Gratis trinnvis instruksjoner 
Vær nøye med hvordan ryggen føles. Det er normalt å føle en liten spenning, akkurat som med enhver tøyningsøvelse. Men hvis det gjør vondt når du bøyer deg, stopp umiddelbart og prøv en annen strekning. Hold det fint å ta på - ikke bøy så langt at det gjør vondt. Ikke gjør noen fjærende bevegelser mens du bøyer deg. 
Å se på føttene dine kan gjøre det fristende å prøve å ta på dem. Ikke gjør dette – du kan skade ryggen hvis du strekker deg for langt. Du kan holde balansen bedre hvis du bøyer knærne litt. 
Du skal kjenne en liten strekk i korsryggen, rumpa og/eller hoften. Korsryggen er komplekst bygd opp av mange sammenvevde muskler og nerver - forbedring av fleksibiliteten til hofter og setemuskler kan ha en positiv effekt på ryggsmerter. 
For å få enda mer strekk på hoften, bruk hendene til å rotere benet ved å trekke leggen diagonalt over kroppen. 
Du skal kjenne en liten strekk i korsryggen. Du kan perfeksjonere denne strekningen ved å gjøre små justeringer av måten du bøyer ryggen på. Siden du bruker mage- og ryggmusklene for å runde ryggen, virker denne øvelsen også for å styrke kjernen. Det er normalt å kjenne litt på musklene i rygg og mage "å brenne" hvis du gjør denne øvelsen. Fordi denne øvelsen også styrker kjernen, er katt-kamel-øvelsen et godt tillegg til treningen. Start på hender og knær, med hendene litt foran skuldrene. Press hendene i gulvet for å presse kroppen opp og rette opp knærne samtidig. Form en V opp ned med kroppen, med baken som høyeste punkt. Hvis du kan, ta hælene (så langt du kan) mot gulvet for å strekke leggene. Hold denne posisjonen i ca. 20 sekunder, og gjenta flere ganger. Start på hender og knær. Strekk armene foran deg, og senk ansiktet mot gulvet. Len deg forsiktig tilbake. Hvil baken rett over hælene. Når du beveger deg tilbake, kjenner du en liten strekk i korsryggen. Hold denne posisjonen i tjue til tretti sekunder, gjenta om nødvendig. Begynn med å ligge flatt på gulvet, med forsiden ned. Strekk føttene bakover slik at toppen av føttene berører gulvet. Plasser håndflatene på gulvet i brysthøyde. Skyv lårene og hoftene i gulvet og skyv av med hendene for å løfte overkroppen. Hold deg oppreist så lenge det føles behagelig. Trekk skuldrene bakover og hold bena sammen under strekningen. Hold denne strekningen i femten til tretti sekunder og gjenta om ønskelig. For å styrke ryggen, bruk ryggmusklene til å støtte armene mens du hever kroppen.
Strekk ut korsryggen trygt
Innhold
Smertefulle abnormiteter i korsryggen er dessverre vanlig. Korsryggsmerter er den største årsaken til fravær på verdensbasis. Stretching kan bidra til å holde korsryggen sunn. Men området er veldig følsomt og sårbart for skader, så det er viktig at du gjør det trygt.
Trinn
Metode 1 av 4: Metode 1: Stående strekk
1. Stå rett opp, avslappet, med armene langs sidene. Ta et dypt pust for å forberede deg på strekningen - dette hjelper til med å bringe oksygen til muskelvevet, slik at musklene kan komme seg og redusere forsuring, som forårsaker muskelømhet.
- Finn et sted hvor du kan ha privatliv og ikke bli forstyrret. Selv om det er usannsynlig, kan en plutselig bevegelse mens du strekker deg skade ryggen.
2. bøye sakte framover. La armene henge avslappet. De burde gå ned og henge under deg.
3. Fortsett å bevege deg frem til du ser en svak, "strekk" føler spenning i korsryggen. Stopp på dette punktet og hold denne posisjonen.
4. Hold denne posisjonen i ti sekunder. Du kjenner at du strekker korsryggen.
5. Kom tilbake til stående stilling. Start med å henge sakte tilbake.
6. Bøy forsiktig tilbake med hendene på hoftene. Og igjen: ikke gå så langt at det gjør vondt.
7. Hold denne posisjonen i ti sekunder. Du kjenner en liten strekk i korsryggen og/eller foran på hoftene.
8. Gå sakte tilbake til et oppreist hold. Gjenta denne strekningen 2-3 ganger, eller så mange ganger du tror nødvendig.
Metode 2 av 4: Metode 2: Liggende kne-til-bryst-strekk
1. Ligg på ryggen på en matte eller teppe. Bøy knærne og hold føttene flatt på gulvet.
- Denne strekningen er veldig bra for personer som allerede har smerter i korsryggen. Det strekker korsryggen og styrker musklene i hofter og rumpa.
