Gratis trinnvis instruksjoner 
Hvis du er seksuelt aktiv, kan du også spørre partneren din om han føler at penisen din "klemmer" med skjeden og slipper den under sex. 
Du kan legge hånden på magen for å være sikker på at den er avslappet. Hvis magen din gjør vondt etter øvelsene, betyr det at du ikke gjorde det riktig. 
Bli vanen med å gjøre dem under et rutinearbeid, for eksempel når du leser e-posten din. Når du har funnet noen Kegel-øvelser du liker, er det greit å holde seg til det og ikke begynne å gjøre flere nye øvelser. Ikke gjør det for mye heller, for da overbelaster du musklene og det gjør vondt når du må tisse eller tisse. Husk at selv om det å avbryte urinstrømmen er en god måte å finne musklene på, bør du ikke fortsette å gjøre dette, da du kan bli inkontinent. 
Om nødvendig kan legen din anbefale biofeedback-trening. En enhet plasseres deretter i skjeden, og elektroder plasseres på utsiden. Enheten kan fortelle om du strammer bekkenbunnsmuskulaturen godt og hvor lenge du kan opprettholde spenningen. En lege kan også bruke elektriske strømmer for å målrette bekkenbunnsmusklene. Det gis da et veldig lett elektrisk støt som får bekkenbunnsmuskulaturen til å stramme seg. Etter noen få ganger kan du sannsynligvis reprodusere effekten selv. 
Gjør kegel-øvelser
Innhold
Bekkenbunnsmusklene, som støtter blæren, livmoren, endetarmen og tynntarmen, også kjent som `Kegel`-musklene, ble først beskrevet i 1948 av Dr. Arnold Kegel, en gynekolog som fant opp øvelser for å slappe av kjønnsorganene. Å gjøre disse Kegel-øvelsene hver dag kan bidra til å forhindre bekkenbunnsmuskelproblemer som inkontinens og forbedre sexlivet ditt. Det viktigste er å lære å isolere Kegel-musklene og deretter trene daglig.
Trinn
Del 1 av 3: Forberedelse til Kegel-øvelsene
1. Finn bekkenbunnsmusklene ved å avbryte urinstrømmen. Før du gjør Kegel-øvelsene, er det viktig å vite hva bekkenbunnsmusklene dine er. Dette er musklene som utgjør bunnen av bekkenbunnen. Den enkleste måten å føle dem på er å avbryte urinstrømmen. Å stramme dette er grunnlaget for Kegel-øvelsene. Slapp av musklene igjen og fortsett å urinere, så vet du hvor Kegel-musklene er. Husk å rådføre deg med legen din før du starter Kegel-øvelser hvis du har et medisinsk problem som vil hindre deg i å utføre Kegel-øvelser trygt.
Følg med: Ikke slutt å tisse under den vanlige Kegel-treningsrutinen. Å gjøre Kegels mer enn to ganger i måneden mens du tisser kan ha motsatt effekt, som er å svekke muskelen. Det kan også skade blæren og nyrene.
2. Hvis du fortsatt synes det er vanskelig å finne Kegel-musklene, stikk fingeren inn i skjeden og klem musklene. Du vil kjenne at musklene strammer seg og bekkenbunnen stiger. Slapp av og du vil kjenne at bekkenbunnen synker igjen. Sørg for at fingeren er ren før du legger den i skjeden.
3. Bruk et håndspeil for å finne Kegel-musklene dine. Hvis du fortsatt har problemer med å finne eller isolere Kegel-musklene dine, plasser et håndholdt speil under deg slik at du kan se perineum. Dette er hudstykket mellom skjeden og anus. Øv på å trekke sammen og slappe av musklene du tror er Kegel-musklene dine. Hvis du gjør dette riktig vil du se at perineum trekker seg sammen.
4. Pass på at du har en tom blære når du gjør Kegel-øvelsene. Dette er viktig. Hvis du gjør øvelsene med full blære kan det gjøre vondt, og du kan lekke urin. Så kjenn om du må tisse før du begynner.
5. Konsentrer deg kun om å trekke sammen bekkenbunnsmuskulaturen, så ikke stram rumpa, lår eller mage. For å forbedre konsentrasjonen og effektiviteten av bevegelsene må du puste godt inn og ut under øvelsene, så ikke hold pusten. Du kan da slappe bedre av slik at øvelsene hjelper bedre.
6. Føl deg som hjemme. Du kan gjøre denne øvelsen sittende på en stol eller liggende på gulvet. Sørg for at setemuskler og magemuskler er avslappet. Når du ligger ned, sørg for å ligge flatt på ryggen med armene langs sidene og knærne bøyde og sammen. Hold hodet nede slik at du ikke tvinger nakken.
