Gratis trinnvis instruksjoner 
Velg en video eller et kurs som matcher dine personlige yogamål. Hvis målet ditt er å gå ned i vekt og forbrenne fett, kan det være lurt å finne en aktiv vinyasa- eller ashtanga-video. Hvis målene dine er meditasjon og mindfulness, kan det være lurt å se etter en Hatha yoga-video. Styrking og yin yoga er spesielt trent for å hjelpe til med å strekke og reparere muskler. Demp gjerne videoen etter at du har gjort det noen ganger. Du kan se på den nå og da for veiledning, men du kan fortsatt spille din egen musikk og vende oppmerksomheten innover. 
Sørg for å sjekke ut nettsteder som støttes av sertifiserte yogainstruktører. Mange former for yoga, som Ashtanga, Hatha, Jivamukti og Iygengar har sine egne organiserte nettsider som kan hjelpe deg med å utvikle hjemmetreningene dine. Tenk på hvilke områder av velvære du ønsker å jobbe med, som styrke, fleksibilitet, utholdenhet, spenning og depresjon. Det kan også være lurt å trene for ditt generelle velvære. Vurder å skrive ned treningsmålene dine. Juster målene dine etter hvert som du når dem, og legg til nye for å fortsette å utfordre deg selv. Du kan for eksempel ha et mål som "få hælene mine i bakken med den nedovervendte hunden" eller jeg vil mestre den assisterte hodestanden". 
Du kan kjøpe matter og attributter i sportsbutikker, yogastudioer eller nettbaserte yogabutikker. Du trenger ikke nødvendigvis å ha spesielle yogaklær, men prøv å ha på deg noe som er behagelig og ikke for trangt. Kvinner kan bruke leggings, med en tank topp og en sports-BH. Menn kan bruke sporty shorts og t-skjorte. Start hjemmetreningen med én til tre økter i uken, og bygg det opp til å gjøre yoga hver dag. Sett deg mål som er oppnåelige. 
Mange yogatimer varer i 60-95 minutter, men du kan kanskje ikke bruke så mye tid. Selv om du bare har 10 minutter om dagen, kan du fortsatt høste fordelene av yoga. Hvis du har barn, prøv å finne noen til å se på dem mens du trener yoga. Et alternativ er å gjøre yoga under lurene deres eller til og med vurdere å invitere barna til å bli med deg! Selv om du bare har 10 minutter om dagen, kan du fortsatt høste fordelene av yoga. 
Du trenger noen få centimeter på alle sider av matten din, slik at du ikke støter på en vegg eller noe annet. Sørg for å finne et stille og rolig sted å trene slik at ingen kan forstyrre fokuset ditt. Du vil også ha et sted som er komfortabelt: en fuktig og trekkfull kjeller, for eksempel, er kanskje ikke et godt valg. Vurder å starte vokalen med en aum, som er den mest grunnleggende lyden. Mens du synger, bør du føle vibrasjonene fra mantraet i nedre del av magen. Hvis du ikke kan føle denne følelsen, prøv å sitte rettere. Du kan også velge andre mantraer. Maha mantra, som også kalles det store mantraet eller Hare Krishna, kan hjelpe deg å oppnå frigjøring og fred. Gjenta dette mantraet så mange ganger du vil. Ordene er: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare. 
Gå med det kroppen din vil. Det er tider når du vil fortsette å synge, eller andre ganger når du vil meditere i stillhet. Det er viktig å ikke tvinge kroppen din. La tankene dine komme og gå etter hvert som de dukker opp. Dette vil lære deg å fokusere og gi slipp på alt du ikke kan kontrollere. Når du trenger å fokusere tankene på nytt, kan du gjenta "la" hver gang du puster inn, og "gå" på pusten. Meditasjon krever konsekvent praksis og er en viktig del av yoga. Du vil ha gode dager og dårlige dager, og å akseptere dem er en del av reisen. 
