Slik sovner du når du ikke er sliten (med bilder)

Innhold

Trinn
Tips
Advarsler

Du legger deg tidlig eller ønsker å ta en lur, men av en eller annen grunn er du ikke trøtt eller trøtt. Det er mange metoder du kan bruke for å slappe av kropp og sinn slik at du sovner raskere. Hvis du har et tilbakevendende problem med å sovne når du ikke er trøtt, kan du også justere søvnrutinen for å hjelpe deg med å sovne raskere om natten, selv om du er lys våken. Gå til trinn 1 for å komme i gang.

Trinn

Del 1 av 3: Slapp av i kroppen

1. Juster temperaturen. Temperaturen i rommet ditt ville litt kjøligere bør være enn det du synes er hyggelig. Et lite temperaturfall sørger for at du sovner. Bare pass på at du ikke blir for kald; kalde føtter kan hindre deg i å sovne eller ikke sove godt. Så ta på et par sokker. Du våkner kanskje midt på natten og tar av deg sokkene, men det er likevel bedre enn å ikke sovne på grunn av dine kalde føtter.

Hvis du har trent eller hvis kroppen din har vært utsatt for ekstrem varme en stund, kan det ta flere timer før kroppstemperaturen synker igjen. Så sørg for at kroppstemperaturen er tilbake til normal når du legger deg.

2. Juster belysningen. Hvis du foretrekker et helt mørkt rom, dekk til alle lyskilder, for eksempel en digital vekkerklokke eller andre digitale enheter på soverommet som sender ut lys. Hvis du foretrekker å sove i et dempet rom, bruk en øyemaske eller demp lyset til du føler deg komfortabel nok til å gå i dvale. Ikke sov med lysene på. Dette forstyrrer søvnen og gjør det vanskeligere for deg å bli sliten og avslappet.

3. Juster lydnivået. Vurder å bruke en enhet som produserer hvit støy (en spesiell enhet som lager hvit støy, en vifte som snurrer, etc.). Hvit støy får folk til å sovne raskere. Folk synes også tikken til en klokke eller klokke beroliger. Hvis du foretrekker et rolig soverom, slå av alle enheter som lager støy.

Du kan også vurdere å bruke ørepropper om natten. Det kan ta litt tid å venne seg til, men ørepropper demper lyder du ikke engang visste hindret deg i å sove. Ørepropper kan også hjelpe hvis du deler seng med en partner og den vekker deg om natten.

4. Juster sovestillingen din. Hold ryggen rett og pass på at nakken ikke er for høy eller for lav. Du bør ikke sove på magen. Det er dårlig for ryggraden og nakken hvis du ligger med hodet på den ene siden. Hvis du sover på siden, legg en smal pute eller et opprullet håndkle mellom knærne for å holde hoftene i nøytral stilling. Selv noe så enkelt som å flytte fra høyre side til venstre side kan føre til at du sovner hvis du har ligget lysvåken i samme stilling en stund.

5. Gjør sengen din mer komfortabel. Bytt ut putene dine som er for tynne eller for tykke med putene du har på gjesterommet. Hvis det er ujevnheter i madrassen, snu madrassen eller legg en skummatte eller tepper over den. Jo mer komfortabel sengen din er, jo mer vil du legge deg til å sove. Vi har alle sunket i en fin, koselig hengekøye og så sovnet uten engang å føle oss eksepsjonelt slitne. En komfortabel seng kan ha samme effekt.

6. Få litt trening minst tre timer før du legger deg. Ta en joggetur, gå på treningssenteret, gå en lang tur eller gjør noen tøyningsøvelser for å holde pulsen i gang før du legger deg. På denne måten jobber du med kroppen og du blir fortere sliten; hvis du gjør dette minst tre timer før du legger deg, vil de forhøyede adrenalinnivåene dine ha returnert til normale nivåer, og du vil ikke holde deg våken i sengen. Hvis du trener rett før du legger deg, vil du føle deg våken.

