Klokka tikker. Alle regner med deg. Hvilken ledning bør du kutte?? Mens de av oss som ikke jobber for redningstjenesten vanligvis ikke havner i en slik situasjon, kan hverdagslige situasjoner som jobbintervjuer, å måtte snakke foran en gruppe eller en nødsituasjon i familien være like stressende hvis vi er ikke vant til å håndtere dem. å gå. Å lære å holde seg rolig i stressende tider har ikke bare en umiddelbar beroligende effekt, det kan også hjelpe deg med å leve et sunnere og lykkeligere liv.
Trinn
Del 1 av 4: Rolig i et stressende øyeblikk
1. stopp det du gjør. En av de beste måtene å roe ned når du allerede føler deg stresset, er å unngå det som gjør deg stresset hvis du kan. Noen ganger hjelper det hvis du tar noen sekunder med hvile før du går tilbake til situasjonen.
Prøv å telle til ti eller ta 3 til 5 dype åndedrag før du svarer i en krangel, diskusjon eller stressende situasjon.
Ta en pause. For eksempel, hvis du krangler med mannen din eller kona og ting går ut av hånden, si noe sånt som "Jeg føler meg litt overveldet for øyeblikket.". Jeg trenger en 15 minutters pause før vi kan fortsette å diskutere dette.Gå til et annet sted, ta et dypt pust og gjenta et beroligende mantra som "Jeg kan ordne dette rolig og stille. jeg kan gjøre dette.”
2. Fokuser på sansene dine. Når du er stresset, kan kroppen din noen ganger føles som om du blir angrepet og du er i en kamp eller flukt stilling. Dette frigjør hormoner som adrenalin i kroppen, noe som får blodårene til å trekke seg sammen, du puster raskere og grunnere og hjertet slår raskere. Etter en stund kan dette bli en vane for hjernen din. Da skjer dette automatisk hver gang du opplever stress.
Hvis du slår deg ned og prøver å gjenkjenne alle reaksjonene du opplever, kan det være lettere for deg å legge merke til hvordan det føles når du er veldig stresset. Studier har også vist at bevisstgjøring av denne pågående prosessen kan bidra til å omskolere hjernen din og bryte denne vanen.
Gjenkjenne alt som skjer i kroppen din, men ikke døm det. For eksempel, hvis du har en viktig eksamen om noen minutter, kan du oppleve at ansiktet ditt føles varmt, hjertet slår raskt, hendene svetter og du er kvalm. Prøv å gjenkjenne disse tingene og legg merke til dem så nøytralt som mulig.
3. Få et par gangerpust godt inn. Når kroppen din går inn i fly- eller kampmodus, kan nervesystemet gjøre mye med pusten din. Det kan være vanskelig å puste når du er stresset, men det er viktig at du prøver å ta lange, dype og jevne pust. Dette lar mer oksygen komme inn i kroppen og reduserer mengden melkesyre i blodet. Dette gjør at du føler deg roligere og mer avslappet.
Du kan oppleve at pusten din ser ut til å komme helt fra toppen av brystet eller kanskje til og med halsen når du er stresset. Prøv å puste fra mellomgulvet i stedet. Plasser den ene hånden på magen like mellom ribbeina og legg den andre hånden på brystet.
Pust sakte gjennom nesen. Prøv å puste inn i 4 sekunder. Du bør kjenne at magen og brystet utvider seg mens du puster. Dette puster fra mellomgulvet ditt.
Hold pusten i 1 til 2 sekunder. Pust deretter sakte ut gjennom nesen eller munnen. Prøv også å puste ut i 4 tellinger. Gjenta dette 6 til 10 ganger i løpet av et minutt og gjør dette i noen minutter.
Du kan også finne det nyttig å si et mantra mens du puster eller telle pustene dine. Ikke bli distrahert. Et mantra kan være en stavelse som "ohm" eller det kan være en setning som "Jeg puster inn kroppen min (mens du puster inn), jeg puster ut og slipper (mens du puster ut)."
EKSPERTIPS
Adam Dorsay, PsyD
Sertifisert psykolog og foredragsholder for TEDxDr. Adam Dorsay er en lisensiert psykolog med privat praksis i San Jose, California, og medgründer av Project Reciprocity, et internasjonalt program basert på Facebooks hovedkvarter. Han er også rådgiver for Digital Ocean, hvor han støtter sikkerhetsteamet. Han har spesialisert seg på å støtte talentfulle voksne med relasjonsproblemer, redusere stress, angst og øke livslykken. I 2016 holdt han en godt overvåket tale for TEDx om menn og deres følelser. dr. Dorsay har en mastergrad i rådgivning fra Santa Clara University og fullførte sin doktorgrad i klinisk psykologi i 2008.
