Gratis trinnvis instruksjoner 
Møt regelmessig -- en eller to ganger i uken -- med en venn som kan støtte deg. Dette kan være veldig enkelt, som å ta en kopp kaffe eller spise lunsj sammen, kanskje en dagstur til en ny by, eller padle kajakk hele dagen. Dere kan gjøre alt sammen, så bare gå ut og gjør det! Hold folk som gjør deg engstelig eller som ikke støtter deg borte. Å tilbringe tid med dem vil sannsynligvis gjøre depresjonen din verre og gjøre det vanskeligere å holde motivasjonen oppe for å komme seg. Legg store planer å se frem til. Planlegg en campingtur eller en kort ferie om noen måneder. Da har du noe fint å se frem til, som blir enda morsommere når du er restituert senere. 
Klem en venn. holde noens hånd Lek med hunden eller katten din. 
List opp ti av favorittutseendene dine, og ti favoritttrekk ved din personlighet. Si for eksempel at du virkelig liker fargen på øynene dine, og at du kan føle med mennesker. Heng denne et sted du kan se den daglig, og les listen hvis du trenger det. Hvis du finner deg selv å sette deg selv ned, komplimenter deg selv bevisst. Du kan se på listen først for å minne deg selv på dine beste egenskaper. Ta komplimenter fra andre for gitt. I stedet for å tvile på motivene deres, bare enig i at det er sant. Dette kan hjelpe deg å få mer selvtillit, noe som gjør det lettere for både deg selv og andre å komplimentere deg mer. 
Del opp store oppgaver eller mål i mindre, og tillat deg selv å gjøre det du kan. Husk at du ikke blir frisk umiddelbart. Det vil ta tid å føle seg bedre, men du kan oppnå det. prøve deg I dag føler deg litt bedre allerede, og tenk på hvordan du kan oppnå det, i stedet for å fokusere på å ville føle deg helt normal igjen om noen måneder. Vær realistisk og unngå perfeksjonisme. Hvis du ønsker å trene i tretti minutter hver dag, men du hoppet over noen dager eller noen ganger ikke rekker de tretti minuttene, er det greit. Du kan bare fortsette å jobbe med målene dine neste dag. 
Vær spesifikk og ikke generaliser basert på en negativ opplevelse. Hvis du sliter med én ting, filtrerer du sannsynligvis bort alle gangene det gikk bra. Husk at en enkelt opplevelse ikke skal bestemme alle tankene og oppførselen din. Hvis noe skjedde som ikke var morsomt for deg, husk at det bare var en enkelt opplevelse i en rekke opplevelser, hvorav mange var mer gode enn dårlige. 
Tradisjonelle idretter som løping og vekttrening er ikke de eneste måtene å få opp pulsen på. Prøv ulike typer trening, for eksempel svømming, turgåing, dans, fotball, ridning eller yoga for å få dosen din med endorfiner. Hvis du er for opptatt til å passe tretti minutters trening inn i timeplanen din, prøv noen tøyningsøvelser hjemme eller sykle til jobben. Det er også bra for humøret. 
Omega3-fettsyrer har vært knyttet til å redusere symptomer på depresjon, så spis mat som inneholder dem to til tre ganger i uken.Dette inkluderer fisk som laks, sardiner, ørret og tunfisk; akkurat som valnøtter, linfrø og olivenolje. Unngå bearbeidet mat. Dette gjør kroppen din tyngre og gir deg mindre energi. Spis heller ubehandlet mat som korn, grønnsaker og frukt, slik at du får mer energi. 
Prøv å legge deg til samme tid hver kveld, når det allerede er mørkt ute, men ikke så sent at du må sove lenge i lyset neste morgen. rundt 22.Å legge seg ved midnatt er et godt mål. Stå opp omtrent samme tid hver morgen slik at kroppen blir vant til denne søvnrytmen. Du må nok stille inn alarmen i begynnelsen, men gjør du dette over lengre tid vil kroppen våkne automatisk på grunn av timeplanen. Slå av sterkt lys og skjermer som telefonen, datamaskinen eller nettbrettet en stund før du legger deg. Disse kan hindre melatoninproduksjonen slik at du ikke føler deg trøtt og ikke legger deg i tide. . Hvis du jobber nattskift, kan forstyrrelsen av søvnen forårsake uregelmessigheter i søvn- og våknerytmen din. Prøv å sove så mye som mulig på fritiden og ta lur. Hvis mulig, prøv å endre timeplanen din slik at du kun jobber dagskift. 
