Mens alle har forskjellige kaloribehov og individuelle dietter, er det måter å lage varierte måltider på som alle kan ha nytte av. Varierte måltider gir nødvendige næringsstoffer fra ulike matvaregrupper, og kan hjelpe deg å gå ned i vekt, forbedre hjertehelsen og redusere risikoen eller bivirkninger av mange vanlige helsetilstander.
Trinn
Metode 1 av 3: Velge mat fra ulike matvaregrupper
1. Pass på at halvparten av maten består av grønnsaker og frukt. Velg frukt og grønnsaker for å lage halvparten av et variert måltid. Prøv å spise 130g til 260g frukt og 260g til 390g grønnsaker per dag.
Frukt og grønnsaker kan være ferske, frosne eller hermetiske varer uten tilsetningsstoffer (som sukker eller salt).
130 g frisk frukt er det samme som 235 ml 100 % fruktjuice eller 65 g tørket frukt. 130 g ferske eller kokte grønnsaker vil være det samme som 235 ml grønnsaksjuice.
Velg grønnsaker fra alle fem undergruppene: mørkegrønne grønnsaker, røde og oransje grønnsaker, belgfrukter (bønner og erter), stivelsesholdige grønnsaker og andre grønnsaker.
EKSPERTIPS
Dina Garcia, RD, LDN, CLT
Registrert kostholdsekspert og ernæringsfysiologDina Garcia er en registrert kostholdsekspert, ernæringsfysiolog og grunnlegger av Vida Nutrition and Conscious Living, hennes private praksis i Miami, Florida. Hun spesialiserer seg på å hjelpe mennesker som håndterer jojo-effekten, overspising og skyldfølelse når de spiser. Hun lærer dem å føle selvkjærlighet og få tilbake selvtilliten. Hun har over 15 års erfaring som kostholdsveileder. Hun har en bachelorgrad i kostholdsteknikk fra Ball State University og en yrkesutdanning som kostholdsveileder fra California State University i Fresno. Hun er sertifisert som en registrert kostholdsekspert av Commission on Dietetic Registration og er en lisensiert diettist og ernæringsfysiolog i Florida.
Dina Garcia, RD, LDN, CLT Registrert kostholds- og ernæringsfysiolog
Ekspert triks: For å lage varierte måltider, husk forkortelsen PF3® (på nederlandsk PV3), som betyr "Protein, Fiber, Fett, Underholdning". Inkluder en porsjon protein, flere kilder til fiber fra karbohydrater og grønnsaker, en enkelt porsjon fett og noe velsmakende i hvert måltid.
2. Bruk hele korn. Sørg for at omtrent en fjerdedel av hvert variert måltid består av korn, med minst halvparten av disse kornene som er hele i stedet for raffinerte. Korn inkluderer mat laget av hvete, ris, havre, maismel, bygg eller andre frokostblandinger.
Eksempler på matvarer som faller inn under kornkategorien er brød, pasta, havregryn, frokostblandinger, tortillas og gryn.
Hele korn er korn som bruker hele korn, for eksempel fullkornshvetemel, brun ris, fullkorn maismel og bulgurhvete. Se etter "fullkorn" på etikettene til maten du spiser, og velg disse produktene fremfor raffinerte hveteprodukter som hvitt brød, hvit ris, etc.
Prøv å få i deg minst 85 til 115 g kornmat per dag, eller den anbefalte mengden på 170 til 225 g. 200 g pasta, ris eller havregryn; 1 brødskive; halvparten av en engelsk muffins; eller 130 g fullkornsblanding vil komme ut til 30 g frokostblanding.
3. Varier proteinkildene dine. Velg proteiner fra forskjellige matkilder for det sunneste nivået av næringsstoffer. La proteiner ta opp omtrent en fjerdedel av tallerkenen din med hvert variert måltid.
Spis både animalske og vegetabilske proteiner. Animalske proteiner inkluderer kjøtt, fjærfe, fisk og egg. Vegetabilske proteiner inkluderer belgfrukter, nøtter, frø og soya. Velg forskjellige vegetabilske og animalske proteiner til hvert måltid, slik at du får i deg en rekke forskjellige proteiner.