Adam Dorsay, PsyD Sertifisert psykolog og foredragsholder for TEDx
Eksperten vår er enig: Den enkleste måten å roe deg ned og senke pulsen på er å puste kontrollert. Ta et dypt pust og tell til 4, og hold deretter pusten i ytterligere 4 tellinger. Pust ut i 4 sekunder og gjenta øvelsen.
4. Prøv å slappe av musklene. Når du er stresset, kan du noen ganger ubevisst spenne musklene. Dette kan få deg til å føle deg enda mer stresset og anspent. Hvis du bruker progressiv avspenning, kan du slippe spenningen og føle deg roligere og mer avslappet. Progressiv avslapning fokuserer på å bevisst spenne og deretter frigjøre muskler delt i grupper.
Du kan finne ulike rutiner for progressiv avslapning (eller PMR på engelsk) gratis på internett. For eksempel har University of Berkeley et manus du kan følge. MIT Institute har også en 11-minutters lydguide for progressiv avslapning.
Finn et rolig og komfortabelt sted hvis mulig. Hvis ikke, er det fortsatt en rekke PMR-teknikker du kan bruke.
Løsne de stramme klærne hvis du kan. Sitt eller legg deg komfortabelt (selv om liggende kan bli så avslappet at du sovner!). Pust jevnt mens du gjør de progressive avspenningsøvelsene.
Start med musklene i ansiktet. Mange mennesker har mye spenning i ansikt, nakke og skuldre. Start med å åpne øynene så vidt mulig i 5 sekunder og slipp deretter spenningen. Klem øynene hardt i 5 sekunder og slipp så spenningen igjen. Bruk 10 sekunder på å utforske hvordan disse stedene føles akkurat nå.
Fortsett med neste gruppe. Press leppene godt sammen i 5 sekunder og slipp deretter. Smil nå så bredt du kan i 5 sekunder og slipp så. Ta deg tid igjen til å nyte den avslappede følelsen før du fortsetter.
Fortsett å trekke sammen muskelgruppene i 5 sekunder og slapp dem deretter av. Nyt avslappingen i 10 sekunder etter hver gruppe.
Gjør resten av muskelgruppene dine etter dette hvis du har tid. Gjør din nakke, skuldre, armer, bryst, mage, baken, lår, underben, føtter og tær.
Hvis du ikke har tid til en hel syklus, kan du bare gjøre ansiktet ditt. Du kan også korte deg selv masserer hendene siden vi har mye spenning i hendene.
5. gåsport. Trening er bra for humøret da det produserer endorfiner. Dette er naturlige kjemikalier som får deg til å føle deg rolig og glad. En rekke studier har vist at regelmessig trening kan få deg til å føle deg roligere og gladere. 30 minutter med trening om dagen kan hjelpe deg avslappet. Enten du skal løpe, gjøre yoga eller løfte vekter.
Trening kan også virke forebyggende. Studier har vist at å trene cardio før du går inn i en stressende situasjon kan hjelpe deg med å holde deg roligere i den situasjonen.
Prøv øvelser som yoga eller tai chi. Fokuset til disse øvelsene på dyp pusting, meditasjon og milde bevegelser kan virkelig hjelpe deg med å slappe av.
Del 2 av 4: Identifiser kilden til stresset ditt
1. Gjenkjenne hvordan stress ser ut for deg. Du kan vise mye forskjellig atferd når du er stresset. Hvis du vet hva du skal se etter, kan du unngå at stresset plutselig skjer med deg. Alle opplever stress forskjellig, men det er noen generelle symptomer å passe på:
Psykologiske symptomer kan omfatte: ha problemer med å konsentrere seg, ha problemer med å huske ting, bli lett distrahert, føle seg mindre kreativ, bekymre seg og ha mange negative tanker.
Følelsesmessige tegn kan omfatte: gråte mye, være irritabel, ha humørsvingninger, ha følelser du vanligvis ikke har, være defensiv, mindre motivert eller uvillig til å gjøre noe, følelse av lav selvtillit, frustrert, nervøs og veldig sint eller aggressiv.
