Bli kvitt knuter i ryggen

Innhold

Trinn
Tips
Advarsler

Enten du er en profesjonell kroppsbygger eller sitter ved datamaskinen hele dagen, kan hvem som helst få knuter i ryggen. De knappene også "triggerpunkter" kalt, oppstår når muskelvevet ikke er i stand til å slappe av. De er ofte i trapezius, en stor muskel som starter ved bunnen av hodeskallen din og løper hele veien nedover ryggen og over skulderen.Du kan prøve noen teknikker selv for å bli kvitt disse knutene, eller du kan få en profesjonell behandling.

Trinn

Metode 1 av 3: Masser vekk knuten

1. Finn knappene. De fleste knuter oppstår i øvre del av ryggen og skulderområdet. De føles såre og tykkere enn resten av muskelen, som en knute i et tau (derav navnet).

Trykker du på en knapp vil smerten stråle. Det er derfor det blir en "trigger punkt" navngitt. en vanlig en "følsomt sted" forårsaker vanligvis ikke smerte i andre deler av kroppen din.

Bilde med tittelen Bli kvitt knuter i ryggen Trinn 2

2. Masser knuten ved å trykke på den. Gni forsiktig knuten med fingertuppene i sirkulære bevegelser. Trykk lett, men ikke så mye at det gjør vondt. Dette kan bidra til å løsne det spente muskelvevet.

Du kan også oppleve at bare å trykke på knappen lindrer smerten. Trykk på knappen og hold den inne i omtrent ett minutt.

Hvis det er vanskelig eller umulig å massere knuten selv, spør en venn om hjelp.

Bilde med tittelen Bli kvitt knuter i ryggen Trinn 3

3. Få hjelp av en tennisball. Du kan enten lene deg mot en vegg eller ligge på gulvet. Uansett setter du tennisballen mellom deg og underlaget. Hold ballen der du føler mest press. Dette kan være smertefullt i begynnelsen, men det bør avta etter hvert som du fortsetter å bruke press.

Hold tennisballen mot knuten til smerten forsvinner. Pause hvis du trenger det. I begynnelsen kan du kanskje bare holde på i noen få sekunder. Hvis du fortsetter vil du vare lenger og lenger.

Du kan også bruke en annen type ball, men en fast ball som en hockeyball kan gi for mye press i begynnelsen.

Bilde med tittelen Bli kvitt knuter i ryggen Trinn 4

4. Bruk en foam roller. En foam roller kan brukes på samme måte som tennisballen, men over et større område. Dette kan bidra til å løsne anspente, harde muskler. En skumrull er vanligvis en meter lang og ser ut som en tykk bassengnudler.

Ta det med ro i begynnelsen. Å trykke på et sårt sted for lenge kan skade musklene dine, spesielt hvis du er ny på denne teknikken. Bruk 15-30 sekunder på hver knute og gå deretter videre til neste.

Legg skumrullen horisontalt på gulvet. Ligg i rett vinkel på valsen. Finn de såre flekkene og rull forsiktig over dem. Ikke bruk skumrullen i mer enn 3 minutter av gangen.

Ikke bruk skumrullen på korsryggen, da du kan skade nerver.

Bilde med tittelen Bli kvitt knuter i ryggen Trinn 5

5. strekk ut armen. Hvis du har en paraply med buet håndtak, eller et spesialverktøy som "Body Back Buddy" (tilgjengelig på nett) kan du massere steder som er vanskeligere å nå selv.

Hvis du har en knute på toppen av skulderen, er det bare å sette håndtaket på knuten. Trekk ned paraplyen og hold den slik. Akkurat som tennisballen, må du holde den til knuten ser ut til å løse seg opp.

Metode 2 av 3: Strekk ut knuten

Bilde med tittelen Bli kvitt knuter i ryggen Trinn 6

1. Gjør strekkøvelser for å forlenge musklene. Selv om strekk ikke vil få knuten til å forsvinne, kan du lindre smerten og forhindre at nye knuter dannes.Du kan prøve følgende øvelser:

Bilde med tittelen Bli kvitt knuter i ryggen Trinn 7

2. Rull skuldrene. Denne øvelsen, som i utgangspunktet innebærer å trekke på skuldrene, kan redusere spenninger i nakke og skuldre, som er steder hvor knuter er vanlige.

