Slik gjør du Kegel-øvelser (for menn): 10 trinn (med bilder)

Innhold

Trinn
Tips
Advarsler

Hvis du gjør Kegel-øvelser regelmessig, kan du styrke bekkenbunnsmusklene betraktelig. Sterke bekkenbunnsmuskler kan redusere urin- og tarminkontinens og forbedre din seksuelle helse. Før du praktiserer dette regelmessig, må du lære hvordan du gjør dem riktig. Hvis du ikke er sikker, snakk med legen din. Som med all trening, start sakte og tren gradvis lenger.

Trinn

Del 1 av 3: Gjør kjerneøvelsene riktig

1. Slutt å tisse midt i bekken. Prøv å stoppe og starte strømmen av urin mens du tisser. Musklene du bruker til å gjøre dette er bekkenbunnsmusklene. Dette er musklene du ønsker å trene.

Denne metoden bør kun brukes én gang for å finne bekkenbunnsmusklene. Det anbefales ikke å stoppe og starte urinstrømmen regelmessig, da dette kan forårsake urinveisinfeksjon.

Bilde med tittelen Gjør Kegel-øvelser for menn Trinn 2

2. Trekk sammen anusmusklene. Trekk sammen analmusklene du vanligvis bruker for å hindre gass i å passere eller for å holde avføringen tilbake. Disse musklene er bekkenbunnsmusklene dine. For å utføre øvelsen riktig, spenn og slapp av anusmusklene gjentatte ganger.

Du vet at du gjør øvelsen rett når du kjenner det i anus som om disse musklene blir løftet eller trukket opp.

Bilde med tittelen Gjør Kegel-øvelser for menn Trinn 3

3. Bruk et speil for å sikre at du fokuserer på de riktige musklene. Stå foran speilet. Prøv å løfte penis vertikalt mens du holder rumpa, mage og lår i ro. Bruk speilet til å fokusere på bekkenmusklene og sjekk bruken av andre muskler. Gjenta denne øvelsen foran speilet.

Hvis du strammer setemuskler, lår eller magemuskler, stopp treningen og prøv igjen.

Bilde med tittelen Gjør Kegel-øvelser for menn Trinn 4

4. Kontakt legen din. Gjør dette hvis du har problemer med å trekke sammen bekkenbunnsmusklene. Legen din vil kunne jobbe med deg og gi deg teknikker for å målrette mot disse musklene. I noen tilfeller kan leger bruke en teknikk kalt biofeedback for å hjelpe sine pasienter med å isolere bekkenbunnsmusklene.

Biofeedback-trening innebærer å sette inn en liten sonde i endetarmen mens du prøver å trekke sammen bekkenbunnsmusklene. Dette hjelper legen med å se hvilke muskler du bruker og hvordan du kan målrette de riktige musklene.

Del 2 av 3: Utføre øvelsene

Bilde med tittelen Gjør Kegel-øvelser for menn Trinn 5

1. Gjør øvelsene mens du ligger. Ligg på en matte eller på sengen din. Trekk sammen bekkenbunnsmusklene og hold dem i fem sekunder. Gjør dette uten å trekke sammen rumpa, mage eller lårmuskler. Slapp av dem i fem sekunder og gjenta øvelsen.

Siden det er lettere å gjøre Kegel-øvelser mens du ligger ned, start på denne måten først.

Bilde med tittelen Gjør Kegel-øvelser for menn Trinn 6

2. Øv disse mens du står eller sitter oppreist. Gjør dette når du har perfeksjonert bevegelsen mens du ligger ned. Sitt rett i en stol eller stå foran et speil. Trekk sammen bekkenbunnsmusklene og hold dem spent i fem sekunder. Slapp av dem i fem sekunder og gjenta øvelsen.

Bilde med tittelen Gjør Kegel-øvelser for menn Trinn 7

3. Gjør øvelsene under rutineoppgaver. Hver gang du utfører en rutineoppgave, for eksempel barbering, pusser tennene eller sitter ved skrivebordet, øver du på å trekke sammen og slappe av bekkenbunnsmusklene. Du kan også gjøre disse øvelsene mens du leser eller ser på TV.

Del 3 av 3: Forbedre utholdenheten din

Bilde med tittelen Gjør Kegel-øvelser for menn Trinn 8

1. Start med fem repetisjoner. Hvis du gjør disse øvelsene for første gang, start sakte med bare fem repetisjoner om gangen. Gjør et sett med fem repetisjoner to ganger om dagen, for eksempel om morgenen og om kvelden. Gjør dette hver dag.

Husk å puste mens du gjør øvelsene. Hvis du har problemer med å synkronisere pusten med øvelsene, tell til fem mens du trekker sammen og holder musklene.

Bilde med tittelen Gjør Kegel-øvelser for menn Trinn 9

2. Legg til fem repetisjoner til og ett sett. Gjør dette etter en uke. Så i den andre uken, gjør et sett med ti repetisjoner tre ganger om dagen. Du kan gjøre dem om morgenen, i lunsjpausen og før du legger deg. Gjør dette fem til syv ganger i uken.

For eksempel: Trekk sammen bekkenbunnsmusklene, hold dem spent i fem sekunder, og slapp av dem i fem sekunder. Gjør dette ti ganger, tre ganger om dagen.

Bilde med tittelen Gjør Kegel-øvelser for menn Trinn 10

3. Sett deg et mål på 20 reps. Til slutt bør du jobbe opp til et sett med 20 repetisjoner tre til fire ganger om dagen, d.w.z. 60 til 80 individuelle øvelser per dag. Gjør dette ved å legge til fem nye repetisjoner og ett sett hver uke til du når sluttmålet ditt.

Prøv å gjøre en tredjedel mens du ligger, en tredjedel mens du sitter og en tredjedel mens du står.

Avhengig av tempoet ditt, tar det omtrent seks uker eller mer å styrke bekkenbunnsmuskulaturen.