Hvordan behandle isjias med øvelser: 15 trinn (med bilder)

Innhold

Trinn
Tips

Isjias er en smertefull tilstand der kompresjon eller irritasjon av halebensnerven forårsaker smerte i benet, hoftene og korsryggen. Fysisk trening er en utmerket måte å holde musklene sterke og redusere eventuelle isjiassmerter. Selv om du kan gjøre øvelsene hjemme, er veiledning av en fysioterapeut veldig viktig for å forhindre skade og sikre at du opprettholder riktig form. Øvelser for behandling av isjias fokuserer vanligvis på å styrke ryggmusklene, støtte korsryggen og forbedre fleksibiliteten og holdningen din.

Trinn

Del1 av 3: Øvelser

1. gjør planken. Mange helsepersonell anbefaler kjerneøvelser som planker for å lindre smerte. Sterkere kjernemuskler hjelper til med å støtte og avlaste ryggen. De holder også bekkenet i en nøytral stilling, noe som reduserer kompresjonen av nervene.

Ligg på magen på et mykt underlag, for eksempel en treningsmatte. Skyv deg selv opp fra bakken ved å bruke underarmene og tærne for å støtte kroppen. Albuene skal være rett under skulderen. Lag en dobbel hake og hold skulderbladene bak og ned for å opprettholde riktig ryggradsjustering.
Stram magen, som om du kommer til å få et slag i magen. Trekk hoftene under deg og stram setemusklene, hold hele kroppen i en rett, stram linje. Prøv å gjøre deg selv så høy og sterk du kan, fra kronen på hodet til hælene.
Hold denne posisjonen i 10 sekunder eller til du begynner å vrikke. Pust normalt mens du gjør planken. Gjør tre sett med 30 sekunders hvile mellom. Arbeid opptil 30 sekunder mens du opprettholder god form.

Bilde med tittelen Behandle isjias med trening Trinn 2

2. Gjør sideplanken for skråningene. Disse musklene beskytter ryggraden mot plutselige vridende bevegelser og gir ekstra støtte til ryggen.

Start på venstre side og på et mykt underlag, for eksempel en treningsmatte.

Løft kroppen fra bakken ved å støtte vekten med venstre albue og utsiden av venstre fot. Venstre skulder skal være rett over venstre albue.

Oppretthold en oppreist holdning som om du sto oppreist. Se rett frem, stram magen, trekk skuldrene bakover og ned, og stram rumpa.

Du bør opprettholde denne posisjonen i 10 sekunder ved kontinuerlig å trekke sammen skråningene (musklene på siden av magen) på venstre side.

Dette kan være et spesielt vanskelig trekk. Hvis du har problemer med dem, prøv å plassere føttene lenger fra hverandre for mer støtte, eller plasser dem med venstre kne på gulvet.

Gjør tre sett på 10 sekunder. Arbeid opptil 30 sekunder mens du opprettholder god form. Bytt side og gjenta.

Bilde med tittelen Behandle isjias med trening Trinn 3

3. Gjør liggende benløft. Benløft bidrar til å styrke nedre magemuskler og lindre korsryggen og isjiasnervene.

Start med å ligge på ryggen på gulvet, på en treningsmatte eller teppet. Press korsryggen ned mot gulvet og trekk inn navlen.

Bekkenjustering er avgjørende for å gjøre denne øvelsen riktig og ikke forårsake ytterligere skade. Du må kanskje støtte korsryggen med hendene, eller bøye knærne litt.

Hold begge bena rett (hvis du kan) løft sakte venstre ben fra gulvet, hold høyre kne rett. Hold i fem sekunder og gå tilbake til den opprinnelige posisjonen.

Gjør det samme med det andre benet ditt. Gjenta denne bryteren fem ganger eller så mange ganger du kan.

Bilde med tittelen Behandle isjias med trening Trinn 4

4. Prøv bridgeøvelser. Denne øvelsen bidrar til å styrke baksiden av bena, baken og korsryggen.

Ligg på gulvet på ryggen med knærne bøyd og fotsålene flatt på gulvet.

Press deg deretter opp ved hjelp av rumpa, hold ryggen rett. Kroppen din skal danne en rett linje fra knærne til hodet.

Hold dette i fem til ti sekunder og slapp av igjen. Gjenta denne øvelsen fem ganger hvis mulig.

Bilde med tittelen Behandle isjias med trening Trinn 5

5. Gjør curl ups. Denne øvelsen ligner på en tradisjonell crunch. Det styrker magemusklene og øvre rektus for å lindre trykket på korsryggen.

