Forhindre ryggsmerter fra sykling: 10 trinn (med bilder)

Innhold

Trinn
Tips
Advarsel

Sykling er en stor kardiovaskulær aktivitet som generelt er lett på leddene da de ikke trenger å bære noen vekt, selv om ryggsmerter ser ut til å være relativt vanlig blant syklister. I følge forskning vil omtrent 68 % av personer som sykler ofte oppleve svekkende ryggsmerter forbundet med sykling på et tidspunkt i livet. Ryggsmerter fra sykling har en rekke årsaker, men viktigst av alt: upassende størrelse på sykkelen, dårlig holdning og svake og ufleksible ryggmuskler (og andre kjernemuskler). Lær om riktige sykkelmålinger, samt spesifikke ryggøvelser og strekninger for å forhindre ryggsmerter fra sykling.

Trinn

Del 1 av 3: Velg riktig sykkel

1. Kjøp en sykkel i riktig størrelse. Det skal forstås at en sykkel med feil størrelse kan føre til smerter eller andre fysiske problemer, men dessverre velger mange en ny sykkel basert på pris, og har en tendens til å legge vekten av størrelse og ergonomi på sykkelen. Ideelt sett bør en sykkel være tilpasset kroppen din, men det kan bli ganske dyrt. Et alternativ som er snillere mot vesken din er å kjøpe en sykkel fra en sykkelbutikk (i stedet for et større varehus) og spørre selgeren om de riktige målene.

Når du kjenner stilen på sykkelen og størrelsen på rammen, be om å få ta sykkelen med på en omfattende prøvetur (minst 30 minutter) for å se hvordan ryggen din reagerer.
Å velge en sykkel som er for stor vil bety at du må bøye deg for mye fremover for å ta tak i styret, noe som til slutt kan føre til ryggsmerter.
For personer med korsryggproblemer kan en liggesykkel være det beste alternativet.

Bilde med tittelen Unngå ryggsmerter mens du sykler Trinn 2

2. Pass på at salen er stilt inn i riktig høyde. Mens høyden på rammen på sykkelen er viktig, spesielt hvis du ønsker å kunne gå trygt av, er høyden på salen enda viktigere. Sadelhøyden bestemmes av lengden på bena og bør justeres slik at når pedalen har nådd bunnen av en omdreining (nærmest bakken), bør kneet ditt ha en liten bøy - ideelt sett 15-20 grader.

Hoftene og rumpa skal ikke gli ut til siden mens du sykler, og du skal ikke trenge å strekke bena for hvert spark – å strekke bena for langt belaster korsryggen.

Det er også viktig å justere vinkelen på salen. For de fleste er en horisontal sal best, selv om noen personer med kroniske ryggproblemer eller en sensitiv perineum kan finne en litt forovertilt sal mer komfortabel.

Bilde med tittelen Unngå ryggsmerter mens du sykler Trinn 3

3. Juster styrets høyde og vinkel. Styret på sykkelen bør stilles i en høyde slik at du lett kan nå dem mens du sitter oppreist, med albuene litt bøyd. Dette er vanligvis en personlig preferanse, men høyden på styret er ofte lik salhøyden eller maksimalt 10 cm under, avhengig av ryggmuskulaturens fleksibilitet. Styrevinkelen er ikke justerbar på mange billigere sykler, men hvis din er justerbar, prøv forskjellige innstillinger og se hvordan ryggen din reagerer. Økning av vinkelen gjør at håndtakene kan bevege seg nærmere kroppen din (slik at du kan sitte mer oppreist), noe som kan være nyttig for å forhindre en anstrengt rygg.

Nybegynnere og sporadiske syklister bør holde styret i nivå med salen.

Erfarne syklister holder generelt styret 5-10 centimeter under salhøyden for å være mer aerodynamiske og raskere, men dette krever tilstrekkelig fleksibilitet i ryggmuskulaturen.