Fysiske tegn kan omfatte: føle smerte, ha et dårligere immunsystem, endre vekt eller søvnplan, ha panikkanfall, være veldig sliten og oppleve en endring i libido.
Tegn på oppførselen din kan være: å være glemsom, ikke ta godt vare på deg selv, trekke deg tilbake fra ditt sosiale liv, sove dårlig, ha problemer i forholdet ditt, administrere tid og motivere deg selv godt og bruke alkohol, nikotin eller narkotika for å håndtere problemene dine.
2. Identifiser årsaken til stresset ditt. Svirrer hjertet ditt fordi noen nettopp har kuttet deg av på motorveien, eller er det på grunn av den presentasjonen du skal holde i ettermiddag?? Tenk et øyeblikk og prøv å finne ut hva som plager deg. Du kan også lage en rangering på et stykke papir av tingene som plager deg. Vanlige årsaker til stress er:
Familie. Problemer med foreldrene dine, kjære eller partneren din kan forårsake mye stress.
Skole eller jobb. Du kan føle deg presset til å prestere godt, overholde tidsfrister eller fullføre visse oppgaver. Du kan også bli stresset fordi du har problemer med å balansere jobb og privatliv eller fordi du har viktige avgjørelser å ta.
Personlig. Disse kildene kan være intense. Du kan bekymre deg for om du er god nok. Du kan bli stresset av forholdet ditt, eller du kan oppleve problemer med helsen din eller den økonomiske situasjonen. Du kan også føle deg lei eller alene eller ha for lite tid til å slappe av og ta vare på deg selv.
3. Gjenkjenne rollen du spiller i den. Det kan skje at stress er en så stor del av livet ditt at du ikke en gang legger merke til hvordan du sitter fast i det. Ta et skritt tilbake og tenk på hvordan du ser på stress.
Føler du deg oftere stresset, selv om stresset alltid virker forbigående? Du kan for eksempel si at det bare er galskap på jobb denne uken for å forklare stresset ditt. Men hvis du føler dette stresset oftere, er det mer enn noe midlertidig som forårsaker det.
Føles det som om stress er en del av din personlighet eller en normal del av livet ditt? Du tror kanskje at alle i familien din blir fort opprørt og det er akkurat slik du er. Eller du tror kanskje du bare har et stressende liv. Å tenke slik kan få det til å virke som det ikke er noe du kan gjøre med stresset ditt.
Tror du stresset ditt er andres feil?? Du kan for eksempel skylde på læreren din og hans høye standarder for å være stresset over et essay du må skrive i stedet for å ikke gjøre noe med det ennå. Dette lar deg stoppe deg selv fra å håndtere stresset ditt ved å endre oppførselen din.
Helseutdanningsspesialist Laura er sjef for programledelse i Active Minds, en ledende amerikansk ideell organisasjon som øker bevisstheten og utdanner studenter om psykiske helseproblemer. Før Active Minds ledet hun folkehelseinitiativer med National Association of County and City Health Officials og Tulane University. Hun mottok sin mastergrad i folkehelse fra Tulane University og er anerkjent av National Commission for Health Education Credentialing som spesialist i helseutdanning.
Laura Horne, MPH Spesialist i helsevesenet
Spør deg selv om svaret ditt er passende gitt situasjonen. Laura Horne, helsefaglig utdanningsspesialist: "Se om situasjonen rettferdiggjør reaksjonen din. Se fakta. Følelsene våre er alltid gyldige, men de er ikke alltid berettigede."
4. Finn ut om du er stresset av noe i fortiden din. Noen ganger kan vi bli så fanget i fortiden at vi blir stresset av det i nåtiden. Du kan ikke endre fortiden, men du kan reagere på nåtiden og forberede deg på fremtiden.
Å hele tiden bekymre seg for noe som har skjedd i fortiden kan være et tegn på at du drøvtygger. Drøvtygging er et usunt tenkemønster der du fortsetter å gjenta negative ideer i det uendelige. Dette kan forårsake en angstlidelse eller depresjon. Det er også kontraproduktivt. Det lærer deg ingenting om dine erfaringer, og det hjelper deg ikke med å løse problemer i fremtiden.
Minn deg selv på at du ikke kan endre fortiden hvis du finner deg selv å stresse igjen over noe som har skjedd i fortiden. Du kan lære av det og vokse, og du kan bruke det til å gjøre det bedre i fremtiden. Det kan føre til mye stress, og det vil ikke hjelpe deg hvis du fortsetter å tenke for eksempel at alle partnerne dine alltid bryter opp og for en taper det gjør deg.
