Slik masserer du nedre rygg: 12 trinn (med bilder)

Innhold

Trinn
- Metode 1 av 2: Masser deg selv
- Metode 2 av 2: Massere noen andre
Advarsler

Korsryggen kan bli stiv eller smertefull av mange forskjellige årsaker. Noen aktiviteter som forårsaker stive ryggmuskler inkluderer å sitte ved et skrivebord i lange perioder, lene seg fremover mot vasken, løfte tunge gjenstander uten å bøye knærne eller løpe på ujevnt underlag. Heldigvis kan du hjelpe til med å lindre ubehag på en venns eller klients korsrygg - eller til og med din egen korsrygg - ved å løsne de verkende musklene med massasje.

Trinn

Metode 1 av 2: Masser deg selv

1. Plasser en tennisball eller foam roller mellom ryggen og en vegg. Kjøp en tennisball eller skumrull designet spesielt for massasje i en sportsbutikk eller varehus. Len deg mot en vegg og plasser ballen eller rullen mot det såre stedet i korsryggen.

Du bør kjenne litt press på det spente stedet som ballen eller rullen presser mot. Stopp hvis området føles ekstremt smertefullt eller hvis smerten kommer fra et bein.
Søk profesjonell hjelp hvis du opplever ekstrem smerte når du trykker på korsryggen.

Bilde med tittelen Masser nedre rygg trinn 10

2. Rull ballen eller rullen over det smertefulle området. Beveg hoftene og bøy knærne for å rulle ballen eller rullen over de såre stedene i korsryggen. Fortsett å lene ballen eller rullen fast mot veggen for å legge press på de berørte områdene. Hvis du bruker en rulle, rull den opp og ned gjennom musklene langs ryggraden.

Prøv å få så mye av kroppsvekten som mulig inn i såret der ballen eller rullen er, men stopp eller reduser trykket hvis området blir mer smertefullt.

Bilde med tittelen Masser nedre rygg trinn 11

3. Gå for ekstra press med ballen eller rullen på bakken. For å legge mer press på musklene, ligg på ryggen på gulvet og plasser ballen eller rullen under de såre stedene. Bøy knærne og bruk føttene til å bevege kroppen slik at ballen eller rullen glir over de såre musklene for å løsne dem.

Bilde med tittelen Masser nedre rygg Trinn 12

4. Ikke bruk ball- eller rullemassasjeteknikken i mer enn fem minutter om dagen. Bruk opptil fem minutter om dagen på å massere ryggen med en tennisball eller foam roller. Hvis du gjør dette lenger, kan muskelsmertene faktisk bli verre. Gi musklene tid til å komme seg etter massasjen og prøv igjen neste dag hvis musklene fortsatt føles stive og såre.

Metode 2 av 2: Massere noen andre

Bilde med tittelen Masser nedre del av ryggen Trinn 1

1. La personen ligge flatt på magen. Velg en fast og komfortabel overflate som arbeidsplass, for eksempel en hard seng, en mykt polstret gulvmatte eller et massasjebord. Be personen legge seg flatt på magen, med hodet vendt til den ene siden og med armene i en stilling som er behagelig for ham eller henne.

Bilde med tittelen Masser nedre rygg Trinn 2

2. Ha noen dråper massasjeolje på hendene hvis personen liker det. Massasjeoljen reduserer friksjonen på huden og gjør massasjen generelt mer behagelig. Noen liker imidlertid ikke massasje med olje, så spør alltid om det er greit å bruke olje. Du kan bruke en spesiell massasjeolje eller en annen vanlig olje som olivenolje, kokosolje eller mandelolje.

Start med en liten mengde olje og bruk mer under massasjen om nødvendig.

Bilde med tittelen Masser nedre rygg Trinn 3

3. Spør personen om han eller hun er komfortabel med mengden trykk du bruker når du masserer. Det er viktig å holde en åpen kommunikasjon med personen under massasjen, for å unngå å skade ham eller henne. Fortell ham eller henne at du vil slutte umiddelbart og bruke mindre press hvis det er noe som forårsaker smerte. Hvis du ikke legger nok press, kan du presse litt hardere når du blir bedt om det.

Fortsett å sjekke ved å spørre personen: "Hvordan føles dette?? Er dette nok press eller for mye?`

Hvis personen opplever sterke smerter under massasjen, bør du stoppe massasjen og be ham eller henne søke profesjonell legehjelp.

Bilde med tittelen Masser nedre del av ryggen Trinn 4

4. Bruk begge hender og trykk oppover fra korsryggen på hver side av ryggraden. Plasser hendene flatt på personens korsrygg, nær hoftene og på hver side av ryggraden. Press opp med hele hånden mot midten av ryggen og løft hendene opp for å gjøre dette igjen fra korsryggen. Ikke trykk direkte ned på ryggraden eller hoftebeinene; bare legge press på musklene.

Denne teknikken kalles effleurage og er mye brukt for å løsne musklene under en massasje.

Fortsett denne teknikken i 5 til 10 minutter.

Bilde med tittelen Masser nedre del av ryggen Trinn 5

5. Bruk sirkulært trykk med hælen på hånden nær hoftene. Start med å plassere musene på begge hender på bunnen av personens ryggrad, nær hoftene. Beveg hendene ut og opp i en sirkel, legg press rundt hoftene og korsryggen.

Beveg deg litt opp og ned på sidene av ryggraden, gjør sirkler på de smertefulle områdene for personen. Ikke trykk direkte på ryggraden eller andre bein.

Fortsett denne delen av massasjen i fem minutter, eller mindre hvis personen foretrekker det.

Bilde med tittelen Masser nedre rygg Trinn 6

6. Bruk fingertuppene til å presse fra midten av ryggraden til hoftene. Finn bunnen av personens ryggrad med fingertuppene. Flytt fingrene til utsiden av ryggraden og trykk ned, og beveg deretter fingrene utover langs hoftene ved å bruke trykk.

Gjør en side om gangen med denne delen og bruk begge hendene hvis du vil. Med denne teknikken masserer du stivheten fra toppen av setemusklene som ofte gir smerter i korsryggen.

Fortsett denne delen av massasjen i opptil fem minutter.

Bilde med tittelen Masser nedre del av ryggen Trinn 7

7. Skyv tommelen i en oppadgående bevegelse over de lange musklene langs ryggraden. Finn de lange pølseformede musklene som løper langs personens ryggrad. Bruk tommelen til å trykke hardt på yttersidene av muskelen, skyv opp muskelen og stopp midt bak. Gjør dette tre ganger på hver side av ryggraden.

Ved å bare bruke tommelen øker trykket som utøves i personens ryggmuskler.

Bilde med tittelen Masser nedre rygg trinn 8

8. Bruk tommelen for å avlaste trykket i de stive eller såre områdene. Spør personen om spesifikke områder som føles stive og krever oppmerksomhet. La ham eller henne angi nøyaktig hvor smerten er ved å peke på stedet. Bruk tomlene til å trykke på disse områdene i omtrent fem minutter i sirkulære bevegelser for å løsne muskelen. Dette kalles vevsmassasje eller trykkpunktmassasje.

Pass på at du ikke trykker på noe bein når du trykker på disse stive flekkene. Stopp umiddelbart hvis personen opplever økende smerte under denne delen av massasjen.

Advarsler

Søk profesjonell medisinsk hjelp for alvorlige eller langvarige smerter i korsryggen. Ikke utfør en massasje på noen som opplever sterke smerter med mindre du er en autorisert massasjeterapeut.