

Fingrene dine skal fortsatt hvile på kjønnshaugen og slippe flere centimeter når du presser ryggen mot gulvet. Hvis mulig, prøv å slappe av setemusklene, øvre magemuskler og bena. 
Når du trekker sammen magemusklene, bør fingrene bevege seg oppover, mot bekkenmusklene. Hvis du fortsatt ikke kjenner disse bevegelsene, kan du prøve å stoppe urinstrømmen mens du tisser. Opplev innsatsen du må legge ned når du trekker sammen musklene nær blæren og prøv å etterligne den bevegelsen når du utfører øvelsen ovenfor. Vi anbefaler å prøve dette kun én gang når du blir kjent med musklene dine. Ikke gjenta den metoden som en øvelse fordi det kan føre til urinproblemer. 




Gjør ett sett i løpet av de første dagene, og gjør deretter to eller tre sett i løpet av de påfølgende dagene. Etter å ha gjort Kegel-øvelser i flere uker, spenn musklene i ti sekunder. Hvil igjen i ti sekunder mellom to øvelser. Bytt til tre sett om dagen eller tre påfølgende sett om dagen. 
I begynnelsen er det vanskelig å finne en viss rytme for å spenne og slappe av musklene. Sørg for at du trekker sammen musklene dine fast og raskt. Det skal bli lettere etter en uke eller to. Bytt til tre sett med ti rier om dagen. Prøv deretter å utføre tre sett på rad. 

Gjør 10 reps. 
Sørg for å utføre denne øvelsen med motsatt ben/arm for optimale resultater, for eksempel høyre arm med venstre ben eller venstre arm med høyre ben. Gjør 10 repetisjoner på hver side. 
Gjør bekkenbunnsøvelser
Innhold
Bekkenbunnen er en muskelgruppe, som finnes hos både menn og kvinner, som støtter ryggraden din, hjelper til med å regulere blæren og har en funksjon ved seksuell kontakt. Ved å finne bekkenbunnen, gjøre Kegel-øvelser (en populær bekkenbunnsøvelse) og andre bekkenbunnsøvelser, kan du trene den muskelgruppen. Over tid vil du dra nytte av den sterke bekkenbunnen. På denne måten lider du mindre av urintap, mindre ryggsmerter, mer kontroll over bagasjerommet og mer seksuell nytelse.
Trinn
Metode 1 av 3: Lokalisering av bekkenbunnen

1. Ligg på ryggen og bøy knærne. Hvis du aldri har trent bekkenbunnen, må du først finne og isolere disse musklene. Plasser hendene i en V-form på kjønnsbeinet ditt.
- Tommelfingrene og pekefingrene dine skal berøre, mens hendene hviler på hoftebeinene og kjønnshaugen.
- Denne spesielle metoden for å finne bekkenbunnen er egnet for både menn og kvinner, men kan være lettere for kvinner.

2. Press ryggen mot gulvet. Ikke glem å stramme nedre magemuskler når du presser korsryggen mot gulvet. Hold den posisjonen i 3-10 sekunder. Slapp av i musklene og gjenta øvelsen noen ganger.

3. Endre posisjonen til hendene og gjenta denne øvelsen. Åpne nå bena og plasser to fingre i rommet mellom urinrøret og anus (perineum). Press korsryggen mot gulvet igjen og prøv å skape en følelse av spenning og motstand der.

4. Se deg i speilet hvis det ikke fungerer å ligge ned. Hvis du er mann er det ikke alltid egnet å ligge på ryggen hvis du vil lokalisere bekkenbunnsmuskulaturen. Alternativt kan du stå naken foran et speil. Se på kroppen din når du prøver å trekke sammen bekkenbunnsmusklene. Hvis du trekker sammen musklene dine riktig, vil du se hvordan penis og pung er spent. Når du slapper av i bekkenbunnen, bør du se disse kroppsdelene synke tilbake.

