Prøv å meditere før du legger deg. Meditasjon beroliger sinnet, og noen typer meditasjon lærer deg hvordan du tømmer tankene fullstendig. Prøv disse triksene når du starter:

6. Lytt til avslappende musikk. Hvis fantasien ikke vil sette seg, prøv å sette på litt avslappende musikk. Dette hindrer tankene dine fra å fokusere på det som skjer i hodet ditt og fokusere mer på musikken som avslapper deg igjen. Pass på at du hører på musikken med lavt volum. Lytt til musikk som er avslappende, for eksempel instrumental.

1. Visualiser. Se for deg en scene hvor du synker i dvale. Kanskje du er et blad i vinden, kanskje du går i en tåkebank, eller kanskje du synker i en myk sky. Visualiseringsscener som disse kan hjelpe deg med å fokusere fantasien og trekke den bort fra distraherende, emosjonelle tanker.

2. telle noe. Det kan hjelpe deg med å sovne hvis du engasjerer hjernen din i mentale repeterende øvelser. Sauer er veldig populære for dette formålet, men stort sett alt vil gjøre så lenge du kan se det klart og fortsette å telle. Denne repetisjonen og refokuseringen kan bidra til å stille fantasien din.

3. alfabetisere. Dette er en annen mental øvelse som kan distrahere hjernen din og fremme søvn. Følg alfabetet og navneelementene i en kategori fra A til Å.

4. Se for deg et objekt eller en scene. Målrett et veldig spesifikt objekt, for eksempel en boks. Tenk på objektets farge, form, størrelse, hvordan det ser ut fra hver side, og hvordan det skal brukes. Eller prøv å gå gjennom en scene. Tenk deg for eksempel at du sykler. Se for deg en bestemt rute i ditt område, som du regelmessig går, kjører eller sykler. Tenk deg at du sykler på denne veien, og tenk på den i nøyaktig samme hastighet som om du faktisk var på en sykkel.

5. Si dikt eller tekster. En annen mental øvelse som kan distrahere fantasien din er å resitere teksten til favorittsangen din, eller fra favorittfilmen din. Gjenta teksten om og om igjen, som et mantra. Dette hjelper deg med å fokusere hjernen din på noe som gjentar seg, slik at fantasien din kan roe seg ned og få deg til å sove.

6. Lag en historie i hodet ditt. Lag en historie som kan oppta tankene dine. Opprett en type, eller bruk en kjent type. Fortell en historie i hodet ditt om hva som skjer med denne typen. Fokuser på detaljer som hva typen har på seg, hvordan rommet ser ut og hva han gjør.

1. Senk temperaturen på kroppen din. En måte å fremme søvn og bidra til å roe sinnet er å kjøle deg ned. Å være for varm kan forstyrre søvnen din, noe som kan holde fantasien i gang. Senk temperaturen i rommet eller ta av et teppe for å kjøle deg ned.

• Hold rommet ditt mellom 15 og 24 grader Celsius.

2. ta et bad. Å ta et bad får temperaturen til å gå opp, og når du går inn på det kjølige soverommet etterpå, går temperaturen ned igjen. Denne endringen i kroppstemperatur fører til at du føler deg døsig på grunn av en reduksjon i metabolsk aktivitet.

3. Bevege seg. Bevegelse hjelper deg å sovne raskere og sove bedre. Det kan hjelpe med å slite sinnet og kroppen slik at du kan slå på puten og flyte bort. Sørg for å trene minst tre timer før leggetid. Hvis du har problemer med å sovne, prøv å trene enda tidligere på dagen.

4. Prøv å ta et dypt pust. Dyp pusting kan være effektiv for å berolige kropp og sinn. Sitt rett på gulvet rett før du legger deg. Sørg for at lysene er av og at rommet er stille uten forstyrrelser.

5. drikk te. Noen teer kan ha en beroligende effekt på kropp og sinn. Omtrent en time før du vil sovne, lag en kopp kamille-te, valerian-te eller lavendel-te. Noen teselskaper selger også spesielle blandinger for å hjelpe søvnen.

1. Reduser mengden lys i rommet ditt. En grunn til at fantasien forblir aktiv kan være mengden lys i rommet ditt. Nattelys, når du prøver å sove, forstyrrer den naturlige døgnrytmen. Slå av alt lys når du legger deg. Dette gjelder også elektronikk. Lys kan forvirre sinnet og kroppen, og få sinnet til å jobbe overtid. Begynn å dempe lyset en time før du legger deg for å la kroppen din produsere melatonin.

• Hvis du trenger belysning om natten, velg rød belysning i stedet for blå. Nyanser av blått øker energi og årvåkenhet, noe som forstyrrer søvnmønsteret,
• Slutt å se på lyse skjermer 2-3 timer før du legger deg.
• Hvis du ikke kan unngå lyset, prøv å bruke en øyemaske.

2. Reduser koffeininntaket. Koffein er et sentralstimulerende middel. Å drikke for mye koffein rett før sengetid kan holde sinnet og fantasien i gang. Prøv å begrense mengden koffein du bruker i løpet av dagen, eller ikke drikk så mye te rett før du legger deg.

3. Gå og sov når du er veldig sliten. En grunn til at fantasien din stikker av med deg og holder deg våken om natten er fordi kroppen og sinnet ikke er veldig slitne. Å ligge i sengen og snu holder fantasien i gang. I stedet for å legge deg ned og bli frustrert over tankene dine, reis deg opp og gå til et annet rom. Gjør en avslappende aktivitet som å lese litt eller lytte til beroligende musikk i 20 minutter. Og så gå tilbake til sengs.

4. Bruk bare sengen din til å sove i. Når fantasien din ikke stopper, ikke bli i sengen og snu deg. Dette får kroppen din til å tro at sengen din er et sted å tenke og være mentalt våken. Gå til et annet rom i stedet.