Å få sterkere benmuskler er ikke så lett, fordi musklene i bena er allerede ganske sterke ved daglig bruk. For å få større og sterkere benmuskler må du derfor trene ekstra mye og få bena til å jobbe hardere enn noen gang. Ved å trene på riktig måte og spise mye protein vil du til slutt få det resultatet du ønsker. Hvor store benmusklene dine etter hvert blir avhenger også av andre faktorer, som arv, men med et godt treningsopplegg har du alltid nytte av det til slutt.
Trinn
Metode 1 av 3: Bygg muskelmasse ved å trene
1. Tren minst tre ganger i uken. Mange tror at for å vokse sterkere muskler må du trene hver dag, men det er ikke tilfelle. Musklene blir sterkere hvis de også får korte "pauser" mellom treningsøktene, og de vokser etter hvert som de restituerer seg på hviledagene. Så ikke tren de samme muskelgruppene to dager på rad. Veksle muskelgrupper slik at du trener armer, rygg, bryst og andre muskelgrupper de dagene du ikke trener bein.
Når du trener bena, tren også de andre muskelgruppene dine. Ikke overse resten av kroppen din!
EKSPERTIPS
Michele Dolan
Sertifisert treningstrenerMichele Dolan er BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.
Michele Dolan Sertifisert treningstrener
Sertifisert personlig trener Michele Dolan anbefaler følgende: Tren bena tre til fem ganger i uken i minst en halvtime. Du kan løpe, klatre eller gå i trapper, sykle, gå på skøyter eller gå på skøyter, eller du kan gjøre gymnastikkøvelser som såkalte knebøy eller lounger.`
2. Tren hardt. Sett bena på jobb. Treningen bør ikke vare lenger enn en halvtime, men tanken er at du gjør det vanskelig for bena i løpet av de tretti minuttene. Du bør prøve å gå til det ekstreme og få mest mulig ut av treningen din. For dette må du legge mye press på musklene dine, slik at de først brytes ned for så å bli sterkere igjen.
For hver øvelse bør du bruke en mengde vekt som du kan løfte cirka ti ganger på rad uten å stoppe. Hvis du kan løfte vekten 15 ganger uten å stoppe, er den ikke tung nok. Hvis du ikke kan løfte vekten mer enn fem ganger på rad, er den for tung.
Noen trenere vil råde deg til å «trene til du ikke kan mer», som betyr at du gjentar en bestemt øvelse til du virkelig ikke kan mer, ikke en gang. De sier at du bygger muskler raskere på den måten, men hvis du gjør det feil kan det skade deg. Hvis mulig, samarbeid med en trener for å finne ut hvilken treningsmåte som fungerer best for deg.
3. Gjør såkalte eksplosive reps. Kroppsbyggere trener ofte med "eksplosive" bevegelser, men hvis du gjør det feil eller går for langt, kan du bli skadet. Hvis du fortsatt er ivrig etter å prøve disse raske, ekstra kraftige bevegelsene, ta deg tid til å lære dem ordentlig:
Start med litt mindre vekt enn du vanligvis bruker.
På det laveste punktet (den delen av øvelsen hvor du strekker deg og beveger deg ned), slipp alltid sakte og kontrollert.
Ta en pause på det laveste punktet av øvelsen og spenn musklene.
Eksploder når du løfter eller skyver. Start med korte bevegelser og øk avstanden gradvis under øvelsen.
Under toppen av bevegelsen, hold leddene litt bøyd slik at du ikke skader muskelvevet.
4. Ta mye hvile mellom treningsøktene. Musklene blir sterkere i perioden mellom treningsøktene, når fibrene kommer seg og blir sterkere. Derfor bør du alltid sørge for å få nok søvn når du trener styrke. Gi kroppen sjansen til å hvile de dagene du ikke trener. Ikke sitt på sykkelen hele dagen eller gå ti kilometer. Det er greit å kaste bena i været og slappe av.
EKSPERTIPS
Monica Morris
ACE-sertifisert personlig trenerMonica Morris er sertifisert som personlig trener av American Council on Exercise (ACE) og jobber i San Francisco Bay Area. Etter mer enn 15 år med fitness startet hun sin egen treningstrener i 2017 og oppnådde sitt ACE-sertifikat. På treningsøktene hennes er det lagt vekt på god oppvarming og nedkjøling, og på tøyningsøvelser.
Monica Morris ACE-sertifisert personlig trener
Eksperten vår er enig: Lag en plan der du deler treningen av nedre halvdel av kroppen over to dager i uken. På en av disse dagene bør du fokusere på setemusklene og hamstrings, også kjent som bakre lårmuskler, og deretter gi kroppen 48 til 72 timers hvile, avhengig av hvor mye muskelømhet du har. Når de såre musklene dine er borte, planlegg den andre treningsdagen for den uken, med fokus på troppene og leggene dine den dagen.
5. Gjør mer styrketrening og mindre cardio. Kondisjonstrening eller kondisjonstrening gir deg lange, slanke muskler i stedet for større. Du må løpe i timevis for å matche en anstrengende styrketrening, men det er viktig for din generelle helse at du gjør ca. 150 minutter med moderat kondisjonstrening per uke. Hvis du er seriøs med å få fetere ben, gjør cardio i form av svømming eller bruk en romaskin. I prinsippet bør du ikke trene mer enn 30 minutter kondisjonstrening etter styrkeøvelsene, men aldri slipp kondisjonstreningen helt.
Metode 2 av 3: Styrketrening
1. Øv med lette vekter først. Bruk av vektene feil eller overanstrengelse kan skade knærne, forårsake ryggradskompresjon eller på annen måte skade ryggen. Øv alltid riktig teknikk med lette vekter før hver øvelse. Ta bare opp de tyngre vektene når du har mestret riktig teknikk.
