Mindfulness-meditasjon er en fin måte å forbedre fokuset, redusere stress og øke kreativiteten. Å lære å meditere bevisst tar tid og øvelse, men du kan lære deg selv hvordan du gjør det. Du kan også lære hvordan du kan inkorporere mindfulness-teknikker i hverdagen din, for eksempel når du spiser, går en tur eller bare gjør andre daglige gjøremål.
Trinn
Del 1 av 3: Velge et miljø
1. Velg et sted. Tenk på et sted hvor du ikke vil bli forstyrret eller ha andre distraksjoner. Dette kan være et rolig sted i huset ditt eller et sted utenfor ved siden av et tre. Velg et sted som føles fredelig og hvor du kan ta en pause fra hverdagens kjas og mas.
Hvis du planlegger å gjøre det til en vane, bør du vurdere å lage et sted kun for din meditasjon. Du kan plassere inspirerende eller beroligende gjenstander på et spesielt bord, for eksempel blomster eller bilder av vakre steder. Gjør lyset mykere ved å plassere lys.
2. Sørg for at du er komfortabel. Du kan finne deg selv i å sitte urørlig i flere minutter, og av denne grunn er det viktig å sitte komfortabelt. Pass på at det ikke er for varmt og ikke for kaldt i rommet. Du kan eventuelt ta på deg et teppe eller ha det i nærheten, i tilfelle kroppstemperaturen synker. Ta tak i noen puter for å gjøre det enda mer behagelig å sitte.
Bruk komfortable klær som ikke kommer i veien eller distraherer deg.
3. Ta deg litt fri. Du kan starte med ikke mer enn 10 minutter på å meditere, og øke det gradvis. Ikke begynn å meditere i en time med en gang, da dette sannsynligvis vil bli for mye for deg. Velg heller små intervaller i tid som du holder deg til, og hvis du vil kan du forlenge den.
Still eventuelt inn en alarm slik at du ikke blir fristet til å sjekke tiden mens du mediterer. I alle fall, sørg for at alarmen som signaliserer "slutt på meditasjon" er snillere enn en skingrende alarmtone. Finn en alarmlyd som høres ut som beroligende vindklokker eller myk pianomusikk.
4. Prøv forskjellige positurer. Mens mange forbinder meditasjon med å sitte i lotusstilling (bena i kors), er det ikke bare én måte å meditere på. Du kan sitte på gulvet, stå, gå eller ligge. Prøv ut noen forskjellige positurer, med eller uten puter, og prøv å finne det som føles mest naturlig for deg. Det er ingen "feil" måte å meditere på.
Selv om det er veldig hyggelig å ligge, må du passe på at du ikke sovner! Det er veldig vanlig å begynne å meditere og vandre til drømmeland.
Del 2 av 3: Starter med meditasjon
1. Rolig sinnet. Det kan ta deg en stund å komme inn og du kan begynne å koble fra alt som skjer i livet ditt. Spesielt hvis du har hatt en stressende dag, kan du begynne å tenke på hva som skjedde den dagen eller på ting som må skje i fremtiden. Du kan føle at følelsene dine rører seg. Alt dette er greit. Legg merke til at sinnet ditt danser og la det danse en stund mens du slapper av.
Husk at det er greit å føle seg litt rar når det gjelder å meditere. Bare ta et øyeblikk til å gjenkjenne følelsene du har, og vend deretter oppmerksomheten mot din fysiske holdning. Prøv å bli så komfortabel du kan.
2. Ta noen dype åndedrag. Fokuser oppmerksomheten på pusten din, legg merke til innåndingen og utpusten av hvert pust. Føl hvert pust strømme inn og ut av kroppen din, fylle lungene og deretter slippe gjennom halsen og munnen. Begynn å forlenge og utdype hvert pust. Dyp pusting hjelper til med å roe ned og slappe av sinnet og kroppen.
Å observere pusten er i seg selv en øvelse i oppmerksomhet. Du kan fortsette å observere pusten din under meditasjonen.
3. Innse at du ikke er tankene dine. Mens du mediterer, husk at du har kontroll over hvilke tanker og følelser du ønsker å vurdere. Hvis du merker tanker og følelser dukker opp som du ikke vil vurdere akkurat nå, la dem gå og velg å ikke fokusere på dem.
Denne innsikten kan hjelpe deg å innse at du kan endre negative tanker og la dem gå.
Ikke bekymre deg for å legge merke til strømmen av tanker. Tren deg selv til å gi slipp på disse mentale opplevelsene, uten å dømme.
4. Gå tilbake til pusten din. Hver gang du blir distrahert av lyder, tanker eller hva som helst, går du tilbake til å observere innåndingene og utåndingene dine. Hver gang du opplever ubehagelige tanker og følelser, vend oppmerksomheten tilbake til pusten.
Når du fokuserer på pusten, fokuser på nøytralitet. Hvis tankene kommer til deg mens du er rett på pusten, sørg for at du ikke fortsetter å dømme tankene dine, inkludert hvordan du mediterer. Å dømme vil bare påvirke den meditative økten negativt. Forstå at det er vanlig at folk blir distrahert, eller at tanker dukker opp om dagen.
Husk at meditasjon ikke er en prestasjon.