Hvis du for øyeblikket bruker alkohol og/eller narkotika, se legen din eller terapeut for å trygt redusere eller slutte å bruke det helt. 
Absorber sollyset mens du går i parken eller på stranden, du vil kombinere det beste som solen og naturens skjønnhet har å tilby.Å være utendørs i nærheten av levende, dyrking av ting stimulerer sansene og gir deg mer energi og konsentrasjon. Å utsette kroppen din for sollys regulerer den biologiske rytmen din, som også styrer søvn- og våkenrytmen din. Dette gjør at du føler deg mer våken om dagen og søvnigere om kvelden, slik at du får energi i de riktige øyeblikkene. Er det regn og grått over lengre tid, kan du ta lysterapi. Dette er en behandling med spesielle lamper som etterligner solens stråler, og forbedrer humøret ditt. 
Under mindfulness-meditasjon sitter du i en behagelig stilling og fokuserer på pusten. Mens du sitter og puster, prøv å holde tankene dine i øyeblikket, se bekymringer eller negative tanker som de er: tanker, ikke sannheten. Å lære å meditere kan ta mye tid og øvelse. Det kan ta lang tid å fokusere på det nåværende øyeblikket, spesielt hvis du er vant til å bekymre deg for fortiden eller bekymre deg for fremtiden. Prøv å være tålmodig og husk at det kan være en svært effektiv behandling hvis du holder ut. 
Ikke føl at du må hente en hund fra krisesenteret med en gang; en liten plante eller et dyr er nok til å høste fordelene for din mentale helse. Men hvis du ønsket å skaffe deg en hund eller katt før du ble deprimert, bør du vurdere å gjøre det nå. Bli frivillig på en gård i nærheten, eller lån en venns hund for å samhandle med et dyr uten å måtte skaffe en med en gang. Å tilbringe noen timer med et dyr hver uke vil redusere angst og depresjon. 
Vurder å slå to fluer i en smekk ved å jobbe frivillig ved en institusjon som tilbyr andre terapeutiske fordeler. For eksempel å gå på jobb på krisesenteret, vil du umiddelbart komme i kontakt med dyr, eller rengjøre parken slik at du umiddelbart kan få trening og sollys. Start i det små så du ikke overvelder deg selv i begynnelsen. Hvis du gjør timeplanen for full, er det mindre moro, og du kan gi opp etter en stund. Start for eksempel med frivillig arbeid en time eller to i uken, og bygg det opp hvis du vil. 
Ta et bad, besøk badstuen, les en bok -- gjør noe som hjelper deg å slappe av. Du kan også lære å slappe av musklene bevisst. I denne teknikken spenner du musklene per muskelgruppe og slipper dem en om gangen, fra tærne til ansiktet.Ved gradvis å slippe spenninger kan du redusere stress og slappe av bedre.
Å komme ut av en depresjon
Innhold
Hvis du er plaget av følelser av verdiløshet, tristhet og mangel på håp, kan det hende du lider av depresjon. Depresjon er forskjellig fra å være i dårlig humør eller ha en dårlig uke - det er en lammende tilstand som kan hindre deg i å nyte livet. Selv om det kan være vanskelig å forestille seg at du noen gang vil bli lykkelig igjen, kan du få depresjonen din under kontroll og begynne på veien til bedring ved å søke mer sosial støtte, endre måten du tenker på, bli fysisk sunnere og lære å håndtere det på en sunn måte.
Trinn
Metode 1 av 4: Søk mer sosial kontakt og støtte
1. Snakk med en terapeut. En terapeut kan hjelpe deg med å jobbe med problemene du sliter med nå. En terapeut kan også lære deg mer om hva depresjon er, noe som kan være en viktig del da det har vist seg å bidra til å redusere depresjon.
- Hvis du ikke liker ideen om tradisjonell terapi, se på varianter av den. Dyre-, kunst-, drama-/psykodrama- og musikkterapi fungerer alle ved å kombinere samtalebasert terapi med en aktivitetsbasert tilnærming.
- Spør om venner eller familie kan anbefale en god psykolog. Du vil bli overrasket over å vite hvor mange du kjenner av og til snakker med en psykolog. Å spørre noen du stoler på vil også gi deg litt mer tillit til terapeuten når du først har en avtale, noe som vil hjelpe deg å se raskere restitusjon.