2. Gjør såkalte barbell squats for å få sterkere lår. Dette er en utmerket øvelse for å bygge sterkere lår. Du trenger en vektstang som er tung nok til at du kan løfte den 8 til 10 ganger uten å måtte legge den fra deg. Hold vektstangen over skuldrene med begge hender. (Du kan også bruke manualer om du vil).
Start med føttene i skulderbreddes avstand.
Bøy knærne, sett deg på huk og flytt baken mot gulvet. Fortsett å sitte på huk til lårene dine er parallelle med gulvet. Hold benene vertikale og knærne vertikale over føttene.
Skyv opp igjen og gjør tre sett med 10 til 12 reps.
3. Gjør dødsløftet med stive ben. Dette trener baksiden av lårene, og gjør dem større og sterkere over tid. Last en vektstang eller vektstang med så mye vekt du kan løfte ti ganger på rad og plasser den på gulvet foran deg.
Stå med føttene i skulderbreddes avstand.
Bøy i midjen, hold ryggen rett og knærne lett bøyd. Ta tak i vektstangen med begge hender.
Hold knærne lett bøyd, løft vektstangen slik at den hviler mot lårene, og senk den deretter tilbake til gulvet.
Gjør tre serier med 10 til 12 repetisjoner av dette.
Advarsel: Hvis du låser knærne under denne øvelsen eller hvis du står med knærne "låste", har du høyere risiko for skade, selv om du allerede er en avansert styrketrener. Bare de sterkeste kroppsbyggere bruker denne teknikken etter år med trening.
4. Du kan jobbe mesteparten av beinet på en gang. Stå innenfor arms rekkevidde fra en vegg og prøv følgende øvelse:
Løft et av bena og bøy det. Hold høyre hånd mot veggen for støtte.
Stå nå på tærne til venstre ben. Hold kroppen rett.
Bøy nå benet som om du skal gjøre et høyt hopp.
Hold deg på tærne selv når du bøyer beinet.
Løft nå kroppen i moderat hastighet med det beinet.
Hold deg på tærne under hele denne syklusen, og selvfølgelig bare på ett ben.
Gjenta denne øvelsen ti ganger, eller hvis du er sterk nok, opptil 20 ganger. Gjør det samme med det andre benet.
Etter hvert som bena dine blir sterkere, fortsett å øke antall ganger du løfter kroppen.
Det er vanskelig i begynnelsen, men du blir vant til det etter hvert.
Denne øvelsen styrker musklene i leggene, så vel som i rumpa og lår.
5. Tren leggene dine med legghevinger. Denne øvelsen viser at det er ganske vanskelig å trene leggene. Hold en mothake eller vektstenger over skuldrene. Stå med føttene i skulderbreddes avstand. Stå på tærne og sett hælene tilbake på gulvet. Gjør tre sett med ti til tolv repetisjoner av dette.
En leggheving med ett ben er enda mer effektivt enn å bruke vekt ved å jobbe med de stabiliserende musklene i ankelen.
6. Tren dine indre lårmuskler ved å gjøre sumo knebøy. Denne øvelsen retter seg mot indre lår og setemuskler:
Stå bredt med føttene vendt ut i 45 vinkel.
Hold en kettlebell foran deg med begge hender.
Bøy sakte inn i en knebøy, hold ryggen rett og knærne over tærne.
Sett deg på huk så lavt du kan og rett deg så opp igjen.
Gjør tre serier med 10 til 12 repetisjoner av dette.
Metode 3 av 3: Bygg muskelmasse gjennom kostholdet ditt
1. Spis måltider med høyt kaloriinnhold. For å få større muskler trenger du ekstra drivstoff. Kaloriene du forbruker bør bare ikke komme fra hurtigmat og søppelmat - å spise for mye av disse vil bare bremse deg. Spis mange kalorier fra sunn, ubearbeidet mat for å holde kroppen sterk.
Spis magert kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter.
Nøtter, avokado og fullkorn er også utmerket.
Spis så mye frukt og grønnsaker som mulig.
Velg sunt fett fra olivenolje og kokosolje, og fra oljer fra frø og nøtter. Sørg for at du har så lite transfett og animalsk fett som mulig ved å la bearbeidet og stekt mat ligge igjen så mye som mulig.
2. Spis mye protein. Kroppen din bruker protein for å bygge muskler, så du trenger ekstra av det i denne perioden. Spis biff, svinekjøtt, kylling, fisk, egg og ost. Spis også eller i stedet vegetabilske proteiner i form av bønner, belgfrukter og tofu. Hvis du har problemer med å få i deg nok protein gjennom kostholdet ditt, prøv proteinshakes eller bare drikk mer melk eller yoghurt.
Du kan også prøve kosttilskudd som kreatin. Forskning har vist at å ta kosttilskudd som inneholder kreatin med dine daglige måltider trygt kan bidra til å bygge muskler.
3. Drikk mye vann. Trener du mye og hardt, trenger kroppen mer vann enn vanlig for å holde seg hydrert. Vann hjelper også med å skylle ut giftstoffer fra kroppen og er avgjørende for sunn fordøyelse. Når du trener, prøv å drikke minst 10 glass vann på ca 250 ml hver dag.
Tips
Gjør alltid en oppvarming før du gjør tyngre øvelser.
Start i prinsippet alltid med lettere øvelser og bygg sakte opp intensiteten.
Følg denne rutinen med strekk for musklene på forsiden og baksiden av lårene, setemusklene og leggene.
Advarsler
Hvis mulig, spør først legen din om råd hvis du vil vite hvilke øvelser du kan gjøre med din nåværende tilstand og din generelle helse.
Gratis trinnvis instruksjoner
