Gratis trinnvis instruksjoner 
Hvis du er i et stille rom under eksamen, prøv å simulere disse forholdene mens du studerer. På den måten bruker du kontekstavhengig minne til din fordel. Et eksempel på et tilstandsavhengig minne er hvis du studerer til eksamen med en kopp kaffe, vil hukommelsen fungere bedre under eksamen hvis du også har en kopp kaffe. Bruk denne kunnskapen og vet at du tar velprøvde skritt for å maksimere eksamenskarakteren din; ha det i bakhodet hvis du opplever at du er anspent til eksamen. 
Når du tar notater, sørg for å skrive ned nøkkelord og termer, i stedet for å prøve å holde styr på alt. Å kopiere setningene nøyaktig er mindre viktig enn å skrive ned hovedbegrepene. Gjennomgå notatene dine ukentlig. Dette hjelper deg med å lære materialet og lagre det i langtidsminnet ditt. Når tiden for eksamen kommer, vil du oppleve at du føler deg mye bedre forberedt. 
Gitt tilstandsavhengig memorering er det lurt å studere omtrent samme tid på dagen som eksamen skal finne sted. På denne måten vil du være like trøtt/våken som på eksamensdagen. Du er da vant til hvordan du har det når du jobber med oppgavene på eksamensdagen. 
Vær oppmerksom på lyset i rommet. Noen studerer bedre når det er mye lys, andre bedre når lyset er svakere. Analyser arbeidsområdet ditt. Jobber du bedre med litt rot rundt deg eller når arbeidsplassen din er ren og ryddig? Vær oppmerksom på bakgrunnsstøy. Hjelper musikk deg med å konsentrere deg bedre eller trenger du et rolig miljø mens du studerer? Finn et alternativt sted å studere, for eksempel biblioteket eller en kafé. Et landskapsskifte kan gi deg et friskt blikk på materialet og kanskje også hjelpe deg med ekstra referansemateriale. 
Koffein kan gjøre deg nervøs, noe som igjen bidrar til stress og angst. Ta en kopp kaffe eller te om du vil, men ikke overdriv. Eksperter anbefaler at voksne ikke drikker mer enn 400 mg koffein per dag. Barn og tenåringer bør begrense dette til ca. 100 mg per dag (en kopp kaffe eller tre glass cola). En kopp urtete kan hjelpe deg å føle deg mer avslappet og opprettholde væskebalansen. Peppermynte, kamille og pasjonsblomst er gode valg. 
For eksempel, hvis du har studert hardt i en time, ta en 20-minutters pause og surf litt på Internett eller se en episode av en TV-serie du liker. Dette vil hjelpe deg med å ta en pause fra eksamen mens du fungerer som en motiverende gulrot som kan hjelpe deg med å ta opp studiene etter pausen. 
Lytt til optimistisk musikk mens du trener som vil holde deg motivert under treningen. Hvis du er nysgjerrig på andre måter å lindre stress på, les wikiHow-artikler om å slappe av før en avsluttende eksamen. Mediter eller gjør litt yoga etter din oppløftende treningsøkt. Lar tankene dine fokusere og roe seg ned. 
Spis magert kjøtt, nøtter, frukt og grønnsaker. Unngå for mye sukker eller høyt bearbeidet mat. En del av et sunt kosthold er et balansert kosthold. Prøv å ikke spise for mye av alle typer mat. Du kan vanligvis variere kostholdet ditt ved å lage mat i henhold til et annet kjøkken med noen få dagers mellomrom. Sett av litt tid til yoga eller meditasjon etter andre øvelser, for å roe hjernen din. Husk å puste dypt gjennom nesen og ut gjennom munnen. 
Hvis du har problemer med å sove, prøv å mørklegge soverommet ditt. Sørg for at ingen lyder kan høres ved å endre miljøet og/eller sette i ørepropper. Velg en vanlig søvnrutine og hold deg til den. Legg merke til hvor mange timer søvn du trenger for å føle deg uthvilt neste morgen; får så mye søvn hver natt. For eksempel, hvis du vanligvis legger deg klokken 10.30 om natten og leser i ytterligere 30 minutter før du legger deg, hold deg til den tidsplanen så mye som mulig. På den måten trener du kroppen din til å gå i dvale. Les wikiHow-artikler om å sove før en avsluttende eksamen for flere råd. 
