Hvordan sovne når du ikke kan (med bilder)

Innhold

Trinn
- Del 1 av 3: Sovner
- Del 2 fra 3: Sett opp en søvnrutine1.Hold deg til en søvnplan. Hvis du ønsker å jobbe...

Alle har problemer med å sove fra tid til annen. Hvis du har problemer med å få å sovne, det er noen enkle endringer du kan gjøre. Å ta avslappede aktiviteter og endre livsstil kan føre til en bedre generell søvnsyklus.

Trinn

Del 1 av 3: Sovner

1. Øv et avslappende ritual. Hvis du opplever at du har problemer med å sove om natten, prøv et avslappende ritual. Dette kan bidra til å rydde tankene dine og få deg til å sove.

Ta fem dype åndedrag. Pust inn og ut kan hjelpe kroppen å slappe av. Plasser hånden på magen og prøv å puste slik at hånden faller opp og ned på magen med pusten.
Fokuser på her og nå. Dette kan hjelpe deg med å ta tankene bort fra påtrengende tanker som hindrer deg i å sovne. Fokuser på følelsen av sengetøyet mot bena, temperaturen i rommet, eventuelle eksterne lyder og lukten av sengetøyet eller sengen. Hyper-fokus på det nåværende øyeblikket kan hjelpe deg med å sovne.
Å spenne tærne kan faktisk lindre mye spenning. Hvis du prøver å sovne, men ikke klarer det, prøv å trekke tærne inn, hold i tellingen til ti, og slipp taket og tell til ti igjen. Gjenta 10 ganger.

Bilde med tittelen Sleep with Heavy Nerves Step 2

2. Gå ut av rommet og gjør noe annet. Hvis du har prøvd å sovne en stund og ikke klarer det, er det best å forlate rommet og gjøre noe annet. Å lese en bok, lytte til beroligende musikk og andre beroligende aktiviteter kan hjelpe deg med å sovne. Mest av alt bør du assosiere rommet ditt med søvn, så sørg for at du går til stuen eller andre steder i huset og ikke går tilbake til sengs før du begynner å føle deg trøtt.

Ikke glem å skru lysene for sterkt og ikke gjør noe for stimulerende. Hvis du leser en bok, ikke velg en spennende roman. Prøv en biografi eller noe mindre spennende.

Bilde med tittelen Cope with Sleep Paralysis Step 13

3. Lag en huskeliste. Hvis du har problemer med å sove fordi du ikke kan slutte å tenke på alt som står på timeplanen din i morgen, lag en gjøremålsliste. Dette kan få distraherende tanker ut av hodet ditt. Skriv ned alt du må gjøre i morgen på et stykke papir. Ikke bruk smarttelefonen din fordi lyset fra skjermen forstyrrer produksjonen av melatonin, et hormon som hjelper deg med å sovne. Å fjerne distraherende tanker gjør det lettere å sovne.

4.Sørg for at soverommet ditt er egnet for søvn. Rommet ditt kan ha en dramatisk effekt på din evne til å sove. Hvis du ofte sliter med å døse, kan et ugjestmildt sovemiljø ha skylden.

Pass på temperaturen i rommet ditt. Den ideelle sovetemperaturen er mellom 15,6 og 18,3 °C. Hvis rommet ditt er varmere eller kaldere enn dette, må du kanskje investere i en varmeovn eller klimaanlegg.

Sterke lys kan hindre din evne til å sove. Bruk blendingsgardiner eller en sovemaske for å blokkere lyset. Demp klokker eller enheter med lyssterke skjermer før du går i dvale.

Hold søvn- og våkenliv adskilt. Prøv å unngå arbeid på soverommet og bruk det hovedsakelig til å sove. Hvis du gjør en vane med å jobbe i sengen, vil hjernen din lære å assosiere soveplassen din med "på" tid. Du kan føle deg energisk når du legger deg.

Bilde med tittelen Slutt å bli så varm mens du sover Trinn 14

5.Prøv Body Scan Meditation. Kroppsskanningsmeditasjon er en meditasjonspraksis der du prøver å være oppmerksom på ulike deler av kroppen din. Ved å hyperfokusere på én kroppsdel om gangen, kan du gjøre sinnet ditt døsig.

Body Scan Meditasjonsteknikker varierer i lengde. De kan vare fra 10 minutter til tre eller fem minutter. Du starter med å fokusere på en liten del av kroppen din, for eksempel lilletåen din, og går så videre til å fokusere på en hel del av kroppen. Du legger merke til sensasjoner i den kroppsdelen, deretter i et bestemt område, og går deretter opp. For eksempel går du fra tåen til foten til underbenet og så videre.