Prøv å få i deg 140 til 170 g proteinmat per dag. 30 g protein kan være 30 g magert kjøtt, fjærfe eller fisk, eller 32 g kokte bønner eller tofu.
Merk at proteiner som fisk, nøtter og frø også kan være gode kilder til olje, som også er essensielle å legge til et variert måltid.
Se etter kjøtt og fjærfe som er lite fett og tilsatt salt. Spis usaltede nøtter og frø.
4. Tilsett litt meieriprodukter med lite fett. Drikk eller spis meieriprodukter for å få kalsium og andre næringsstoffer fra kumelk. Velg magre alternativer for å begrense fettinntaket.
Prøv å få i deg ca 700 ml meieriprodukter per dag. Dette kan bety å ta 235 ml melk, yoghurt eller soyamelk; 40 g naturlig ost; eller 55 g smelteost.
Meieriprodukter er vanligvis tenkt på som all mat laget av kumelk; Imidlertid anses produkter som smør, kremost og fløte ofte ikke som meieriprodukter når det gjelder næringsstoffer, fordi de inneholder lite kalsium. Og smør og fløte er faktisk laget av fett.
Metode 2 av 3: Sett sammen varierte måltider
1. Spis en solid frokost. Hold morgenmåltidet ditt variert med ulike matvaregrupper for å få i gang stoffskiftet for dagen.
Start med melk og varm eller kald frokostblanding, tilsett deretter biter av frukt og nøtter eller frø for å lage en enkel frokost som inkluderer korn, meieri, frukt og protein. Unngå søte frokostblandinger eller søtet frukt.
For en varm frokost, prøv en to-eggs omelett eller 120 ml eggerstatning; 65 g grønnsaker (for eksempel hakket brokkoli, paprika og løk); og 30 g mager ost. Server dette med eller på en engelsk muffins av full hvete.
2. Planlegg lunsjer og kveldsmåltider på forhånd. Kjøp ingredienser til en uke med sunne måltider i begynnelsen av uken. Forbered flere porsjoner å spise i løpet av uken, eller spis rester fra middagen neste dag til lunsj for å spare tid, men fortsatt spise godt.
For en rask lunsj, prøv en sandwich med to skiver grovt brød, salat, løk, tomat, en skive cheddarost med lavt fettinnhold og noen skiver spekemat. Du kan avslutte måltidet med en salat med to spiseskjeer dressing og en kopp 100 % fruktjuice.
For en enkel variert kveldsmat, prøv 130 g kokte gulrøtter, 130 g dampede strengbønner, 185 g kokt brun ris og en enkelt svinekotelett. Som sunn drikke kan du drikke vann eller skummet melk til.
Begrens eller unngå å kjøpe ferdigpakket mat, brus og desserter i det hele tatt når du planlegger måltider og innkjøp av dagligvarer. Du vil være mer sannsynlig å tilberede varierte måltider når du har sunn, hel mat for hånden, uten å bytte ut for enkel, bearbeidet mat.
3. Husk også å balansere mellommåltider. Ikke glem å lage snacks så variert som mulig. Du trenger ikke inkludere alle matvaregrupper i hver liten matbit, men hver matbit bør inneholde mer enn én matvaretype.
Prøv for eksempel et mellommåltid av eplebåter og selleri med peanøttsmør som en dip for et sunt mellommåltid som inneholder frukt, grønnsaker og litt protein og olje.
Å spise snacks kan være en god måte å få i seg ulike næringsstoffer gjennom dagen når du blir sulten mellom måltidene, eller synes det er vanskelig å spise måltider store nok til å få nok mat fra hver matvaregruppe.
Metode 3 av 3: Skreddersy dine måltidsbehov
1. Regn ut hvor mange kalorier du trenger daglig. Bestem den unike mengden kalorier og mengden mat du trenger basert på din alder, kjønn, størrelse og aktivitetsnivå. Juster måltidene dine i henhold til disse faktorene.
Husk at ditt "ideelle" kaloriantall eller porsjonsstørrelser kan endres betydelig, eller justeres etter om du ønsker å gå opp eller ned i vekt, ta inn mer av et bestemt næringsstoff som du mangler, eller i henhold til annen spesifikk helse faktorer.
