Hvordan behandle en periosteum med strekkøvelser (med bilder)

Innhold

Trinn
Advarsler

Periostitt, også kalt periostitt, er preget av smerter på siden eller forsiden av skinnebenet. Denne betennelsen kan ha mange årsaker, inkludert å ha flate føtter, bruke feil sko, trene for mye og ha dårlig holdning. Periosteumitt behandles vanligvis på en rekke måter, men tøyningsøvelser er en god start og kan bidra til å lindre symptomene på mild til moderat perinflammasjon. Bare følg noen enkle trinn for å gjøre tøyningsøvelser som vil berolige bukhinnen og bidra til å forhindre ny betennelse.

Trinn

Del 1 av 3: Ta vare på deg selv før du strekker deg

Bilde med tittelen Treat Shin Splints by Stretching Step 1

1. La kroppen kjøle seg ned før du gjør tøyningsøvelser. Begynn aldri å strekke rett etter en skade. Hvis du tror du har benhinne er det viktig å hvile og la musklene kjøle seg ned før du starter strekkøvelser. Selvfølgelig vil du ikke belaste kroppen for mye og gjøre skaden enda verre.

Hvis du tror skoene du har på deg forårsaker benhinnen, bytt sko før du begynner å strekke. På denne måten vil ikke leggene dine gjøre enda mer vondt.

Bilde med tittelen Treat Shin Splints by Stretching Step 2

2. Legg is på skinnene. Begynn å legge is på skinnene umiddelbart den dagen du fikk periosteuminfeksjonen. Kulden fra isen vil lindre de betente musklene i leggen og bidra til å redusere smerten. Legg is på skinnene i 15 minutter fire til seks ganger om dagen.

Sørg for å vikle en klut eller et håndkle rundt en ispose. Huden din kan fryse hvis du legger isen på den slik.

Bilde med tittelen Treat Shin Splints by Stretching Step 3

3. Stopp midlertidig intensive øvelser som belaster kroppen din mye. Det er viktig å hvile skinnene i noen dager etter at du har hatt en benhinneinfeksjon. Slutt med høyintensive idretter som løping og jogging og prøv svømming, spinning eller sykling i stedet. Dette gir mye mindre belastning på skinnene dine, og de vil kunne gro.

Du kan starte strekkøvelser når du vil etter å ha fått en periosteuminfeksjon. Strekkøvelser blir sett på som lette øvelser som belaster kroppen din lite.

Bilde med tittelen Treat Shin Splints by Stretching Step 4

4. ha gode sko. En av hovedårsakene til periosteumitt er å bruke feil sko. Kjøp nye sko hver tredje til sjette måned eller hver 500 miles. Pass også på at du bruker sko som passer til formen på føttene og sportene du driver med dem.

Kjøp for eksempel spesielle løpesko når du løper. Slike sko støtter føttene dine på forskjellige måter for å hjelpe deg med løpingen.

Del 2 av 3: Gjør tøyningsøvelser for å berolige en periosteum

1. Gjør en strekkøvelse for tærne. Stå omtrent 12 tommer fra veggen med føttene flatt på gulvet. Len deg sakte tilbake og hold ryggen og rumpa mot veggen. I denne posisjonen løfter du tærne fra gulvet slik at de peker mot taket. Hold denne posisjonen i 5 sekunder. Gjenta øvelsen 10 til 15 ganger.

Jo oftere du gjør øvelsen, jo lenger kan du holde tærne oppe. Dette bidrar til å forbedre muskelstyrken og utholdenheten.
Denne strekningen bidrar til å løsne og styrke den fremre delen av leggen.
Hvis du ikke bruker en vegg, sørg for at du lener deg mot en solid overflate.

2. Gjør en strekk for den øvre delen av fibula. For å strekke den svulmende toppen av fibula, stå vendt mot veggen med den ene foten foran den andre. Sett føttene i skulderbreddes avstand. Hold bakbenet rett og bøy kneet på forbenet. Skyv mot veggen til du kjenner at leggmuskelen i det bakre benet strammer seg. Hold denne posisjonen i 30 sekunder. Bytt ben og gjør nå samme øvelse med det andre benet ditt. Gjør totalt tre sett med øvelser.

Denne øvelsen vil bidra til å løsne leggmuskelen og lindre smertene i leggen.

3. Gjør en strekk for den nedre delen av fibula. For å strekke den mindre, nedre muskelen i leggen, stå med den ene foten foran den andre. Legg hendene mot veggen for å holde balansen. Bøy begge knærne lett og len deg tilbake for å strekke muskelen. Hold denne posisjonen i 30 sekunder. Kom sakte opp, bytt ben og gjør strekningen igjen. Gjør totalt tre sett med øvelser.

På denne måten slapper du av den øverste muskelen og strekker den nederste muskelen i leggen.

Denne strekkøvelsen hjelper til med å lindre smertene i leggen.

4. Prøv å strekke leggmusklene mens du sitter. Gå på kne på gulvet. Len deg forsiktig tilbake slik at du sitter på hælene. Skyv forsiktig ned for å strekke musklene foran på bena. Hold denne posisjonen i 30 sekunder. Kom opp og slapp av musklene. Gjenta denne øvelsen tre ganger.