2. Sett av tid til positive mennesker. Sosial støtte er avgjørende hvis du ønsker å komme deg ut av depresjon, og det kan hjelpe deg med å takle stressende hendelser (å miste jobben osv.).).Støtte fra andre kan redusere negative tanker som fører til depresjon.Finn de menneskene i livet ditt - venner, familie, kolleger - som har en positiv innflytelse på din daglige funksjon. Oppmuntrer de deg? Trives du med selskapet deres?? Er det gøy å gjøre ting med dem? Dette er menneskene du bør tilbringe mye tid med.
3. Gi og motta fysisk kontakt. Fysisk berøring, inkludert kos og sex, får hjernen din til å produsere stoffer (oksytocin) som gjør deg glad, og dermed redusere depresjon. Så kos deg med partneren din og bruk fysisk berøring for å lette depresjonen!
Metode 2 av 4: Endre måten du tenker på
1. Tenk positivt og realistisk. En viktig egenskap ved depresjon er at du fortsetter å bekymre deg for bitre og negative ting. Det betyr at du holder deg rundt og har de samme negative tankene om og om igjen. Det kan ta lang tid å stoppe denne negative bekymringen, men litt utholdenhet på dette området kan gjøre en stor forskjell.
- Skriv ned alle de dårlige automatiske tankene du har.Det kan virke som om du ikke har så mange negative tanker, så å skrive dem ned kan hjelpe deg med å få et realistisk bilde. Å se hvor ofte du har disse tankene og nøyaktig hva du tenker kan hjelpe deg med å identifisere uproduktive tankemønstre som bidrar til depresjonen.
- Prøv deretter å erstatte en positiv eller mer logisk tanke for hver negative tanke du skrev ned. Det kan se slik ut: "Fra nå av, i stedet for `Jeg er stygg`, vil jeg tenke `Jeg er unik og vakker akkurat som jeg er. Jeg trenger ikke å tilpasse meg det rådende skjønnhetsidealet`".
- Snu negative eller irrasjonelle tanker. Når du har en negativ tanke, tar du den bevisste beslutningen om å holde den tilbake. Erstatt enhver negativ tanke med en positiv eller mer realistisk tanke. Dette kan virke rart eller sprøtt i begynnelsen, men over tid kan det gjøre en stor forskjell i humøret ditt og hvordan du fungerer. Hvis du for eksempel tenker: "Jeg er sikker på at dette ikke kommer til å gå bra", prøv å tenke på situasjonen på en annen måte, for eksempel: "Kanskje det er greit. Det kan gå bra".
2. Komplimenter deg selv. Selv om du ikke tror det ennå, kan det å snakke positivt til deg selv redusere depresjon og forbedre følelsen av velvære.
3. Vær åpen for mulighetene. De negative tankene og følelsene knyttet til depresjon kan gjøre det vanskelig å ta risiko eller presse seg selv. Prøv å minne deg selv på at disse negative synspunktene er et resultat av depresjonen, og at de ikke er en nøyaktig gjenspeiling av dine fulle evner. Ta små skritt for å nå dine mål, de vil være lettere å oppnå.
4. Møt et negativt filter. Noen ganger er kynisk tenkning et resultat av et filter over tankene dine. Dette filteret blokkerer gode opplevelser, og viser deg bare de dårlige. For eksempel, når du tenker på gårsdagens date, husker du bare det ene vanskelige øyeblikket, da resten av samtalen var flott og dere to til og med kysset. Se heller på både det gode og det mindre gode, heller enn en av de to.
Metode 3 av 4: Gjør endringer i din fysiske helse
1. Fokuser på helsen din. Dårlig helse kan føre til depresjon og redusert følelse av lykke eller velvære. Se på din generelle helse og vurder deg selv ærlig.
- Identifiser potensielle helseproblemer knyttet til depresjonen din. Depresjon kan være ledsaget av søvnløshet (søvnløshet) eller for mye søvn (hypersomni), markerte endringer i vekt (vekttap eller -økning) og tretthet.
- Lag en liste over mål du ønsker å oppnå når det gjelder helsen din, som å gå ned i vekt, trene mer eller spise sunnere.