Det er mange guidede meditasjonsteknikker på nettet som fokuserer på kroppsskanningsmeditasjon. Hvis du prøver å sovne, kan det være lurt å gjøre en kortere rutine på omtrent fem minutter; Men hvis sinnet ditt føler seg spesielt travelt og distrahert, kan en lengre rutine hjelpe.

Bilde med tittelen Cure a Morning Stomach Ache Step 10

6.Drikk kamillete eller varm melk. Hvis du har problemer med å sovne, kan noen ganger noe som kamillete eller melk hjelpe. Prøv en drink av en av disse drinkene på søvnløse netter.

Det er fortsatt mye vitenskapelig usikkerhet rundt effekten av varm melk på søvnen. Det antas at mens den fysiske effekten av melk er begrenset, er drikken beroligende for noen. Den psykologisk beroligende effekten av varm melk kan øke følelsen av søvnighet, spesielt hvis du fikk varm melk som søvnhjelp da du var ung.

Som med varm melk, er det fortsatt forvirring om fordelene med kamillete for søvn. Effektene er sannsynligvis mer psykologiske enn fysiske, men ettersom mange synes kamillete er beroligende, kan en kopp te før sengetid også hjelpe deg med å sove. Sørg for å unngå koffeinholdig te, som kan påvirke søvnsyklusen.

Bilde med tittelen Sleep with Heavy Nerves Trinn 3

7.Ta et varmt bad eller dusj. Kroppstemperaturen faller naturlig rett før sengetid. Hvis du tar et varmt bad eller en dusj rett før sengetid, vil temperaturen stige midlertidig og deretter synke når du forlater vannet. Dette temperaturfallet etterligner kroppens naturlige prosess som forbereder deg på søvn, noe som kan roe deg ned og fremme følelsen av søvnighet. For best effekt, hopp i dusjen omtrent to timer før leggetid.

8.Kjøp en hvit støymaskin. Hvis du har problemer med å sove på grunn av støy utenfor eller høye naboer, bør du vurdere en hvit støymaskin. Dette er en maskin som genererer hvit støy eller beroligende bakgrunnsstøy for å overdøve uønsket støy. Du kan også laste ned apper for hvit støy på mange mobiltelefoner.

Bilde med tittelen Cope with Sleep Paralysis Step 16

9.Prøv et melatonintilskudd. Melatonin er hormonet kroppen din produserer som bidrar til å påvirke søvn-/våknesyklusen din. Å ta et melatonintilskudd kan få deg til å føle deg trøtt og kan tas som en kortsiktig løsning. Rådfør deg alltid med legen din eller apoteket før du tar noe tilskudd.

Kjøp et kosttilskudd som nøyaktig angir doseringen og ingrediensene på pakken.

10.Prøv magnesium. Forskning har vist at magnesium kan bidra til å forbedre den generelle søvnkvaliteten. Prøv å ta den anbefalte daglige dosen på 300 til 400 mg, eller litt mer for å hjelpe søvnen. Ikke bruk mer enn 1.000 mg per dag. Kontakt legen din for en doseanbefaling og for å sikre at du trygt kan ta magnesiumtilskudd.

Del 2 fra 3: Sett opp en søvnrutine
1.Hold deg til en søvnplan. Hvis du ønsker å jobbe med å forbedre søvnen din på lang sikt, sett en vanlig søvnplan. Kroppen din kjører på en døgnrytme som tilpasser seg innstilte søvn-/våkentider. Hvis du prøver å sovne og stå opp til samme tid hver dag, vil du sove bedre og våkne lettere.
Gjør gradvise justeringer. Hvis du vanligvis sovner rundt klokken 02.00 og opplever at du henger om morgenen, vil du ikke kunne legge deg umiddelbart klokken 23.00. Prøv å legge deg 20 eller 30 minutter tidligere hver kveld til du når ønsket søvntid.
Hold deg til timeplanen, selv i helgene. Selv om det kan være fristende å sove i på lørdager, forvirrer det kroppens døgnrytme. Dette gjør det vanskelig å sovne søndag kveld og våkne mandag morgen.
2.Slapp av før du legger deg. Kroppen din trenger minst en time før du legger deg for å slappe av. Velg å gjøre beroligende aktiviteter en time før leggetid.
Å lese, gå i kryssord, ta et varmt bad eller høre på musikk er alle avslappende aktiviteter som kan hjelpe deg med å sovne.
Mange ser på TV for å slappe av før de legger seg. Hvis du velger å gjøre dette, se etter noe som varer en halvtime eller mindre for å begrense eksponeringen for sterkt lys. Velg et avslappende, letthjertet program fremfor noe tungt. Å se noe som gjør deg opprørt før du legger deg kan føre til søvnproblemer.
3.Unngå sterkt lys om natten. Elektroniske enheter, som bærbare datamaskiner, nettbrett og smarttelefoner, sender ut "blått lys", som er stimulerende og kan forstyrre søvnen din. Prøv å unngå disse enhetene før du legger deg, eller se etter alternativer som reduserer utslipp av blått lys om natten, for eksempel programmer som f.lux for datamaskinen eller "Nattmodus" for smarttelefonen.
4.Pass på hva du spiser før du legger deg. Å spise tung mat før sengetid kan resultere i en urolig mage som holder deg oppe om natten; Men å gå til sengs sulten kan også være distraherende. Hvis du er sulten før du legger deg, velg en sunn snack med lavt kaloriinnhold fremfor noe fett eller sukkerholdig. Sunn mat fyller deg, så du kan sovne fornøyd.
Prøv et stykke fullkorntoast med litt peanøttsmør. Dette er en tilfredsstillende matbit som også kan hjelpe deg med å sovne, ettersom de komplekse karbohydratene hjelper kroppen å levere søvnfremkallende tryptofan til hjernen din.
5.Tilpass sengetøyet ditt. Hvis du har kroniske søvnproblemer, kan sengetøyet ditt være problemet. Ubehagelige puter kan forårsake urolige netter.
Hvis mulig, velg alt sengetøy av bomull. Disse fremmer luftstrøm og pusteevne, noe som gjør det mindre sannsynlig at de forårsaker irritasjon.
Unngå irriterende stoffer. Sjekk etikettene på laken, dyne, puter og putevar. Det kan være et stoff i stoffet du er allergisk eller følsom for, som kan føre til søvnproblemer.
Puter mister fasthet over tid. Hvis puten din blir mykere, bytt den ut.

