Gratis trinnvis instruksjoner 
Pust inn gjennom nesen og deretter ut gjennom munnen. Lukk øynene og fokuser på følelsen av pusten når den beveger seg gjennom kroppen din. Visualiser dens vei gjennom munnen og nesen, til lungene og ut igjen. Legg merke til hvor du har spenninger i kroppen. Når du puster ut, slapp av disse områdene bevisst. Hvis tankene dine vender tilbake til bekymringene dine, anerkjenne dem og fokuser deretter på pusten. 
Forestill deg sakte scenen med så mange detaljer som mulig. Hvis du for eksempel ser for deg en strand, visualiserer bølgene, lytter til dem som bryter i kysten, hører måkene rope og forestiller deg hvordan det salte vannet lukter. Kjenn vinden blåser og varmen fra solen. Hvis du finner deg selv å gå tilbake til stressene i hverdagen, minn deg selv på at du vil takle dem i morgen, og fokusere på fantasien din på nytt. Det kan ta litt trening, men over tid vil du bli bedre på det. Denne metoden kan også hjelpe barn med søvnproblemer. 
Start med tærne og jobb deg sakte gjennom hver muskelgruppe i kroppen. Spenn muskelgruppen i fem sekunder. Fokuser på hvordan det føles. Slapp deretter bevisst av muskelgruppen. Føl forskjellen. Gjenta dette fem ganger for hver muskelgruppe. Gå deretter videre til neste muskelgruppe. Ikke hold pusten mens du spenner musklene. Ta et dypt og avslappende pust. 
La partneren din gi deg en kort, mild massasje før du legger deg. Hvis du har et spesielt område som gjør vondt, målrett det stedet. Massasjen og følelsen av at musklene dine slapper av vil slappe av både fysisk og følelsesmessig og forberede deg til å sovne. Slå av eller demp lysene for å redusere visuell stimulering. Hvis du bruker en massasjeolje, velg en med en beroligende duft, som lavendel eller vanilje. 
Å lese vitenskapelig eller informasjonsmateriale vil engasjere sinnet ditt, men ikke følelsene dine. Unngå detektivhistorier og thrillere. De vil øke risikoen for at du holder deg oppe hele natten og leser. Denne teknikken fungerer bra med barn som har problemer med å slappe av på slutten av dagen. Les for barnet ditt i 10-20 minutter før du legger deg for å hjelpe ham eller henne å slappe av. 
Ta en varm dusj for å slappe av fysisk. Les en bok for å fjerne tankene dine. Lytt til avslappende musikk. 
Bruk ørepropper eller "white noise machines" for å dempe lyder. Hvitstøymaskiner lager en lav, konstant lyd som du ikke kan høre etter noen minutter. Men det utelukker andre lyder som kan forstyrre deg. Disse teknikkene kan være nyttige hvis trafikkstøy eller naboene dine holder deg våken. Bruk øyemasker eller blendingsgardiner for å blokkere lys. Dette kan være nyttig hvis du jobber om natten og trenger å sove på dagtid, eller hvis du har mange gatelys som skinner gjennom vinduet. Hold rommet ditt ved en behagelig temperatur. De fleste sover best når romtemperaturen er mellom 16 og 19°C. Hvis du bor i et varmt, tørt klima, prøv en luftfukter eller vifte for å få ned temperaturen. Hvis du har allergier, prøv å redusere mengden allergener du blir utsatt for på rommet ditt. Hvis du har kjæledyr, kan dette bety å holde dem ute av soverommet ditt. Et annet alternativ er å støvsuge regelmessig for å fjerne allergener som pollen, støv og dander fra kjæledyr. Hvis madrassen din er over 10 år gammel og du våkner med ryggsmerter, kan det bety at det er på tide med en ny madrass. Etter mye bruk er madrasser ikke lenger like støttende som da de var nye. Sjekk madrassen din for å se om det er en permanent bulk der du sover. I så fall bør du vurdere å skaffe deg en ny. Det er verdt å investere i en madrass og puter av god kvalitet. 
