Føler deg ikke søvnig når du ikke har sovet: 10 trinn (med bilder)

Innhold

Trinn

Noen ganger kan vi ikke unnslippe det og vi må komme oss gjennom en hel dag med svært lite eller ingen søvn. Hvis du sliter med å komme deg gjennom en arbeidsdag fordi du rett og slett ikke har energi, er det noen ting du kan gjøre for å holde fokus og våken resten av dagen. Du bør også prøve å få nok energi tidlig om morgenen og passe på å eliminere tretthet i det lange løp.

Trinn

Del 1 av 3: Å holde seg våken hele dagen

1. Gjør litt trening. Hvis du er ganske søvnig, kan trening hjelpe deg å holde deg våken. Trening øker blodstrømmen til alle deler av kroppen, noe som resulterer i mer energi. Flere studier har vist at vi som mennesker er mer produktive etter trening.

Hvis du har muligheten til å gå på treningssenteret midt på ettermiddagen, gjør dette. Du må kanskje ta en litt mindre intens treningsøkt enn vanlig på grunn av mangel på energi, men enhver trening kan gi deg ny energi for å komme deg gjennom resten av dagen.
Hvis du faktisk ikke kan forlate arbeidsplassen, kan du prøve å gå en kort spasertur i lunsjpausen eller gjøre noen lette tøyningsøvelser ved skrivebordet.
Prøv å trene minst 30 minutter midt på ettermiddagen for best resultat og energi.

Bilde med tittelen Slutt å være søvnig uten å gå i dvale Trinn 2

2. Prøv koffein. En kopp kaffe om morgenen eller midt på ettermiddagen er et godt alternativ av flere grunner. Koffein er et sentralstimulerende middel og hjelper deg å våkne og holde deg våken hele dagen.

Mennesker har et stoff som heter adenosin i hjernen som binder seg til nervereseptorer, dette stoffet gjør nervecellene mindre eksitable og forårsaker søvnighet. Hjernen vår forveksler koffein med adenosin og nervereseptorer binder seg til det. I stedet for å svekke nervecellene, vil koffein øke hastigheten på dem, noe som resulterer i mer energi.

Timing er viktig når det kommer til koffeininntak. Det tar omtrent 20 til 30 minutter før koffein kommer inn, så det er en god idé å ta en kopp kaffe før ettermiddagsmøtet.

Den anbefalte mengden koffein, ifølge leger, er 400 mg per dag, en 240 ml kopp inneholder omtrent 100 mg koffein. Ha dette i bakhodet slik at du ikke inntar for mye koffein.

Bilde med tittelen Slutt å være søvnig uten å gå i dvale Trinn 3

3. Spis energirik mat til lunsj. Hvis du er sliten, er det lurt å hoppe over en tung lunsj og velge et lite måltid som er fullt av energirik mat.

Søvnmangel påvirker ghrelin og leptin, som er hormonene som er ansvarlige for å kontrollere sultfølelsen. Dette betyr at når du er trøtt, kan du ha økt appetitt og ha lyst på kaloririk, karbohydratrik mat. Måten raffinerte karbohydrater som hvitt brød og hvit pasta fungerer på kan imidlertid føre til en plutselig økning etterfulgt av et plutselig fall i blodsukkeret, noe som gjør at du føler deg trøtt etter at du har spist.

Prøv heller å holde deg til sunne karbohydrater fra fullkorn og brune korn, frukt og grønnsaker. Spis for eksempel en liten salat med nøtter og et lite stykke grovt brød til lunsj. Du kan også velge mat som inneholder magre proteiner, som fisk i kombinasjon med bladgrønnsaker og frukt.

Bilde med tittelen Slutt å være søvnig uten å gå i dvale Trinn 4

4. Prøv korte meditasjonsøkter. Korte meditasjonsøkter kan gi deg ny energi i løpet av dagen ved å slappe av kropp og sinn midlertidig.

Prøv å meditere i fem minutter rundt kl. 12.00, da dette er tiden da du sannsynligvis vil føle mangelen på energi mest.

Ligg på gulvet med armene i gulvet og bena mot veggen. Prøv å fokusere på en del av kroppen din og deretter fokusere på en annen, slapp av mens du gjør dette.

Hvis å ligge på gulvet ikke er et alternativ, kan du også bli i stolen og innta posisjonen med kryssbeina. Å heve bena kan endre blodsirkulasjonen. Dette kan gi kroppen din ny energi.

Del 2 av 3: Å våkne opp når du sliter med søvnmangel

Bilde med tittelen Slutt å være søvnig uten å gå i dvale Trinn 5

1. Gå ut av sengen så snart alarmen går. Hvis du våkner etter svært lite søvn, kan du bli fristet til å trykke på snooze-knappen og få noen ekstra minutters søvn. Dette vil imidlertid resultere i mer tretthet om morgenen.