Bilde med tittelen Unngå ryggsmerter mens du sykler Trinn 4

4. Sørg for en sykkel med fjæring. Nesten alle moderne sykler (i alle fall terrengsykler) har en slags fjæring eller støtdempende tilbehør. Støtdemping er veldig viktig for helsen til ryggraden din, spesielt hvis du sykler terreng i ulendt terreng og ofte tåler vibrasjoner. Jo jevnere turen din er, desto mindre sannsynlig er det at du får muskelsår. Kjøp uansett en sykkel med støtdempere foran, men vurder en sykkel med full fjæring et sted under salen hvis forebygging av ryggsmerter er viktig for deg.

Andre former for støtdemping på en sykkel er: tykke dekk med avlastning, saler med tykke puter og sykkelshorts med puter.

De fleste fjæringstilbehør er justerbare, så sjekk med en kvalifisert forhandler om nødvendig.

Landeveissykler er ofte veldig lette og stive, men har ingen fjæring.

Del 2 av 3: Å ha den rette holdningen

Bilde med tittelen Unngå ryggsmerter mens du sykler Trinn 5

1. Unngå senkede eller bøyde skuldre når du sykler. Holdningen din mens du sykler er også avgjørende hvis du vil unngå smerter i korsryggen. Hold ryggen så rett som mulig når du sykler - ikke helt oppreist som i en stol, men ganske flat, stabil og godt støttet av rette skuldre. Flytt litt av vekten til armene og hendene mens du holder brystet og hodet hevet. Skift posisjon og endre vinkelen på overkroppen regelmessig for å unngå muskeltretthet.

Sakte heve og senke hodet nå og da er nyttig for å holde nakken løs og unngå å belaste musklene.
Omtrent 45 % av overbelastningsskadene blant profesjonelle syklister er relatert til korsryggen.

Bilde med tittelen Unngå ryggsmerter mens du sykler Trinn 6

2. Hold armene litt bøyd mens du sykler. Mens du sykler, hold armene litt bøyd (i 10 graders vinkel) mens du holder styret. Denne posituren lar leddene og musklene i overkroppen (i stedet for ryggen) absorbere noe av vibrasjonen og støtet, spesielt hvis du ofte sykler i ulendt terreng, for eksempel på skogs- eller fjellstier.

Ta tak i styret med hele hånden, men ikke for stramt. Bruk polstrede sykkelhansker for å hjelpe med demping.

Hvis ryggen din gjør mye vondt mens du sykler, bryt opp turen og ta flere pauser.

Bilde med tittelen Unngå ryggsmerter mens du sykler Trinn 7

3. Hold beinet i en 90 graders vinkel på toppen av sparket. Når du padler, er det mer effektivt og mer praktisk for hoftene og korsryggen hvis kneet er bøyd i en 90-graders vinkel på toppen av linjen pedalen følger (lengst fra bakken). Ved 90 grader bør låret ditt være omtrent parallelt med salen, som da tillater en sterk nedadgående kraft på pedalen. I bunnen av pedalbevegelsen (når pedalen er nærmest gulvet), bør kneet bøyes ca. 15-20 grader, neppe vil belaste nedre ryggmuskler, sener og/eller leddbånd.

Hvis bena ikke er i disse vinklene med pedalen, juster høyden på salen.

Den fremre 1/3 av foten skal være i kontakt med pedalene mens du tråkker.

Del 3 av 3: Styrking og strekking av ryggen

Bilde med tittelen Unngå ryggsmerter mens du sykler Trinn 8

1. Styrk kjernemuskulaturen. Din kjerne eller kjerne består av musklene i bekkenet, korsryggen, hoftene og magen. En sterk kjerne som jobber i harmoni reduserer dramatisk risikoen for sportsrelaterte ryggskader. Det er en god strategi å gjøre kirsebærmuskelgruppene dine relativt sterke før du begynner å sykle for å redusere risikoen for ryggsmerter.