Prøv å tenke mer produktivt på fortiden. Du kan for eksempel undersøke relasjonene du har hatt og se om du finner trender. Som hva slags mennesker forholdet ditt starter med, hvordan du kommuniserer eller hendelsene rundt det tidspunktet du slo opp. Du kan oppdage mønstre som du lærer å forstå hva som foregikk, og derfor kan du planlegge for relasjonene dine i fremtiden. Du unngår også å bli besatt av deg selv og føler deg mer motivert til å gjøre de endringene du trenger.
5. Finn ut om du er stresset med tanke på fremtiden. Vi bekymrer oss alle for fremtiden vår fra tid til annen. Men vi kan noen ganger være så besatt av fremtiden at vi glemmer å leve i nuet. Slike tenkemønstre er vanskelige, men du kan lære å endre dem. Husk at fremtiden kan endre seg.
En vanlig måte å tenke på fremtiden er å "katastrofere". Her tenker du på det verst tenkelige utfallet av alle arrangementer. Selv veldig små. For eksempel, hvis du er stresset over en kommende eksamen, kan du katastrofe slik: «Hvis jeg ikke får god karakter på denne eksamen, så dropp ut for det emnet. Jeg kan til og med mislykkes et helt semester. Da består jeg ikke studiene og så får jeg aldri jobb og aldri penger og da bor jeg umiddelbart i en boks under en bro.” Dette er selvsagt et ekstremt eksempel, men slike tankemønstre kan da oppstå.
En måte å gå frem på er å forestille seg det verst mulige utfallet. For eksempel, i eksemplet ovenfor, er det verste som kan skje at du faktisk mislykkes i studiene og må reise tilbake for å bo hjemme hos foreldrene dine. Så tenk på om du kan takle det. Svaret er nesten alltid ja. Vurder også hvor sannsynlig det er at dette faktisk skjer. I dette tilfellet er sjansen ikke så stor. Å stryke på en prøve betyr ikke at du stryker i et emne og å stryke på et emne betyr ikke at du stryker på studiet osv.
Du kan også unngå katastrofe ved å dvele ved alle `konklusjoner` og prøve å komme med logiske bevis og motbevis for dem. Du kan for eksempel stryke i faget hvis du stryker på eksamen, eller du kan ta eksamen på nytt eller heve karakteren din på andre måter.
Del 3 av 4: Lage en plan
1. Øv på å slappe av. Du bør faktisk ta alle dine planer og avgjørelser når du er rolig og avslappet. Når du er stresset eller sint kan dømmekraften din bli svekket og du kan ta dumme eller negative avgjørelser.
Få pust godt inn gjennom nesen din. Tell til 5 i hodet og pust deretter ut gjennom munnen i 5 sekunder. Gjenta dette pustemønsteret til du føler deg komfortabel.
Tenk på noe annet. Slutt å tenke på stresset ditt ved å tenke på noe som gjør deg glad som barna eller partneren (med mindre de er kilden til stresset ditt) eller ved å fokusere på tingene du har planlagt for i dag.
Visualiser avslappende ting som en øde øy eller en vei gjennom naturen. Lukk øynene og forestill deg selv de minste detaljene ved stedet, slik at du kan sette deg selv i den situasjonen i stedet for den stressende.
Kom deg vekk fra din sak understreke. Hvis du fysisk kan bevege deg bort fra kilden til stresset ditt, gjør det. Gå ut av rommet eller parker langs veien og sett ting tilbake i perspektiv.
Innse at stress ikke alltid er dårlig. Noen ganger kan angst eller stress være et tegn på at du tar en viktig eller dårlig avgjørelse. For eksempel kan du føle deg stresset hvis du vil selge alle tingene dine for å kjøpe en campingvogn og starte et nomadeliv. Dette er helt klart en stor avgjørelse og du bør tenke nøye gjennom om det er den riktige avgjørelsen for deg. Stress er her advarselen som forteller deg å tenke nøye gjennom det.
EKSPERTIPS
Adam Dorsay, PsyD
Sertifisert psykolog og foredragsholder for TEDxDr. Adam Dorsay er en lisensiert psykolog med privat praksis i San Jose, California, og medgründer av Project Reciprocity, et internasjonalt program basert på Facebooks hovedkvarter. Han er også rådgiver for Digital Ocean, hvor han støtter sikkerhetsteamet. Han har spesialisert seg på å støtte talentfulle voksne med relasjonsproblemer, redusere stress, angst og øke livslykken. I 2016 holdt han en godt overvåket tale for TEDx om menn og deres følelser. dr. Dorsay har en mastergrad i rådgivning fra Santa Clara University og fullførte sin doktorgrad i klinisk psykologi i 2008.