- Se legen din hvis du er bekymret for helsen din. Noen ganger er depresjon forårsaket av visse medisiner, narkotikabruk eller en medisinsk tilstand. Sørg for at legen din undersøker deg for andre mulige årsaker til depressive symptomer.
2. Trene regelmessig. De "løper høyt" er ikke en myte; ved å trene produserer hjernen din endorfiner, som forbedrer humøret ditt. I tillegg er trening en effektiv behandling mot depresjon på lang sikt.Prøv å øke pulsen til 120-160 slag per minutt i omtrent tretti minutter hver dag, slik at endorfinnivåene dine går opp.
3. Spis sunt. Søppelmat gjør deg ikke bare treg og sløv, den kan også bidra til depresjonen din.Eldre voksne som er deprimerte spiser ofte mindre frukt og grønt.Bekjemp dette ved å spise sunn mat som positivt kan endre humøret ditt.
4. sove bedre. Depresjon er ofte forbundet med for mye eller for lite søvn. Selv om du kanskje foretrekker å være oppe til kl. 01.00 og sove ut til kl. 11.00, kan uregelmessige søvnmønstre bidra til symptomene på depresjon. Det er bedre å sove når det er helt mørkt ute, for da begynner kroppen å produsere melatonin (et naturlig hormon som gjør deg trøtt).
5. Unngå alkohol og narkotika. De har mange helseskadelige effekter og bør aldri overbrukes. Det kan også gjøre depresjon verre.
Metode 4 av 4: Å takle det på en sunn måte
1. Gå tilbake til en gammel hobby. Et vanlig symptom på depresjon er å ikke ville gjøre ting du pleide å like. I stedet for å fortsette å unngå disse aktivitetene, er det greit å ta det opp igjen! Hvis du elsket å lese, en viss sport eller å gå, gjør det igjen regelmessig.
- Hvis du virkelig ikke liker den gamle hobbyen lenger, prøv noe nytt. Sjekk ut et kurs som tilbys nær deg, eller prøv noe nytt som du alltid har funnet interessant. Prøv malekurs eller eventyrlige aktiviteter for å komme deg lettere ut av depresjonen.
- Gjør disse nye hobbyene når du har tid. Til å begynne med kan det virke kjedelig og uviktig, men etter en stund vil du se at du nyter det igjen og at du gleder deg til å gjøre det igjen.
2. Gå utenfor. Vitamin D fra sollys hjelper mot depresjon.Tilbring tretti minutter om dagen i solen (uten solbriller) for å absorbere D-vitaminet. Eller ta et vitamin D-tilskudd.
3. Øv mindfulness-meditasjon. Forskning viser at mindfulness-meditasjon kan være gunstig for personer med depresjon eller en angstlidelse.Disse øvelsene kan trene hjernen din til å gjenkjenne negative eller uproduktive tanker og ikke ta dem for gitt.
4. Ta vare på noe som lever. Forskning har vist at mennesker som er ansvarlige for noe levende - en plante eller et kjæledyr - blir raskere friske fra depresjon enn folk som ikke gjør det.Bygg en liten hage, kjøp en vakker plante i en potte eller ta en gullfisk og ta vare på den. Hvis det er et annet liv å være ansvarlig for, vil du ha noe å jobbe mot og mer grunn til å være produktiv i løpet av dagen.
5. Frivillig. Å hjelpe andre kan øke ditt eget velvære og få deg til å føle deg bedre med deg selv.Lær om lokale organisasjoner som trenger frivillige og arbeid for dem. Hjelp i matbanken, eller ryd opp i parken, så har du en grunn til å forlate hjemmet ditt, føle deg nyttig og få kontakt med andre.
6. Gjør avspenningsøvelser. En viktig faktor i depresjon er angst, så ta noen skritt for å redusere angst i livet ditt ved å slappe av. Dette betyr å unngå stressfaktorer som du vet er relatert til depresjonen din, spesielt hvis de er problemer på jobb eller i et forhold.
Tips
- Spor endringene du går gjennom for å finne ut hva som fungerer og hva som ikke fungerer. Dette vil hjelpe deg å beholde de positive endringene i den, samtidig som du slipper ting som ikke er til nytte.
- Hold deg selv opptatt.
Advarsler
- Hvis du har selvmordstanker, ring 911 umiddelbart eller gå til sykehuset.
Artikler om emnet "Å komme ut av en depresjon"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