Sykling styrker egentlig ikke kjernemuskulaturen i kroppen, selv om det sikkert kan belaste musklene.
Derimot er enhver øvelse som bruker magemusklene og ryggmusklene på en koordinert måte en god øvelse for kjernen din. For eksempel: bare å prøve å opprettholde balansen, å sitte på en stor treningsball er allerede en treningsøkt for kjernemuskulaturen.
gjøre bridgeøvelsen: Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet, hold ryggraden i en nøytral posisjon, uten å vippe hoftene. Hold magemusklene engasjert, løft hoftene fra gulvet og hold denne posisjonen i minst 30 sekunder. Gjenta dette fem til 10 ganger om dagen. Du kan også styrke setemusklene med dette.
Prøvde plankeøvelse: Start på alle fire, med hendene flatt på gulvet rett under skuldrene. Strekk bena bak deg slik at hendene og tærne støtter kroppsvekten. Hold ryggen rett – den skal ikke synke eller bule – og stram magen. Hold dette i 30 sekunder. Gjenta to til tre ganger, hold denne målposisjonen lenger og lenger.
Svømming er også en fin aktivitet for å styrke kjernen din og forberede deg på sykling.

Bilde med tittelen Unngå ryggsmerter mens du sykler Trinn 9

2. Gjør baken og bena sterkere. Sykling kan selvsagt gjøre bena sterkere, men forskning har vist at hvis bena ikke er sterke nok til at du kan sykle, er du mer utsatt for ryggsmerter. Forskere har vist at etter hvert som syklister fortsetter å bli utmattende, blir hamstrings og leggmuskler gradvis mer utmattet, noe som påvirker ryggmargsstillingen negativt, og setter dem i større risiko for å utvikle ryggsmerter. Så prøv å gjøre beina sterkere før du sykler som hobby.

Styr hamstrings ved å gjøre dype knebøyninger, utfall og/eller benkrøller på treningsstudioet to til tre ganger i uken. Start med lette vekter og jobb deg gradvis opp til tyngre vekter over noen uker. Rådfør deg med en personlig trener hvis du ikke er kjent med styrketrening.

Styrk leggene med frivekts legghevinger (minst 5 pund i hver hånd). Stå på tå, hold i fem sekunder og gjenta denne bevegelsen 10 ganger hver dag. Fortsett med tyngre vekter i løpet av noen uker.

I tillegg til å gjøre bena sterkere, må også setemusklene (gluteus) bli sterkere. Å stramme hamstrings og legger vil svekke setemuskler. Dette fører til større belastning på korsryggen. Svake setemuskler kan også bidra til knesmerter.

Styrk setemuskler med en bridgeøvelse. Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet. Løft ryggen sakte opp fra gulvet så høyt du kan til lårene og ryggen er i en rett linje. Hold denne posisjonen i 20 sekunder. Hvil og gjenta 3 til 4 ganger. Når du blir sterkere, kan du gjøre broen høyere.

Bilde med tittelen Unngå ryggsmerter mens du sykler Trinn 10

3. Sørg for at ryggen forblir fleksibel med tøyningsøvelser. I tillegg til en sterk rygg, trenger du også en fleksibel rygg. Sterke ryggmuskler er viktige for å gi kraft mens du sykler og for å absorbere mikrotraumer fra støt og vibrasjoner fra veibanen, men en fleksibel rygg er avgjørende for å opprettholde den holdningen som kreves for sykling uten å forårsake belastning. Yoga er en flott aktivitet for å strekke ryggen og andre kjernemuskler. Stillingene som praktiseres i yoga er en utfordring for kroppen og styrker også kjerne- og benmusklene, og forbedrer din generelle holdning.

Gjør strekk med benet mot brystet: Ligg på et mykt underlag med bøyde knær og føttene sammen på gulvet. Ta tak i leggen og prøv å ta på brystet med lårene. Gå så langt du kan til du kjenner en strekk i korsryggmusklene og hold denne posisjonen i 30 sekunder (uten å sprette). Gjenta dette 10 ganger daglig, til du ikke lenger lider av ryggen mens du sykler.

For en nybegynner kan noen yogastillinger forårsake smerter i ben- og ryggmusklene - dette bør avta etter noen dager.

Tips

Sykling er mindre belastende for ryggraden enn mange andre aerobe øvelser, som løping, men igjen ikke like "leddvennlig" som svømming.
Tursykler er generelt ikke bygget for fart, men er vanligvis bedre ergonomisk for rygg og ryggrad.
Kiropraktorer og fysioterapeuter er utdannet for å styrke ryggen din og forbedre funksjonaliteten. Vurder en undersøkelse/behandling før du sykler mer seriøst.