7. Unngå alkohol eller koffein rett før du legger deg. Selv om et glass vin i utgangspunktet vil gjøre deg søvnig, forstyrrer det å drikke alkohol rett før du legger deg søvnrytmen din og får deg til å sove mindre dypt. Hvis du ønsker å drikke en kveldsdrink, drikk den 2 til 3 timer før du legger deg, slik at du bare kan sovne. Ikke drikk koffein etter kl. 14.00 eller 15.00 og helst ikke etter kl. 12.00. Det kan ta opptil 8 timer før koffeinen forsvinner helt fra kroppen din. Koffein gjør at du føler deg mindre trøtt, selv om du ønsker å sovne.

8. Drikk kirsebærjuice. Du kan også spise mat som er rik på melatonin, som vil få deg til å føle deg mer søvnig og hjelpe deg med å sovne raskere. Selv om det er best å ikke spise noe rett før du legger deg for å unngå urolig mage eller generell følelse av ubehag, kan det å spise følgende matvarer noen timer før du legger deg hjelpe deg med å sovne:

Bygg;

tomater;

Ris;

søt mais;

Havre;

Appelsiner;

bananer.

9. bøy tærne. Når du legger deg, krøll tærne oppover i noen sekunder, slapp av og gjenta prosessen igjen. Dette kan hjelpe deg med å slappe av kropp og sinn. Hvis du virkelig ikke føler deg trøtt og er lys våken, gjør dette ti ganger på rad for å sovne.

10. Drikk urtete. Faktisk har urtete, enten det er kamille eller peppermynte, vist seg å roe sinnet og kroppen og hjelpe deg å slappe av og føle deg trøtt. Drikk en eller to kopper før du legger deg - du vil tydeligvis ikke drikke for mye før du legger deg, eller du må kanskje gå på do igjen om natten. Gjør det å drikke en kopp urtete til en del av ditt vanlige sengetidsritual, og du vil sovne enda raskere.

11. Spis et sunt, lettere måltid. Inkluder en sunn porsjon karbohydrater, proteiner, frukt og grønnsaker under ditt daglige kveldsmåltid. Ikke spis sterkt krydret eller tunge måltider som inneholder mye fett og sukker. Du vil da føle deg mer våken og mindre komfortabel om natten. Bare det å spise et sunt, balansert måltid vil få deg til å føle deg mer sliten. Spis kveldsmåltidet minst tre timer før du legger deg, slik at kroppen får tid til å fordøye maten. Her er noen gode ideer til retter som får deg til å føle deg trøtt, men likevel sunn:

En lett pastarett med ost;

Tofu med couscous;

Et glass varm melk med havregryn;

Coleslaw, laks og nudler.

Del 2 av 3: Å berolige sinnet

1. kjede seg. Dette kan variere fra person til person, men uansett hva du gjør, sørg for at det beroliger hjernen din, ikke stimulerer den. Langsom, beroligende musikk fungerer bra. Du kan også lese noe som ikke interesserer deg i det hele tatt. Noen typer gåter eller spill kan også fungere bra, for eksempel Sudoku eller Patience. Hør på en veldig kjedelig podcast. Spill tikk med deg selv. Organiser den bunken med papir på skrivebordet ditt. Velg hva du synes det er den kjedeligste aktiviteten noensinne.

2. Gjør pusteøvelser. Prøve å puste fra magen, gjøre pranayama pusteøvelser eller prøv en ett minutts pusteøvelse. Lukk øynene og fokuser på pusten. Mens du gjør dette, forestill deg at du slapper av en annen del av kroppen din hver gang. Når du fokuserer på kroppen din, slutter du å tenke på andre ting fra omverdenen.