Slå av eller fjern datamaskiner og skjermer som produserer mye lys. Lyset vil stimulere og forhindre at din daglige rytme går over til nattmodus. Dette vil gjøre det vanskeligere å sove. Slå av støyende enheter. Dette kan bety å flytte en klokke med et høyt kryss, eller å slå av radioen. Hvis du synes det er lettere å sovne til bakgrunnsstøy, velg noe beroligende uten ord. Ordene opptar sinnet ditt og kan derfor hindre deg i å sovne. Ikke se på klokken mens du prøver å sovne. Det bekymrer deg at du ikke vil sovne, noe som gjør det enda vanskeligere å sovne. 
Dra nytte av det naturlige lyset ved å la solskinnet komme inn på rommet ditt om morgenen, eller ved å ta en kort spasertur i solen. Dette vil hjelpe kroppsklokken din til å programmere deg til å våkne på dette tidspunktet. Av samme grunn bør du unngå sterkt lys rett før du legger deg. Kjøp en dagslyslampe som du kan programmere til å tenne noen minutter før alarmen går. Lyset vil utsette deg for lysspekteret til solen, og få kroppen til å våkne. Dette vil hjelpe kroppen din med å opprettholde en regelmessig søvn-våken syklus. Dette kan være svært nyttig for folk på skift som kanskje ikke blir utsatt for naturlig lys i våkne timer. 
Ikke drikk kaffe, koffeinholdig te eller koffeinholdig brus etter lunsj. Selv om du fortsatt føler deg sliten og tror det ikke vil stoppe deg fra å gå i dvale, vil det forstyrre søvn-våkne-syklusen din. Ikke røyk. Nikotin er et sentralstimulerende middel og kan gjøre det enda vanskeligere å sove. Reduser alkoholinntaket. Mens overdreven drikking kan føre til at du blir borte, alkohol kan forstyrre de dypere stadiene av søvnen, føre til at du sover urolig og våkner oftere. I tillegg, hvis du drakk mye før du la deg, kan det tvinge deg til å våkne flere ganger om natten for å tisse. 
Unngå mat som kan gi deg dårlig fordøyelse, for eksempel fet mat, tomater eller krydret mat. 
Hvis du reduserer væskeinntaket rett før du legger deg, sørg for å drikke et stort glass vann så snart du våkner for å unngå dehydrering. 
Over disk smertestillende midler, dekongestanter og diettprodukter. Stimulerende som Ritalin Allergimedisiner Kortikosteroider. Antidepressiva Hjertemedisiner og blodtrykksmedisiner 
Kognitiv atferdsterapi: Denne terapien tar sikte på å hjelpe deg med å endre tankemønstre som kan holde deg våken. Dette kan være nyttig hvis du har en tendens til å bekymre deg eller er under mye stress. stimuluskontrollterapi: Med denne teknikken reduserer du tiden du tilbringer våken i sengen og bruker sengen din kun til søvn og sex. Søvnbegrensende terapi: I denne metoden reduserer du mengden søvn du får på en natt, med mål om å sove bedre neste natt. Når du kommer tilbake til din normale søvnsyklus, tilbringer du mer tid i sengen. Paradoksal intensjon: Denne behandlingen kan være effektiv for personer som er veldig bekymret for mangelen på søvn. I stedet for å bekymre deg for ikke å sove, prøv å holde deg våken. Biofeedback: Denne metoden kan være nyttig for folk som ikke skjønner at de er for anspente til å sove. Ved å måle aktiviteten til kroppen din, slik som hjertefrekvens og muskelspenninger, kan du lære å bevisst slappe av. For å være sikker på at du jobber med en pålitelig person, spør om det er en lege som fører tilsyn med arbeidet. 
Antihistaminer som er reseptfrie. Vær oppmerksom på at du kan være for døsig til å kjøre bil eller betjene maskiner neste morgen. I tillegg, hvis du har urinproblemer eller våkner ofte om natten for å tisse, kan disse stoffene gjøre det verre. melatonin. Dette stoffet består av hormonet melatonin, som regulerer søvnsyklusen din. Det er hovedsakelig foreskrevet til seniorer. Den kan brukes i opptil tretten uker. Bivirkninger inkluderer hodepine, forkjølelsessymptomer, rygg- og leddsmerter. Benzodiazepin (Valium og andre). Denne medisinen kan være vanedannende, og etter hvert som du blir vant til den, blir den mindre effektiv. De forårsaker også bivirkninger som svimmelhet, problemer med å fokusere, mangel på følelser, depresjon, irritabilitet og søvnighet neste dag. Z Means (Ambien, Sonata). Disse stoffene er også vanedannende og mindre effektive over tid. De kan forårsake døsighet, diaré, snorking, munntørrhet, forvirring, mareritt, vrangforestillinger og hallusinasjoner. Hvis du opplever psykiske bivirkninger, gå umiddelbart til legevakten.