Start med å ligge flatt på ryggen på en treningsmatte eller teppe. Brett armene over brystet.

Rull og løft sakte hodet opp fra gulvet, etterfulgt av skuldrene. Du bør føle at hele kjernen (eller kjernen) blir strammet.

Hold denne posisjonen i to til fire sekunder, eller så lenge du kan. Senk skuldrene sakte og gå tilbake til startposisjonen.

Fortsett denne øvelsen til du kan gjøre to sett med 10 krøller.

Del 2 av 3: Strekkøvelser

Bilde med tittelen Behandle isjias med trening Trinn 6

1. Strekk hamstrings. Stående hamstringstrekk er en øvelse som kan hjelpe til med å behandle isjiassmerter ved å strekke og forlenge hamstringene (baksiden av låret).

Gå for et lavt bord eller en solid boks. Plasser en hæl på bordet eller boksen mens du står oppreist, hold foten bøyd og tærne pekende mot taket.
Bøy sakte fremover fra midjen, og pass på at ryggen forblir rett. Prøv å ta på tærne så godt du kan til du kjenner en strekk i hamstrings. Hvis du ikke klarer å ta på tærne, plasser hendene på leggen eller kneet for en mer komfortabel stilling.
Hold strekningen i 20-30 sekunder, og plasser deretter foten tilbake på gulvet. Gjenta denne strekningen to til tre ganger på hvert ben.

Bilde med tittelen Behandle isjias med trening Trinn 7

2. bøye seg tilbake. Å bøye ryggen kan lindre smerter fra isjias. Dette bidrar til å lindre irritasjon eller klypning av nerven.

Start med å ligge på ryggen på gulvet, på en treningsmatte eller teppe. Bøy knærne mens du løfter dem til brystet.

Du vil kjenne at den strekker seg litt i nedre del av ryggen. Hold knærne i en posisjon som gir deg en lett og behagelig strekkfølelse i korsryggen.

Hold denne strekningen i tretti sekunder og gjenta den fire til seks ganger.

Bilde med tittelen Behandle isjias med trening trinn 8

3. Prøv barnestillingen. Vanligvis kjent i yoga, er barnestillingen en annen øvelse for en komfortabel, utsatt strekk som kan bidra til å lindre isjiassmerter.

Gå på kne på et teppe eller treningsmatte. Før pannen mot gulvet og hvil hodet komfortabelt.

Strekk armene ut foran deg, over hodet, og la dem bare slappe av, håndflaten ned på matten eller teppet foran deg.

Hold denne posisjonen i 30 sekunder og gjenta fire til seks ganger hvis du er i stand og komfortabel.

Bilde med tittelen Behandle isjias med trening, trinn 9

4. Strekk piriformis-muskelen. Piriformis (eller "rett over kneet") trening hjelper til med å løsne piriformis-muskelen og øker dens fleksibilitet. Økt fleksibilitet av piriformis reduserer trykket på den underliggende isjiasnerven. Det er viktig å strekke piriformis fordi selv om den er veldig liten og dyp, er den rett over isjiasnerven. Økt spenning i disse musklene vil legge press på isjiasnerven (muligens helt til bunnen av benet).

Ligg på ryggen på teppet eller treningsmatten. Bøy begge knærne i en 90 graders vinkel og hold føttene flatt på gulvet.

Plasser venstre ankel på toppen av høyre kne. Bena dine skal nå danne en firer. Utsiden av venstre ankel skal hvile komfortabelt på forsiden av høyre lår.

Ta tak i baksiden av høyre lår og trekk låret sakte fremover. Hvis alt går bra vil du føle en dyp strekk i venstre setemuskel. Dette betyr at piriformis blir strukket.

Hold rumpa på gulvet hele tiden, og hold denne posisjonen i 30 sekunder. Personer over 40 år bør holde denne stillingen i 60 sekunder.

Bytt ben og gjenta to til tre ganger på hvert ben.

Del 3 av 3: Gjør livsstilsendringer for å begrense isjias

Bilde med tittelen Behandle isjias med trening Trinn 10

1. Hold deg aktiv. Selv om du kanskje føler at du trenger å hvile eller foretrekker å være fysisk inaktiv en stund, har studier vist at det å være inaktiv eller ta sengeleie kan være kontraproduktivt når du håndterer isjias.

