Hvis du er undervektig, kan amming være tøft for kroppen din, men du vil åpenbart gjøre alt du kan for å holde deg frisk for deg og babyen din! En lege kan hjelpe deg med å finne ut om du trenger å gå opp i vekt mens du ammer og deretter bestemme hvor mye mer du trenger å spise for å gå opp i vekt. Begynn å legge til kalorier til ting du allerede spiser, og arbeid også med å spise oftere og gjøre måltidene dine mer kaloririke.
Trinn
Del 1 av 3: Regn ut hvor mange kalorier du trenger
1. Snakk med en lege eller ernæringsfysiolog om dine ernæringsmessige behov. Hvis du ikke allerede har gjort det, vennligst diskuter saken med legen din. Det kan hende du ikke trenger å ankomme. I så fall kan legen din hjelpe deg med å beregne hvor mange kalorier du trenger og planlegge for flere kalorier på en måte som er sunn for deg og babyen din.
Legen din kan også anbefale at du oppsøker en ernæringsfysiolog, som kan hjelpe deg med å lage en ernæringsplan en-til-en.
2. Bestem kaloribehovet ditt under amming. Disse kalkulatorene bruker faktorer som vekt og høyde for å finne ut hvor mange kalorier du trenger. Siden du ammer, bruk en som tar hensyn til det siden du trenger flere kalorier. Prøv den amerikanske regjeringens kalkulator på https://www.velg min plate.gov/MyPlatePlan.
Denne spesifikke kalkulatoren vil fortelle deg hvor mange kalorier du trenger per dag for å opprettholde vekten.
Internasjonalt sertifisert ammingskonsulentLora Luczywo er en internasjonalt sertifisert ammingskonsulent i Los Angeles, California. Hun har over 10 års erfaring med ammingsrådgivning. Lora er ammingskonsulent fra University of California i San Diego og har fungert som praktikanter ved Kaiser Permanente Los Angeles Medical Center og Torrance Memorial Medical Center. Hun har en bachelorgrad i liberal arts and sciences fra University of Arizona.
Vår ekspert bekrefter dette: For å spise sunt mens du ammer, fokuser på å spise ting som magert protein og grønnsaker. Det er sikkert greit å spise all maten du spiste da du var gravid, men du bør legge til ca 500 ekstra kalorier om dagen. Sørg også for at du fortsetter å få i deg nok væske.
3. Hold en matdagbok for å anslå hvor mange kalorier du spiser. For å gå opp et halvt kilo eller et pund, må du spise 3500 kalorier mer enn du forbrenner. Det kan være over en hvilken som helst tidsperiode, for eksempel en uke eller en måned. En matdagbok kan hjelpe deg med å anslå hvor mange kalorier du inntar hver dag.
Hvis du ikke er vant til å telle kalorier, kan det hende du må måle maten for nøyaktig å gjenspeile hva du spiser. For eksempel kan det hende du ikke er i stand til visuelt å anslå hvordan en del pasta ser ut.
Bruk online kaloritellere for å hjelpe deg med å beregne porsjonene dine. Du kan også bruke apper for å hjelpe deg med å telle kalorier.
4. Sammenlign kaloriinntaket med kaloriene du trenger for å opprettholde vekten. Du må innta flere kalorier per dag enn du trenger for å opprettholde vekten. Ta tallet du fikk fra det du spiser og se om det er lik, mindre enn eller mer enn det tallet.
Så hvis kalkulatoren sier at du trenger 2200 kalorier for å holde vekten som en ammende mor, må du få i deg minst 2300-2400 kalorier om dagen for å gå opp i vekt. For å gå opp ett pund i uken, må du få i deg 500 ekstra kalorier om dagen.
Del 2 av 3: Legg til flere kalorier til det du allerede spiser
1. Dryss ost over maten for kalorier og kalsium. Dryss litt revet cheddarost over en ildfast form eller en håndfull i eggene dine. Ha litt feta i salaten, eller litt parmesanost over pastaen. Siden ost er høy i kalorier, vil den uten problemer øke kaloriinntaket ditt. I tillegg vil babyen din sette pris på ekstra kalsium.
