Gratis trinnvis instruksjoner 
Ligg på en stor treningsball med føttene i gulvet og se i taket. Rull den midtre delen av ryggen sakte over toppen av ballen (forleng ryggen) slik at hodet er nærmere gulvet. Når du føler en god strekk (ikke smertefullt), hold i 15 sekunder og gjenta 10-15 ganger om dagen. Gjør "Supermann"-stillingen. Ligg på magen på et teppe med armene strukket over hodet. Løft haken, armene og så mye av bena fra gulvet du kan – lat som du er Supermann. Hold dette i 15 sekunder og gjenta 10-15 ganger om dagen. Legg en pute under magen for ikke å forlenge ryggen når du løfter hodet, armene og bena. Svømming, roing, trening og yogatimer er også nyttige for å gjøre brystryggraden (og mange andre områder av kroppen) mer fleksibel. Bruk en ryggbåre, en buet lumbal båre som du legger på gulvet og ligger på i flere minutter om dagen (start med ett minutt og jobb deg opp til fem minutter). Ligg på ryggen på en båre under midten av ryggen. Strekk ryggen sakte på den. Dette bidrar til å kompensere for den konstante pukkelryggens holdning. 
For å strekke brystene, stå i en døråpning eller mot et hjørne og løft armen nærmest veggen til skulderhøyde. Albuen din skal være bøyd. Denne holdningen ser ut som en halv målstolpe. Hvil armen mot veggen eller karmen og bruk den til å strekke skulderen forsiktig i 30 sekunder. Snu hodet og se i motsatt retning av skulderen for å intensivere strekningen. Bytt til motsatt skulder og gjenta. Fem til 10 strekk hver dag vil løsne brystene og la skuldrene trekke seg tilbake. Når nakken har varmet opp, begynn å strekke den ved å bøye nakken og hodet sidelengs - prøv å føre øret nærmere skulderen. Hold i 30 sekunder og gjenta på begge sider, fem til 10 ganger om dagen. Å løsne nakkemusklene kan gradvis senke skuldrene. 
En kiropraktor kan utføre leddmanipulasjon på midten av ryggen for å lindre skuldersmerter. Den midtre delen av ryggen blir ofte oversett som kilde til skuldersmerter; nyere forskning indikerer imidlertid at manipulasjon av brystryggraden kan være effektiv ved skuldersmerter. En feiljustert skulder kan også være forårsaket av en mindre dislokasjon (subluksasjon), der leddet ikke er helt riktig justert. Be kiropraktoren din sjekke begge leddene i skulderen ved siden av leddene i ryggraden. Noen ganger skyldes feiljusterte skuldre problemer lavere i kroppen din, for eksempel et kort ben eller et ujevnt bekken. Justering av bekkenet for riktig justering og bruk av spesielle såler i den aktuelle skoen kan bidra til å balansere underkroppen, som igjen har en positiv innvirkning på overkroppen. Vær oppmerksom på at ryggradsjusteringer ikke kan reversere abnormiteter som skoliose og er ikke den riktige behandlingen for hyperkyfoserelatert osteoporose. 
Etter en betydelig skulderskade er det noen ganger nødvendig med fysioterapi for å gjenvinne full styrke av skulderbeltemusklene, samt hele bevegelsesområdet til glenohumeralleddet ("kuleledd"). Å ikke være i stand til å bevege seg fullt ut og bruke skulderen - på grunn av kronisk smerte, et ledd som ikke har grodd helt eller leddgikt - kan raskt atrofi og forkorte de omkringliggende musklene. Stramte, svake muskler trekker deretter skulderen sakte ut av normal posisjon. 
Skoliose vises og utvikler seg i løpet av barndommen (tidlige tenåringer), og stabiliseres når voksen alder er nådd og skjelettet slutter å vokse. Skoliose ser ut til å være mer vanlig hos unge jenter, med potensial til å bli mer alvorlig. Hvis skoliose er årsaken til feiljusterte skuldre, kan praktisk talt ingenting gjøres for å rette opp det. I stedet bør fokuset være på å gjøre skuldrene sterke og fullt funksjonelle. Å trene på god holdning er spesielt viktig for at avviket ikke skal bli verre. 