2. Hold bena bøyd og løft sakte det ene benet mot brystet. Ta tak i benet med begge hender under kneet. Trekk benet forsiktig mot kroppen.
3. Hold benet mot brystet i omtrent 30 sekunder. Hold det andre benet i en komfortabel stilling, rett eller bøyd.
4. Sett benet tilbake til startposisjonen og gjenta med det andre benet. Gjenta denne øvelsen 2-3 ganger på hvert ben.
Metode 3 av 4: Metode 2: Katt-kamel-strekkøvelse
1. Gå på hender og knær på matten. Hold armene og bena i rett vinkel mot overkroppen. Ikke la knærne gli for langt bakover som du ville gjort med push-ups på knærne.
2. Ta et dypt pust og rund ryggen som en katt gjør. Hold denne posisjonen i femten til tretti sekunder.
3. Gå rolig tilbake til nøytral posisjon. La overkroppen komme til gulvet og bøy nå ryggen. Hold denne posisjonen i femten til tretti sekunder, du vil føle en liten strekk i korsryggen igjen.
4. Gjenta denne øvelsen så mye som nødvendig. En gjennomsnittlig katt-kameløkt består av to til fire repetisjoner.
Metode 4 av 4: Metode 4: Yogastillinger
1. Velg stillingene som passer for deg. Det finnes mange forskjellige yogastillinger som strekker korsryggen. De fleste er trygge for friske mennesker. Men hvis du har en skade som et brokk, kan noen øvelser faktisk gjøre tilstanden din verre. Stillinger der du vrir eller bøyer deg fra midjen, spesielt når det er vekt på dem, kan være svært skadelige. Hvis du ikke er sikker, spør en lege eller fysioterapeut hvilke stillinger som passer for deg. Her er noen vanlige yogastillinger som er bra for ryggen.
2. Prøv hunden med hodet ned. Denne velkjente yogastillingen er en flott strekk for hele kroppen og styrker kjernen. I tillegg strekker den ryggmuskulaturen som stabiliserer korsryggen og ryggraden.
3. Prøv barnestillingen. Denne avslappende tøyningsøvelsen sørger for at du får en jevn rygg. Det er også en utmerket strekk for hofte, skulder og bryst.
4. Skli inn i kobrastillingen. Denne ryggfokuserte øvelsen krever en god dose kontroll – du bestemmer selv hvor mye du vil strekke ryggen. Det er også en utmerket øvelse for å styrke ryggen.
Tips
- Hvis du ikke er sikker på om en tøyningsøvelse er trygg for deg, kontakt legen din eller en fysioterapeut. De fleste fysioterapeuter kan anbefale alle typer øvelser og skreddersy et program for deg.
- Avslapping er veldig viktig når det gjelder å fremme fleksibilitet i korsryggen.
- Aldri bli presset til å strekke utover det som føles behagelig. Dette kan gjøre ryggsmerter verre, eller få konsekvenser som kanskje ikke er umiddelbart synlige.
- Hvis du har smerter i ryggen i mer enn 72 timer og hvis denne smerten er ledsaget av andre tegn eller symptomer, kan det være et tegn på et større helseproblem. Rådfør deg med legen din før du gjør tøyningsøvelser.
Advarsler
- Aldri vri eller trekk mens du strekker deg. Ryggraden skal alltid holdes rett og alle bevegelser skal være jevne og kontrollerte.
- Stretching er litt forskjellig fra andre gymøvelser, fordi resultatet kan være annerledes på grunn av temperaturforskjeller og/eller psykologiske faktorer. Når det er kaldt, eller når du er stresset, kan du kanskje ikke strekke deg så langt som du normalt ville gjort.
- Vær forsiktig når du strekker beinet. Disse øvelsene kan noen ganger gi mer belastning på korsryggen enn bena.
- Strekk aldri så langt at det gjør vondt. Noen ganger føler du ikke en skade i korsryggen før dager senere.
- Vurder å bruke et støttebånd for ryggen når du gjør magemuskler. Mageøvelser kan legge mye press på korsryggen. Snakk med legen din eller fysioterapeuten hvis du er i tvil.
Artikler om emnet "Strekk ut korsryggen trygt"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