Du kan også strekke bare ett ben om gangen hvis du ikke liker å strekke musklene i begge bena samtidig.

Pass på at du bare strekker musklene så langt du kan. Selvfølgelig vil du ikke overbelaste musklene og skade deg selv.

5. Prøv en stående strekk for akillessenen med tærne opp. Stå med føttene i skulderbreddes avstand. Sørg for at du er i nærheten av et trappetrinn eller en hevet overflate. Løft foten og plasser fotballen på trinnet eller den hevede overflaten. Bøy kneet forsiktig og len deg fremover, og press hælen mot gulvet. Hold denne posisjonen i 10 til 15 sekunder. Gjenta øvelsen 10 til 15 ganger.

Gjenta øvelsen på det andre benet. Gjenta øvelsen 10 til 15 ganger.

6. Strekk akillessenen mens du lener deg på kneet. Gå på ett kne og plasser det andre benet foran deg med foten flatt på gulvet. Len deg forsiktig fremover, bøy kneet foran deg og skyv kneet forsiktig mot gulvet. Hold denne posisjonen i 20 til 30 sekunder. Gjenta øvelsen på det andre benet.

Vær forsiktig så du ikke legger for mye press på kneet. Du skal skinne og strekke akillessenen din, ikke for å skade deg selv ytterligere.

7. Tegn alfabetet med tærne. For å hjelpe til med å løsne musklene i leggen kan du tegne alfabetet med tærne. Sett deg ned med tærne på den ene foten pekende mot gulvet. Tegn hele alfabetet bokstav for bokstav med tåen. Gjenta dette med den andre foten.

Gjenta øvelsen 4 ganger. I begynnelsen av helingsprosessen kan du gjøre denne øvelsen opptil tre ganger om dagen for å hjelpe til med å løsne musklene og hjelpe skinnebenene til å gro raskere.

Del 3 av 3: Gjør tøyningsøvelser for å forhindre periosteumbetennelse

1. Prøv en strekning hvor du tar et skritt og ikke setter foten helt i gulvet. Stå rett opp med føttene i skulderbreddes avstand. Sett den ene foten frem, ta foten et normalt skritt foran den andre. I stedet for å senke foten helt til gulvet, berør bakken kun med hælen og pek tærne mot taket. Senk tærne sakte til bakken, men ikke berør bakken med fotsålen. Løft tærne opp igjen og gå tilbake til startposisjonen.

Gjør øvelsen 10 til 15 ganger med dette beinet. Bytt deretter ben og gjenta øvelsen på det andre beinet ditt. Gjør øvelsen 10 til 15 ganger med det andre benet også.

2. strekke leggene. Ta et håndkle eller et treningsbånd. Sitt på gulvet med bena rett foran deg. Pakk treningsbåndet eller håndkleet rundt buen på det utstrakte beinet. Trekk foten mot deg ved hjelp av håndkleet eller treningsbåndet. Hold denne posisjonen i 10 til 15 sekunder. Gjenta øvelsen to til tre ganger på begge føttene.

Denne øvelsen kan også brukes til å berolige en periosteum.

Bilde med tittelen Treat Shin Splints by Stretching Step 14

3. Gjør en motstandsøvelse for leggen. Sitt på gulvet i nærheten av et bord eller en annen stasjonær gjenstand. Vikle et motstandsbånd rundt den stabile overflaten, for eksempel et bordben. Pakk den andre siden av motstandsbåndet rundt toppen av den ene foten. Når båndet er på foten, trekk foten mot kneet, og dra i motstandsbåndet. Hold denne posisjonen i 10 til 15 sekunder. Gjør denne øvelsen 10 til 15 ganger med ett ben. Bytt fot og gjør øvelsen ytterligere 10 til 15 ganger. Gjør totalt tre sett med øvelser.

Denne øvelsen gjør underbenet sterkere og bidrar til å forhindre en ny periosteuminfeksjon.

Du kan bli sterkere ved å bruke et tyngre motstandsbånd eller gjenta øvelsen 20 til 30 ganger.

Bilde med tittelen Treat Shin Splints by Stretching Step 15

4. Gjør kalveløft. Stå med hælene sammen og tærne ut. Kom deg sakte på tærne. Etter noen sekunder senker du deg sakte ned igjen. Gjenta denne øvelsen 10 til 15 ganger. Denne øvelsen styrker leggmusklene og forbedrer balansefølelsen.

Du kan gjøre en annen type legghevinger for å styrke de andre leggmusklene dine. Stå med stortærne sammen og hælene langt fra hverandre. Kom deg sakte opp på tærne så høyt som mulig. Senk deg ned etter noen sekunder. Gjenta dette 10 til 15 ganger.

5. Gå i hælene. Stå med føttene i skulderbreddes avstand. Gå på gulvet og støtt kun på hælene. Fortsett med dette i 30 sekunder. Gå deretter normalt i 30 sekunder. Gjenta deretter øvelsen tre ganger til.

Dette bidrar til å styrke legg- og leggmusklene i bena.