Adam Dorsay, PsyD Sertifisert psykolog og foredragsholder for TEDx
Prøv å gjenta et mantra som betyr noe for deg. Når du er i en stressende situasjon, kan amygdala, eller fryktsenteret i hjernen din, ta over din primære tankeprosess, slik at du føler at du virkelig er i fare, selv om du ikke er det. Minn deg selv på at du er trygg, selv om du kanskje er redd. Du kan gjenta en setning eller visualisere et trygt, lykkelig sted eller situasjon, for eksempel å tilbringe tid med kjæledyret ditt eller ligge i en hengekøye på en varm og solfylt øy. På denne måten kan du sikre at oksytocin frigjøres i hjernen din, slik at du føler deg bra og rolig.
2. Velg din reaksjon. Generelt er det to ting du kan gjøre med stress. Du kan endre situasjonen eller din reaksjon på situasjonen. Selv om du ikke kan gjøre noe med kilden til stresset ditt, kan du likevel gjøre noe med hvordan du reagerer på stresset. Du kan velge å lære nye teknikker for å håndtere dem bedre. Du kan velge å fokusere på noe annet. Still deg selv noen spørsmål før du velger et svar.
Kan du unngå det? Noen ganger kan du unngå stresskilder som endrer situasjonen. Hvis du for eksempel ofte blir stresset av den travle timeplanen din, kan du se om du kan gjøre noe mindre. Du kan også lære å si nei oftere eller å be om hjelp.
kan du endre det? Noen kilder til stress kan ikke unngås, men noen ganger kan du nærme deg situasjonen og endre selve situasjonen. For eksempel krangler du noen ganger med partneren din. Det skjer i selv de mest kjærlige forhold og er helt normalt. Men disse kampene trenger ikke å være stressende hvis du endrer tilnærming. For eksempel kan du velge å gå på akkord eller uttrykke følelsene dine direkte og ikke være passiv-aggressiv.
Kan du tilpasse deg det? Noen ganger kan du endre tilnærming eller oppførsel i visse situasjoner for å redusere stress selv om du ikke kan endre situasjonen selv. Hvis du for eksempel ofte blir stresset av trafikkork, er det ingenting du kan gjøre med det. Du må gå på jobb og folk over hele verden lider av trafikkork. Men du kan endre tilnærming ved for eksempel å ta offentlig transport, se etter en annen vei hjem eller reise litt tidligere eller senere.
Kan du godta det? Noen ting kan bare ikke endres. Du kan for eksempel ikke endre andres følelser, handlinger eller reaksjoner. Du kan ikke endre det faktum at det regnet på bryllupsdagen eller at sjefen din er en dust uansett hvor hardt du prøver å kommunisere godt. Men du kan akseptere at disse tingene er utenfor din kontroll og gi slipp på behovet for å ha kontroll. Du kan også se dem som læreøyeblikk du kan vokse fra.
3. lag en plan. Noen ganger kan du endre en stressende situasjon med en handling, men ofte tar det flere skritt og mer tid. Lag en plan med gjennomførbart mål og en tidslinje for å nå disse målene.
Og mange stressende situasjoner kan også unngås. hvis du er flink planlegge på forhånd hvis noe viktig skal skje og hvis du lager backup-planer trenger du ikke føle så mye stress senere. Det er bedre å forebygge enn å helbrede.
4.Vær realistisk. Hvis du fortsetter å føle stress fordi du ikke kan nå målene dine, har du sannsynligvis ikke valgt realistiske mål. I en kultur der folk liker fartsvinnere kan det noen ganger være vanskelig å akseptere at du ikke kan gjøre noe eller at noe ikke vil fungere innen en viss tid. I så fall, juster tidslinjen eller juster forventningene dine. Hvis du ikke kan, så er det en situasjon du ikke har kontroll over. Lær av erfaringen din, men la den gå.
5. Gå frem steg for steg. Et sammensatt problem kan overveldende selv om du har en plan, men husk at en reise på tusen miles starter med det første trinnet. Bare fokuser på ett lite mål om gangen.