Osteoporose er mest vanlig blant eldre kaukasiske og asiatiske kvinner, spesielt de som er magre og inaktive. For å forhindre osteoporose trenger du nok kalsium og vitamin D, samt regelmessig mosjon og trening. Gode kilder til kalsium inkluderer: meieriprodukter med lavt fettinnhold, grønne bladgrønnsaker, hermetisk laks, tofu og berikede korn og fruktjuicer.
Justere skuldrene
Innhold
Feil skulderstilling kan forårsake uønskede spenninger i nakke og rygg, forårsake kroniske smerter og i noen tilfeller spenningshodepine. Dataarbeid kan forårsake eller forverre dårlig holdning ved å ha en tendens til å synke og svekke muskler. Å sjekke skulderjusteringen, strekke ut musklene og trene skuldrene regelmessig kan bidra til å bekjempe dårlig holdning og lindre skuldersmerter.
Trinn
Del 1 av 2: Gjenopprette skulderjustering
1. Styrking av midt bak. Å kunne trekke tilbake skuldrene og holde dem riktig på linje har å gjøre med sterke muskler i midtre del av ryggen, mellom skulderbladene. De viktigste av disse muskelgruppene er de paraspinale musklene, rhomboid, trapezius og infraspinatus. Når disse musklene er for svake, kan skuldrene synke fremover. Når de er sterke, er det lettere å opprettholde og opprettholde god holdning.
- Romaskiner er utmerket for å bygge styrke i musklene mellom skulderbladene. Start med lette vekter og få reps, og jobb deg gradvis opp til tyngre vekter og flere reps i løpet av fire til seks uker.
- "Reversflua" med frie vekter er også flott for å styrke rhomboid- og trapezius-musklene. Sitt på kanten av en sofa med midjen bøyd fremover og vendt mot gulvet. Ta en manual i hver hånd og løft den sidelengs ut og opp, og trekk skulderbladene inn. Når armene dine er parallelle med gulvet, hold vektene i den posisjonen i noen sekunder, og senk dem deretter sakte ned igjen.
- Svømming er en utmerket trening fordi den engasjerer praktisk talt alle musklene dine, spesielt de i skuldrene, ryggen og bena. Svømming tvinger deg også til å opprettholde en god holdning for å holde deg over vann og svømme i en rett linje.
2. Gjør brystryggraden mer fleksibel. Selv om brystryggraden din (midt-bak) naturlig bøyer seg litt fremover, kan det å henge for mye danne en stiv og smertefull kul. Den ufleksible pukkelen (medisinsk kalt kyfose) tvinger deretter skuldrene og nakken fremover. Som sådan bør du prøve å gjøre brystryggraden mer fleksibel ved å strekke den (reversere kurven) slik at det er lettere å justere skuldrene.
3. Strekk ut bryst- og nakkemusklene. I tillegg til svake muskler midt på ryggen, bidrar også for stramme muskler i brystet til å trekke skuldrene frem og ut av stilling. Ironisk nok er denne posituren relativt vanlig blant menn som går på treningsstudio, men bruker for mye tid på brystmusklene (brystmusklene) og skuldermusklene foran og ikke nok tid på romboiden (diamantformet muskel) (mellom skulderbladene) og bakre skuldermuskler. Løsningen er å unngå å belaste brystmusklene og sørge for at de er skikkelig strukket og smidig. Et lignende problem oppstår når musklene i den nedre delen av nakken (musklene trapezius og levator scapulae) blir for stramme/sterke - de trekker skuldrene opp slik at personen ser ut til å alltid trekke på skuldrene.
4. Gå til kiropraktor. En kiropraktor er en ryggspesialist og i stand til å kontrollere holdningen din. Ikke bare kan han eller hun fortelle deg om holdningen din er dårlig, men vanligvis kan en kiropraktor identifisere årsaken til dårlig holdning og tilby naturlige løsninger. Kiropraktorer kan diagnostisere spinal abnormiteter (skoliose, osteoporose, hyperkyphose) som forårsaker feiljusterte skuldre, vanligvis med røntgenstråler. De kan også gjøre ryggraden mer fleksibel og funksjonell med manuelle leddmanipulasjoner, også kjent som ryggradsjusteringer.