2. Legg til sunt fett når du kan for babyens hjernehelse. Sunt fett inkluderer fet fisk, nøtter, avokado, oliven og visse vegetabilske oljer, som maisolje, olivenolje, peanøttolje og saflorolje. For enkelt å få i deg flere kalorier, legg til mer av dette fettet til måltidene dine, for eksempel mer salatdressing på salaten eller mer majones på smørbrødet.
Du kan også strø nøtter på salaten din, eller ha litt avokado i enchiladaene dine.
Å spise ekstra fet fisk er bra for babyens helse. Hopp over fisk med mye kvikksølv. Gode fiskealternativer inkluderer hermetisk tunfisk, ørret, tilapia, torsk, steinbit, reker, shad, laks og sild.
Det er best å spise visse typer fisk med måte. Hold deg til én porsjon i uken, og ikke spis annen fisk den uken. Disse inkluderer gulfinnet tunfisk, albacore tunfisk, havabbor, kveite, snapper, mahi-mahi og havabbor.
Fisk med mye kvikksølv inkluderer kongemakrell, hai, sverdfisk, oransje roughy og storøyet tunfisk.
3. Bland fettfritt melkepulver gjennom suppen. Melkepulver er et magert protein som kan tilføre noen ekstra kalorier. I tillegg gir det babyen ekstra kalsium. Du vil sannsynligvis ikke engang merke det i suppen din, bortsett fra at den kanskje er litt mer kremet.
Du kan også legge til en dæsj til potetmos eller gryteretter.
4. Ha honning og syltetøy på toast. Honning og syltetøy er relativt sunt sukkerholdig pålegg og høyt i kalorier. Legg dem til maten når du kan for en ekstra kaloriøkning.
Du kan også legge til en klatt syltetøy og/eller honning til havregrynene dine, eller blande litt honning i morgenteen eller -kaffen.
Del 3 av 3: Spise mer kalorier generelt
1. Bruk ammetiden til å minne deg selv på å spise. Babyen din vil spise små måltider i løpet av dagen, så prøv å spise etter maten. Hvis du har problemer med å gå opp i vekt, kan det være fordi du fyller deg raskt. Å spise oftere kan løse det problemet, for selv om du bare spiser litt, legger det seg opp i løpet av dagen.
Sikt på 5-6 små måltider om dagen.
For eksempel kan et lite måltid bestå av to egg og helhvete toast, en skinkesmørbrød eller en liten boks suppe.
2. Ikke drikk væske under eller etter et måltid. Å drikke vann rett før måltidet kan få deg til å føle deg mett. Drikk noe til måltidet i stedet, eller hvis det fortsatt gjør deg mett, vent 30 minutter etter at du er ferdig med å spise.
Velg kaloririke drikker som melk, juice eller til og med en smoothie.
3. Velg mat som er høy i næringsstoffer og lav i kalorier. Hvis du føler deg mett raskt, kan det å spise kaloririk (men fortsatt næringsrik) mat hjelpe deg å gå opp i vekt. Prøv noe som tørket frukt, tungt fullkornsbrød og bønne- og kjøttgryter. Disse tilfører kalorier, men gir deg og babyen din den ernæringen du trenger.
Tørket frukt er et godt alternativ fordi det kondenserer kaloriene til frukten til en mye mindre pakke slik at du ikke føler deg like mett når du spiser den.
Du kan også prøve nøtter og frø og magre proteiner.
4. Ta en smoothie eller proteinshake hvis du ikke har lyst til å spise. Hvis du føler behov for å spise, men ingenting høres riktig ut, kan en smoothie være et godt alternativ. På den måten får du i deg noen kalorier, men du trenger ikke tvinge deg selv til å spise noe. Dessuten gir smoothies deg en ekstra boost av vitaminer og mineraler, bra for deg og babyen din.
Du kan kjøpe ferdige smoothies eller lag dem selv.
Legg til litt protein og kaloririk mat til smoothien din, for eksempel yoghurt, peanøttsmør, melk, mandelsmør eller proteinpulver.
Du kan også prøve måltidserstattende proteinshaker. Ha dem for hånden, og drikk dem ved behov.
Gratis trinnvis instruksjoner
