Gratis trinnvis instruksjoner 
Det iliotibiale båndet eller IT-båndet er et tykt lag med vev som går fra utsiden av bekkenet til utsiden av kneet. IT-båndet hjelper til med å stabilisere kneet under fysisk anstrengelse. Dette kan bli betent og gjøre vondt ved overbelastning, noe som igjen kan føre til iliotibial band syndrom (ITBS). Løpere, turgåere og andre aktive mennesker lider ofte av denne skaden. Det fremre korsbåndet i kneet rives vanligvis under idretter som løping, hopping og landing fra et hopp. Andre knebånd kan også bli skadet. Menisken, som fungerer som en støtdemper for kneleddet, blir lett skadet eller revet under bevegelser som å snu, svinge eller bremse. 
Gjør utfall for å trene quadriceps- eller lårmusklene. Stå rett opp med hendene på hoftene. Ta et stort skritt fremover med venstre fot og før kroppen mot gulvet så langt som mulig til det fremre benet danner en rett vinkel. Senk kneet på det bakre benet til det nesten berører gulvet. Gjenta denne øvelsen flere ganger og bytt ben. Styr hamstrings med step-ups. Stå foran en plattform og øv deg på å gå opp med føttene vekselvis. Gjenta flere ganger for begge bena. Gjør knebøy for å få sterkere setemuskler. Stå rett opp og bøy knærne mot gulvet, hold ryggen rett. For en mindre anstrengende trening kan du også bruke en stol hvor du står og sitter igjen, flere ganger på rad. 
Yoga er en aktivitet som ikke er særlig belastende, men som likevel er bra for muskelstyrken til bena. En ekstra fordel er at mange yogastillinger egner seg for å varme opp og strekke knærne. Svømming er en annen aktivitet som er flott for å trene opp styrken og fleksibiliteten til bena og knærne. Å gå og sykle holder knærne og bena i god form for mulig tyngre belastning. 
Styrk knærne
Innhold
Det er viktig å holde knærne sterke og sunne, slik at bevegelsesområdet ditt ikke blir mindre når du blir eldre. Vi tar ofte knærnes helse for gitt, uten å innse at et problem kan dukke opp. Vi merker det bare når hverdagslige aktiviteter, som å løfte en boks eller å gå ned en bakke, blir smertefulle. Ta følgende forholdsregler for å styrke knærne og sørg for at du kan holde deg aktiv så lenge som mulig.
Trinn
Del 1 av 3: Knehelse
1. Kjenn anatomien til kneet. Kneet er det største leddet i kroppen og består av den nedre delen av lårbenet (femur), den øvre delen av skinnebenet (tibia) og kneskålen (patella). Disse knoklene er forbundet med kneleddbånd og brusk, inkludert menisken, som gir demping der lårbenet og tibia møtes.
2. Vær oppmerksom på vanlige kneskader. Som et av de mest belastede leddene i kroppen er kneet utsatt for en lang rekke skader. Jo mer kunnskap du har om dette, jo bedre forberedt er du på å unngå forhold som kan føre til eller forverre skader.
3. Forstå hvordan andre deler av beinet påvirker kneet. Knærne støttes av ulike benmuskler, spesielt quadriceps- eller lårmusklene, hamstrings og den store setemuskelen. Å gjøre og holde disse muskelgruppene sterke sikrer sterkere knær og forhindrer skader eller skader.
Del 2 av 3: Øvelser for å styrke knærne
1. Strekk IT-båndet ditt. Ta deg tid til å strekke IT-båndet og gjør en oppvarming før du trener. Dette er en utmerket måte å styrke og holde knærne sterke på.
- Kryss venstre fot over høyre fot og strekk armene over hodet. Len overkroppen til venstre så langt du kan uten å bøye knærne. Gjenta for det andre kneet ved å krysse høyre fot foran venstre fot og bøye overkroppen til høyre.
- Sitt på gulvet med bena forlenget foran deg. Kryss det ene benet over det andre og trekk knærne så nært brystet som mulig. Gjenta for det andre benet.
- Ta en rask spasertur før du starter mer komplekse øvelser for å gi IT-bandet en sjanse til å varme opp.
2. Tren quadriceps, hamstrings og setemuskler.
3. Lær deg å hoppe godt i tau. Å hoppe tau er en fantastisk øvelse og, hvis den utføres riktig, en fin metode for å styrke knærne. Gå i tau foran speilet, så du kan sjekke ytelsen. Kommer du ned med rette knær, eller er de bøyd og springer med dem? Landing med knærne rett på gulvet legger for mye press på leddet og kan til slutt føre til skade. For sterkere knær: øv på å lande i halv knebøy med bøyde knær.
4. Prøv noen idretter som bidrar til å styrke alle musklene i kroppen din. Hvis bena dine ikke er sterke, er det heller ikke knærne.
Del 3 av 3: Endre livsstilen din for å gjøre knærne sterkere
1. Legg til anti-inflammatorisk mat til kostholdet ditt. Leddene blir svakere og smertefulle av betennelse, så å legge til riktig mat i kostholdet ditt kan bidra til å holde knærne sterke.
- Fisk, linfrø, olivenolje, avokado, frisk frukt og grønnsaker er kjent for sine anti-inflammatoriske egenskaper.
2. Sørg for å få i deg nok vitamin E. Vitamin E er assosiert med enzymer som hemmer nedbrytningen av brusk i leddene. Spinat, brokkoli, peanøtter, mango og kiwi er utmerkede kilder til vitamin E.
3. Spis mer kalsium. Beinhelse er også viktig for knestyrken, så ta tiltak mot osteoporose. Melk, yoghurt, ost og geitemelk er gode kilder. Mandler og bladgrønnsaker gir også mye kalsium.
4. Vær forsiktig med sport og andre aktiviteter som forårsaker smerte. Sjansen er stor for at disse ikke er bra for kneet i det lange løp. Prøv mindre belastende øvelser en stund for å gi knærne ro. Etter noen måneder med fokus på muskelstyrke i beina og smidighet, kan du anta at du kan komme tilbake til favorittfritidsaktiviteter uten smerter.
Advarsler
- Hvis du opplever smerte når du utfører noen av de oppførte aktivitetene, må du slutte å gjøre det med en gang.
- Ikke vri føttene på en slik måte at knærne skyves til siden. Å gjøre det setter deg i fare for permanent skade fra en strekk eller rift i leddbåndene som holder kneet sammen (kneleddbånd, i motsetning til muskler, er ikke laget for å strekke seg).
- Å løpe på et hardt underlag som asfalt kan være ødeleggende for kneet i det lange løp. Bruk alltid gode joggesko og ikke overdriv løpingen.
Artikler om emnet "Styrk knærne"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
