Slik utfører du brostillingen: 10 trinn (med bilder)

Innhold

Trinn
- Del 1 av 2: Utføre broposisjonen
- Del 2 av 2: Brostillingen i yoga
Tips
Nødvendigheter

Brostilling er en bøy tilbake. Det gjør kjernen din sterkere og øker balansen på én gang, alt i ett. Den vanlige brostillingen krever at du beveger hoftene mot taket, mens yoga-brostillingen krever at du tar brystkassen mer fremover. Uansett hvilken form for bridgeøvelse du velger, vil du ha en god treningsøkt for hofter, setemuskler, kjerne og hamstrings. Hvis du vil vite hvordan du gjør bridgeøvelsen, se på trinn 1 og start med en gang.

Trinn

Del 1 av 2: Utføre broposisjonen

1. Ligg på ryggen. Bruk av yogamatte anbefales for denne øvelsen, men enhver myk gulvoverflate vil være tilstrekkelig. Du ønsker ikke å skade deg selv med brostillingen på et hardt underlag. Når du legger deg ned, sørg for at du holder knærne bøyd, hoftebreddes avstand og fotsålene godt flatt på gulvet. Gå med hælene så nært baken som mulig. Hvis det er lettere, kan du også skyve baken mot hælene. Du trenger styrken i føttene og setemusklene for å løfte deg opp.

Bilde med tittelen Utfør broøvelsen trinn 2

2. La armene ligge på matten på sidene av kroppen. Du kan snu albuene og plassere håndflatene opp, noen få centimeter fra hoftene, for å stabilisere kjernen. Trekk skulderbladene sammen og ned til gulvet. Du kan også holde hendene og albuene pekende ned i stedet. Dette kan gi deg litt mer støtte og beskytte håndleddene når du løfter deg selv.

Bilde med tittelen Utfør broøvelsen trinn 3

3. Løft hoftene mot taket. Mens du gjør dette, sørg for å vippe bekkenet og dra inn navlen for å hjelpe magemusklene. Skyv føttene i gulvet og løft hoftene så langt som mulig, men fortsatt komfortabelt, mot taket. Tenk på det som å løfte hoftene til himmelen eller taket. Når du løfter hoftene, klem på baken for å gjøre dem fastere, men ikke gjør dem for harde.

Bilde med tittelen Utfør broøvelsen trinn 4

4. Hold knærne og lårene parallelle med hverandre til enhver tid. Ikke la dem slippe ut, du kan skade knærne eller ryggen. Hold skuldrene på gulvet for å beskytte nakken. Husk å skyve skuldrene inn i matten når du løfter hoftene.

Bilde med tittelen Utfør broøvelsen trinn 5

5. Hold denne stillingen i 5 hele åndedrag, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Pass på at du slapper av i brystkassen når du gjør dette. Senk hoftene sakte, så sakte at du ikke faller sammen på rygg og nakke. Skyv føttene litt fremover til du er komfortabelt på gulvet.

Bilde med tittelen Utfør broøvelsen trinn 6

6. Gjør det til en øvelse. Du kan også veksle mellom å løfte og senke hoftene oftere. Hold hoftene i høyeste posisjon i et sekund og senk dem så nesten helt ned. Gjenta dette 25 ganger for å få en god treningsøkt for kjernen og setemusklene. Du kan gjenta denne øvelsen tre ganger for best resultat fra denne treningen. Alternativt kan du løfte hoftene helt opp og deretter sprette opp og ned der 25 ganger, før du legger hoftene ned igjen, gjenta denne øvelsen to ganger til.

Du kan også kombinere dem. Gjør 10 reps av den enkle øvelsen først, etterfulgt av 10 reps av den spenstige øvelsen.

Del 2 av 2: Brostillingen i yoga

Bilde med tittelen Utfør broøvelsen trinn 7

1. Ligg flatt på ryggen med bøyde knær og føttene i hoftebreddes avstand. Tærne dine skal peke rett frem og armene dine skal være på siden, noen få centimeter fra hoftene, håndflatene ned. Hold haken fra brystbenet for å unngå å skade nakken når du løfter hoftene fra gulvet.

Bilde med tittelen Utfør broøvelsen trinn 8

2. Skyv vekten inn i føttene. Du trenger styrken i føttene for å hjelpe til med å løfte hoftene fra gulvet. Hvis du gjør dette, slapp av setemusklene (lårmusklene) i stedet for å spenne dem, dette kan være en utfordring. Når hoftene kommer opp, må du skyve skuldrene og ryggen mer inn i matten. Når du løfter hoftene, må du puste inn for å få mer styrke og energi.

Bilde med tittelen Utfør Bridge Exercise Step 9

3. Klap i hendene mens du hever overkroppen og senker ryggen ytterligere. Du bør fortsette å gå opp til midjen og øvre del av ryggen er i nivå med knærne. Du kan bruke kraft på innsiden av føttene dine for å sikre at knærne og bena forblir parallelle med hverandre og så bena ikke faller ut. Når du løfter hendene under ryggen, hold dem sammen og bruk det trykket for å få et godt løft. Du kan presse ned og bakover mot hendene for å få en fin, dyp strekk i ryggen.

Når du beveger deg opp, kan du løfte haken fra brystbenet, mens du hever brystbenet. Prøv å gjøre skulderbladene så brede som mulig, og skap plass ved bunnen av nakken når du beveger deg opp. Gjør alt så skånsomt som mulig for å beskytte nakken din; å bevege haken påvirker direkte trykket på nakken.

Bilde med tittelen Utfør Bridge Exercise Step 10

4. Slipp forsiktig. Du bør sakte senke deg ut av brostillingen mens du puster ut for ikke å skade nakken og ryggen. Rull ryggen sakte ned uten å belaste nakken og la føttene falle ut slik at du kan hvile med én hånd på hjertet og én hånd på magen. Du kan gjenta denne øvelsen tre ganger, holde brostillingen i ti åndedrag om gangen, eller du kan innta en full hjulstilling, også kjent som brostillingen.

Når du kommer ut av denne stillingen, kan du plassere knærne på brystet, omfavne dem og rulle litt frem og tilbake for å massere ryggen.

I yoga er bridge-positur en av de siste stillingene du gjør i løpet av en økt, den hjelper deg å slappe av og forbereder deg til å gå inn i shavasana, den siste stillingen av en yogaøkt.

Tips

Du kan utføre broen på forskjellige måter.
Prøv å ta hendene under baken som en ekstra utfordring.
Sitt på en treningsball og gå føttene fremover til hodet og skuldrene hviler på ballen for en balansebro. Du kan også forlenge hvert ben i denne stillingen.
Stå på tærne og forleng 1 ben parallelt med gulvet eller opp mot gulvet.
Løft en fot og strekk benet mot taket. Klap hendene under hoftene og la benet gå ut i vinkel og deretter tilbake til midten.
Løft 1 av føttene og hold benet parallelt med gulvet. Hold dette i 5 pust og bytt ben.