Gratis trinnvis instruksjoner 
Etter hvert som du blir sterkere, kan du putte mer luft inn i ballen for å gjøre den fastere. 
Stikk haken inn og løft skuldrene og hodet til du kan se knærne. Ikke sitt helt opp. Du vil bare bøye mellomrommet mellom toppen av hoftene og brystkassen. Gå tilbake til liggende posisjon. Gjenta sit-up minst 10 ganger. 
Senk ballen tilbake til en tomme av gulvet, men ikke berør gulvet. Gjenta ballløftet minst 10 ganger. 
Senk lemmene på en kontrollert måte etter noen sekunder. Bytt armer og ben nå. Gjør dette 10 ganger på hver side. 
Gjenta dette fire ganger. 
Gå sakte tilbake til ballen og sett deg ned. Gjenta dette 10 ganger. 
Hvis knærne strekker seg forbi anklene, eller er bak anklene, juster posisjonen til føttene. Hold denne knebøyen i 10 til 20 sekunder. Skyv opp igjen for å stå. Gjenta knebøyen minst 10 ganger. 
Gjenta dette 10 ganger. 
Gjenta dette 10 ganger. 
Gjenta dette 10 ganger.
Bruke en treningsball (for nybegynnere)
Innhold
Treningsballer er et nyttig treningsverktøy for å styrke kjernemuskulaturen og hjelpe til med balanseøvelser, for eksempel bekkenstøt. Ballen kan være vanskelig for nybegynnere siden den skaper en ustabil overflate, men med litt trening kan en treningsball være et flott verktøy og til og med hjelpe deg med å bruke musklene på nye måter. Den beste måten å bruke en treningsball på som nybegynner er å gjøre enkle kjerne- og benøvelser for å bygge opp selvtilliten din.
Trinn
Metode 1 av 3: Bruk treningsballen riktig
1. Velg riktig størrelse for høyden din. Når du sitter på ballen, skal begge føttene være flatt på gulvet og knærne skal være bøyd i 90 grader. Hvis du kjøper treningsballen din på nettet og ikke kan teste den, kjøp en basert på høyden din. Bruk følgende liste for å finne omtrentlig størrelse og passform for høyden din:
- Hvis du er mindre enn 155 cm, prøv en 45 cm ball.
- Er du mellom 155 og 170 cm, velg en 55 cm ball.
- Hvis du er mellom 173 og 185 cm høy, velg en 65 cm ball.
- Hvis du er høyere enn 188 cm, velg en 75 cm ball.
2. Tøm ballen litt for å gjøre den enklere å bruke. En fastere ball med mer lufttrykk vil gjøre øvelsene vanskeligere – så start med en ball med litt lavere lufttrykk. Når du blåser opp, stopp når den er oppblåst og kan holde vekten din, men fortsatt gi litt når du skyver den.
3. Bruk treningsballen på en åpen plass. Du kan bruke gymnastikkballen innendørs og utendørs - det viktigste er at du har nok plass til å bevege deg. Før du trener, fjern alle skarpe eller tunge gjenstander fra området for å redusere risikoen for ulykker.
4. Sitt på ballen med føttene flatt på gulvet og knærne bøyd i en 90-graders vinkel. Knærne dine skal være rett over anklene, og ryggen skal være rett. Plasser føttene i hoftebreddes avstand eller bredere hvis du har problemer med å stabilisere deg selv.
5. Pust under hver øvelse. Når du trener på ballen, pust inn gjennom nesen og ut gjennom munnen. Det kan hjelpe å telle mens du gjør det for å sørge for at du puster sakte og jevnt.
Metode 2 av 3: Gjøre kjerneøvelser for nybegynnere
1. Sprett lett på ballen. Når du spretter på ballen, må kjernemuskulaturen holde seg engasjert slik at du holder deg balansert på ballen. Pass på at du ikke beveger deg mer enn 2-3 cm fra ballen.
2. Bruk ballen til å utføre en sit-up. Sitt på ballen med føttene flate, hoftebreddes avstand og kjernen engasjert. Kryss armene over brystet og len deg tilbake, flytt føttene fremover til korsryggen hviler på ballen. kroppen din skal danne en rett linje fra knærne til toppen av hodet.
