Hvordan komme seg etter en muskelbelastning: 9 trinn (med bilder)

Innhold

Trinn
- Del 1 av 2: Å komme seg etter en muskelbelastning hjemme
- Del 2 av 2: Få hjelp til å komme seg
Tips

Muskelstrekk, eller muskelstrekk, oppstår når de små fibrene i en muskel strekkes utover sine grenser, noe som resulterer i en delvis eller fullstendig rift (ruptur). En muskelstrekk er klassifisert som en førstegrads (rivning av noen få fibre), andregrads (mer omfattende fiberskade) eller tredjegradsstrekk (helt revet). De fleste milde til moderate muskelbelastninger leges i løpet av noen få uker, selv om restitusjonen kan være raskere og mer fullstendig ved bruk av noen utprøvde hjemmemedisiner eller profesjonell behandling.

Trinn

Del 1 av 2: Å komme seg etter en muskelbelastning hjemme

1. Ta det med ro og gi de overspente musklene en hvile. De fleste muskelbelastninger er forårsaket av enten å løfte for hardt, gjøre noe for ofte (repetisjon), en uvanlig bevegelse eller traumer (bilulykke, idrettsskade). Det første trinnet med en muskelstrekk (og de fleste former for muskelskade) er å gi musklene hvile. Dette kan innebære å ta noen dager fri fra jobben eller ikke trene, men musklene kommer seg raskere hvis de får nok tid til å hvile. Hvis restitusjonen tar mer enn noen få uker, har en betydelig del av muskelfibre blitt revet eller involvert ledd og leddbånd.

En gnagende, kjedelig smerte er vanligvis et tegn på en muskelstrekk, mens skarpe og/eller skarpe smerter ved bevegelse ofte er forårsaket av en forstuing av et ledd eller leddbånd.
En moderat til alvorlig muskelstrekk vil vanligvis raskt føre til et blåmerke, noe som indikerer at noen av blodårene som forsyner muskelen er skadet og lekker.

Bilde med tittelen Kom deg fra en anstrengt eller trukket muskel Trinn 2

2. Påfør noe kaldt på muskelen hvis skaden er akutt. Hvis muskelbelastningen din er akutt (noen dager gammel), er problemet sannsynligvis betennelse og bør behandles deretter. Når muskelfibrene sprekker, sender immunsystemet mye væske med hvite blodlegemer til det berørte området. Hvite blodlegemer renser opp rusk fra de skadede cellene og bindevevet og gjør det foreløpige arbeidet for den helbredende responsen; men for mye av dette (betennelse) skaper trykk, som forårsaker mer smerte. Derfor bør kuldebehandling (is eller en frossen gelpakke pakket inn i et tynt håndkle) påføres muskelbelastninger så snart som mulig, da det trekker sammen de lokale blodårene og hemmer den inflammatoriske responsen.

Forkjølelsesbehandling bør påføres hver time i 10-20 minutter (jo større eller dypere den berørte muskelen er, jo lenger) hvoretter frekvensen kan reduseres når smerten og hevelsen forsvinner.

Å trykke isen mot muskelen ved hjelp av en strekkbandasje kan redusere hevelsen ytterligere, og det samme kan heve det berørte området.

Bilde med tittelen Kom deg fra en anstrengt eller trukket muskel Trinn 3

3. Påfør fuktig varme, spesielt hvis skaden er kronisk. Hvis muskelen din fortsetter å verke i lang tid og har blitt kronisk (mer enn en måned gammel), er det ikke så presserende å få betennelsen under kontroll. I stedet er sannsynligvis muskelen svekket, trang og blodstrømmen er ikke normal, noe som fører til utilstrekkelige næringsstoffer (oksygen, glukose, mineraler). Påføring av fuktig varme kan redusere muskelspenninger og spasmer, forbedre blodstrømmen og fremme helbredelse i kronisk anspent muskelvev.

Bruk en varmepute (kan brukes i mikrobølgeovn) og påfør den på de såre musklene dine i 15 til 20 minutter av gangen, tre til fem ganger om dagen, til spenningen og stivheten er borte. Urteposer inneholder vanligvis bulgur eller ris, samt beroligende urter og/eller eteriske oljer som lavendel.

