Gratis trinnvis instruksjoner 
Husk at du kan gjøre Kegel-øvelser hvor som helst. Ingen vil kunne fortelle deg at du gjør dem, så gjør dem gjerne mens du venter på bussen, på en forretningslunsj eller på tannlegens venterom. 
Sørg for å holde blikket mykt hvis du velger å fokusere på et objekt. Dette vil hjelpe deg å unngå spenninger i ansiktet og muligens andre deler av kroppen.La øyelokkene henge litt og blunke om nødvendig. 
Husk at å senke bekkenbunnen er den samme handlingen du bruker når du tisser eller bæss, så å slappe av disse musklene skal føles bra. Du kan slappe av bekkenbunnsmuskulaturen så lenge du kan. Prøv å telle til 5 hvis dette er første gang, og prøv å slappe av dem i 10 eller til og med 15 sekunder. 
Ikke vipp hoftene. Bare løft dem litt opp fra bakken. 
Hvis du opplever ubehag og bare kan gjøre noen få i starten, er det greit! Start hvor du vil og jobb derfra.
Gjør reverse kegel-øvelser
Innhold
Kegel øvelser er kjent for å stramme bekkenbunnen, redusere inkontinens, forbedre seksuell nytelse og hjelpe til med fødsel. Reverse Kegel-øvelser kan hjelpe med det også. Hver gang du gjør en omvendt Kegel-øvelse, slapper du av, forlenger og strekker bekkenbunnen, noe som kan bidra til å lindre smerter eller spenninger i det området. Menn og kvinner kan utføre omvendte Kegel-øvelser, og det fine er at du kan gjøre dem hvor som helst og uten noe spesielt utstyr!
Trinn
Del 1 av 2: Gjør deg komfortabel
1. Gå på do før du prøver en omvendt Kegel-øvelse. Hvis du gjør omvendte Kegel-øvelser, kan du føle trangen til å avlaste deg selv. Dette er fordi det er de samme musklene du bruker når du går på toalettet. Sørg for at blæren og tarmene er tomme først for å forhindre en ulykke.
2. Sitt eller legg deg ned i en komfortabel stilling. Du kan gjøre omvendte Kegel-øvelser i hvilken som helst stilling som føles behagelig for deg. Sitt på en stol, på gulvet eller på puter. Du kan også ligge på ryggen med bena flatt på gulvet, med bøyde knær og føttene flatt på gulvet, eller med bena på en sofa eller stol.
3. Lukk øynene eller fokuser på et objekt foran deg. Dette er valgfritt, men det kan være nyttig for å slappe av og fokusere på bekkenbunnsmusklene når øynene er lukket eller fokusert på et bestemt punkt. Hvis du vil bruke et punkt, prøv å tenne et lys og stirre på flammen, eller velg et objekt du vil se på, for eksempel et bilde eller en figur i en bokhylle.
Del 2 av 2: Identifisere og slappe av bekkenbunnen
1. Stram bekkenbunnsmusklene nok til å identifisere dem. Tenk deg å prøve å slutte å tisse. Dette er bekkenbunnsmusklene dine. Stram bekkenbunnsmusklene akkurat nok til å identifisere dem. Stram dem litt og hold dette. Mens du holder, vær oppmerksom på hvor musklene er og hvordan det føles å klemme dem sammen.
- Dette kan føles veldig rart hvis du aldri har gjort Kegel-øvelser før. Husk at med trening blir det enklere og mer naturlig.
2. Slipp musklene for å senke bekkenbunnen. Nå som du har identifisert musklene som trengs for å heve bekkenbunnen, slipp dem og inhaler mens du gjør dette. Dette bidrar til å senke bekkenbunnen. Du skal føle at bekkenbunnen din beveger seg ned. La alt gå.
3. Løft hoftene for å forbedre strekk når du ligger ned. Hvis du ønsker å intensivere strekningen av en omvendt kjegle, gjør det mens du ligger ned og løft hoftene mens du puster inn og slipper. Dette gjør at bekkenbunnsmuskulaturen kan utvides enda mer og strekningen utdypes.
4. Gjenta øvelsen 10 ganger og gjør 3 sett daglig. For å få mest mulig utbytte av reverse Kegel-øvelser, er det nyttig å trene dem daglig. Sikt på 3 sett med 10 repetisjoner og legg til flere repetisjoner og sett etter hvert som bekkenbunnsmusklene blir sterkere. Gjenta bare avspenningsdelen av øvelsen med mindre du trenger å identifisere bekkenbunnsmusklene på nytt.
Tips
- Omvendt Kegel-øvelser kan anbefales hvis du har smerter i bekkenbunnsmuskulaturen. Dette kan skyldes spenninger og å slappe av bekkenbunnen med omvendte kjegler kan bidra til å lindre smerten.
Artikler om emnet "Gjør reverse kegel-øvelser"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