Ta lett på håndflatene dine, deretter selve håndflatene og til slutt fingrene dine for å danne foldede hender. Du kan la det være et lite mellomrom mellom håndflatene hvis du ønsker å la energien flyte. Hvis du ikke vet hva intensjonen din er, bør du vurdere noe så enkelt som å "gi slipp". Det er tre forskjellige varianter av solhilsenen. Vurder å ta to eller tre runder med Surya Namaskar A, B og C for å varme opp. Disse ulike solhilsenene vil engasjere og kondisjonere musklene dine for en trygg og mer fleksibel bakasana. Sørg for å starte med enklere asanas og gå videre til vanskeligere positurer når du mestrer de grunnleggende stillingene. Gjør asanas av hver type positur i følgende rekkefølge: stående positurer, inversjoner, bakoverbøyninger og fremoverbøyninger. Hvis du vil, legg til en inversjonsasana mellom bakoverbøyninger og fremoverbøyninger for å nøytralisere og strekke ryggraden. Hold hver asana i 3-5 åndedrag. Oppretthold alltid god balanse ved å utføre asanas som fungerer på den ene siden på den motsatte siden også. Start alltid en yogatrening med tadasana, eller fjellstilling. Legg til andre funksjonelle stående posisjoner som vrksasna (trestilling) eller krigerserien, som er kjent som Virabhadrasana I, II og III. Etter hvert som du utvikler deg kan du legge til andre stående stillinger som Utthita Trikonasana (trekantstilling) og Parivrtta Trikonasana (omvendt trekantstilling). Hvis du er nybegynner, er det lurt å få hjelp av en profesjonell trener før du prøver disse asanaene. Dette kan hjelpe deg med å sikre at du gjør stillingene riktig og ikke skader deg selv. Du kan trene håndstående, kjent som mukha vrksasana, mot en vegg til du har nok styrke til å holde deg oppe. Legg gradvis til underarmsbalanse og salamba sirsasana (hodestilling) etter hvert som treningen din forbedres. Ikke bare gjør en inversjon. For mye impuls kan føre til skader. Start med enkle ryggbøy som salabhasana (gresshoppestilling), bhujangasana (kobrastilling) eller setu bandha sarvangasana (brostilling). Arbeid deg gjennom til dhanurasana (bøyende stilling) og urdhva dhanurasana (hjulstilling). Vridninger kan gå veldig dypt, så start med enkle varianter som Bharadvajasana (halvt i kors) før du går videre til vanskeligere asanas som ardha matsyendrasana (fiskens halve herre). De fleste burde kunne nyte fordelene med ulike fremoverbøyninger. Prøv paschimottanasana (sittende bøying fremover), janu sirsasana (hode-til-kne-positur) eller tarasana (stjernestilling) og hold dem i 8-10 balanserte åndedrag. En god ordre å følge i de avsluttende stillingene er å gjøre salamba sarvangasana (skulderstilling) først, og deretter gå rett inn i matsyasana (fiskestilling). Hvis du ikke kan gjøre salamba sarvangasana, prøv viparita karani (bena mot veggen positur). Hvis du ikke har gjort hovedposisjonen ennå og er i stand til å gjøre det, vurder å legge den til som din siste aktive positur. Den matcher skulderstillingen. Pass på at du ikke sovner i likstillingen. Selv om det ikke er lett, kan du med litt øvelse nå en meditativ tilstand i savasana. Hvis du ønsker det, kan du dekke deg til med et teppe eller legge en pute under bena for å legge deg komfortabelt. Posisjoner som inkluderer fremstøt eller knebøy kan utføres litt lavere. Du kan øke hastigheten på overganger mellom asanas for å skape mer intensitet. Du kan legge til sang eller meditasjon til treningen din for å hjelpe deg med å fokusere dypere på treningen. 
Gjør yoga hjemme
Innhold
Å ta klasseromsyogatimer utendørs er en fin måte å bli kjent med yoga på, eller fordype en eksisterende treningsøkt. Det kan imidlertid være vanskelig å finne tid eller penger til å bli med i et yogastudio, eller det er kanskje ikke et yogastudio i nærheten av deg. Enten du har økonomiske begrensninger, mangel på tid, ikke har noe rundt deg, eller bare foretrekker å praktisere yoga hjemme, kan du forme og opprettholde en sterk yogapraksis hjemme som vil støtte både din mentale og fysiske helse.
Trinn
Del 1 av 4: Forme en første yoga-trening
1. Bli med på en yogatime. De fleste yogastudioer og treningssentre lar deg ta en klasse gratis. Hvis du ikke kan mye om yoga, eller det er lenge siden du har vært på yogatime, prøv å ta en eller to yogatimer. Dette kan hjelpe deg med å utvikle en yogarytme hjemme.
- Etter timen, skriv ned asanasene, eller stillingene, slik at du husker hva du gjorde. Ikke vær redd for å tegne bilder hvis det gjør det lettere å huske asanas.
- Spør instruktøren om hun har noen tips eller forslag til trening hjemme. Mange instruktører vil oppmuntre og forstå hvis du ikke kan delta på timen regelmessig.
2. Bruk yogavideoer for nybegynnere. Et bredt utvalg av yogakurs på DVD er tilgjengelig. Det kan være lurt å vurdere å kjøpe yoga-DVD-er for hjemmetreningene dine, de vil gi grunnleggende guidet yogatrening som du kan følge. Du kan også søke på nettet etter yogavideoer eller kurs som veileder deg gjennom stadig mer komplekse yogapraksis.
3. For online forskning på yoga. Det er mange nettressurser for å sette sammen en yogatrening for hjemmet. Du kan utforske emner som forskjellige asanas og hvordan du setter dem i orden for en solid treningsøkt.
