Gratis trinnvis instruksjoner 
Et velassortert spiskammer er en god støtte dersom du ønsker å opprettholde et variert kosthold. Lagre mat med lang levetid som passer inn i ditt varierte kosthold: hermetiske bønner, hermetisert tunfisk, fullkorn (som quinoa, fullkornspasta eller brun ris) og nøttesmør eller peanøttsmør. Fyll fryseren med: frosne grønnsaker (uten sauser eller krydder), frossen frukt, ferdigkokte og frosne korn (som brun ris og quinoa), sunne frosne måltider (for travle kvelder) og frosne proteiner (som fisk eller kylling). Fyll på fersk frukt, grønnsaker, meieriprodukter (som skummet melk, yoghurt og ost) og magert protein (kylling, fisk eller magert biff). 
Kjøp en notatbok eller last ned en app på telefonen. Skriv i dagboken din så ofte som mulig. Vær oppmerksom på de fem matvaregruppene - spis noe fra hver gruppe, hver dag? Vi er ofte uvitende om tingene vi spiser for lite eller for mye av. En matdagbok kan bringe den informasjonen frem i lyset. Hvis du nettopp har begynt, vær oppmerksom på hvor du tror du kan forbedre deg eller ta bedre valg. For eksempel liker du ikke grønnsaker så godt, og hopper ofte over dem, eller du spiser ofte de samme tingene i løpet av uken, uten særlig variasjon. 
Snakk med legen din. Din egen fastlege er klar over din helse og sykehistorie, og kan kanskje anbefale visse matvarer eller dietter som ikke bare vil hjelpe deg med å spise et balansert kosthold, men også forbedre helsen din. Han/hun kan også henvise deg til en kostholdsveileder. En kostholdsveileder er en ernæringsfysiolog som kan gi deg mye hjelp til å sette sammen et variert kosthold. Han/hun kan utdanne deg om fordelene med et balansert kosthold, vise deg hva kostholdet ditt mangler og lage en måltidsplan slik at kostholdet ditt blir enda bedre balansert. på denne nettsiden kan du finne en kostholdsekspert nær deg. 
Det anbefales å spise en porsjon sunt fett minst 2-3 ganger i uken. Matvarer som inneholder omega-3 fettsyrer inkluderer laks, makrell, ansjos, sardiner, tunfisk, valnøtter og linfrø. Enumettet fett er for eksempel i olivenolje, avokado, oliven og hasselnøtter. 
Å spise tre eller flere måltider om dagen, inkludert snacks, gjør det lettere å få i seg alle de essensielle næringsstoffene. Å hoppe over måltider gir deg kanskje ikke alt du trenger. Hvis du spiser små måltider regelmessig, har du en konstant tilførsel av energi til hjernen din gjennom dagen. Et rimelig balansert blodsukkernivå gjør at hjernen din fungerer bedre. Det anbefales ikke å hoppe over måltider regelmessig. Du trenger ikke nødvendigvis å spise "frokost, lunsj og middag" hver dag. Men det er godt å spise noe hver tredje til femte time. Et eksempel på hvordan en dag med balansert mat kan se ut: eggerøre med grønnsaker og ost til frokost; en fullkornswrap med kalkun og ost og en kopp gulrøtter til lunsj; et lite eple og en ostebit som ettermiddagsmat; og en stor spinatsalat med rågrønnsaker og 120 gram grillet laks til middag. 
Velg ting som vann, iste, kaffe eller vann med smak uten kalorier. Kjøp en vannflaske så kan du følge med på hvor mye du drikker i løpet av dagen. 
Generelt bør porsjonene med frukt og grønt være større enn porsjonene av for eksempel korn. Disse matvarene er lave i kalorier og høye i næringsstoffer, og bør utgjøre omtrent 50 % av dine måltider og snacks. Vær nøye med mat fra korngruppen, som pasta, ris og brød. Du spiser fort for mye fra denne matgruppen, og det setter kostholdet ditt i ubalanse. 1/2 kopp ris eller pasta og 30 gram brød er 1 porsjon. Meieri og protein er fulle av næringsstoffer, og bør legges til de fleste måltider eller mellommåltider. Riktig porsjonsstørrelse er 90-120 gram for protein og 250 ml eller 30 gram meieriprodukter. 
