Hvordan komme seg gjennom dagen etter å ha sovet mindre enn fire timer

Innhold

Trinn

Noen mennesker er født med hDEC2-genet, som gjør at de kan fungere med 6,25 timers søvn. Disse "kortsovendene" har mye kortere søvnsykluser enn de fleste andre mennesker og kan komme seg gjennom dagen uten å gjespe eller sovne. Men for de fleste av oss er 4 timers søvn en skikkelig utfordring. En dårlig natts søvn, etterfulgt av en lang dag på jobb eller skole, kan få deg til å føle deg utmattet og uforberedt på tingene du går gjennom. Med de riktige mestringsmekanismene kan du komme deg gjennom dagen uten å sovne ved skrivebordet.

Trinn

Metode 1 av 3: Mestring av søvnmangel

1. Gjør øvelser for å våkne. Få kroppen i gang ved å gjøre minst to til tre oppfriskningsøvelser. Gå en kort løpetur, gå, jogg eller gjør noen enkle tøyningsøvelser. Trening øker kroppstemperaturen og frigjør hormoner og endorfiner i kroppen, som igjen gir deg mer energi.

Gjør en viftestrekk for overkroppen. Ligg på ryggen med armene strukket ut ved siden av kroppen og håndflatene vendt opp. Før knærne til brystet og rull til høyre side. Knærne dine skal være oppå hverandre og hoftene dine skal være rett over hverandre.
Vri hodet til venstre. Prøv å berøre gulvet med begge skuldrene. Vift med venstre håndflate i en 180-graders bue over brystet for å berøre høyre håndflate. Følg armen med hodet. Så snur du sakte bevegelsen.
Gjenta denne strekningen 10 ganger, bytt deretter side og gjenta.
Gjør lette crunches. Ligg på ryggen og bøy knærne. Hold føttene plantet på bakken. Press håndflatene mot gulvet, nær hoftene. Stram magen og løft begge skulderbladene fra gulvet.
Hold knase for en full pust og senk deg deretter ned igjen. Gjenta denne bevegelsen 10 til 15 ganger. Pass på at du puster helt med hver knase.
Gjør standard knebøy (knebøy). Stå med føttene i hoftebreddes avstand med tærne fremover. Hold armene strukket ut foran deg, med håndflatene mot hverandre. Hold vekten over hælene og senk knærne og ryggen, som om du skulle sitte i en stol.
Pass på at knærne ikke går forbi tærne. Hold denne knebøyen for en full pust, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta denne bevegelsen 5 til 10 ganger.

Bilde med tittelen Kom deg gjennom dagen på mindre enn fire timers søvn Trinn 2

2. Ta en dusj for å våkne. Gjør et raskt vekketriks på slutten av den vanlige dusjen. Skru kranen til veldig kaldt vann i 30 sekunder, deretter veldig varmt vann i 30 sekunder, så veldig kaldt vann igjen i 30 sekunder. Disse 90 sekundene i dusjen kan la deg føle deg uthvilt og energisk hele dagen.

Bilde med tittelen Kom deg gjennom dagen på mindre enn fire timers søvn Trinn 3

3. Spis noe for å gi deg en energiboost. Hold deg unna tunge karbohydrater som pasta eller brød, siden det tar lang tid for kroppen å fordøye dem, noe som kan føre til døsighet. Unngå også mat med høyt innhold av kunstig sukker, som søtsaker, bakevarer eller brus, da dette fører til en økning i blodsukkeret ditt, etterfulgt av et sukkerfall og mangel på energi. Velg heller matvarer som øker blodsukkeret og gir deg energi gjennom dagen.

En håndfull rå mandler er en god pick-me-up, fordi den er full av vitamin E og magnesium. De er også høye i protein for å gi deg energi hele dagen.

En bolle med gresk yoghurt er full av proteiner, men inneholder mindre laktose og karbohydrater enn vanlig yoghurt. Det får deg til å føle deg mett i lang tid, uten å bremse deg eller gjøre deg sliten.

Popcorn er et godt mellommåltid for kontoret siden det er en god kilde til karbohydrater og lite kalorier, spesielt når det er fettfritt.

Velg en salat full av grønne grønnsaker, som spinat eller grønnkål, for å øke jernnivået. Dette vil gjøre deg mer våken og forbedre konsentrasjonen.

Bilde med tittelen Kom deg gjennom dagen på mindre enn fire timers søvn Trinn 4

4. Drikk kaffe nå og da. Å drikke en kopp kaffe kan bidra til å bekjempe tretthet og gjøre deg mer våken. Drikk en kopp kaffe hver fjerde time for å holde deg våken.

Du kan også bruke andre koffeinkilder, for eksempel mørk sjokolade. Jo mørkere sjokolade, jo mindre sukker og jo mer kan det gi deg energi. Ha små biter av mørk sjokolade (uten tilsatt sukker) gjennom dagen for å holde deg våken og våken.

Bilde med tittelen Kom deg gjennom dagen på mindre enn fire timers søvn Trinn 5

5. Ta en lur på 10 til 30 minutter. Finn et rolig sted og ta en kort lur, ikke lenger enn 30 minutter. Dette hindrer deg i å føle deg døsig, noe som kan skje etter en lur på mer enn 30 minutter. I tillegg vil lurer kortere enn 30 minutter ikke forstyrre søvnplanen din, slik at du får nok søvn om natten.