Vær tålmodig og snill mot deg selv mens du utfører planen din. Husk at personlig vekst er hardt arbeid, og det er ikke lett. Hvis du møter tilbakeslag (og du vil sannsynligvis) se dem som blokker du kan lære av og ikke se dem som om du har mislyktes.
Del 4 av 4: Iverksette tiltak
1. Ikke utsett lenger. Utsettelse er ofte et resultat av frykt og panikk og kan føre til at du går helt i stå. Perfeksjonisme har ofte skylden. Du kan være så ivrig etter å være perfekt (noe som ikke bare er veldig subjektivt, men ofte uoppnåelig) at du ikke kan få det du trenger å gjøre fordi du er for redd for at det ikke vil bli slik du håpet. Heldigvis finnes det en rekke teknikker du kan lære for å slutte å utsette og ikke lide av stresset det medfører.
Minn deg selv på at du ikke har kontroll over resultatet og bare dine egne handlinger. Du kan bli så stresset over hva professoren din kommer til å mene om essayet ditt at du ikke rekker å faktisk skrive det. Husk at du har kontroll over hva du gjør. Du kan gjøre ditt beste og skrive et best mulig essay. Du har ingen kontroll over resten.
Erkjenne at perfeksjon er urealistisk. Ingen person kan være perfekt, og det vi ser på som perfekt er også veldig subjektivt. Fokuser på å gjøre ditt beste og ikke gjør antagelser basert på resultater. For eksempel kan du se en 8 som et poeng for essayet ditt som en fiasko fordi det ikke er en 10. Noen som fokuserer på å gjøre sitt beste kan se dette annerledes. Du gjorde ditt beste, og du kan være stolt av det uansett hvilket poeng du får.
Vær forsiktig med setninger med `bør` i dem. Disse tankene kan få deg til å bekymre deg for ting du ikke har kontroll over. For eksempel kan du tenke at en god student aldri gjør feil, men det er en urealistisk standard som ingen kan oppfylle. Prøv en setning med `kan` i: «Jeg kan gjøre mitt beste og være stolt av innsatsen jeg legger ned selv når jeg gjør feil. Alle gjør feil.”
2. praktisere mindfulness. Du kan ikke leve et stressfritt liv, og du vil sannsynligvis ikke. Stress kan gi mye motivasjon. Det kan også være et tegn på at du er veldig engasjert i det du skal gjøre. Mindfulness-teknikker kan hjelpe deg å legge merke til når du opplever stress og kan hjelpe deg å akseptere disse følelsene uten å dømme dem. På denne måten kan du lære å fokusere mindre på stresset. Her er noen øvelser du kan gjøre:
Prøv rosinmeditasjonen. Dette høres kanskje litt dumt ut, men denne meditasjonen kan hjelpe deg å bremse ned og fokusere på øyeblikket. Når du har rosinene i hånden, må du følge nøye med på hvert element av opplevelsen din og anerkjenne opplevelsen din. Prøv dette 5 minutter om dagen.
Start med en håndfull rosiner. Ta en mellom fingrene og hold den. Snurr den rundt, kjenn teksturen, kantene og dalene. Noter i hodet om hvordan rosinen føles.
Undersøk rosinen visuelt. Ta deg god tid og se veldig nøye på rosinen som om du er fra en annen planet og din første jordiske opplevelse er denne bemerkelsesverdige rynkete tingen. Se fargene, formen og teksturene.
Lukt på rosinen. Hold rosinen mot nesen og ta noen dype åndedrag. Nyt aromaen du lukter. Prøv å beskrive det. Du kan til og med oppdage at ikke alle rosiner lukter likt!
Legg rosinen på tungen. Legg merke til hvordan det føles der. Kan du kjenne vekten? Kan du bevege den gjennom munnen og legge merke til hvordan den føles forskjellige steder?
Smak på rosinen ved å ta en liten bit. Legg nå merke til hvordan du beveger munnen når du tygger den. Prøv å finne ut hvilke muskler du bruker mens du tygger. Legg merke til hvordan konsistensen og smaken til rosinen endres ved tygging.
Svelg rosinen. Se om du kan følge rosinen mens du svelger. Hvilke muskler bruker du? Hvordan føles det?
Ta en medfølelsespause. Vi kan bli så fanget i hverdagens stress at vi blir vant til å dømme oss selv på det. En rask medfølelsespause kan hjelpe deg å bli mer oppmerksom hvis du er streng med deg selv.