Selv om 100 % fruktjuice også inneholder noen sunne næringsstoffer, inneholder juice mye sukker, så ikke drikk for mye av det. Drikk et glass på 120 til 180 ml nå og da. Hopp over brus eller andre sukkerholdige drikker. Hvis du har lyst på koffein, drikk kaffe med litt skummet melk. Begrens også alkoholholdige drikker til et minimum: drikk maksimalt 1 alkoholholdig drink per dag, og ikke hver dag. Nå og da er et glass vin eller litt te med sukker greit. Igjen, det handler om å ikke drikke for mye av det. 
Prøv å trene 150 minutter med moderat til intensiv trening hver uke. Ting som jogging, sykling og svømming er gode alternativer. Tren styrke minst to ganger i uken. Vektløfting eller Pilates er gode valg.
Variert mat
Innhold
Å følge et variert kosthold er en måte å spise på der du får i deg alle næringsstoffene kroppen din trenger fra et variert kosthold. Et balansert kosthold er veldig viktig for helsen din - kroppsvev og organer trenger de riktige næringsstoffene for å fungere effektivt. Uten et tilstrekkelig kosthold er det mer sannsynlig at du utvikler alle slags kroniske sykdommer som diabetes eller høyt blodtrykk. Ettersom livene våre blir stadig travlere, kan det være vanskelig å følge et sunt og variert kosthold.
Trinn
Del 1 av 3: Legge opp til et variert kosthold
1. Skriv en matplan. Ved å skrive ut en plan med måltider for hele uken, sikrer du at du kan spise et balansert kosthold. Planlegg måltider og snacks du skal spise slik at du får i deg næring fra alle matvaregrupper hver dag.
- Bruk noen timer og skriv ned alle ideene til måltidene og snacksene dine.
- Prøv å få alle matgrupper til å komme tilbake hver dag. Har du planlagt meieri hver dag? Hva med rikelig med frukt og grønnsaker?
- Når du er opptatt eller på farten, planlegg enkle måltider som ikke tar for mye tid å tilberede, eller lag retter som du kan fryse ned slik at du har noen raske måltider for hånden.
- Søk på nettet for eksempler på måltidsplaner og inspirasjon.
2. shoppe. Hold kjøkkenet ditt fylt med sunn mat fra alle matvaregrupper, slik at du alltid kan tilberede noe sunt og holde deg til ditt varierte kosthold. Etter at du har skrevet måltidsplanen din, er det på tide å gå på shopping og få alle dine sunne favorittprodukter hjemme.
3. Start en matdagbok. Ved å føre en matdagbok kan du støtte kostholdet ditt på to måter. For det første kan du skrive ned nøyaktig hva du spiser akkurat nå, slik at du kan se hva du mangler. For det andre er det en god metode for å holde deg på rett vei over lengre tid.
4. Rådfør deg med legen din eller ernæringsfysiolog. Å snakke med en lege eller ernæringsfysiolog kan hjelpe deg å skreddersy ditt varierte kosthold enda mer til din personlige helse eller sykehistorie. De kan hjelpe deg eller anbefale ting for å forbedre eller opprettholde helsen din.
Del 2 av 3: Forbered et balansert måltid
1. Spis mat fra alle fem matvaregruppene. En av hjørnesteinene i et variert kosthold er skiven med fem: proteiner, grønnsaker, frukt, meieri og korn. Hver matvaregruppe gir forskjellige essensielle næringsstoffer kroppen din trenger. Prøv å spise noe fra hver gruppe hver dag.
- Proteiner er essensielle for alle kroppens celler og prosesser - fra å bygge og reparere vev til å lage enzymer, hormoner og andre stoffer. Velg helst magre proteiner som fjærfe, egg, magert biff, fisk, nøtter og belgfrukter.
- Meieri inneholder også protein, men er hovedsakelig full av kalsium, kalium og vitamin D. Velg magre meieriprodukter som yoghurt, melk, ost eller kefir.