Still inn en alarm på 30 minutter slik at luren din ikke blir til en times lang siesta.

Metode 2 av 3: Holde seg våken på dagtid

Bilde med tittelen Kom deg gjennom dagen på mindre enn fire timers søvn Trinn 10

1. Lytt til glad musikk. Det er bedre å ikke spille avslappende eller beroligende musikk, for eksempel klassisk eller rolig jazz. Velg heller den nyeste poplåten eller dansemiksen som du vil trykke sammen med musikken og det som kan holde deg våken. Søk på nettet etter en glad blanding (noen kan fortsette i timevis) og lytt til den med hodetelefonene.

Bilde med tittelen Kom deg gjennom dagen på mindre enn fire timers søvn Trinn 11

2. Ha en proteinsnack. Protein stimulerer en nevrotransmitter i hjernen din kalt orexin. Orexin kontrollerer opphisselse, årvåkenhet og appetitt i kroppen din. Å spise proteinsnacks gjennom dagen vil stimulere hjernen din og holde kroppen våken og våken.

Velg sunne proteinsnacks som en håndfull mandler, peanøtter eller cashewnøtter. Riskjeks, ost og kalkun og skinke i skiver er også en mer mettende proteinsnack.

Fiberrike frukter som epler og de med naturlig sukker som appelsiner er også gode snacks for å holde deg våken og våken.

Bilde med tittelen Kom deg gjennom dagen på mindre enn fire timers søvn Trinn 12

3. Slå på flere lys. Lys holder melatoninnivåene lave (som ellers ville forårsake døsighet), for å holde øynene åpne til tross for mangel på søvn. Velg en kombinasjon mellom en klar taklampe med en liten skrivebordslampe.

Bilde med tittelen Kom deg gjennom dagen på mindre enn fire timers søvn Trinn 13

4. Ta en kort spasertur eller strekk ut hvert 30. minutt. Å gjøre noen få lette øvelser hvert 30. minutt vil holde sinnet og kroppen i aktivitet, spesielt hvis du har sittet ved et skrivebord ved en datamaskin. Spaser til en nærliggende park eller gå rundt blokken. Tyngre øvelser, som løping eller korte spurter, gir også tilstrekkelig med hormoner og hindrer deg i å sovne i løpet av dagen.

Metode 3 av 3: Komme gjennom arbeidsdagen

Bilde med tittelen Kom deg gjennom dagen på mindre enn fire timers søvn Trinn 6

1. Hvis mulig, endre tidsplanen din. I stedet for å prøve å gjøre alle oppgavene dine for dagen samtidig, juster timeplanen din slik at du gjør viktigere avtaler på starten av dagen. Hvis du er søvnmangel, vil du sannsynligvis prøve å opprettholde et høyere energinivå om morgenen og brenne ut på slutten av dagen. Lag en tidsplan der du prioriterer de viktige oppgavene samtidig som du har massevis av energi.

Hvis du ikke kan omorganisere timeplanen din, planlegg en lur eller koffeinpause mellom møter eller oppgaver slik at du kan holde deg våken og våken.

Bilde med tittelen Kom deg gjennom dagen på mindre enn fire timers søvn Trinn 7

2. Deleger oppgavene dine for dagen. Hvis du har andre medarbeidere eller kolleger som kan sympatisere med søvnmangelen din, prøv å delegere noen av dine ansvarsområder for dagen. Forklar situasjonen din og bli enige om at du igjen vil hjelpe med et prosjekt eller en oppgave til den andre personen. Dette lar deg håndtere stress eller angst forårsaket av mangel på søvn og fokusere på bare en eller to oppgaver for dagen.

Bilde med tittelen Kom deg gjennom dagen på mindre enn fire timers søvn Trinn 8

3. Avbryt din vanlige rutine. Hvis du opplever en dukkert, kan det hjelpe å bytte til en aktivitet du liker eller føler deg mer avslappet med. Å jobbe hele dagen vil sannsynligvis gjøre deg mer sliten og trøtt. Ta heller en kort spasertur eller ta en kaffepause med en kollega. Å ta tankene bort fra din vanlige rutine vil holde deg våken og klar til å takle resten av dagen.

Bilde med tittelen Kom deg gjennom dagen på mindre enn fire timers søvn Trinn 9

4. Samhandle aktivt med kollegene dine på møter eller med klassekameratene dine i klassen. Hvis du er i ferd med å sovne under et møte eller time, vær aktiv. Still spørsmål til kolleger eller klienter, løft opp hånden i timen, og prøv å være involvert i samtalen. Å ha en livlig diskusjon vil hjelpe deg å holde deg våken og aktivere hjernen din.

Hvis du planlegger å gi en PowerPoint-presentasjon på 50 lysbilder under et møte, prøv å involvere kollegene dine i presentasjonen. Ellers kan du ende opp med å bare vugge deg selv og de fremmøtte med et tørt møte hvor alt du trenger å gjøre er å stirre på lysbilder.