Gratis trinnvis instruksjoner 
Hvis du synes det er vanskelig i begynnelsen, er det bare å løfte stortåa først og deretter senke den ned igjen til du får taket på det. Gjør sakte alle tærne dine, til det punktet at du kan gjøre alle fem. Denne øvelsen er laget for å styrke ekstensormusklene, en av muskelgruppene som beveger tærne opp og ned. Sterke muskelforlengere kan i stor grad hjelpe gange og balanse, og dermed bidra til å forhindre fotskader fra ulykker, ifølge Summit Medical Group. 
Slapp av i musklene mellom hvert grep. Arbeid mot å holde håndkleet i 10 sekunder. Krølling av tærne fokuserer hovedsakelig på å styrke tåbøyerne. 
Det kan også hjelpe mot plantar fasciitt og en torvtå. Det er spesielt effektivt ved ankelrehabilitering. Gjør små bevegelser. Bruk kun ankel, fot og tå. 
Sørg for å slappe av i omtrent fem sekunder. Dette styrker de ytre og indre fotmusklene og brukes i behandling av plantar fasciitt og torvtå. 
Denne øvelsen styrker de ytre og indre musklene i føttene. 
Gjør to sett med 15 reps. Denne øvelsen kan bidra til å styrke malleolus- og tibialismusklene på begge sider av ankelen. Det kan også bidra til å forebygge eller behandle forstuinger. 
Gjør to sett med 15 reps. Denne øvelsen kan bidra til å styrke peroneal- og tibialismusklene på begge sider av ankelen. Det kan også bidra til å behandle eller forhindre forstuinger. 
For en ekstra utfordring, prøv å løfte deg selv med en fot, gjør 10 reps med hver fot. 
Gjenta 15 ganger, beveg begge føttene samtidig. Du kan også gjøre denne øvelsen liggende. For en dypere strekk kan du bruke en strikk. Å peke tærne bort fra kroppen bidrar til å styrke musklene i leggene. 
Dette strekker musklene i leggbenene. Fleksible legg, som kalver, er viktige for full restitusjon fra plantar fasciitt. Du kan også gjøre dette på gulvet med et motstandsbånd. Hekt båndet rundt et bordben. Gå bort fra bordet og sett foten i løkken på båndet. Ta tærne mot deg ved å trekke i båndet. 
Denne øvelsen hjelper til med å strekke leggmusklene. Å strekke leggmusklene er avgjørende for behandling av plantar fasciitt, ifølge American Orthopedic Foot and Ankel Society. Dette er fordi det er vanskeligere for ekstremt stramme leggmuskler å stramme og strekke hælen riktig. Dette er nødvendig for å komme seg bedre fra denne smertefulle tilstanden. 
Denne øvelsen strekker soleus (en av de store musklene i leggen).. 
Arbeid for å holde denne stillingen i ett minutt. Denne tøyningsøvelsen er designet for å strekke ut strekkere i foten som beveger føttene i forhold til benet. 
Beveg ballen opp og ned og i sirkler for å øke effektiviteten til massasjen. Gjør dette i to minutter og gjenta med venstre fot. 
Gjør terapeutiske øvelser for foten din
Innhold
Den menneskelige foten består av 26 bein og rundt 100 muskler, sener og leddbånd. Det er også den delen av kroppen som bærer mest vekt, så det er ikke uvanlig å oppleve såre føtter eller få medisinske problemer med føttene på et tidspunkt i livet. Smertefulle fotplager inkluderer knyster, pronasjon, flate føtter, hammertær, plantar fasciitt og stramme, trange muskler. Du kan løse mange av disse problemene ved å gjøre fotøvelser for å strekke musklene og redusere spenninger.
Trinn
Metode 1 av 3: Gjør øvelser for å styrke føttene
1. Søk råd. Hvis føttene plager deg, bør du oppsøke lege eller fotterapeut. Hvis smertene ikke går over selv med hvile, is og heving av føttene, kan du ha et brudd. Dette er enda mer sannsynlig hvis det er hevelse, blåmerker eller misfarging. Du vil da trenge medisinsk behandling og det bør tas røntgen for å bekrefte eller utelukke denne muligheten.
- Hvis du har et brudd eller en annen skade nevnt ovenfor, spør legen din om det er noen foreskrevet fysioterapiøvelser du kan gjøre.