Del 2 av 4: Planlegg yogatreningen hjemme
1. Vær oppmerksom på utfordringene ved å trene hjemme. Det høres lett nok ut å bare trene yoga hjemme, men vær klar over at det kan være ganske vanskelig, spesielt hvis du ikke er en erfaren yogi. Å forstå det grunnleggende i yoga, fra fokus på asanas til riktig sekvens av asanas kan hjelpe deg med å sette sammen en vellykket hjemmetrening uten skade.
- Når den utføres riktig, virker yoga uanstrengt, og skal føles relativt lett. Du ønsker å utfordre kroppen og sinnet til å stadig forbedre seg, selv om det er noe så minimalt som å gå dypere inn i en posisjon, eller mestre en asana.
- Hvis du nettopp har begynt, er det en god idé å øve på å bruke DVDer eller nettressurser til du føler deg komfortabel med å sette sammen en god uavhengig hjemmetrening.
- Forstå at det krever en god yogalærer mange år med praksis og undervisning for å sette sammen klasser som inkluderer alle elementene i en yogapraksis.
2. Sett mål for din generelle yogatrening. Før du kan starte en yogatrening, er det lurt å finne ut hvorfor du vil trene. Yoga kan være en metode for fysisk trening for deg, det kan være en måte å redusere og håndtere stress på. Det kan også være et middel til å helbrede fra en sykdom eller skade, eller en vei til åndelig oppfyllelse og fred.
3. Samle materialene du trenger for å trene. Du trenger minst én yogamatte. Vurder også å ha ting som yogabeltet, yogablokken og et stort teppe eller pute tilgjengelig. Disse materialene kan bidra til å forbedre og utdype yogapraksisen din og gjøre den mer komfortabel.
4. Bestem hvor ofte du vil trene. Planlegging av vanlige yogaøkter kan hjelpe deg med å opprettholde treningsøktene og venne andre mennesker til å gi deg tid og plass. Jobb gradvis mot å trene yoga hver dag.
5. Sett av tid for deg selv. Sørg for at all elektronikk er slått av eller koblet fra, at ingen er i nærheten og at alle i husstanden din er borte eller på annen måte opptatt. Vær tydelig for alle at yogapraksisen din er noe for deg, og du bør ikke bli forstyrret med mindre det er en nødsituasjon.
6. Finn et komfortabelt sted å øve. Du vil ha et behagelig og rolig sted hvor du kan praktisere yoga. Sørg for at du har nok plass til å bevege deg rundt og finn en måte å avskjære deg fra omverdenen på, for eksempel en dør til et rom.
Del 3 av 4: Utføre en asana-trening
1. Sett sammen en velbalansert treningssekvens. "Å følge opp", eller å sette sammen asanas som utgjør en yoga-trening, er en av de vanskeligste delene av å gjøre yoga, spesielt hvis du gjør det hjemme. Uansett hvordan du lærer deg å nærme deg yoga, er det alltid en grunnleggende sekvens som de fleste yogatimer følger.
- Start treningen med en kort meditasjon og shanting-øvelse for å roe sinnet og sentrere tankene dine.
- Sett en intensjon for treningen rett før du begynner å trene.
- Etter å ha meditert og bestemt intensjonen din for treningen, starter du med en oppvarming med bakkestillinger.
- Gå fra en oppvarming av solhilsener til stående positurer, og reis deretter gjennom inversjoner, bakoverbøyninger, fremoverbøyninger og avslutt med savasana eller likstillingen.
- Avslutt alltid treningen med en siste avslappende positur.
2. Syng et mantra. Å synge et mantra er en hyggelig måte å komme i riktig stemning for yogatrening. Selv en kort periode med å synge mantraer kan ha betydelige fordeler for sinn og kropp.
3. Fortsett å synge eller bytt til stille meditasjon. Sang kan være en form for meditasjon i seg selv. Uansett hvilken vei du velger, vil du høste fordelene av en mantrameditasjonstrening.
4. Hold hendene i bønnstilling og ta en beslutning. En yogatrening er ikke komplett uten å bestemme en intensjon. Å bruke noen sekunder på å dedikere treningen til noe kan hjelpe deg med å bli mer effektiv til å gjøre solhilsenen.
5. Varm opp kroppen med solhilsener. Yoga er en aktiv treningsøkt, så det er viktig å varme opp kroppen ordentlig. Å gjøre noen runder med Sun Salutations, eller Surya Namaskar, kan effektivt forberede musklene og sinnet for treningen.
6. Slå sammen forskjellige asanas. Du trenger ikke å kunne gjøre alle eksisterende yoga-asanaer for å ha en effektiv hjemmetrening. Å sette sammen og mestre noen få enkle positurer fra hver av disse fire typene asana kan hjelpe deg med å sette sammen en solid hjemmetrening.