Sitt rett i en stol, gjerne en med rett rygg. Du kan også sitte eller stå på gulvet, men sørg for en god holdning.

Senk skuldrene opp til ørene. Rull dem fremover og deretter ned i en sirkulær bevegelse.

Gjenta denne øvelsen i den andre retningen: opp, tilbake og ned.

Gjør 2-4 repetisjoner noen ganger om dagen.

Bilde med tittelen Bli kvitt knuter i ryggen Trinn 8

3. Strekk skuldrene ved å bevege albuene sammen. Denne strekningen sørger for at blodsirkulasjonen i skulderbladene blir bedre, der det ofte oppstår knuter.

Plasser hendene med håndflatene ned på skuldrene. Høyre hånd på høyre skulder og venstre hånd på venstre skulder.

Ta nå albuene sammen, og hold hendene på skuldrene. Du kjenner nå en fin strekk i skuldrene og øvre del av ryggen.

Hold denne posisjonen i 3-5 sekunder og pust inn og pust ut dypt. Gjenta denne øvelsen noen ganger om dagen.

Bilde med tittelen Bli kvitt knuter i ryggen Trinn 9

4. Klem skulderbladene sammen. Denne øvelsen kan løsne opp spente muskler i øvre del av ryggen og skulderområdet.

Sitt eller stå med armene langs sidene. Trekk nå skulderbladene sammen. Hold dette i noen sekunder og slapp av. Gjenta dette flere ganger om dagen.

Se for deg et tau som trekker skulderbladene dine tilbake og ned. Ikke bare skyv brystet fremover.

Bilde med tittelen Bli kvitt knuter i ryggen Trinn 10

5. Strekk skulderen med den andre armen. Denne øvelsen strekker og reduserer spenninger i skuldrene.

Kryss venstre arm foran brystet. Strekk så langt over brystet som mulig.

Trekk venstre arm mot brystet med albuen på høyre arm.

Hold denne strekningen i 30 sekunder, og slapp av.

Gjenta denne strekningen med den andre armen.

Bilde med tittelen Bli kvitt knuter i ryggen Steg 11

6. Gjør deg liten og rull frem og tilbake. Denne øvelsen kan strekke musklene i korsryggen, men den er ikke like effektiv for øvre del av ryggen eller skuldrene.

Sitt på gulvet med bena gjemt opp mot brystet.

Pakk armene rundt bena og rull nå frem og tilbake for å strekke korsryggen.

Bilde med tittelen Bli kvitt knuter i ryggen Trinn 12

7. Strekk ut korsryggen. Denne strekningen reduserer spenningen i korsryggen. Hvis det gjør vondt, stopp det.

Ligg på ryggen. Du kan bruke en yogamatte til å ligge litt mykere.

Bøy knærne og hold føttene flatt på gulvet.

Ta tak i et hul i kneet med begge hender og trekk benet mot brystet. Hold korsryggen trykket mot gulvet under denne øvelsen. Hold posisjonen i 15 til 30 sekunder, og slapp av.

Gjenta denne bevegelsen med det andre benet. Gjør 2-4 reps per side.

Bilde med tittelen Bli kvitt knuter i ryggen Steg 13

8. Gjør noen pilatesøvelser. Pilatesøvelser kan hjelpe deg med å fjerne spenningen i musklene hvis du har knuter i ryggen. En viss kombinasjon av bevegelser, alternerende mellom bedestilling, kattestilling og kamelstilling, er veldig bra for å løse opp spenningen i musklene.

Start på hender og knær. Pust inn og len deg tilbake med baken på hælene mens du puster ut. Strekk armene ut foran deg og legg pannen i gulvet. Dette er bønneposisjonen. Du kjenner nå en strekk i korsryggen.

Kom deg på hender og knær igjen, pust inn. Bøy ryggen mot taket. Hold haken på brystet og trekk inn magen. Dette er kattestillingen. Du kjenner nå en strekk i hele ryggen.