2. løft tærne. Sitt i en stol med føttene flatt på gulvet. Løft stortåen litt opp fra gulvet mens de fire andre blir stående. Øv dette til det punktet hvor du til slutt kan løfte alle fem tærne en om gangen, starter med stortåen og slutter med den femte tåen. Øv så på å senke hver tå etter hverandre, start med den femte tåen og avslutt med stortåen. Gjør 2 sett med 15.
3. Krøll tåen. Legg et håndkle på gulvet under høyre fot. Strekk tærne og trekk dem tilbake for å ta opp håndkleet med tærne. Løft kluten en til to tommer fra gulvet og hold den i fem sekunder. Senk håndkleet tilbake til gulvet. Gjenta dette fem ganger. Gjenta deretter med den andre foten.
4. Plukk opp klinkekuler. Plasser 20 klinkekuler ved siden av en bolle på gulvet. Sitt på en sofa eller stol og slapp av. Plukk opp én kule om gangen med én fot og legg den i bollen. Tøm deretter bollen igjen og gjør det samme med den andre foten. Denne øvelsen styrker de indre og ytre fotmusklene. Det er også nyttig for plantar fasciitt, så vel som skader som "torv-tå", en betegnelse på skade på stortåen forårsaket av overstrekk.
5. Skriv alfabetet. Sitt i sofaen, avslappet mot ryggstøtten. Rett bena og løft en fot flere centimeter fra bakken. Tegn alfabetet i luften med stortåen din som en "blyant". Bytt ben og gjør det samme med den andre stortåen. Denne øvelsen bidrar til å styrke ekstensoren og bøyerne i foten.
6. strekke tærne. Pakk et gummibånd rundt midten av alle fem tærne på høyre fot. Denne skal gi middels motstand slik at den gir noe. Spre alle tærne fra hverandre. Dette vil strekke båndet så langt det kan. Hold denne spredningsposisjonen i fem sekunder og slapp av tærne. Gjør denne strekkøvelsen fem ganger på hver fot.
7. Trekk i stortåa. Lag en løkke med strikken rundt høyre stortå og venstre fot. Plasser begge føttene ved siden av hverandre. Trekk tærne fra hverandre mens du prøver å holde anklene sammen. Strekk strikken så langt du kan, og slapp av. Ta en pause i fem sekunder mellom hver strekning og gjenta fem ganger.
8. Gjør ankelinversjoner med motstand. Sitt på gulvet med bena strukket ut foran deg på gulvet. Fest den ene enden av et terapibånd til en stasjonær gjenstand, for eksempel beinet ditt eller et tungt bord. Bordet skal stå ved siden av føttene dine. Løft den andre enden av stroppen rundt fotballen. Bordbenet er på siden. Stroppløkken vikler seg rundt fotballen og strekker seg mot bordet. Bruk motstandsbåndet, flytt ankelen vekk fra bordet, bruk båndets motstand til å strekke leddet.
9. Beveg ankelen ut med motstand. Denne øvelsen er veldig lik inversjonen. Sitt på gulvet med bena strukket ut foran deg. Plasser båndet i samme posisjon som i inversjonen og flytt løkken på terapibåndet ned slik at det henger rundt fotbuen i stedet for fotballen. Beveg foten opp og ut med terapibåndet som gir motstand.
10. Gjør legghev. Stå oppreist foran en vegg, disk eller annen stabil gjenstand. Plasser hendene lett mot veggen foran deg. Press deg selv opp ved å stå på tærne. Senk hælene mot gulvet fra denne posisjonen, hold balansen med hendene mot veggen. Gjenta 10 ganger, og sørg for å senke deg sakte ned på gulvet.
Metode 2 av 3: Gjør tøyninger for foten og ankelen
1. Test ankelens bevegelsesområde. Sitt med bena strukket ut foran deg. Hold bena i ro og pek føttene mot kroppen så langt det er behagelig. Hold dette i 10 sekunder. Pek deretter tærne nedover fra kroppen. Hold dette i 10 sekunder. Deretter peker du tærne på den ene foten mot den andre foten og holder i 10 sekunder. Pek deretter tærne bort fra den andre foten i 10 sekunder. Til slutt, roter anklene 10 ganger med klokken og 10 ganger mot klokken.
- Denne øvelsen ble utviklet av Summit Medical Group (et amerikansk rehabiliteringssenter) for å øke ankelens bevegelsesområde og fleksibilitet.