Del 2 av 3: Utføre Kegel-øvelsene
1. Stram bekkenbunnsmusklene i fem sekunder. Hvis du nettopp har startet, er dette en god øvelse. Du bør ikke overbelaste musklene ved å klemme for lenge. Hvis fem sekunder er for lenge, start med 2-3 sekunder.
2. Slapp av musklene i ti sekunder. Hvil bekkenbunnsmuskulaturen i ti sekunder før du gjentar øvelsen. Da slipper du å overbelaste dem. Tell til ti før du starter repetisjonen.
3. Gjenta øvelsen ti ganger. Dette er et sett med Kegel-øvelser. Når du har begynt å spenne musklene, slapp av i ti sekunder, spenn dem igjen i fem sekunder, slapp av i ti sekunder, og så videre. Gjør det samme settet 3 til 4 ganger om dagen, men ikke oftere.
4. Bygg den sakte opp til du kan holde musklene spente i ti sekunder. Øk antall sekunder du spenner musklene hver uke. Lengre enn ti sekunder eller flere repetisjoner per sett er meningsløst. Når du når det magiske tallet ti, hold det og gjør 10 repetisjoner på 10 sekunder, 3 til 4 ganger om dagen.
5. Gjør en Kegel-øvelse hvor du drar inn bena. Dette er en variant av den andre øvelsen. For å gjøre denne pull-in Kegel-øvelsen, tenk på bekkenbunnsmusklene som en støvsuger. Stram rumpa og trekk bena opp og mot deg. Hold denne posisjonen i fem sekunder, og slipp deretter. Gjør dette ti ganger på rad. Etter femti sekunder er du klar.
Del 3 av 3: Å se resultatet
1. Gjør Kegel-øvelsene 3 til 4 ganger om dagen. Hvis du vil at det skal hjelpe, bør du inkludere øvelsene i din daglige rutine. 3 til 4 ganger om dagen er gjennomførbart, fordi det ikke tar så lang tid. Prøv å gjøre øvelsene morgen, ettermiddag og kveld.
2. Pass inn øvelsene hvis du har en travel timeplan. Det beste med Kegel-øvelsene er at ingen trenger å vite at du gjør det. Du kan gjøre dem mens du sitter ved skrivebordet, spiser lunsj med en venn eller slapper av på sofaen etter en lang dag på jobb. I begynnelsen er det viktig å gjøre øvelsene liggende, men når du først har fått taket på det, kan du gjøre dem når som helst, hvor som helst.
3. Forvent å føle resultater etter noen måneder. Noen kvinner merker drastiske endringer; andre forhindrer kun urinveisproblemer. Noen kvinner blir frustrerte fordi de ikke føler noen forskjell etter noen uker. Fortsett med det for å begynne å føle endringene i kroppen din. Det virker vanligvis først etter 4 til 6 uker.
4. Søk hjelp hvis du tror du ikke utfører Kegel-øvelsene riktig. Legen din kan hjelpe deg med å finne og isolere de riktige musklene for å utføre øvelsene. Hvis du har trent Kegel-øvelser lenge og fortsatt ikke føler noen forandring, bør du oppsøke fastlegen din. Han/hun kan gjøre dette for deg:
5. Fortsett å gjøre Kegel-øvelsene hvis du vil forhindre inkontinens. Hvis du vil holde musklene sterke slik at du ikke blir inkontinent, fortsett med Kegel-øvelser. Hvis du slutter, selv om du har trent i noen måneder, kan inkontinensproblemer komme tilbake. Du må fortsette å jobbe for å holde musklene i form, så heng med.
Tips
- Prøv å ikke holde pusten, stramme rumpa/lår, eller hold i magen.
- Etter hvert som du blir mer kjent med øvelsene, kan du også gjøre dem stående. Det er viktig å trene daglig. Du kan gjøre øvelsene under oppvasken, i køen eller hvor som helst.
- Du kan utføre sakte og raske Kegel-øvelser når som helst uten at noen vet at du gjør dem. Noen kvinner passer dem inn i deres daglige rutine, for eksempel mens de kjører bil, leser eller snakker i telefon.
- Prøv også å spise sunnere.
- Gravide kvinner kan også gjøre Kegel-øvelser.
- Se for deg at lungene dine er i bekkenbunnen og slapp av perineum mens du inhalerer, stram den når du puster ut.
Advarsler
- Gjør aldri Kegel-øvelser med full blære. Dette kan svekke bekkenbunnsmuskelen og øke risikoen for betennelse i urinveiene.
- Ikke gjør Kegel-øvelser på toalettet med mindre du prøver å lokalisere musklene. Å avbryte strømmen av urin kan føre til betennelse i urinveiene.
Artikler om emnet "Gjør kegel-øvelser"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