Pust ut og bøy ryggen, løft hoftene i luften og haken peker mot taket. Dette er kamelstillingen. Nå kjenner du en strekk i øvre del av ryggen.

Gå tilbake til bønneposisjonen. Gjenta denne sekvensen av bevegelser 5 ganger.

Bilde med tittelen Bli kvitt knuter i ryggen Steg 14

9. Hekt hendene sammen og strekk dem ut foran deg. Hold albuene rette og bøy ryggen. Vri håndflatene bort fra deg slik at de vender ut. Hold dette i 20-30 sekunder.

Bilde med tittelen Bli kvitt knuter i ryggen Trinn 15

10. strekke nakken. Før øret til skulderen. Hold hodet forsiktig med hånden på samme side. Du vil føle en liten strekk, men det skal ikke gjøre vondt. Gjenta på den andre siden.

Før haken mot brystet. Hold den der du kjenner strekningen i 20-30 sekunder.

Metode 3 av 3: Gode vaner

Bilde med tittelen Bli kvitt knuter i ryggen Trinn 16

1. Sett noe kaldt på stedet. Hvis knuten er et resultat av en skade, kan du legge noe kaldt på den først. Ta en ispose og legg den på knuten i 20 minutter, minst tre ganger om dagen. Gjør dette de første to eller tre dagene etter skaden.

Du kan lage en ispose med 3 kopper vann og 1 kopp rødsprit. Bland det og legg det i en gjenlukkbar pose. Trykk først ut all luften før du fryser den ned.
Du kan også bruke en pose frosne grønnsaker. Velg en som ikke inneholder for store biter, for eksempel erter eller mais.

Bilde med tittelen Bli kvitt knuter i ryggen Steg 17

2. Påfør varme på området for å løsne musklene. Ved tilbakevendende eller kroniske smerter fungerer varme bedre enn kulde.Bruk en varm kompress, varmt badekar eller dusj for å gjøre dette.

Ikke bruk noe varmt i mer enn 15-20 minutter av gangen, tre ganger om dagen.

Hvis du foretrekker fuktig varme, kan du fukte et håndkle og sette det i mikrobølgeovnen. Ikke varm den for lenge, for da kan du brenne deg.

Bilde med tittelen Bli kvitt knuter i ryggen Trinn 18

3. Pass på holdningen din. Dårlig holdning, spesielt hvis du sitter mye, kan forårsake ryggsmerter og knuter.Prøv å være oppmerksom hvis du ikke sitter ordentlig oppreist, for da er det konstant press på de samme musklene.

Hvis du jobber ved et skrivebord, stå opp hver time og gå rundt (eller gjør tøyningsøvelser).

Ikke vipp hodet fremover når du står eller sitter. Å senke hodet fremover legger mye press på skuldrene og ryggen, noe som resulterer i knuter.

Hvis du trener styrke, vær oppmerksom på holdningen din. Hvis du legger vektene ned for raskt, trekker musklene seg for kraftig sammen og skader dem.

Bilde med tittelen Bli kvitt knuter i ryggen Trinn 19

4. gå på yoga. Er du ute etter øvelser for å styrke ryggen, er yoga absolutt egnet. Det kan lindre ryggsmerter, gjøre musklene sterkere og gjøre deg mer fleksibel. Her er noen positurer du kan prøve:

Hunden med hodet ned er bra for korsryggen. Den er rettet mot ryggstrekkerne dine - musklene som hjelper deg å reise deg og løfte ting. Start på hender og knær. Sørg for at knærne er rett under hoftene, og at hendene er rett foran skuldrene. Mens du puster ut, rett ut bena slik at baken går mot taket. Prøv å strekke hælene mot gulvet. Rett bena, men ikke lås knærne. Kroppen din danner nå en trekant.

Barnets holdning strekker ryggmusklene. Start på hender og knær. Sitt på hælene. Strekk armene fremover og plasser pannen på gulvet.