3. Se for deg noe som slapper av og gjentar seg selv om og om igjen. Tenk for eksempel på små, varme bølger som jevnlig slår over kroppen din, samtidig med pusten. meditere å roe deg selv og tømme hodet. Ikke oppsøk spennende eller skumle ting. Dette vil bare gjøre deg rastløs og bekymret. Tenk på en rolig strand, en vakker grønn skog eller en vakker rosehage. Tenk deg å gå gjennom den.

Tenk tilbake på et av de vakreste og mest avslappende stedene du noen gang har vært (fra en klar fjellbekk med rennende vann i et felt med ville blomster til en rolig og rolig innsjø). Dette bør hjelpe deg å slappe av.

4. lese. Lesing vil hjelpe deg å slappe av i sinnet og rense tankene dine for alt du kanskje har bekymret deg for den dagen. Velg noe som er lett å lese og ikke for oppslukende, for eksempel de lokale nyhetene, en lommebok eller en informativ historisk bok. Å lese en gripende thriller eller gripende nyhetssak vil holde deg ute av sengen enda lenger, og du vil være lys våken fordi du bare ikke kan slutte å lese.

Utfordre deg selv og les den kjedeligste boken eller artikkelen du kan finne, fra de gamle lærebøkene i kjemi til en rapport om den økonomiske situasjonen i et annet land.

5. Pass på at du ikke får visuelle stimuli minst en time før du legger deg. Slå av iPad, telefon, TV og datamaskin med Netflix. Øynene dine vil da hvile. Du vil ikke lenger se bilder som gjør deg rastløs og mer våken og som du kan konsentrere deg dårligere. Slutt å være den personen som drømmer mens du ser på TV eller som alltid har en telefon i hånden. Unngå alle disse stimulantrike distraksjonene som garantert vil gjøre sinnet ditt mer våkent når det er på tide å legge seg.

6. Hold deg til femten-minutters regelen. Denne regelen er enkel: Hvis du har vært i sengen i mer enn 15 minutter og ikke kan sovne fordi du ikke er trøtt, prøv noe annet. Hvis du blir der, vil hjernen din fortsette å kverne. Kanskje du vil begynne å bekymre deg og føle deg enda mer våken enn da du først lukket øynene. Når femten minutter har gått og du har fortsatt ikke kommet nærmere å sove, så gjør noe annet som ikke er så anstrengende. Les et blad, gå rundt på soverommet ditt, drikk urtete, nynn en sang for deg selv eller sett deg opp og stirr på hendene dine. Gjør noe annet, så vil du se at du døser som dette.

Uansett hva du gjør, bare sørg for å holde lysene svake – selv om du leser.

7. Unngå intense samtaler rett før du legger deg. Fem minutter før du legger deg er ikke riktig tidspunkt å krangle med partneren din eller ringe bestevennen din for å klage i detalj over alt stresset du opplever på jobben. Hvis du bor sammen med noen og du trenger å snakke før du legger deg, sørg for at du ikke tar opp vanskeligere emner enn den typen urtete du skal kjøpe i butikken i morgen. Ellers vil samtalen bare gjøre deg mer våken og våken, og det vil ta deg enda lengre tid å sovne.

Hvis du bor sammen med noen som liker å ha intense samtaler rett før sengetid, planlegg disse samtalene rundt to til tre timer før du legger deg, hvis mulig.

8. Tenk på alt du gjorde den dagen. En annen metode for å roe sinnet er å gjennomgå alt du gjorde den dagen, ned til de kjedeligste små detaljene. Start med antall bjørnebær du puttet i havregrynstallerkenen den morgenen og avslutt med den siste delen av tennene du pusset. Gå gjennom dagen din time for time og se hvor detaljert historien din kan være og hvor mange ting du kan huske. Med mindre du er en superhelt eller legevakt, er sjansen stor for at dette er kjedelig nok til å få deg til å sove.

Hvis du har vært innom hele dagen og fortsatt er lys våken, kom innom hele uken. Det må sikkert være kjedelig nok til å få deg til å sovne.