USDA anbefaler vanligvis å gjøre omtrent 150 minutter eller 2 1/2 time med trening eller cardio hver uke. Dette tilsvarer 30 minutter, 5 dager i uken.
Hvis du ikke trener, nettopp har begynt eller ikke trener mer enn 150 minutter per uke, start sakte. Start med 60 minutter i uken og bygg deretter sakte opp til målet ditt er nådd.
Tøffere treningsøkter med høyere effekt som løping er kanskje ikke riktig for ditt nåværende kondisjonsnivå. Å gå eller vannaerobic kan imidlertid være roligere og morsommere for deg.

Bilde med tittelen Behandle isjias med øvelse Trinn 11

2. Bruk varme og kalde pakker. Personer med isjias og andre typer muskelsmerter har med hell brukt en kombinasjon av varm og kald kompresjon for å redusere smerten.

Begynn å bruke is på dine ømme muskler og ledd. Dette bidrar til å redusere betennelsen som er en av hovedårsakene til irritasjon av isjiasnerven. Påfør ispakken i ca. 20 minutter, flere ganger om dagen. Sørg for at ispakken din er dekket med et håndkle.

Etter påføring av varme pakker, bytt over til å påføre kalde pakker. Bruk dette noen ganger om dagen for å lindre smertene.

Du kan veksle mellom varmepakker og ispakker. Trener du, strekker eller trener styrke, kan du starte med kulde for å forhindre betennelse og deretter bruke varme for å lindre smertene.

Bilde med tittelen Behandle isjias med treningstrinn 12

3. Ta reseptfrie smertestillende midler. Det er flere alternativer for å håndtere isjiassmerter. Dette kan hjelpe deg med å holde deg aktiv og strekke og styrke muskler for mindre smerte i det lange løp.

Selv om smerten du kan føle fra isjiasen kan være intens, kan du prøve selvmedisinering med reseptfrie medisiner. Hvis du kan håndtere smertene på denne måten, er det bedre enn å bytte til narkotiske eller opioide medisiner.

Prøv: Paracetamol og NSAIDs for smertelindring. Sørg for å lese doseringen og instruksjonene. Rådfør deg i tillegg alltid med legen din, uavhengig av hvilke smertestillende du skal ta.

Hvis smertene dine ikke er godt kontrollert med denne typen medisiner, snakk med legen din om å ta reseptbelagte legemidler for ytterligere lindring.

Bilde med tittelen Behandle isjias med trening, trinn 13

4. Vær forsiktig når du løfter tunge gjenstander. Hvis du skal løfte noe, husk vekten du skal løfte. Løft aldri tunge ting som kan belaste ryggen eller forårsake mer irritasjon og smerte.

Hvis du trenger å løfte noe tungt, bruk riktig teknikk: bøy knærne som om du skulle sitte i en stol, og bruk hoftene til å la benmusklene gjøre løftingen, i stedet for ryggmusklene.

Ikke trekk tunge ting eller esker over gulvet; bedre å presse dem sakte.

La jobben eller familiemedlemmer vite at du har det vondt. spørre om "lett arbeid" eller hjelp hvis du regelmessig må løfte tunge gjenstander.

Bilde med tittelen Behandle isjias med treningstrinn 14

5. Oppretthold god holdning. Oppretthold riktig holdning mens du står, sitter eller sover. Dette kan bidra til at dårlig holdning ikke forverrer tilstanden din.

Mens du står, hold skuldrene tilbake, men avslappet. Løft hodet opp som om det er tråd festet til midten av hodet og trekk deg opp. Trekk magen litt inn og fordel vekten over begge føttene.

Sitt med rett rygg og en pute for å støtte korsryggen, føttene plantet godt på gulvet. Hold skuldrene avslappet, akkurat som når du står.

Når du sover, sørg for at madrassen din er fast og fordeler kroppsvekten jevnt, mens du holder ryggen i rett stilling.

Bilde med tittelen Behandle isjias med trening Trinn 15

6. Bestill time hos fysioterapeut. I mange tilfeller er smerte fra isjias ikke godt kontrollert med øvelser hjemme eller med reseptfrie smertestillende midler. Bestill time hos fysioterapeut for mer intensiv terapi.

En fysioterapeut er en helsepersonell som kan hjelpe deg med å håndtere isjiassmerter ved å hjelpe deg å strekke og styrke de riktige musklene.

Spør legen din om en henvisning eller søk på nettet etter en fysioterapeut nær deg. Mange fysioterapeuter har spesialisert seg på ulike typer skade- og smertebehandling. Isjias er ganske vanlig og vanligvis godt kjent for de fleste terapeuter.