Slapp av og sov
Innhold
Mange mennesker har problemer med å sovne. Å ligge oppe om natten er utrolig frustrerende og påvirker helsen din negativt. Søvnmangel kan senke immunforsvaret ditt, gjøre deg mer utsatt for depresjon og angst, og øke risikoen for fedme, diabetes og hjerteproblemer. Det er imidlertid noen få enkle teknikker som kan hjelpe deg å slappe av nok til å sovne raskere.
Trinn
Del 1 av 3: Bruk av avspenningsteknikker
1. Beveg deg i løpet av dagen. Dette vil hjelpe deg å bli fysisk sliten om kvelden. Kroppen din vil også frigjøre endorfiner som vil roe deg følelsesmessig.
- Trening kan også vekke kroppen din, så det er best å gjøre dette tidlig på dagen. Hvis du kan velge mellom morgen og kveld for å gå til treningsstudioet, prøv å gå om morgenen.
- Voksne i alderen 18-64 bør ha minst 150 minutter med moderat intensitetstrening hver uke, i blokker på minst 10 minutter.
- Sørg for at barn som har søvnproblemer får nok mosjon. Dette vil gjøre dem trøtte om kvelden.
2. Drikk en beroligende te. Koffeinfri te med kamille eller valerianrot kan hjelpe deg med å roe deg ned før du legger deg. Se etter te som inneholder disse beroligende ingrediensene, eller te med navn som natts søvn.
3. Gjør pusteøvelser. Dette er en fin måte å tømme sinnet og slappe av i kroppen slik at du kan sovne. Når du har lagt deg i en komfortabel stilling:
4. Bruk fantasien. I denne metoden gir du tankene dine noe å fokusere på annet enn hverdagens stress. Hva som fungerer for deg er veldig personlig. Det kan være et favorittsted, et fantasisted, å gjøre en aktivitet du elsker, eller du kan fortelle deg selv en historie.
5. Prøv progressiv muskelavslapning (PMR). Denne metoden er spesielt god for personer som har fysiske effekter av stress. Hvis du er noen der stress får musklene i ryggen, nakken eller hodet til å spenne seg, kan denne metoden hjelpe deg å slappe av og sovne.
6. Be partneren din gi deg en massasje. Hvis det er noen del av kroppen din der spenningen bygges opp, kan det føre til smerte, noe som kan gjøre det vanskelig å sove. For mange mennesker er stresset i skuldre og nakke, hvor det forårsaker ryggsmerter og hodepine.
7. Les en beroligende bok. Les noe underholdende nok til å holde deg fra å bekymre deg. Men ikke les en bok som er så spennende at du ikke kan legge den fra deg.
8. Skriv ned dine spenninger eller bekymringer. Hvis du ikke kan slappe av fordi du prøver å holde styr på alt du må gjøre neste dag, slutte å gjøre det og skriv det ned. Skriv ned alt som plager deg eller gjør deg bekymret. Når du blir anspent igjen, minn deg selv på at du skrev ned alt, og du kan ta det opp igjen i morgen.
9. Slutt å prøve hvis du ikke får sove. Hvis du ligger våken i mer enn 20 minutter, stå opp og gå rundt. Dette vil hjelpe deg å tømme hodet og slutte å bekymre deg. Bruk 10 minutter og prøv:
Del 2 av 3: Etablere en sengetidsrutine
1. Oppretthold en søvnplan. Ved å stå opp og legge deg til samme tid hver dag, vil du hjelpe kroppen din med å danne en søvn-våken rytme som forbereder deg til å sovne til rett tid og våkne til rett tid. Hold denne timeplanen oppe hele uken. Selv om du kan legge deg senere i helgen, ikke gi etter for fristelsen til å være oppe sent eller sove sent.