Del 3 fra 3: Gjør livsstilsendringer

Bilde med tittelen Slutt å bli så varm mens du sover Trinn 15

1.gå på trening. Å ha en etablert treningsrutine kan bidra til å regulere søvnsyklusen din. Bare 10 minutter med lett trening om dagen kan forbedre søvnkvaliteten. Det reduserer også risikoen for søvnforstyrrelser som søvnapné og restless leg syndrome.

Trening hjelper med søvn og det forbedrer den generelle helsen til kroppen din og hjelper også med å håndtere stress. Å gjøre aerobe aktiviteter som å jogge eller sykle noen ganger i uken kan hjelpe deg å sovne raskere.
Timing er viktig når det kommer til effekten av trening på søvnen. Trening for sent på dagen kan føre til økt energi, noe som kan føre til problemer med å falle eller holde seg i søvn. Prøv å trene om morgenen eller sent på ettermiddagen.

Bilde med tittelen Unngå å sove og gjespe i løpet av dagen Trinn 12

2.Reduser inntaket av nikotin, alkohol og koffein. Nikotin og koffein er begge sentralstimulerende midler som forblir i systemet ditt i lang tid. Røyking eller kaffedrikking for sent på dagen kan føre til søvnproblemer. Prøv å unngå kaffe tidlig på ettermiddagen, og hvis du røyker, prøv å unngå Stoppe. Tobakk kan også ha andre negative helseeffekter i tillegg til søvnproblemer. Mens alkohol kan gjøre deg trøtt, er søvnen du får når du er beruset av dårligere kvalitet. Prøv å unngå å ta mer enn en eller to drinker om natten hvis du ønsker bedre søvnkvalitet. Alkohol avbryter også REM-søvnen.

Bilde med tittelen Be Quietly Confident Step 3

3. redusere stress. Hvis du har mye stress i livet ditt, kan det holde deg våken om natten. Gjør en innsats for å redusere det generelle stressnivået ditt hvis du ønsker bedre søvnkvalitet.

Start med det grunnleggende. Prøv å være mer organisert. Små endringer, som å holde omgivelsene ryddige, kan ha en dramatisk innvirkning på stress.

Ta pauser. Ikke tving deg selv til å jobbe for hardt hele dagen lang. Hvis du trenger hvile, ta 10 eller 15 minutter til å slappe av.

Se på stressreduserende aktiviteter. Ting som yoga, meditasjon og dype pusteøvelser kan ha en dramatisk effekt på stressnivået ditt.

Bilde med tittelen Cope with Sleep Paralysis Step 11

4.Vet når du skal oppsøke lege. Snakk med legen din hvis du ofte har problemer med å sove, selv etter at du har gjort visse endringer. Søvnproblemer kan indikere flere underliggende helseproblemer. En medisinsk vurdering er nødvendig for å utelukke alvorlige helseproblemer. Legen din kan kanskje foreskrive medisiner for å behandle søvnforstyrrelser.

Artikler om emnet "Sov når du ikke kan"

Ikke bli nervøs

Sovner når du er redd du ikke får sove

Sov når du ikke er trøtt

Ikke gi opp

Оцените, пожалуйста статью