Slik gjør du skulderstrekk: 7 trinn (med bilder)

Innhold

Trinn
- Del 1 av 2: Varm deg opp
- Del 2 av 2: Gjør grunnleggende tøyningsøvelser for skuldrene
Tips

Den menneskelige skulderen er et av de mer komplekse biomekaniske leddene, da skulderens bevegelsesområde er størst i forhold til resten av kroppen. Som et resultat er det mange muskler, sener, leddbånd og blodårer rundt skulderen, som gir fleksibilitet og støtte, men det gjør også området utsatt for skader. Regelmessig tøyning, spesielt før anstrengende trening i overkroppen, kan redusere risikoen for muskelstrekk og andre skader.

Trinn

Del 1 av 2: Varm deg opp

1. Få blodet til å flyte. Varm opp musklene før du prøver å strekke eller trene dem. Å ta en varm dusj, fukte med varmt vann eller bare jogge på plass i noen minutter før du strekker er en god idé, da det gjør skuldermusklene mer tøyelige og mindre sannsynlighet for å rive.

Å ta en varm dusj, bruke fuktig varme eller bare jogge på plass i noen minutter før du strekker deg er en god idé, siden skuldermusklene dine vil være mer fleksible og mindre sannsynlighet for å rive.
Hvis du øker pulsen med en hvilken som helst kardio, pumper du mer varmt blod inn i praktisk talt alle musklene dine, inkludert de rundt skulderleddene dine.

2. Ikke få skuldrene skadet. Å prøve å strekke en skadet skulder er vanligvis ikke en god idé, med mindre det er en mindre skade. Hvis du opplever intense, skarpe smerter når du beveger skulderen (en indikasjon på et forstuet ledd), kontakt en profesjonell (lege, kiropraktor eller fysioterapeut) før du fortsetter med tøyninger eller øvelser.

Mindre muskelskader reagerer godt på tøying da de reduserer muskeltonus, forbedrer blodstrømmen og fremmer fleksibilitet.

Skulderledd som er oftest skadet er o.en. de glenohumerale og akromioklavikulære (eller AC) leddene.

En ispose på et forstuet ledd vil bidra til å redusere og bedøve smerten.

3. Beveg skuldrene i alle retninger. Når du har varmet opp og du er ganske sikker på at du ikke lider av mer alvorlige, skjulte skader på skulderen, gjør deg klar for globale bevegelser i alle retninger. Ta det med ro i starten, prøv å holde kontroll på bevegelsene og ikke glem å puste dypt inn og ut. Muskelfibre trenger oksygen for å bevege seg og gjøre jobben sin.

Løft armene slik at de er horisontale, og roter dem deretter i store, forovervendte sirkler i omtrent 15 sekunder. Gjør så sirklene mindre (nærmere), ytterligere 15 sekunder. Hvil i noen sekunder, og roter deretter armene i motsatt retning.

Løft armene så høyt du kan, prøv å ta på ørene, senk dem så og slapp av. Når skuldrene dine har nådd det høyeste punktet, hold den posisjonen i omtrent 5 sekunder og gjenta 10 ganger til.

Del 2 av 2: Gjør grunnleggende tøyningsøvelser for skuldrene

1. Strekk brystmusklene først. Disse musklene er kronisk anspente og trekker skulderen fremover.

Stå ved en døråpning og løft armen, hold den rett og parallelt med gulvet. Ta tak i dørkarmen og len deg forsiktig fremover, strekk armen bak skulderen, og forårsake strekk i brystet, overarmen og deltoidene. Hold i 30 sekunder, bytt deretter og gjør den andre siden. Gjenta deretter dette tre til fem ganger.

2. Strekk ut trapezius-musklene ved å utføre side-nakkebøy.

Trapezius er en stor overflatemuskel som strekker seg fra toppen av nakken (og bunnen av hodeskallen) til skulderbladene og toppen av skuldrene dine. Denne er hovedsakelig involvert i å trekke på skuldrene, og det er ikke uvanlig at den gjør vondt og stivner som svar på stress. Dette er en av de vanligste muskelgruppene som holder spenninger, noe som gjør dem veldig anspente (til og med forårsaker hodepine). Gjør denne strekningen i 10 til 15 sekunder.

3. Strekk rombemusklene. Finn en pinne eller en annen solid gjenstand å holde. Slapp av i skuldrene mens du trekker deg tilbake, strekk ut armene for å kjenne strekningen mellom skulderbladene. Hold dette i 10 til 30 sekunder.

Rombemusklene er plassert i den øvre delen av ryggen og fester skulderbladene til brystryggraden - de er ansvarlige for å trekke tilbake skulderbladene. Disse musklene kan ofte begynne å gjøre vondt på grunn av feil holdning (henger) og å sitte for lenge foran datamaskinen.

4. For mer avanserte strekk strekker du armen over hodet og bak ryggen. Denne strekningen er litt mer komplisert og krever litt fleksibilitet. Dette strekker musklene i begge skuldrene samtidig, og det påvirker hovedsakelig bryst-, delta-, triceps- og rombemusklene. Det er viktig å holde nakke- og brystmusklene så rett som mulig under denne strekningen. Gjør fire sett med 8 til 12 reps.

Bruk et lite håndkle, bøy den ene armen over hodet, og la håndkleet henge nedover ryggen. Bøy deretter den andre armen rundt og oppover ryggen for å ta tak i det løse håndklestykket. Trekk håndkleet opp og ned mens du opprettholder spenningen. Gjenta tre til fem ganger og bytt side.

Tips

Ikke glem å puste under tøyningsøvelsene. Det åpner virkelig opp muskelfibrene og gir også hjernen noe å fokusere på i stedet for hvor mye lenger du må strekke deg.
Det er bedre å starte sakte og jobbe opp til å gjøre flere repetisjoner over tid enn å gjøre mange repetisjoner samtidig, og risikere å skade deg selv.
Hvis du har skoliose eller et problem med brystryggraden, kontakt alltid legen din eller fysioterapeut før du prøver noen av disse øvelsene.
Strekker du på riktig måte, bør du ikke lide av muskelsmerter dagen etter. Hvis du lider av dette, kan dette være en indikasjon på at du har trukket muskler og at du må ta det med ro neste gang ved å tøye mindre intensivt.