Hvis dette gjelder deg, snakk med en veileder fra din skole eller lærer om hvordan du kan få hjelp. 
Ta med en flaske vann til eksamen hvis du kan. Å tenke er tørst arbeid! Vær imidlertid ikke overrasket om læreren din ønsker å undersøke flasken, for noen ganger prøver elever å jukse ved å skrive svar på flaskeetiketten. (Ikke gjør det – juks er aldri verdt det, og hvis du blir tatt, er du i mye større problemer enn om du bare ikke gjorde eksamen riktig. 
Når det er sagt, er det bedre å ikke plutselig endre koffeinvanen din på eksamensdagen. Ellers kan det gi abstinenssymptomer som kan forverre stresset ditt og gi deg en negativ. Koffein i begrensede mengder kan ha en positiv effekt på hukommelsen din, så hvis du vanligvis tar en kopp kaffe til frokost, så fortsett. 
Krampe Tørr i munnen Kvalme Hodepine Økt hjertefrekvens urolige tanker En mental blackout Konsentrasjonsproblemer 
Pust gjennom nesen i fire tellinger. Hold pusten i to tellinger og pust deretter ut i to tellinger. 
Hvis du merker at du blir sittende fast i en negativ tankesirkel, prøv å løsne deg fra den. Spør deg selv: hva er det verste som kan skje hvis jeg ikke gjør det bra på denne eksamenen? Prøv å gi et logisk svar på det. Klarer du det verste som kan skje? Sjansen er stor for at svaret er "ja". Du kan også tenke på alternativer hvis du blir fanget opp i å bekymre deg for hvor viktig denne eksamenen er. Det kan bli omkamp. Kanskje du kan forbedre karakteren din på en annen måte. Du kan leie en veileder eller studere med venner til neste eksamen. Det er ikke verdens undergang. 
For eksempel, hvis du kan fordype deg helt i en film eller bok, gjør det. Hvis du handler om å trene, kom deg ut og beveg deg! 
I stedet for å bli spent på innholdet, prøv å se det som en mulighet for en nøyaktig test av kunnskapen din, som du kan bruke til å forbedre deg selv. Husk at prestasjonen din på en eksamen ikke er en indikasjon på din verdi som person. Du kan gjøre det dårlig på en eksamen og fortsatt være en god student. 
Håndtere eksamensstress
Innhold
Eksamener er en avgjørende del av enhver utdanning og er ofte en kilde til stress for mange studenter. For å unngå å bli lammet av disse kjedelige evalueringene, er det viktig å nærme seg dem med et klart sinn samt en forståelse av hvordan man generelt håndterer stressende situasjoner. I mange tilfeller er eksamensstress helt i tankene, og mental disiplin er en viktig del av det som skal til for å bestå.
Trinn
Del 1 av 4: Forberedelse til eksamen
1. Vet hva som forventes av deg. Sjekk pensum eller spør læreren om hvilket materiale du trenger å vite. Hvis du har en konkret ide om hva som vil bli spurt, vil eksamen føles mindre vag og mer som noe du kan håndtere.
- Hvis ting ikke er klart for deg, spør læreren din. Lærere vil mye heller at elevene stiller spørsmål enn at de fortsetter uten å vite hva som forventes av dem.
- Før du stiller spørsmål, sørg for at du har lest pensum og informasjonen læreren din har gitt deg. Læreren din vil ikke bli glad for å få en e-post fra deg som spør når eksamen er, hvis den er på første side i pensum.
2. Studer under forhold som ligner på de i eksamenslokalet. Det er et fenomen i psykologien som kalles kontekstavhengig hukommelse. Dette refererer til ideen om at vi husker ting best i miljøer som ligner på det der informasjonen ble innprentet. Et lignende fenomen kalles tilstandsavhengig hukommelse, som betyr at hukommelsen vår fungerer bedre når vi lærer og husker informasjon i lignende kroppstilstander.
3. ta notater under timen. Ikke stol bare på hukommelsen din eller læreboken. Ta timene på alvor ved å ta notater for å oppsummere hva læreren din sier. Hvis du har eksamensstress, sjekk notatene dine; dette vil hjelpe deg å huske ting du har dekket i klassen som du ikke har tatt notater på, slik at du kan føle deg enda mer som en mester i materialet.
4. Bruk tiden din klokt. Ikke blokker i siste liten; dette vil helt sikkert føre til eksamensstress. Del studietiden inn i blokker over noen dager eller uker. Hvis du deler studietiden inn i lengre `blokker`, for eksempel noen dager eller uker, vil du huske informasjonen mye bedre.