Del 2 av 2: Forstå årsakene til feiljusterte skuldre
1. Unngå dårlig holdning. Dårlig holdning er til syvende og sist forårsaket av vane å lene seg fremover når du sitter eller står. I motsetning til hva mange tror, er ikke ryggraden din ment å være rett ut. En sunn rygg har tre naturlige kurver, slik at den ser ut som bokstaven S (sett fra siden). En foroverkurve i nakken går over i en ryggkurve midt bak, som deretter går over i en annen kurve nede i ryggen. Sett fra siden bør skuldrene dine være på linje med hofteleddene (midt i bekkenet) og anklene.
- Mens du sitter, står og går, minn deg selv på å skyve skuldrene bakover, stramme magen, løft haken og se rett frem. Ikke len deg fremover, se ned eller sett deg i ulike vinkler.
- Dårlig holdning er spesielt ødeleggende for barn, ettersom de voksende beinene deres kan bli litt deformert ved vanlig hengende og feiljustering. Disse posturale deformitetene er svært vanskelige å reversere i voksen alder.
- Dårlig holdning legger ekstra belastning på muskler og ledd, noe som kan føre til kronisk smerte og ubehag og økt risiko for leddgikt og skader.
2. Håndter skulderskader så godt du kan. Skulderskader fra sport eller traumer, for eksempel en bilulykke eller fall, kan også feilplassere skulderbeltet og overkroppen. For eksempel kan forstuede skuldre, skulderseparasjon, brukket overarm eller kragebein og varierende grad av forstuinger og rifter føre til at skulderleddet synker eller stikker mer ut enn det burde. Som sådan er det viktig å håndtere og fullstendig helbrede skulderskader før du går tilbake til aktiviteter som belaster den.
3. Spør legen din hvis du har skoliose. Skoliose er en tilstand av ukjent årsak, som fører til en unaturlig kurve (deformasjon) av ryggraden, vanligvis i brystområdet (midt bak). Et av tegnene på skoliose er ujevne skuldre. Ikke bare henger den ene skulderen lavere enn den andre, men det medfølgende skulderbladet ser ofte ut til å stikke mer ut enn det andre. En feiljustert skulder og overkropp er vanligvis en indikasjon til skolelegen eller fastlegen på at et barn har skoliose.
4. Prøv å forhindre osteoporose. Osteoporose, også kalt benskjørhet, betyr mangel på normal benmineralisering. Uten nok mineraler, som kalsium, magnesium og bor, blir bein mye mer utsatt for brudd, spesielt i hofte og rygg. Frakturer av kompresjonstypen i midten av ryggen (thoraxregionen) er de vanligste, og forårsaker ofte pukkelrygg (hyperkyfose) og skyver skuldre og nakke for langt fremover. Når en pukkelrygg har dannet seg, kan bare korrigerende kirurgi hjelpe til med å justere ryggraden og skuldrene.
Tips
- En viktig faktor for å ha god holdning er å være bevisst på holdningen din. Så se deg i speilet nå og da for å korrigere holdningen din, fokuser på hvordan det føles og tren deg selv til å være bevisst på holdningen din gjennom dagen.
- Øv på å gå med en bok som balanserer på hodet. Dette høres kanskje gammeldags ut, men det er fortsatt en fin måte å lære god holdning på, spesielt for hodet, nakken, skuldrene og midtryggen.
- Hvis du har skoliose eller et problem med brystryggraden, kontakt alltid legen din, kiropraktor eller fysioterapeut før du prøver noen øvelser.
- Å korrigere dårlig holdning kan føles litt ubehagelig til å begynne med, ettersom kroppen din har blitt vant til å sitte og stå på en viss (lanky) måte.
Artikler om emnet "Justere skuldrene"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