3. Gjør et ballløft. Ligg på ryggen med treningsballen mellom føttene. Klem hendene bak hodet. Klem magen og klem ballen mellom føttene. Hold bena rett og løft ballen til taket. Stopp når bena er vinkelrett på gulvet.
4. Lag en ballplanke. Stå i den posisjonen du ville for en vanlig planke, men plasser føttene på treningsballen. Denne øvelsen er flott for å trene magemuskler.
5. Gjør en fuglehund. Slipp på hendene og knærne over treningsballen. Pass på at treningsballen er godt plassert under magen. Løft den ene armen mens du løfter det andre benet. Hold armen og benet rett og strekk dem så langt bort fra kroppen som mulig. Bruk ballen til å balansere deg selv og holde hoftene stabile.
6. strekke ryggen. Vend mot gulvet, rull magen på toppen av turnballen. Mens du gjør dette, plasser føttene mot veggen bak deg. Brett kroppen gradvis over toppen av ballen for god ryggforlengelse.
7. Tren balansen i magen. Gå på hender og knær over treningsballen med ballen presset mot hoftene. Løft knærne litt fra gulvet til du balanserer på tærne eller fotballene. Stram magen og løft armene i form av en T. Når du er i balanse, flytt armene fremover i en Y-form. Hold dette et øyeblikk. Beveg deretter armene rett slik at kroppen danner en rett linje.
Metode 3 av 3: Gjør beinøvelser for nybegynnere
1. strekke på bena. Sitt på ballen med føttene flate og hofteavstand fra hverandre mens du holder kjernen engasjert. Løft den ene foten og rett ut beinet. Kalven skal være parallell med gulvet. Hold denne posisjonen i 10 sekunder. Bruk det andre benet og magen for å holde ballen stødig.
- Plasser foten tilbake på bakken og løft den andre foten. Strekk bena 10 ganger for hvert ben.
- Hvis du først ikke kan rette beinet, start med å løfte foten fra gulvet og holde kneet oppe. Dette vil også bygge styrke.
2. Gjør en halv knebøy. Hvil ballen mot en vegg slik at den ikke beveger seg. Sitt i riktig posisjon på ballen. Skyv vekten tilbake i hælene når du går av ballen. Stopp halvveis, med knærne fortsatt bøyd og lårene spente.
3. Gjør knebøy mot en vegg. Stå med ryggen mot veggen. Plasser gymnastikkballen mellom deg selv og veggen, på høyde med korsryggen. Len deg tilbake mot ballen og gå ett til tre skritt fremover med føttene. Avstanden du går frem avhenger av lengden på bena. Stram magen og fortsett å lene deg mot ballen mens du bøyer knærne. Knærne dine skal være på linje med anklene og lårene skal være parallelle med gulvet.
4. Stram innsiden av lårene. Sitt på kanten av en stol med rett rygg. Plasser ballen mellom knærne, med knærne bredere enn hoftene. Begynn bevegelsen ved å klemme knærne sammen mens du engasjerer kjernemuskulaturen. Len deg tilbake en til to centimeter mens du klemmer ballen. Gå tilbake til starten og slappe av i knærne rundt ballen, men pass på at du ikke mister den.
5. gjøre en bro. Sitt på ballen med armene i kryss over brystet. Gå deretter bena ut og flytt ballen ned til den hviler under hodet og skuldrene. Føttene dine skal ligge flatt på gulvet under knærne. Hofter, skuldre og knær skal danne en rett linje. Uten å flytte ballen, løft hoftene mens du trekker sammen setemuskler og hamstrings, og senk deretter hoftene.
6. Gjør hamstring-krøller. Ligg på ryggen på gulvet. Hvil føttene på treningsballen. Bøy i knærne mens du beveger ballen mot baken med føttene, samtidig som du løfter hoftene litt opp fra gulvet. Hold dette et sekund og gå tilbake til begynnelsen.
Artikler om emnet "Bruke en treningsball (for nybegynnere)"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