Dueholdningen strekker hofteleddene og musklene dine. Noen ganger glemmer vi at hele kroppen vår er koblet sammen - og å ha hoftene feiljustert kan ødelegge en ellers sunn rygg. Ligg på ryggen med bøyde knær. Kryss venstre ankel over høyre lår. Ta tak i høyre lår med hendene og trekk kneet mot brystet. Hold overkroppen avslappet mens du holder denne posisjonen. Gjenta på den andre siden.

Trekantposisjonen styrker rygg og ben og strekker sidene av overkroppen og hoftene. Stå på en yogamatte med føttene ca. 1,20 m fra hverandre. Vri høyre fot ut slik at den er parallell med kanten av matten. Still opp hælene. Strekk armene ut til sidene slik at kroppen er det "t" skjemaer. Bøy nå til høyre side og ned, og før høyre hånd mot høyre fot. Hold denne holdningen så lenge som mulig. Gjenta på den andre siden.

Bilde med tittelen Bli kvitt knuter i ryggen Steg 20

5. Gjør aerobic øvelser. Trener du jevnlig moderat aerobic trening forhindrer du knuter i ryggen. Prøv svømming, en elliptisk trener, eller til og med bare hoppeknekter som bruker både armer og ben.

Prøv å gjøre omtrent 30 minutter med aerobic trening om dagen.

Bilde med tittelen Bli kvitt knuter i ryggen Steg 21

6. Ta en smertestillende. Paracetamol er best fordi det har færre bivirkninger enn andre smertestillende midler. Hvis det ikke virker, kan du prøve en anti-inflammatorisk smertestillende som ibuprofen, naproxen eller aspirin.

Ta aldri mer enn anbefalt mengde i pakningsvedlegget. Paracetamol og betennelsesdempende smertestillende midler kan gi alvorlige bivirkninger hvis de ikke brukes riktig.

Hvis ryggsmertene vedvarer i mer enn en uke mens du tar smertestillende, se legen din. Ikke ta betennelsesdempende smertestillende over lengre perioder. Legen din kan kanskje skrive ut noe sterkere.

Bilde med tittelen Bli kvitt knuter i ryggen Trinn 22

7. Se legen din hvis du har kroniske ryggsmerter. Hvis ryggsmertene varer i mer enn noen få uker, eller hvis det er et livslangt tilbakevendende problem, kontakt legen din. Han kan foreskrive en mer intensiv behandling eller medisiner til deg.

Vanligvis vil fastlegen skrive ut fysioterapi først. En fysioterapeut kan lære deg øvelser og teknikker for å lindre ryggsmerter og gjøre ryggen sunnere. Noen fysioterapeuter kan også bruke en annen teknikk, som f.eks "dry needling", hvor tørre nåler stikker kort inn i musklene for å slappe av dem raskt og lenge.

Legen din kan også foreskrive muskelavslappende midler hvis ryggsmertene vedvarer og ikke blir bedre. Dette kan være avhengighetsskapende, så bruk dem som legen din foreskriver.

Injeksjoner og operasjoner er siste utvei, brukes kun hvis smertene stråler ut til andre deler av kroppen. Legen kan injisere kortisoner i epiduralrommet (rundt ryggraden). Lindringen fra denne injeksjonen varer vanligvis bare noen få måneder. Kirurgi er uvanlig for ryggsmerter med mindre det skyldes en mer alvorlig tilstand, for eksempel brokk eller spinal stenose.

Bilde med tittelen Bli kvitt knuter i ryggen Steg 23

8. Søk øyeblikkelig legehjelp om nødvendig. Noen ganger er ryggsmerter et symptom på en annen medisinsk tilstand som krever akutthjelp. Ring 911 eller gå til legevakten så snart som mulig hvis du opplever noe av følgende:

Ryggsmerter ledsaget av andre symptomer som brystsmerter, kortpustethet eller svette. Dette kan være tegn på hjerteinfarkt.

Ryggsmerter etter en ulykke, for eksempel en bilulykke, et fall eller en idrettsskade.

Ryggsmerter forbundet med problemer med tarmen eller blæren.

Ryggsmerter med feber.