7. Utfør stående asanas. Etter at du har varmet opp med solhilsener, gjør en eller to stående asanas eller positurer til å begynne med. Fra fjellstillingen til krigerserien, disse asanaene bygger styrke, utholdenhet og fleksibilitet i hele kroppen din.
8. Øv på inversjoner. Inversjoner kan høres skremmende ut, men de er en integrert del av enhver yogatrening. Fra håndstand til hodestående kan disse asanaene roe sirkulasjonen din og stimulere nervesystemet samtidig som du bygger styrke.
9. Prøv en eller to bakoverbøyninger. Sammen med inversjoner er ryggbøy den mest intense delen av enhver asana-trening. Ryggbøyninger, fra kobrastillingen til hjulet, vil styrke ryggen og strekke magemusklene, samtidig som det motvirker effekten av å sitte i en stol.
10. Legg til et spinn. Hvis du føler at ryggen trenger litt hjelp etter ryggbøy, legg til en vri. Disse asanaene vil frigjøre spenninger og bidra til å balansere treningen din som forberedelse til bøyene fremover.
11. Nyt foroverbøyninger. Foroverbøyninger gjøres alltid mot slutten av en yogaøkt fordi de beroliger sinnet og nervene. Foroverbøyninger, fra hode-til-kne-posisjon til stjerneposisjon, vil strekke ryggmusklene og forberede deg på avsluttende positurer og endelig avslapning.
12. Avslutt treningen med avsluttende positurer. Avsluttende positurer vil avslutte din aktive asana-trening. Fra skulderstilling til likstilling vil disse stillingene stille sinnet ditt og roe kroppen din.
1. 3. Avslutt med likstillingen. Du har fullført din aktive asana-trening og nå kan du slappe av. fullfør treningsøkten med savasana (lik positur) og nyt fordelene med yogaøkten.
Del 4 av 4: Utdype og intensivere yogaen din
1. Øk varigheten av treningen. Når du føler deg komfortabel med din oppnådde yogapraksis, prøv å forlenge treningen ved å holde hver positur litt lenger og bytte sømløst mellom asanas. Legg til nye og mer utfordrende positurer hvis du kan.
- Mange yogatimer varer i 60-90 minutter, så du kan fokusere på å gjøre treningen så lang.
2. Øk intensiteten på treningen. Du kan forsterke intensiteten på treningen når du er komfortabel med rutinen din. Dette kan enkelt gjøres ved å holde hver positur litt lenger, og utfordre deg selv til å utdype utfordrende positurer.
3. Øk treningsfrekvensen. En av de beste måtene å utdype yogapraksisen din er å øke antall dager du trener. Det er helt trygt å bygge den opp til fem til syv dager i uken.Hvis du gjør yoga til en del av din daglige rutine, kan dens positive effekter forbedre din fysiske og mentale helse.
4. Legg til nye nye mål. Hvis du startet yoga med et enkelt mål - å jobbe med helsen din eller å stresse ned på en oppmerksom måte - prøv å integrere et annet mål i treningen din. Hvis du har vært fokusert på enten kroppen eller sinnet, prøv å begynne å fokusere på sinn og kropp sammen.
5. Ta middels eller avansert yogaklasser. Hvis du er klar til å gå fra nybegynner til middels hjemmetrening, kan du melde deg på med en instruktør på en klasse for å sikre at du gjør yoga på riktig måte. Å sørge for at du utfører hver positur riktig kan bidra til å forhindre spenninger eller stress i kroppen din.
6. Vær tålmodig og hold deg til det. Yoga har utallige fordeler og med regelmessig trening kan du høste fordelene. Husk at yoga ikke handler om hvorvidt du utfører en bestemt positur akkurat som personen i en video eller et bilde. Det handler om reisen til holdningen, opplysning eller hva målet ditt er. Ha et åpent sinn og hjerte til enhver tid.
Tips
- Søk etter nettbaserte yogakurs du kan ta hjemmefra. Disse kan være gratis eller rimelige og kan oppmuntre deg til å vokse som yogi.
- Yoga handler om å føle sinn og kropp, ikke om å utføre positurer akkurat slik de står i magasinet. Ikke få panikk hvis du føler at du ikke gjør det bra nok. Fortsett å prøve og du kommer dit.
- Bygg stillinger sakte. Mestre den mest grunnleggende variasjonen og bygg derfra.
- Hvis du har en venn som elsker yoga, eller praktiserer det hver dag, ikke vær redd for å spørre dem om tips og triks. De hjelper deg gjerne!
Advarsler
- For inversjonsstillinger (enhver posisjon der hodet er lavere enn hjertet), bør du søke råd fra en yogalærer og få instruksjoner før du gjør det hjemme. Inversjonspositurer er avanserte positurer og det er høy risiko for skade.
Artikler om emnet "Gjør yoga hjemme"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
