Hvordan gå opp i vekt på en sunn måte

Innhold

Trinn
Tips
Advarsler

Enten du har gått ned litt i vekt eller naturlig er ganske mager, kan du på et tidspunkt nå det punktet hvor du ønsker å gå opp i vekt. Den beste måten å gå opp i vekt på er å øke mengden kalorier i kostholdet ditt naturlig. Dette bør du gjøre i kombinasjon med endringer i livsstil. Prøv å gjøre det å spise mer til en del av livsstilen din. Hvis du har gått ned i vekt på uforklarlig måte, bør du diskutere dette med legen din, da vekttap også kan indikere sykdom eller være relatert til kreftbehandling som kjemoterapi.

Trinn

Metode 1 av 3: Øk kaloriinntaket

Bilde med tittelen Gain Weight Naturally Step 1

1. Spis protein for å bygge muskler. Hvis målet ditt er å få muskelmasse, bør du regelmessig spise mat som er rik på protein. Det er spesielt godt å spise protein etter trening. Magert kjøtt (som kylling, magert svinekjøtt og fisk), egg, bønner, linser, yoghurt og nøtter er alle gode proteinkilder.

Selv å drikke et enkelt produkt som sjokolademelk er en god måte å få protein på. Husk at sjokolademelk inneholder mye sukker, noe som selvsagt ikke er bra for deg hvis du inntar det i store mengder.
Prøv også å spise protein rett før du legger deg. Gi drivstoff om natten ved å drikke et glass melk eller spise en bolle med yoghurt. Dette kan også hjelpe deg med restitusjonen hvis du trener regelmessig.
Legg til proteinpulver til yoghurt, havregryn og annen mat for å øke proteiner og kalorier.

Bilde med tittelen Gain Weight Naturally Step 2

2. Legg til kaloririke produkter til måltidene dine. Prøv å legge til fet ost til måltidene dine. Tilsett litt peanøttsmør og honning til havregrynene dine. Disse produktene er høye i kalorier og kan hjelpe deg med å øke ditt totale kaloriinntak.

Andre kaloririke matvarer inkluderer tørket frukt, som tørkede aprikoser, fiken eller rosiner.

Spis komplekse (langsomme) karbohydrater, som brun ris, bulgur, bygg, fullkorn og quinoa. Unngå enkle (raske) karbohydrater som hvitt brødmel, sukker og hvit ris.

Bilde med tittelen Gain Weight Naturally Step 3

3. Bruk melkepulver. Å tilsette instant pulverisert melk er en enkel måte å legge til bulk til måltider, fra gryteretter til supper. Tilsett pulveret mens du tilbereder måltidene. Vent til pulveret er oppløst før servering.

Pulverisert melk kan gjøre måltidet ditt kremere, selv om en eller to spiseskjeer sannsynligvis vil ha liten effekt.

Bilde med tittelen Gain Weight Naturally Step 4

4. Spis sunne oljer og fett. Sunne oljer, som olivenolje, avokado og nøtter (som inneholder sunt fett), er rike på næringsstoffer og høye på kalorier. Du kan enkelt øke kaloriinntaket ved for eksempel å tilsette en dæsj olje eller skiver avokado i en salat.

Hvis du for eksempel liker potetmos, kan du tilsette litt olivenolje for å gjøre den litt jevnere. For en rask matbit på ettermiddagen kan du tenke deg en håndfull mandler eller peanøtter.

Frø som solsikke- og gresskarfrø er høye i kalorier og inneholder også "godt" fett som øker det gode kolesterolnivået ditt.

Bruk kokosolje i begrensede mengder. Selv om kokosolje kan gi det "gode" kolesterolnivået et løft, består denne oljen av 90 % mettet fett og for mye er dårlig for helsen din. Andre oljer, som olivenolje og soyaolje, er bedre for helsen din.

Bilde med tittelen Gain Weight Naturally Step 5

5. Ta en matbit nå og da. Mens maten du spiser fortrinnsvis er næringsrik, er det greit å spise et mellommåltid nå og da for å øke kaloriinntaket. Spis en brownie etter middagen hvis du har lyst på sjokolade. Pass på at det meste av kostholdet ditt ikke består av sukker.

Metode 2 av 3: Endring av vaner

Bilde med tittelen Gain Weight Naturally Step 6

1. Spis solide måltider. Pass på at du spiser minst tre måltider hver dag. Gå for større porsjoner for å øke kaloriinntaket. Du kan ha en tendens til å hoppe over frokost og bare spise to måltider om dagen, men å spise tre måltider om dagen kan hjelpe deg å gå opp i vekt.

Hvis du ikke klarer å spise store måltider fordi det plager magen, kan det være lurt å spise mindre måltider i løpet av dagen. Ikke hopp over måltider.

Bilde med tittelen Gain Weight Naturally Step 7

2. Spis regelmessig. Å spise regelmessig gjennom dagen sikrer at du får i deg nok kalorier. Prøv uansett å spise hver fjerde time, uansett om dette er et måltid eller et lite mellommåltid. Hvis du ikke har lyst på et helt måltid, kan du ha en matbit som inneholder ett protein og tre forskjellige matvarer. Du kan også ha fire til seks små måltider i løpet av dagen hvis du foretrekker det. Du kan gjøre dette i stedet for å spise mellom store måltider.

Prøv for eksempel en skive grovbrød med peanøttsmør og banan eller litt selleri med hummus og fetaost.

Bilde med tittelen Gain Weight Naturally Step 8

3. Sørg for at du alltid har en kaloririk snack med deg. Forbered disse snacksene på forhånd, slik at du har dem umiddelbart for hånden. Hvis du har dem for hånden, er det mindre sannsynlig at du hopper over øyeblikkene du må spise.