Alternativt kan du bløtlegge dine kronisk overanstrengte muskler i et varmt Epsom-saltbad i 20-30 minutter, noe som kan redusere muskelsmerter og hevelser betraktelig. Magnesiumet i saltet antas å hjelpe til med å slappe av muskelfibre, og det varme vannet fremmer blodsirkulasjonen.

Ikke bruk tørr varme, for eksempel varmeputer på kronisk anspente muskler, da dette setter deg i fare for å tørke ut muskelvevet, noe som kan gjøre problemet verre.

Bilde med tittelen Kom deg fra en anstrengt eller trukket muskel Trinn 4

4. Ta betennelsesdempende midler. Som nevnt er betennelse en stor bidragsyter til symptomene forbundet med akutte muskelskader, som for eksempel belastninger, så bruk av reseptfrie antiinflammatoriske midler i de tidlige stadiene av skade er også en god strategi. Kjente antiinflammatoriske midler inkluderer aspirin, ibuprofen (Advil, Motrin) og naproxen (Aleve), men de er ofte gastriske, så begrense bruken til mindre enn to uker. Antiinflammatoriske midler er kun for symptomatisk lindring og fremmer ikke helbredelse, men de kan sikkert hjelpe deg å komme tilbake til jobb eller andre aktiviteter (når det er nødvendig) uten å forårsake mye smerte.

Ibuprofen er ikke egnet for små barn, så kontakt alltid legen din før du tar noen medisiner eller gir den til barn.

For kroniske muskelproblemer, vurder et muskelavslappende middel (som cyklobenzaprin) for å redusere muskelkramper og/eller muskelspasmer.

Bilde med tittelen Kom deg fra en anstrengt eller trukket muskel Trinn 5

5. Gjør noen lette strekk. Muskelstrekking er først og fremst sett på som en skadeforebyggende strategi, men kan også brukes når en skade allerede eksisterer (riktignok med forsiktighet og sunn fornuft). Når den første smerten fra den akutte skaden avtar etter noen dager, kan du begynne å gjøre lette strekk bare for å holde muskelen smidig og unngå kramper. Start med to til tre ganger om dagen og strekk musklene i 15-20 sekunder mens du fortsetter å puste dypt. Kroniske muskelbelastninger vil sannsynligvis ha enda mer nytte av å strekke seg, så du kan øke dette til tre til fem ganger om dagen, og strekke musklene i ca. 30 sekunder til ubehaget forsvinner.

Strekker du musklene på riktig måte, bør du ikke ha ømme muskler dagen etter. Gjør du det kan dette være en indikasjon på overbelastede muskler og du bør ta det med ro ved å strekke musklene mindre.

En vanlig årsak til "overstrekk" oppstår når musklene er kalde. Som sådan er det viktig å få blodet til å flyte eller bruke fuktig varme på musklene før du prøver å strekke dem.

Del 2 av 2: Få hjelp til å komme seg

Bilde med tittelen Kom deg fra en anstrengt eller trukket muskel Trinn 6

1. Prøv en dyp massasje. Hvis hjemmemedisinene dine ikke ser ut til å hjelpe deg så godt som du hadde håpet, eller du bare ønsker å styrke det du gjør, bør du vurdere å se en profesjonell massasjeterapeut for en dyp massasje av muskelvevet. En dyp massasje er nyttig for milde til moderate belastninger da den reduserer muskelspasmer, bekjemper betennelser og fremmer avslapning. Start med en økt på 30 minutter og la massøren massere så dypt som mulig til det er nesten umulig å ikke krympe. Terapeuten din kan også bruke triggerpunktterapi rettet mot de skadede muskelfibrene.

Gi rikelig med væske etter en massasje for å skylle ut betennelser og melkesyrebiprodukter fra kroppen din. Hvis du ikke gjør det, kan du oppleve lett hodepine eller kvalme.
Hvis budsjettet ditt ikke tillater profesjonell massasjeterapi, bruk en tennisball eller skumrull som erstatning. Avhengig av plasseringen av belastningen, bruk kroppsvekten din til å rulle over tennisballen eller skumrullen til du kjenner at spenningen og smerten begynner å forsvinne.