- De fleste voksne trenger syv til ni timers søvn per natt. Hvis du fortsatt er sliten, kan det være fordi du tilfeldigvis trenger mer. Noen voksne kan trenge opptil ti timer om natten. Barn og tenåringer trenger ofte enda mer.
- Prøv å ikke ta lur. Selv om det kan føles bra på den tiden, kan det bety at du ikke kan sovne om natten, og det kan gjøre mer skade enn godt.
2. Ta et varmt bad eller dusj. Unn deg selv en varm dusj eller et bad omtrent en time før du legger deg, det vil slappe av og varme kroppen din. Når du går ut i den kjølige luften, vil kroppstemperaturen synke, og etterligne hva kroppen din gjør når den forbereder seg på å sove. Å legge til dette trinnet i kveldsrutinen din kan hjelpe kroppen din med å gå inn i dvalemodus.
3. Forbered soverommet ditt for en komfortabel søvn. Reduser eventuelle stimuli som kan holde deg våken. Dette kan inkludere støy, ubehagelige temperaturer, TV, lys, allergener eller ubehagelige madrasser. Mulige løsninger på disse problemene er:
4. Slå av elektroniske enheter. Dette inkluderer datamaskiner, bærbare datamaskiner, TV og radioer. Det sterke lyset fra skjermene gjør det vanskeligere for kroppen din å bytte til søvnfasen i søvn-våkne-syklusen. Det er enda bedre å holde enheter som nettbrett og TV-er ute av soverommet ditt. Prøv å gjøre soverommet ditt til et sted hvor folk bare sover.
5. Bruk lys for å regulere søvnsyklusen din. Denne teknikken kan være nyttig for folk som jobber skift og trenger å våkne om natten og sove om dagen. Du kan naturlig manipulere lysstimuliene du opplever, eller kontrollere det bedre med skarpe sollamper.
6. Unngå koffein og andre stoffer som vil forstyrre søvnen din. Dette inkluderer koffeinholdige drikker, alkohol og nikotin.
7. Ikke spis et tungt måltid før du legger deg. Syre dårlig fordøyelse kan gjøre det ubehagelig å ligge i sengen. Spis minst to timer før du legger deg for å gi deg en sjanse til å fordøye det. Hvis du er sulten før du legger deg, spis en liten matbit, for eksempel et stykke frukt eller kjeks.
8. Begrens hvor mye du drikker rett før du legger deg. Ikke dehydrer deg selv, for hvis du er tørst vil det holde deg våken også. Men unngå å drikke store mengder sukkerholdig drikke før du legger deg. Disse vil både holde kroppen våken og gjøre det nødvendig å tisse midt på natten.
Del 3 av 3: Søker hjelp
1. Se legen hvis manglende evne til å sove forstyrrer livet ditt. Mange mennesker med søvnproblemer, inkludert søvnløshet, har følgende symptomer:
- Bruk tretti minutter eller mer på å sovne
- Våkner midt på natten og klarer ikke å sovne igjen
- Våkner for tidlig
- Søvnighet på dagtid
- Har dårlig humør, føler seg deprimert eller engstelig
- Glemsomhet, å gjøre flere feil på skolen eller jobben
- spenningshodepine
- Fordøyelsesproblemer
- Bekymring for søvnmangel
2. Diskuter medisinbruken din med legen din. Noen stoffer inneholder sentralstimulerende midler eller endrer søvnmønster på andre måter. Dette inkluderer til og med noen reseptfrie legemidler. Medisiner som kan gjøre dette inkluderer:
3. Prøv terapi. Dette anbefales ofte for personer som har problemer med å sove i mer enn en måned. Det er flere teknikker som terapeuten kan bruke:.
4. Bruk medisiner for kortvarig avslapning. Hvis du lider av alvorlig søvnmangel, kan legen din anbefale et stoff som gjør deg søvnig. Men mange av dem har alvorlige bivirkninger, inkludert å være avhengighetsskapende, så det er viktig at du bruker dem så kort tid som mulig. Generelt bør de ikke tas i mer enn en måned. Noen medisiner du kan ta for å sove er:
Artikler om emnet "Slapp av og sov"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