- Det kan være greit å kjøpe en vekt, slik at du vet nøyaktig hvor mange gram kjøtt du spiser. Du kan også lære triks fra internett. 90 gram kjøtt er omtrent på størrelse med en pakke med spillekort.
- Frukt og grønnsaker er to matvaregrupper som inneholder mye næringsstoffer som vitaminer, mineraler, fiber og antioksidanter. De har lite kalorier, noe som gjør dem til en viktig del av et variert kosthold. Velg forskjellige frukter og grønnsaker hver dag.
- Korn kan deles inn i to forskjellige grupper: hele korn (som brun ris, quinoa eller havre) og bearbeidede eller raffinerte korn (hvitt brød, hvit ris eller hvit pasta). Prøv å lage minst halvparten av alle kornene dine hele korn. Fullkorn er høy i fiber, protein og essensielle næringsstoffer.
- Det kan være vanskelig å ha alle fem matvaregruppene i hvert måltid. Prøv å spise mat fra alle grupper på en dag. Du trenger ikke behandle alle fem i ett måltid.
2. Spis sunt fett. Visse fettstoffer er bra for hjertet, for eksempel omega-3 fettsyrer eller enumettet fett. Disse fettene har en rekke helsemessige fordeler, inkludert å opprettholde eller forbedre blodfettnivået og støtte hjernens utvikling hos små barn.
3. Spis minst tre måltider om dagen. Et balansert kosthold går utover bare maten du spiser. Du bør også fordele mengden mat du spiser på en dag på en balansert måte. Det er godt å spise mindre måltider regelmessig gjennom dagen.
4. Drikk ca 2 liter væske hver dag. Minst åtte store glass sukkerfri drikke er essensielt i et variert kosthold. Bare fordi drikke tilfeldigvis ikke faller inn i noen av matvaregruppene, betyr det ikke at de ikke spiller en viktig rolle i kostholdet ditt.
5. Mål opp porsjonene dine. Å spise oppmålte porsjoner av all maten er viktig for et variert kosthold. Dette sikrer at du får i deg nok av hver matvaregruppe og at du ikke spiser for mye av andre ting.
Del 3 av 3: Skjem bort deg selv nå og da
1. Spis mindre sukker og fett. Matvarer som inneholder mye sukker og fett inneholder vanligvis også mange kalorier. Ofte inneholder de også få næringsstoffer som vitaminer og mineraler. Spiser du for mye av disse matvarene er det vanskelig å følge et variert kosthold.
- Å følge et variert kosthold betyr ikke at du aldri kan spise et bakverk eller pommes frites igjen.
- Velg disse matvarene med måte, og nyt en liten porsjon nå og da.
- Bestem selv hva som er moderat. Det kan bety å ha dessert hver fredag, eller få en velsmakende burger to ganger i måneden.
2. Drikk alkohol og andre flytende kalorier med måte. Å drikke flytende kalorier er en vanlig måte å ødelegge et variert kosthold på. Brus er full av kalorier og sukker, så du får i deg mye sukker totalt. Vær oppmerksom på hvor mye øl, vin, blandede drinker, brus, søtet te eller fruktjuice du drikker.
3. kom i gang. Trening er en viktig del av en sunn livsstil. Selv om det kanskje ikke har noe med kostholdet ditt å gjøre, vil trening hjelpe deg å opprettholde en sunn vekt, spesielt hvis du nyter godbiter nå og da.
Tips
- Ikke spis/snacks foran TV-en - du skjønner ikke hvor mye du spiser.
- Hopp aldri over en hel matvaregruppe, med mindre du har matallergi.
- Aldri selvdiagnostiser og unngå matvaregrupper på grunn av en kjepphest. Hvis du for eksempel ikke har cøliaki, kan du spise fullkorn med gluten.
- Unngå diettprogrammer som foreslår å eliminere hele matvaregrupper for vekttap eller fordi de tilbyr andre helsemessige fordeler.
- Å være sunn betyr ikke at du må være veldig tynn.
- Kombiner et balansert kosthold med fysisk aktivitet. Da får du enda mer utbytte av livsstilen din.
Artikler om emnet "Variert mat"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