Bilde med tittelen Kom deg fra en anstrengt eller trukket muskel Trinn 7

2. Få en terapeutisk ultralydbehandling. Terapeutiske ultralydmaskiner produserer høyfrekvente lydbølger (uhørbare for mennesker) ved å vibrere krystaller, som deretter har en terapeutisk effekt på bløtvev og bein. Selv om den har blitt brukt av leger, fysioterapeuter og kiropraktorer i mer enn 50 år for en rekke muskelskader, er den nøyaktige måten den virker på vev ikke fullt ut forstått. Det produserer en termisk effekt (varme) ved visse innstillinger, noe som er nyttig ved kroniske muskelbelastninger, men ser også ut til å redusere betennelse og fremme helbredelse ved helt andre (pulserende) innstillinger, noe som kan være nyttig ved akutt skade. Ultralyd kan modifiseres for å penetrere enten overfladisk eller mye dypere inn i kroppen, noe som er flott for skulderforstuinger og belastninger i korsryggen.

Ultralydbehandling er smertefri og tar 3 til 10 minutter, avhengig av skadestedet og om skaden er akutt eller kronisk. Behandlinger må kanskje gjentas en eller to ganger om dagen for akutte skader, eller sjeldnere i kroniske tilfeller.

Mens en enkelt ultralydbehandling noen ganger kan bidra betydelig til å lindre smerten ved en muskelbelastning, tar det sannsynligvis tre til fem behandlinger for å merke signifikante resultater.

Bilde med tittelen Kom deg fra en anstrengt eller trukket muskel Trinn 8

3. Vurder muskelstimulering. En annen type behandling som kan være effektiv ved både akutte og kroniske muskelstrekk er elektronisk muskelstimulering. Elektronisk muskelstimulering innebærer å plassere elektroder på berørt muskelvev for å lede elektriske strømmer gjennom det som utløser muskelkontraksjon. Ved akutte belastninger kan muskelstimulering (avhengig av utstyrsinnstillinger) hjelpe til med å pumpe ut betennelse og redusere smerte og desensibilisere nervefibre. Ved kroniske muskelstrekk kan elektronisk muskelstimulering også styrke musklene og styrke muskelfibrene "omskolere" (slik at de kan trekke seg sammen mer effektivt samtidig).

Helsepersonell som vanligvis vil bruke elektronisk muskelstimulering er o.en. fysioterapeuter, kiropraktorer og idrettsleger.

Elektroniske muskelstimuleringsenheter er tilgjengelige gjennom medisinske og rehabiliteringsbutikker, så vel som online. De er mye billigere enn ultralydenheter, men bør kun brukes under tilsyn eller råd fra en helsepersonell.

Bilde med tittelen Kom deg fra en anstrengt eller trukket muskel Trinn 9

4. Vurder infrarød terapi. Infrarød stråling er også innen frekvensterapi. Bruk av lavenergilysbølger (infrarøde) kan akselerere sårheling og redusere smerte og betennelse, spesielt ved kroniske skader. Bruk av infrarød terapi (enten gjennom en bærbar enhet eller i en infrarød badstue) antas å trenge dypt inn i kroppen og forbedre blodsirkulasjonen ettersom den leder varme og utvider blodårene. Behandlingen varierer fra 10 – 45 minutter, avhengig av skaden og om den er akutt eller kronisk.

I noen tilfeller vil smertene avta betydelig i løpet av timer etter den første infrarøde behandlingen, men resultatene kan variere.

Smertelindring er vanligvis langvarig og noen ganger forsvinner smerten i uker eller måneder.

Helsepersonell som vanligvis bruker infrarød terapi inkluderer kiropraktorer, osteopater, fysioterapeuter og massasjeterapeuter.

Tips

For å forhindre muskelstrekk er det viktig å varme opp før anstrengende trening.
Dårlig klimaanlegg kan synke og gjøre musklene mer følsomme for stress.
Muskler som er slitne på grunn av tung trening er også mer utsatt for skader.