Del 3 av 3: Utvikle en søvnvennlig rutine

1. Finn ut hvilken rutine som passer deg best før du legger deg. Hvis du insisterer på å føle deg trøtt når du legger deg, utvikle en rutine som hjelper deg å slappe av og gå rett i dvale. Du bør starte dette ritualet minst en halvtime før du legger deg. Du kan for eksempel lese noe lettbeint, lytte til klassisk musikk, lese avisen eller velge en annen aktivitet med lav stimulans som vil få deg til å glemme problemene og få kroppen til å innse at den trenger søvn.

Når du har utviklet en god rutine, hold deg til den. Hvis du vet at du trenger å legge deg litt tidligere på en bestemt kveld mens du ennå ikke er sliten, start ritualet tidligere. På denne måten kan du lure hjernen din slik at du begynner å føle deg sliten raskere.

2. Gå til sengs omtrent til samme tid hver kveld. Du føler deg kanskje ikke trøtt ennå fordi du prøver å legge deg tre timer tidligere enn du vanligvis gjør - sannsynligvis fordi du må stå opp tidligere i morgen. Hvis du vil gjøre det lettere for deg selv å sovne, venn deg til å legge deg til samme tid hver kveld og stå opp til samme tid hver morgen. På denne måten vil kroppen venne seg til å bli sliten til samme tid hver natt og våkne til samme tid hver morgen.

3. Bruk bare sengen til å sove og ha sex. Hvis du bare vil kunne sovne hver kveld, selv om du ikke er trøtt, kan du ikke se på TV i senga eller gjøre leksene dine der. Du kan heller ikke ringe og snakke med vennene dine i sengen eller gjøre noe annet i sengen enn å prøve å sovne eller ha sex. Hvis sinnet og kroppen din bare forbinder sengen din med søvn og sex, vil det være lettere for deg å sovne når du lukker øynene i stedet for å bekymre deg for den rare telefonsamtalen fra bestevennen din. nettopp ansatt eller om alle leksene du fortsatt har. må gjøre.

Finn et sted i hjemmet eller soverommet ditt som kun er for jobb. Dette vil hjelpe deg med å spare alle de avslappende tingene til sengs.

4. Få dagslys rett etter at du våkner. Gå til vinduet eller balkongen så snart som mulig etter at du har stått opp. Det sterke sollyset vil fortelle den biologiske klokken i kroppen din at det er på tide å våkne. Den samme klokken vil hjelpe deg med å legge deg kl. 14.00-16.00 og vil også bidra til å stabilisere våken- og leggetidsrutinen.

5. Planlegg et tidspunkt tidligere på dagen når du kan bekymre deg. Hvis en av grunnene til at du ikke føler deg sliten når du legger deg er fordi du ligger våken i to timer og bekymrer deg for forholdet ditt, helsen din, stillingen din på jobben eller noe annet, bør du stå opp tidlig. tid på dagen når du kan bekymre deg. På denne måten har du ingenting på hjertet når du legger deg. Det høres kanskje litt rart ut, men hvis du sier det, "Jeg kommer til å bekymre meg hver dag fra 05:00 til 18:00" og i løpet av den halvtimen gjør du ikke annet enn å bekymre deg, skrive ned eller si bekymringene og fryktene dine høyt, så vil du bare miste dem etterpå.

Hvis du venter med å senke farten og tenke på problemene dine til du legger deg, vil du virkelig være lys våken i lang tid.

6. Ikke ta et varmt bad før du legger deg. Mens mange tror at ingenting hjelper deg med å sovne som et varmt, avslappende bad rett før leggetid, er sannheten at det sene, varme badet faktisk kan holde deg våken lenger. Å ta et varmt bad – kanskje ikke overraskende – øker kroppstemperaturen. Etter dette kan det ta opptil 6 timer før kroppstemperaturen din er normal igjen. Jo høyere kroppstemperaturen din er, jo vanskeligere vil det være for deg å sovne. Så ikke ta et varmt bad før du legger deg fordi dette har motsatt effekt av det det er beregnet for.