5. Fokuser på nåtiden. Et av målene med mindfulness er å bidra til å fokusere på det nåværende øyeblikket. Det er lett for sinnet ditt å hoppe til fremtiden eller tilbake til fortiden, men kroppen din er alltid i nåtiden. Dette er grunnen til at mindfulness-øvelser fokuserer på kroppen. Hvis du oppdager at tankene dine ofte vandrer, gå tilbake til kroppen din, og spesielt til pusten din. Bare prøv å fokusere på øyeblikket.
EKSPERTIPS
Colleen Campbell, PhD, PCC
PhD i klinisk psykologiDr. Colleen Campbell er daglig leder og grunnlegger av The Ignite Your Potential Centers, Career and Life Coaching i San Francisco Bay Area og Los Angeles. Colleen har en mastergrad og doktorgrad i klinisk psykologi og har vært karrierecoach siden 2008.
Colleen Campbell, PhD, PCC PhD i klinisk psykologi
Du kan praktisere mindfulness uansett hvor du er. Colleen Campbell, grunnlegger og administrerende direktør for Ignite Your Potential: «Mindfulness er ekte her og nå, og det kan være veldig foryngende. Det kan være noe enkelt når du vasker opp, du fokuserer på å kjenne på vannet og såpen. Når du går, kan du være oppmerksom på hvordan kroppen føles - beina, føttene, luften som treffer ansiktet og lydene rundt deg.`
Del 3 av 3: Øve på mindfulness-teknikker
1. Spis med omhu. Bevisst spising kan hjelpe med vekttap ved å bremse deg og sørge for at du virkelig nyter maten. Du kan trene oppmerksom spising med et stykke frukt, for eksempel et eple.
Hold eplet og se på det, observer dets form, struktur eller eventuelle merker på huden.
Kjenn eplet i hendene, eller kanskje mot leppene.
Hold frukten nærmere ansiktet og lukt den noen ganger. Legg merke til om kroppen din reagerer, som å få vann i munnen eller ønsket om å smake på det.
Ta til slutt en bit av eplet, legg merke til hvordan det smaker, hvordan det føles og om det er behagelig å tygge.
2. Tren på oppmerksom gange. Du kan også meditere mens du går. Gå en tur og vær oppmerksom på hvordan det føles å gå, hvordan det føles at musklene beveger seg, bøyer seg og strekker seg. Gjør langsommere bevegelser slik at du kan fokusere på bevegelsene dine og følelsen av at føttene treffer og slipper gulvet.
En barbeint gåmeditasjon kan gjøre opplevelsen enda sterkere og gi deg muligheten til å bli bevisst på mye mer, som strukturen og temperaturen i bakken.
3. Fokuser på sensasjoner. Du kan delta i mindfulness-meditasjon som fokuserer på disse følelsene hvis du opplever smerte eller ønsker å komme mer i kontakt med kroppen din. Denne ferdigheten kan bidra til å redusere smerte og spenninger i kroppen. Velg en del av kroppen din å målrette mot, enten intern eller ekstern. Er følelsene behagelige, ubehagelige eller nøytrale?? Du legger kanskje merke til at det er "en behagelig følelse nå" eller "det gjør vondt der nå". Observer hvordan kropp og sinn reagerer på hverandre i disse følelsene.
En lignende metode som gjelder både den første og andre kroppsorienterte foundation er en form for kroppsskanning. Dette innebærer å skanne kroppen din opp og ned for å undersøke følelsene og la dem gå før du går videre til en annen del av kroppen eller ser på energistrømmene.
I stedet for å filtrere bort mye av det som skjer rundt deg, kan du åpne opp for enhver oppfatning. Åpne øynene og ta inn i omgivelsene dine, vær oppmerksom på bevegelser, farger eller gjenstander som skiller seg ut. Er det noen lukter som fanger øynene dine, se etter merkbare lyder, kanskje summing av elektrisitet, trafikkstøy utenfor eller fuglesang.
4. Gjør hverdagslige oppgaver til meditasjon. Du kan lage en meditasjon av hva som helst, hvis du gjør det med oppmerksomhet. Du kan pusse tennene forsiktig ved å smake på tannkremen, kjenne hvordan busten på tannbørsten føles og bevegelsen til hånden din. Ta en dusj med omhu og legg merke til alle måtene du kan ta vare på kroppen din mens du dusjer. Til og med å kjøre til jobb kan bli en meditasjon: legg merke til hvordan bilen føles, hvordan kroppen din former seg etter setet, og observer tankene og følelsene du opplever når du sitter fast i trafikken og opplever ønskede eller uønskede utfall.
Når du trener mindfulness, husk at det viktigste er å være tilstede i nuet. Gå tilbake til pusten og observer tankene og følelsene dine uten å følge eller dømme dem ytterligere.
Tips
Lytt til avslappende musikk, naturlyder eller "hvit støy" for å hjelpe deg med å øve oppmerksomhet, spesielt når du akkurat har startet opp.
Ta ett skritt av gangen. Prøv å ikke være klar over for mange ting på en gang, men bare det du ser når du ser det, og legg til ting etter hvert som du legger merke til dem. Gi slipp på disse tingene når de endrer seg. Du kan forbedre bevisstheten din.
Denne øvelsen kan brukes i tillegg til bevisstheten om kroppen i hver stilling, for den beste opplevelsen og muligheten til å studere disse referanserammene.
Gratis trinnvis instruksjoner