5. Gå på do før du prøver bekkenbunnsøvelser. Vi anbefaler at du utfører øvelsene med tom blære, spesielt hvis du lider av urinlekkasje. Se positivt på det, hvis du fortsetter å trene bekkenbunnen vil du sannsynligvis ha mye mindre urinlekkasje resten av livet.
Metode 2 av 3: Utføre Kegel-øvelser

1. Finn et sted hvor du er alene for å utføre Kegel-øvelsene dine. Når du begynner å jobbe for første gang, hjelper konsentrasjonen deg til å utføre øvelsene mer effektivt. Når du har mestret øvelsene, kan du gjøre flere sett på kontoret, i bilen eller hjemme, uten at noen merker det.

2. Ligg på ryggen eller sett deg på en stol. Start i en komfortabel stilling som vil hjelpe deg å opprettholde god holdning. Eksempler inkluderer å sitte rett på en stol eller ligge på ryggen. Gi deg selv et øyeblikk til å bli komfortabel før du begynner.

3. Gjør Kegel-øvelsen der du trekker sammen musklene. Spenn bekkenmusklene i tre sekunder og slapp dem deretter av igjen i tre sekunder. Gjenta den øvelsen ti ganger. Gjør noen Kegel-øvelser hver dag og øk antall sett du gjør per dag etter hvert som du blir sterkere.

4. Trekk sammen musklene raskt. Når du lykkes med å spenne bekkenbunnen, kan du prøve å spenne musklene raskt. I stedet for å spenne og holde, trekker du sammen musklene og slapp av dem umiddelbart. Gjør det ti ganger på rad og la musklene hvile.
Metode 3 av 3: Tren bekkenbunnen

1. Gjør bridgeøvelser. Kegel-øvelser er ikke den eneste måten å styrke bekkenbunnen på. Du kan gjøre mange øvelser og bridgeøvelsen er et utmerket eksempel på dette. Ligg først på ryggen med bøyde knær. Hold føttene med en knyttneveavstand fra hverandre. Trekk deretter nedre magemuskler sammen og løft hoftene litt opp fra gulvet. Baken skal så vidt løfte seg fra gulvet og kjernemuskulaturen skal forbli spent. Hold i tre sekunder og før hoftene sakte ned igjen.
- Gjenta tre ganger. Utvikle seg til tre sett med ti reps. Når du kan gjøre tre sett, begynn å øke reps til ti om gangen.
- Prøv å ikke snu hodet mens hoftene er spente. Det kan tross alt føre til nakkeplager.

2. Prøv veggknebøy. Sitt foran en vegg med føttene i hoftebreddes avstand. Ta et dypt pust og stram bekkenbunnen. Skyv deretter ryggen nedover veggen til knebøy posisjon (som om du satt i en stol). Hold dette i ti sekunder og reis deg så opp igjen.

3. Gjør noen dead bug crunches. Ligg først på ryggen, med bøyde knær og føttene i knehøyde. Strekk armene rett ut mot taket. Pust dypt inn, trekk sammen bekkenbunnsmusklene og strekk høyre arm og venstre arm i motsatte retninger. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta på høyre side.

4. Gjør disse øvelsene hver dag i 12 uker. Gjør det til en vane å trene bekkenbunnen. Trener du regelmessig vil du vanligvis se de første resultatene etter tolv uker. Resultatene blir mer synlige hvis du øker intensiteten på øvelsene hver uke.
Tips
- Gjenta øvelsene hver dag for å styrke musklene og gjøre dem mindre slappe.
- Sørg for å drikke mye vann.
- Når du først begynner å trene er det normalt at bekkenbunnen føles litt irritert. Sørg for å hvile mellom settene eller gjør settene på tre forskjellige tidspunkt i løpet av dagen.
Artikler om emnet "Gjør bekkenbunnsøvelser"
Оцените, пожалуйста статью
Populær