Tenk på den stressende situasjonen. Legg merke til alle følelsene du kjenner i kroppen og alle følelsene du opplever.
Gjenta for deg selv en setning som "Dette er et irriterende øyeblikk" eller "Dette er stress.Å erkjenne at dette er hva som skjer uten å dømme det, lar deg være mer oppmerksom på opplevelsen din.
Gjenta nå en setning som "Stress er en naturlig del av livet" eller "Alle opplever negative ting noen ganger.Dette viser deg at du bare er et menneske. Du er ikke mindre eller "dårlig" når du opplever disse tingene.
Legg hendene på hjertet eller legg armene rundt deg og gi deg selv en klem. Gjenta for deg selv en setning som "Jeg kan være snill mot meg selv" eller "Jeg kan være tålmodig.” Du kan si hva som passer din situasjon best så lenge det er positivt.
Det er mange flere mindfulness-øvelser på internett, for eksempel de engelske øvelsene til The Greater Good in Action-senteret ved Berkeley University.
3. Bruk RAIN mnemonic. RAIN er en hendig kombinasjon laget av psykologen Michele McDonald og med denne kan du øve på å svare mens du blir undervist i mindfulness. Det står for:
Rgjenkjenne, gjenkjenne hva som skjer. Vær oppmerksom på og gjenkjenne hva som skjer akkurat nå akkurat nå. Dette betyr at du også må erkjenne dine følelser og tanker som er negative og ikke bare de positive. For eksempel: «Jeg føler meg veldig sint og stresset akkurat nå.”
enllow, la opplevelsen være der som den er. Dette betyr å akseptere i ditt hjerte og sinn det som skjer uten å dømme. Det er veldig lett å dømme eller unngå eller undertrykke "negative" følelser og tanker. Legg i stedet merke til dem og aksepter til og med de ubehagelige og ubehagelige tankene og følelsene som en verdig del av opplevelsen din. For eksempel: "Jeg er så sint på partneren min, men jeg føler meg også skyldig for å være så sint akkurat nå.”
Jegundersøk, utforsk og vær hyggelig. Denne svært viktige delen innebærer å vise medfølelse overfor deg selv og andre mens du undersøker øyeblikket. Spør deg selv hvordan tankene og følelsene dine gjenspeiler troen og behovene du har nå. For eksempel, hvis du er sint på partneren din og du også skammer deg fordi du ble så sint, kan du dømme dere begge alvorlig. «Jeg er en dårlig person fordi jeg kjeftet på henne. hun gjør meg så sint.Prøv å være hyggelig mot dere begge i stedet. «Jeg ropte på henne og skammer meg fordi jeg elsker henne. Jeg gjorde en feil, og jeg kan innrømme det. Partneren min sa ting som gjorde meg sint, men jeg vet at hun elsker meg. Vi kan jobbe sammen for å løse dette.”
Ndu utvikler naturlig bevissthet ved å ikke tilpasse opplevelsen. Dette betyr å bryte vanen med å generalisere om deg selv basert på en opplevelse som å si at du er en dårlig person eller en taper. Følelsene dine er en del av opplevelsen, men det er de ikke du. Erkjenne at du kan oppleve negative tanker eller følelser uten at de definerer hvem du er.
4. meditere. Meditasjon handler om å være stille og akseptere øyeblikket. Meditasjon kan hjelpe deg å føle deg avslappet og rolig selv under dine daglige stressøyeblikk. Meditasjon kan til og med lære hjernen din å håndtere stressorer annerledes!Mindfulness meditasjon har spesielt fått mye støtte fra vitenskapen om fordelene. Du kan meditere selv, følge et kurs eller bruke en lydguide.
Finn et rolig sted uten distraksjoner eller forstyrrelser. Slå av TV-en, datamaskinen og telefonen. Mediter om mulig i minst 15 minutter (en halvtime er enda bedre).
Lukk øynene og pust dypt. Start med å fokusere på pusten din. Du kan sakte utvide fokuset ditt ved å ta hensyn til de andre sansene dine.
Legg merke til sensasjonene uten å dømme. Bare anerkjenne tankene du opplever som tanker selv om de virker negative. For eksempel, anerkjenne tankene dine ved å tenke "Nå synes jeg dette er latterlig."Godta tanken og ikke prøv å endre eller avvise den".
Når du blir distrahert, må du fokusere på pusten igjen.