5. Vet hvor du studerer best. Tenk på faktorene som vil hjelpe deg å føle deg mest komfortabel og avslappet mens du forbereder deg til eksamen. holde styr på sette opp studieplass ta hensyn til følgende:
6. Ta jevnlige pauser. Ifølge psykologisk forskning kan en gjennomsnittlig menneskelig hjerne effektivt fokusere på en oppgave i bare 45 minutter. I tillegg indikerer forskning innen nevrovitenskap at fokus på det samme for lenge reduserer hjernens evne til å behandle stoffet på riktig måte.
7. Pass på at du får i deg nok væske. Drikk mye vann. Tenk på minst åtte glass vann (på 240 ml hver) per dag. Å ikke drikke nok vann kan gjøre deg treg og anspent.
8. Belønn deg selv for prestasjonene dine, uansett hvor små. Hvis du føler deg anspent rundt en eksamen, husk å belønne deg selv for studieinnsatsen. Dette vil motivere deg til å fortsette å studere, og det kan til og med redusere stresset ditt.
9. Sport. Å trene regelmessig kan redusere stress, så hvis du er nervøs for en eksamen, ta en løpetur eller treningsøkt.
10. Spis sunt. Spiser du usunt kan du bli negativ, noe som igjen har innvirkning på eksamensforberedelsen din. Derfor er det viktig å spise riktig hvis du vil ha størst sjanse til å gjøre det bra på eksamen og ikke være superspent om det.
11. Sørg for å få nok søvn. Utilstrekkelig søvn kan bidra til tretthet, stress og rastløshet.
12. Spør deg selv om du har lærevansker. Du kan lide av ADHD eller andre lærevansker som forstyrrer din evne til å forberede deg til en eksamen. Dette er noe som kan gjøre deg nervøs, men vet at mange skoler har fasiliteter for å hjelpe deg med å utmerke deg på skolen.
Del 2 av 4: Stress ned på eksamensdagen
1. Spis en god frokost på eksamensdagen. Uten en god frokost går du fort tom for energi, som igjen kan føre til stress, angst og tretthet. Sørg for at du spiser en sunn frokost full av energi på eksamensdagen. Sørg for at det er mat som vil gi deg energi i lang tid, som egg og havregryn. Unngå mat med mye sukker (som vil gi deg mye energi i kort tid, men som kan føre til at du kollapser halvveis i eksamen).
2. Drikk nok vann. Dehydrering har en negativ effekt på hjernen. Sørg for å drikke nok vann før en eksamen; drikk litt vann til frokosten!
3. Ikke drikk for mye koffein. Hvor fristende det enn er, ikke drikk for mye kaffe/koffein før eksamen. Koffein kan gjøre deg rastløs og anspent. Hvis du finner deg selv anspent før en eksamen, vil koffein bare forsterke disse følelsene og gjøre dem vanskeligere å kontrollere.
4. Ankomme tidlig. Du kan være nervøs for selve eksamen, så det hjelper ikke å legge til stress i frykt for å komme for sent. I tillegg kan du være sikker på at hvis du kommer tidlig, kan du finne et sted du liker.
5. Les instruksjonene nøye. Før du svarer på eksamensspørsmål, bør du definitivt vite hva som blir spurt om deg. Gå gjennom øvelsene for å forstå hva det handler om og for å gi deg selv en grov ide om hvor mye tid du trenger for hvert spørsmål. Usikkerhet forårsaker stress, så å vite hvor lang eksamen er, vil redusere stresset ditt.
Del 3 av 4: Mestring av stress under eksamen
1. Ikke forhast deg. Ta deg tid til å ta eksamen. Hvis du står fast med et spørsmål, ikke bekymre deg for det, men husk at det kun er ett spørsmål på eksamen. Hopp over spørsmålet hvis du kan (hvis strukturen i testen tillater det), og gå tilbake til det på slutten, hvis du fortsatt har tid.
- Hold et øye med klokken og gi deg selv 5–10 minutter til å se gjennom svarene dine, se etter mulige feil eller gjette spørsmål du ikke klarte å svare på i begynnelsen.
2. Tygg tyggegummi. Reduser stresset ved å tygge tyggegummi. Dette holder munnen din opptatt og kan hjelpe mot nervøsitet.