Hvert måltid bør forbli proporsjonalt variert med matvarer fra forskjellige matvaregrupper. For eksempel, ikke bytt ut store mengder protein bare for å få i deg flere kalorier, eller ikke kutt ut en hel matvaregruppe fra kostholdet ditt hvis du prøver å kutte ned på kaloriene.
2. Rådfør deg alltid med lege om helseproblemer. Se legen din regelmessig og diskuter eventuelle akutte eller kroniske tilstander du måtte ha. Still spørsmål om maten du bør spise eller unngå i henhold til tilstanden din, noe som kan endre delene av ditt typiske varierte måltid.
Personer med diabetes kan bli rådet til å velge fullkorn fremfor raffinerte korn, og å begrense inntaket av frukt og juice. Personer med høyt kolesterol og hjertesykdom kan trenge å redusere sitt daglige inntak av animalske og fete produkter. Folk som trenger eller ønsker å gå ned i vekt kan spise mer grønnsaker og begrense bruken av smør, olje, sukker og/eller salt i matlagingen.
Anta aldri at en diettendring basert på din generelle kunnskap om en tilstand er riktig for deg før du har snakket med en helsepersonell om det.
3. Foreta erstatninger for allergier eller andre restriksjoner. Tenk på allergi hvis du reagerer dårlig på visse matvarer. Du kan også trenge å bytte eller være ute av stand til å spise annen mat basert på andre helsemessige forhold.
Hvis du er laktoseintolerant, spis laktosefrie eller laktosereduserte meieriprodukter, eller bytt ut kumelk med plantebasert melk som de som er laget av mandel, soya, kokos, ris, etc. Se etter kalsiumrik mat og drikke, eller mat som er naturlig høy i kalsium, for eksempel sardiner, tofu, tempeh, grønnkål og andre grønne blader.
Hvis du er vegetarianer eller har andre restriksjoner på animalske produkter, spis mer vegetabilske proteiner som bønner og belgfrukter, nøtter og frø og soyaprodukter for å holde tritt med ditt daglige proteininntak.
Hold måltidene så varierte som mulig, med eventuelle restriksjoner eller eliminering av en mattype. Snakk med en lege eller ernæringsfysiolog for å få forslag til hvordan du kan få de riktige næringsstoffene for dine spesifikke begrensninger.
Tips
Hvis du liker eller trenger bekvemmeligheten av hermetikk, se etter versjoner av disse matvarene som ikke har tilsatt salt eller sukker. Du kan kjøpe mat som er helt ukrydret og raskt tilsette dine egne krydder for en friskere, personlig smak.
Hvis du eller familien din har vanskelig for å spise nok grønnsaker, prøv å snike dem inn i måltidene i form av sauser, pålegg, dipp, eller til og med som skjulte ingredienser i burgere, brød og på pizza.
Fyll på ingredienser for sunne måltider som ikke ødelegges. Ha hermetisert fisk, frosne grønnsaker og grønnsaker, bokser med fullkornspasta og ris, og frossen frukt for hånden for et raskt og variert måltid når du er tom for ferske dagligvarer.
Se på supermarkedsmatetiketter eller utstillinger i butikk for å hjelpe deg med å finne ut hvilke frukter og grønnsaker som er sesongbaserte og rimelige. Hold deg til ytterkantene av et supermarked for de ferskeste matvarene, som er der de ferskeste fruktene og grønnsakene, kjøtt og fisk og meieriprodukter vanligvis er plassert.
Husk at uansett hvor sunt eller variert et måltid ser ut, kan skjulte kalorier fra matlaging og pålegg (som inneholder høye nivåer av sukker, fett og salt) tilføre hundrevis av kalorier til et ellers sunt måltid. Unngå disse tomme kaloriene for å holde måltidene virkelig varierte.
Advarsler
Ingen diett fungerer for alle. Prøv nye måltider, oppsøk lege eller ernæringsfysiolog regelmessig, og oppdater matinntaket over tid for å finne den dietten som passer best for ditt liv og helse i ulike stadier av livet ditt.
Unngå diettprogrammer som anbefaler at du fullstendig fjerner en hovedmatgruppe fra kostholdet ditt med mindre det er anbefalt av helsepersonell. For de fleste kan en rekke matvarer med høyt næringsinnhold og lite kalorier gi bedre ernæring og fortsatt fremme vekttap.
Gratis trinnvis instruksjoner