Det er gratis meditasjoner på internett. University of MIT og UCLA Mindful Awareness Research Center har begge MP3-er av meditasjoner på internett. Det finnes også meditasjonsapper for telefonen din.
5. Gjenta positive setninger. Motvirke negative tanker ved å gjenta positive setninger til deg selv. Du kan trene hjernen din til å se det beste i deg i stedet for det verste, og det kan senke stressnivået ditt. Her er noen eksempler:
"Jeg kan gjøre dette.”
«Jeg kan gjøre mitt beste, og det er alt jeg kan gjøre. Det er nok.”
«Jeg er større enn problemene mine.”
«Mine feil definerer meg ikke.”
«Jeg er et menneske. Vi gjør alle feil.”
Dette er midlertidig og det vil gå over.”
«Jeg kan be om hjelp når jeg trenger det.”
6. Håndter stress produktivt. Det kan være veldig fristende å håndtere stress på kontraproduktive måter, for eksempel ved å bruke alkohol eller narkotika, eller å ta det ut på en annen person, dyr eller gjenstand. Unngå dette og fokuser på mer produktive måter.
Ikke eksploder av sinne eller frustrasjon når du er stresset eller sint er. Å uttrykke sinne ved å rope, bruke fysisk vold eller slå eller knekke ting kan faktisk gjøre deg mer stresset. Prøv noe mindre ondt som en stressball eller tegn et bilde.
På den annen side kan du føle deg bedre i en stressende eller smertefull situasjon ved å rope navn. Bare vær forsiktig hvor du gjør det. Ikke banne foran sjefen din og ikke tull på barnet ditt heller.
Gråt hvis du vil gråte. Noen ganger må man bare gråte. Hvis du gjør det produktivt, kan det til og med få deg til å føle deg bedre. Når du gråter, gjenta rolige, fine ting for deg selv og tillat deg selv å føle følelsene dine.
Lytt til beroligende musikk. British Academy of Sound Therapy har satt sammen en spilleliste med den roligste musikken. Å lytte til beroligende, myk musikk kan ha en beroligende fysiologisk effekt når du er stresset.
Ta en varm dusj eller badekar. Varme har en avslappende effekt på mange mennesker.
Tips
Stress rundt fremtidige hendelser er ofte forårsaket av frykt og stress for ting i nåtiden, ofte av en følelse av maktesløshet.
Behandle deg selv. Et boblebad og fin musikk kan få deg til å føle deg mye bedre.
Skriv ned dine tanker og bekymringer i en dagbok. På denne måten holder du dem private, og du kan håndtere dem effektivt. Hvis du skriver dem ned, er de ute av hodet ditt, og du bekymrer deg mindre om dem.
Hvis du føler at du kommer til å bli sint på noen som har forårsaket deg stress, lukk øynene, tell til ti og ta et dypt pust.
ta en lur. Dette lar deg ta bedre beslutninger. Det gjør deg tydeligere og mer fornuftig.
Du kan snakke med noen om stresset ditt, men hvis du ikke har noen, skriv ned årsaken til stresset ditt, for eksempel et møte du må gå på, i dagboken din.
Skriv en liste over trinn. Alle er forskjellige og trinnene dine kan være unike.
Distraher deg selv ved å spille et spill eller se på TV.
Advarsler
Ikke klandre deg selv for alt. Noen ganger kan en situasjon bare ikke løses uansett hvor hardt du prøver. Å gi opp er ikke alltid dårlig, men å tenke at det er opp til deg og derfor tenke negativt om deg selv er kontraproduktivt.
Hvis du utvikler vanen med å slå ting når du er sint, kan du bli en voldelig eller aggressiv person. Det er bedre å takle sinne enn å plage andre mennesker eller ting med det. Slå aldri en person eller et annet levende vesen og pass på at du ikke skader deg selv.
Ikke drikk eller bruk narkotika. Alkohol og narkotika kan virke som en løsning en stund, men problemene dine er der fortsatt når du er tilbake i virkeligheten. Vil du forresten også ha et avhengighetsproblem i livet ditt? Du bryr deg kanskje ikke, du legger kanskje ikke merke til det engang, men menneskene som elsker deg vil lide og til slutt vil du også.
Dårlige reaksjoner på stress eller manglende evne til å takle stress kan koste deg år av livet. Det er sant at ikke alt er mulig, men det er umulig å endre noe hvis du bare sitter og gjør ingenting. Hardt arbeid i seg selv er noe å være stolt av.
Gratis trinnvis instruksjoner