Søvnen du får i løpet av de få minuttene er av minimal kvalitet. Dette vil umiddelbart sette deg tilbake i REM-søvn hvis du blir vekket for tidlig. Sjokket du opplever når du gjentatte ganger blir vekket fra REM-søvn gjør at du føler deg mer sliten. Trettheten er mye mindre hvis du ville ha reist deg umiddelbart.
Det er best å stille vekkerklokken så sent som mulig og stå opp når den først går. Selv om dette er vanskelig, vil du etter hvert ha mer energi om morgenen.

Bilde med tittelen Slutt å være søvnig uten å gå i dvale Trinn 6

2. Ikke glem å spise frokost. Å spise frokost innen en halvtime etter oppvåkning vil øke din kognitive ytelse og det generelle energinivået gjennom dagen.

Igjen, hvis du er trøtt vil du sannsynligvis ha lyst på enkle karbohydrater og sukker, men du bør prøve å spise en sunn frokost som gir deg en energiboost.

Frokost med fullkorn og brune frokostblandinger og frukt. Spis yoghurt med bær og müsli eller havregryn med frukt.

Bilde med tittelen Slutt å være søvnig uten å gå i dvale Trinn 7

3. Gå ut en stund. Gå ut i noen minutter like etter at du har våknet. Sollys vil gi deg energi selv om du har hatt veldig lite søvn.

Kraftig, naturlig lys øker både energinivået og kroppstemperaturen. Det vil også bremse døgnrytmen din, og redusere trangen til å gå tilbake til sengs.

Ikke bruk solbriller. Solbriller blokkerer UV-strålene du trenger for å lade opp deg selv.

Del 3 av 3: Forhindre langvarig tretthet

Bilde med tittelen Slutt å være søvnig uten å gå i dvale Trinn 8

1. Gå til legen din. Hvis du ofte sliter med tretthet og mangel på søvn, er det lurt å bestille time med legen din for å utelukke mulige medisinske problemer.

Jernmangel, anemi og hypotyreose kan alle forårsake kronisk tretthet og kan diagnostiseres med en enkel blodprøve. Hvis du har blitt diagnostisert med noen av disse tilstandene, kan legen din foreskrive medisiner for å redusere symptomer, inkludert tretthet.
Hvis du har problemer med å sove, kan legen din foreskrive eller anbefale trygge søvnhjelpemidler eller urtetilskudd som vil hjelpe deg å sove bedre.

Bilde med tittelen Slutt å være søvnig uten å gå i dvale Trinn 9

2. Sjekk medisinene dine. Sjekk pakningsvedlegget og emballasjen til medisinene du bruker for å finne ut om tretthet er en av bivirkningene.

Mange reseptbelagte legemidler har tretthet i listen over mulige bivirkninger. For høy dose øker risikoen for tretthet. Hvis du mistenker at en av medisinene dine forårsaker tretthet i løpet av dagen, diskuter situasjonen med legen din for å finne ut om dosen kan justeres eller det er andre måter å redusere bivirkninger på.

Mange legemidler som brukes mot psykiske plager kan forårsake tretthet. Hvis du er så sliten at du nesten ikke kan fungere normalt i hverdagen, kan det hende at psykiateren din kan skrive ut alternative medisiner for å se om bivirkningene er mindre akutte.

Bilde med tittelen Slutt å være søvnig uten å gå i dvale Trinn 10

3. En god natts søvn starter med god søvnhygiene. Prøv å ta i bruk gode sovevaner, da slike vaner bidrar til bedre kvalitet og lengre natts søvn. Som et resultat vil tretthet spille en mindre rolle i løpet av dagen.

Prøv å våkne og legge deg til samme tid så mye som mulig, også i helgene. Dette vil hjelpe deg med å sovne og våkne lettere ettersom kroppen tilpasser seg denne timeplanen.

Ikke bruk elektroniske enheter en halvtime før du skal sove, da lyset fra bærbare datamaskiner, TV-er og telefoner forstyrrer søvnen. Utfør i stedet en aktivitet som praktisk talt ikke krever noen innsats, for eksempel å lese en bok eller lage et kryssord.

Hvis du trener regelmessig, sørg for at du har god tid til treningsøktene dine. Når du trener en time før du skal sove, vil du ha mye adrenalin og energi i kroppen. Dette kan forstyrre søvnen din.

Ta et varmt bad eller en dusj før du legger deg og drikk te med en lett smak, for eksempel en beroligende urtete, som støtter en sunn natts søvn.

Prøv å unngå å legge deg sulten, og du vil være lurt å ikke røyke før du legger deg.