Du kan for eksempel kombinere tørket frukt, sjokoladebiter (helst mørk), havregryn og nøttesmør. Lag deretter porsjoner på størrelse med golfballer og oppbevar porsjonene individuelt pakket inn i bakepapir eller smørepapir.

For en rask matbit, ha studenthavre for hånden, siden den nøttetørkede fruktblandingen er høy i kalorier.

Bilde med tittelen Gain Weight Naturally Step 9

4. Prøv å drikke kaloriene dine. Noen ganger kan konstant spising få deg til å føle deg mett, og du får kanskje ikke i deg nok kalorier til å gå opp i vekt. Men hvis du får kaloriene dine fra drinker, vil du føle deg mindre mett.

Du bør hoppe over brus, da slike drikker ikke inneholder næringsstoffer. Du kan drikke smoothies, flytende yoghurt og til og med fruktjuice i stedet, siden disse produktene alle inneholder kalorier og næringsstoffer.

Bilde med tittelen Gain Weight Naturally Step 10

5. Ikke drikk før du spiser. Å drikke vann eller annen drikke før du spiser vil få deg til å føle deg mett. Du vil imidlertid ha plass til kaloriene du trenger å innta.

I stedet for å drikke vann før du spiser, kan du drikke en kaloririk drink mens du spiser. Ta for eksempel et glass fruktjuice eller en smoothie.

Bilde med tittelen Gain Weight Naturally Step 11

6. Hopp over tomme kalorier. Selv om det kan virke som en enkel måte å gå opp i vekt å spise chips og kjeks, bør du gå opp i vekt på en sunn måte. Å spise tomme kalorier er imidlertid ikke sunt. Når du prøver å øke kaloriinntaket ditt, sørg for at maten du spiser er rik på næringsstoffer, som grønnsaker, frukt og kjøtt. Unngå matvarer som brus og produkter med høyt sukkerinnhold.

En grunn til at du vil hoppe over slike kalorier er det faktum at de ikke hjelper deg med å bygge muskler eller bein, de er nødvendige for å støtte den økte vekten.

Bilde med tittelen Gain Weight Naturally Step 12

7. Tren mye og tren styrke. Styrketrening hjelper kroppen din med å bygge muskelmasse, noe som vil gjøre deg tyngre. Denne måten å gå opp i vekt på er best for kroppen din. Start sakte hvis du ikke er vant til styrketrening. Prøv å øke intensiteten på treningen sakte men sikkert.

En ekstra fordel er at trening og styrketrening øker appetitten, slik at du får lyst til å spise mer.

Du kan starte med en enkel øvelse for biceps. Armene dine skal bøyes i høyde med albuene, slik at du holder vektene foran deg. Løft armene opp mot skuldrene, og senk dem deretter sakte ned igjen. Gjenta dette seks til åtte ganger. Ta deretter en kort hvil, og gjør deretter øvelsen på nytt.

Andre treningsformer er selvsagt også en mulighet. Tenk for eksempel på svømming, sykling eller armhevinger.

Metode 3 av 3: Prøv å finne årsaken

Bilde med tittelen Gain Weight Naturally Step 13

1. Prøv å finne ut årsaken til at du gikk ned i vekt. Hvis du prøver å få tilbake vekten du har gått ned, er det første du må gjøre å finne ut hvorfor du gikk ned i vekt. Hvis du ennå ikke har diskutert situasjonen din med legen din, er det lurt å gjøre det. Uforklarlig vekttap kan peke på mange sykdommer, fra en overaktiv skjoldbruskkjertel til diabetes.

Bilde med tittelen Gain Weight Naturally Step 14

2. Behandle den underliggende sykdommen. Hvis en sykdom er årsaken til vekttapet, kan behandling av den sykdommen hjelpe deg med å gå opp i vekt. Diskuter riktig behandling for det du opplever med legen din, samt behandlingen og den beste måten å sikre at du går opp i vekt.

For eksempel bør personer som gjennomgår kreftbehandling følge en diett med myk mat. Siden det tilsatte vannet skaper et større volum, kan det være vanskelig for denne gruppen å få i seg nok kalorier. Legen din vil kunne gi deg spesifikke tips, for eksempel å legge ost til måltider og bruke melk i stedet for vann for å myke opp maten.

Bilde med tittelen Gain Weight Naturally Step 15

3. Spis mat for trøst mens du er syk. Hvis du rett og slett ikke har lyst til å spise når du er syk, er det å spise "komfortmat" uansett en av de beste måtene å spise på. På den måten får du fortsatt nok kalorier til å forsørge deg selv. Det er viktig å spise så mye frukt og grønnsaker som mulig når du er syk, men hvis du virkelig ikke har lyst, kan du velge noe du føler for i det øyeblikket.

Mat uten sterk smak, som potetmos og makaroni med ost er også gode alternativer, siden de er fulle av kalorier, men sannsynligvis ikke vil plage magen når du er syk.

Bilde med tittelen Gain Weight Naturally Step 16

4. Fokuser på kostholdet ditt når du er bedre. Hvis du har vært syk, spiste du sannsynligvis bare det du hadde lyst på den gangen. Dette er greit i seg selv når du er syk, men nå som du er i bedring, sørg for at du får i deg alle vitaminene og mineralene kroppen din trenger.

Sørg for å spise balanserte måltider som består av proteiner, fullkorn, grønnsaker og frukt. Fisk er også et godt protein som er rikt på næringsstoffer. Ikke glem å inkludere fargerike grønnsaker, bladgrønnsaker og meieriprodukter i kostholdet ditt også.

Tips

Hvis du trener, sørg for at du drikker mye vann.
Hvis du får valget, gå for hele korn til enhver tid. Hvite og "fortified" produkter inneholder praktisk talt ingen næringsverdier.