7. Ikke la kjæledyret ditt sove i sengen din. En annen måte å utvikle en sunn rutine som vil hjelpe deg å holde deg våken ikke lenger enn nødvendig, er å ikke la hunden eller katten din sove i sengen din. Selv om du elsker å ha dette myke, kosete dyret som sover ved siden av deg, viser forskning at folk som sover i sengen med kjæledyrene sine, synes det er vanskelig å sovne og holde seg slik. Disse kosedyrene kan vekke deg midt på natten.

Du tror kanskje du vil sovne raskere med kjæledyret ditt ved siden av deg når du ikke er sliten, men dette gjør deg faktisk mer våken enn du allerede var.

Tips

Sov med en stor pute eller et kosedyr. Ingen liker å sove alene.
Legg deg ned med favorittkosedyret ditt i armene, lukk øynene og tenk på noe som gjør deg glad.
Tøm hodet for alle tanker, prøv å gjenkalle vakre minner og forestill deg ting som beroliger deg.
Gå på do så du føler deg mer komfortabel og slipper å stå opp igjen snart.
Ligg stille og slapp av. Lukk øynene og prøv å rense tankene dine.
Mis deg selv i en dagdrøm. På denne måten bekymrer du deg ikke lenger, og du tenker ikke på stressende situasjoner. Du bare sovner og drømmer om den verden du har laget selv.
Når du har vasket håret, pass på at det våte håret ikke presser mot nakken. Vått hår kan være kaldt og hindre deg i å sove. Så tørk håret.
Omgi deg selv med beroligende, stille ting som hjelper deg å slappe av og bli roligere.
Rist opp puten hvis den er for vanskelig. Så du kan legge deg.
Prøv å holde kroppen helt stille og sov i en behagelig stilling.
Pass på at det ikke er noen elektroniske enheter i nærheten av sengen som kan distrahere deg (med mindre du hører på musikk eller hvit støy).
Drikk noe varmt omtrent en time før du legger deg. Unngå kaffe eller andre drikker som inneholder koffein. Varm melk er alltid et godt valg.
Ta et godt varmt bad før du legger deg.
Ikke drikk for mye vann før du legger deg.
Tenk på drømmeferien. Hvor skal du og når? Hva skal du gjøre og med hvem??
Lytt til beroligende musikk.
Du kan kanskje åpne et vindu for å slippe litt frisk luft inn på soverommet ditt.
Ikke se på TV før en time før du legger deg og ikke gjør noe på datamaskinen.
Spill en CD med jungellyder eller havlyder.
Finn et komfortabelt sted og lås romdøren. Du vil ikke bli forstyrret.
Drikk en god varm kopp melk før du legger deg.
Urtemidler som kan hjelpe deg med å sovne inkluderer kamillete, valerian, kava-te, suntheanine, pasjonsblomst og melatonin (faktisk et hormon). Disse ressursene gir en dyp, avslappende søvn uten de skadelige bivirkningene av sovemedisiner.
Begynn å telle og legg alltid til 3 eller 6 til forrige siffer. På den måten vil ikke tankene dine vandre og du vil ikke holde deg våken i sengen.
Bare fortsett å telle. Du vil snart sovne.

Advarsler

Ikke bekymre deg hvis du ikke sovner med en gang, for eksempel hvis du tenker "Jeg må sov nå ellers..." På denne måten bekymrer du deg bare for ikke å sovne. Prøv heller å slappe av og ikke bekymre deg for mye: "Det hadde vært fint om jeg kunne sovne nå, men hvis det ikke fungerer er det ikke noe problem. Jeg hviler i det minste og kan slappe av."

Artikler om emnet "Sov når du ikke er trøtt"

Føler deg ikke lenger usikker på vekten din

Sov når du ikke kan

Ikke bli nervøs

Ikke vær sjenert

Оцените, пожалуйста статью