- I følge Summit kan økt fleksibilitet og styrke i ankelmuskulaturen, spesielt tibialismusklene, bidra til å redusere skader, som forstuinger.
- Bruk denne serien som oppvarming for de andre strekningene.
2. Gjør plantarfleksjon. Denne strekkøvelsen ligner en oppvarming, men mer fokusert. Sitt mot sofaen med føttene rett ut foran deg slik at de er vinkelrett på bena. Bøy føttene mot deg så langt som mulig mens du holder bena flatt på gulvet. Prøv å holde føttene utvidet slik at tærne og hælene beveger seg i en rett linje. Hold dette i fem sekunder. Slapp av og skyv tærne bort fra kroppen så langt du kan.
3. Prøv Dorsal Flexion. Sitt i en stol og strekk høyre fot. Få et stort håndkle under foten. Trekk håndkleet mot deg i endene. Strekk tærne så langt du kan mens du holder deg komfortabel. Hold denne strekningen i 10 sekunder og gjenta tre ganger med hver fot.
4. Strekk akillessenen. Stå på en trapp. Stå på tærne. Hold fast i rekkverket eller veggen på begge sider for å holde balansen. Senk hælene sakte ned til du kjenner en strekk i leggmusklene. Hold denne stillingen i 15-30 sekunder, og slapp av. Gjør tre repetisjoner.
5. Strekk leggmusklene stående. Stå vendt mot en vegg med hendene hvilende på veggen for balanse. Gå frem med ett ben og bøy kneet lett. Strekk det andre benet bak deg slik at hælen hviler på gulvet. Len deg deretter sakte inn i veggen til du kjenner en strekk i leggmusklene. Hold dette i 15-30 sekunder og gjør tre repetisjoner.
6. Strekk tåstrekkene. Stå vendt mot en vegg, og plasser hendene mot veggen for balanse. Strekk ut benet bak deg og pek foten bakover, plasser toppen av foten på gulvet. Slapp av og kjenn strekk i ankelen. Hold denne stillingen i 15-30 sekunder, stopp for å hvile hvis du får krampe i tærne. Gjør tre repetisjoner for hver fot.
Metode 3 av 3: Masser føttene
1. Forstå viktigheten av massasje. Leger og klinikker som Sports Injuries Clinic oppmuntrer til fotmassasje. Ikke bare er de avslappende, men de stimulerer også blodstrømmen til føttene. De bidrar også til å forhindre skader som forstuinger og forstuinger.
2. Rull med en ball. Sitt i en stol og plasser en tennisball, lacrosse eller golfball under høyre fremre fot (en tennisball er sannsynligvis det mest behagelige for føttene dine). Rull ballen med den ene foten, flytt ballen langs bunnen av foten, foran og bak. Hold bevegelsen i to minutter. Du skal kjenne massasjen i hele foten.
3. Gi deg selv en massasje av plantar fascia. Sitt på en stol og plasser høyre fot på toppen av venstre lår. Masser forsiktig buen i sirkler med tommelen. Arbeid hendene opp og ned foten, løsne musklene i hele foten. Plasser fingrene mellom tærne som om du holdt hender med føttene. Hold denne posisjonen med tærne spredt i 30 sekunder. Masser hver tå for å frigjøre mer spenning.
Tips
- Før du starter med denne behandlingsplanen, er det best å konsultere en lege eller fysioterapeut for å se hvilke spesifikke øvelser som passer for dine spesifikke plager.
- Ikke ignorer smerte fra trening. Rapporter dette umiddelbart til legen din eller fysioterapeuten for ytterligere instruksjoner, for å forhindre at (ny) skade oppstår på grunn av behandlingsplanen.
- Hvis føttene dine er såre, bruk en kombinasjon av varmt vann og Epsom-salter. Dette saltet har vist seg å ha en lindrende effekt på smerter, stivhet og muskelkramper. Bløtlegg foten(e) i 10-20 minutter til vannet er avkjølt.
- Du bør fortelle legen din eller fysioterapeut dersom du merker at smerten er ny eller verre enn vanlig, er fem eller høyere på en standard smerteskala fra 1-10, gjør det vanskeligere å gå eller legge vekt på foten, ellers eller føles mer intens enn før, eller er ledsaget av rødhet, hevelse eller misfarging.
Artikler om emnet "Gjør terapeutiske øvelser for foten din"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