3. Spør læreren din om en forklaring hvis du står fast. Det skader ikke å spørre for å oppklare noe. Læreren svarer kanskje ikke på spørsmålet ditt, da det gir deg en urettferdig fordel over de andre elevene, men du taper bare noen få sekunder når du rekker opp hånden og stiller et spørsmål.
4. Vet når du lider av eksamensangst. Hvis du vet at du lider av eksamensangst, bruk noen av eller alle trinnene nedenfor for å håndtere det. Eksamensangst kan være assosiert med en rekke forskjellige symptomer, inkludert:
5. Ikke glem å puste. Lukk øynene, ta tre dype åndedrag, pause, pust ut og gjenta hele prosessen. Store, tilsiktede pust hjelper ikke bare å slappe av, men sender også mer oksygen til hjernen. Bruk denne teknikken både før eksamen og på vanskelige emner under eksamen.
6. Strekk og strekk ut musklene. Spenn for eksempel skuldrene og slipp den sakte, gjenta prosessen i andre anspente deler av kroppen. Å stramme musklene før de slapper av øker kroppens bevissthet om avslapning, slik at kroppen kan slappe av enda mer.
7. Ta en pause hvis du trenger det. Hvis du kan, stå opp og drikk litt vann, bruk badet eller strekk på bena hvis dette hjelper deg til å fokusere igjen og være mindre nervøs.
8. Sett eksamen i perspektiv. Husk at i det store bildet av fremtiden din, vil det å stryke på en eksamen sannsynligvis ikke ha så stor innvirkning. Vi overvurderer ofte hvor ille ting er og hvor forferdelige de vil få oss til å føle. Ha dette i bakhodet dersom du merker at du får et stressanfall midt i eksamen. Det er sannsynligvis ikke verdens undergang hvis du ikke gjør det riktig. Livet går videre og du kan studere hardere til neste eksamen!
Del 4 av 4: Mestring av stress etter eksamen
1. ikke tenk på det. Dette er åpenbart lettere sagt enn gjort, men vit at når eksamen er over kan du ikke gå tilbake og endre den. Så ikke spør andre hva de har svart på spørsmål hvis du vet at dette bare vil gjøre deg mer nervøs. For å unngå å gruble eller bli sittende fast i negative tanker, kan du gjøre følgende:
- Gi slipp på ting du ikke har kontroll over. Spør deg selv: `Hva kan jeg endre med eksamenen min akkurat nå?` Hvis du ikke vet noe, gjør ditt beste for å la det gå.
- Se dine feil som en læringsmulighet. Fra dette perspektivet er det ikke noe å bekymre seg for å ikke ha et godt spørsmål til eksamen.
- Planlegg en pause der du kan bekymre deg. Sett av 30 minutter om dagen til å bekymre deg for alt og alt. I det øyeblikket, tenk nøye på alle bekymringene dine. Tenk dypt på de tingene som gjør deg anspent. Når de 30 minuttene er ute, slipp alle bekymringer.
- Sport kan også hjelpe deg å slutte å tenke på eksamenen du nettopp fullførte.
- Les wikiHow-artikler om å roe nervene dine etter en eksamen for flere tips.
2. Ta en pause. Prøv å ikke tenke på eksamen på en stund ved å gjøre noe du liker; velg en aktivitet som vanligvis fordyper deg fullstendig.
3. Betrakt det som et læreøyeblikk. Du kan lære av dine feil. Husk at det endelige målet med en eksamen er å oppnå et visst nivå av kunnskap om et emne. Dette vil hjelpe med å finne styrker og svakheter i emnets innhold.
4. Behandle deg selv. Spis pizza eller sushi, eller litt søtsaker, eller kjøp deg en ny skjorte – hva enn som gjør deg glad i det øyeblikket. Eksamener er veldig stressende, men du kom deg gjennom. Nå kan du slappe av med noe du liker og begynne å forberede deg til neste eksamen i tide!
Tips
- Prøv å ikke sammenligne deg selv med andre. Noen elever er naturlig nok flinke til å studere. I stedet for å konkurrere med andre, er det ingen bedre person å konkurrere med enn deg selv.
- Hvis du synes det er vanskelig å slappe av, se etter vanlige avspenningsteknikker og meditasjonsteknikker. Disse kan hjelpe mot eksamensstress, samt stresset i hverdagen.
Artikler om emnet "Håndtere eksamensstress"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
