Kom når du er for lett

1. Spis mindre måltider, og oftere. Å være undervektig betyr at du har et lavere energibehov og en mindre mage, så du vil føle deg mett raskere. Planlegg fem eller seks litt mindre, men fulle, måltider i løpet av dagen for å få i deg de næringsstoffene du trenger med større regelmessighet, og for å slite mindre med å tømme tallerkenen. Og akkurat som enhver tilsynelatende uoverkommelig oppgave, vil bryte den ned i mindre deler bidra til å gjøre den mer oppnåelig.

• "Hara hachi bu" er et konfuciansk ordtak, som betyr ikke spis mer enn til du er åtti prosent mett. Selv om dette kan være et nyttig mantra for de som prøver å unngå overspising, er det en god idé å ha det store bildet i bakhodet: Poenget er å spise sunt og riktig, og ikke fortsett å spise før du føler deg ukomfortabel.
• Du vet kanskje allerede at å spise oftere også er et tips gitt til de som ønsker å gå ned i vekt da det holder stoffskiftet i gang. Så hvem har rett? Faktisk begge deler! Det avhenger bare av hvordan de hyppige måltidene er satt sammen. Bremse ned stoffskiftet kan bidra til å gå opp i vekt, men det er ikke en sunn metode og anbefales generelt ikke.

2. Spis 250-500 ekstra kalorier per dag.Dette er en god grense å opprettholde hvis du vil legge på deg noen kilo. Å søke etter en kalorikalkulator på nettet vil gi flere resultater som du kan bruke til å finne ut hvor mange kalorier som trengs for å opprettholde din nåværende vekt. Legg deretter til 250-500 kalorier til det.

3. Velg mat med høyt kaloriinnhold og høyt proteininnhold. Kjøtt, oster og næringsrike fullkornskarbohydrater er utmerkede valg. Selv om det å spise mer av alt vil gjøre deg tyngre, må du også sørge for å ta tak i ernæringsmanglene som ofte er forbundet med å være undervektig.

4. Drikk helmelk, ikke skummet. Velg fullfettprodukter fremfor fettfrie alternativer når det er mulig. Lette eller fettfattige versjoner gjør at du ofte føler deg like mett, men uten å gi kroppen næringsstoffene den trenger for å gå opp i vekt.

5. Sørg for å få i deg mye karbohydrater. Regelmessig inntak av karbohydrater er nødvendig for å opprettholde og gå opp i vekt. Karbohydrater brytes vanligvis ned til glukose (sukker) for energi. I tilfelle en mangel vil kroppen din bruke de andre energikildene, mens du har jobbet så hardt for å lagre fett og protein.

6. Pass på at du får i deg mye fiber. Fiber er avgjørende for fordøyelsen, noe du trenger all hjelp med når du begynner å spise mer enn du er vant til. Du finner dette i bønner, havre, kli, frukt og grønnsaker.

7. ta snacks. Ta en og annen bit peanøttsmør før sengetid, eller en håndfull nøtter mens du går i posten. Små snacks gjennom dagen legger opp.

8. Ikke bruk koffeinholdige drikker. Koffein demper appetitten, og når du prøver å gå opp i vekt trenger du all appetitten du kan vekke. Ikke at disse drikkene aktivt vil holde vekten nede, men du bør vurdere den generelle effekten de har på kostholdet ditt. Disse drinkene inkluderer:

9. Ikke drikk for mye. Å drikke for mye før måltider kan bety at du ikke har plass til den kaloririke maten du trenger for å gå opp i vekt. Du bør definitivt drikke nok, men ikke la drikken gjøre deg ikke sulten lenger, sult som du trenger til måltidene dine.

1. Tren med vekter. Styrketrening er en viktig måte å gå opp i vekt og holde seg frisk. Å spise mer og bygge muskler i treningsstudioet er en effektiv todelt tilnærming.

• Hvis du ønsker å gå opp i vekt, velg færre repetisjoner med mer vekt, heller enn det motsatte.Hver øvelse er forskjellig, men 10-12 reps regnes som et normalt antall for de fleste øvelser: sikte på 6-8 reps i disse tilfellene.
• Mens vektløfting er rettet mot å bygge muskler, er det ikke bare for kroppsbyggere. Ingenting om vekttrening sier at det nødvendigvis vil gjøre deg "bulky" hvis du er bekymret for å få en firkantet kropp etter at du har lagt på deg.

2. Begrens cardio. Cardio er viktig for generell helse og for å styrke sirkulasjonen, men aerobic trening vil sannsynligvis smelte vekten når du ikke vil. Ta det med ro på tredemøllen, eller øk kaloriinntaket for å fylle på tapene.

3. Gi kroppen rikelig med ny energi. Trening vil brenne energi fordi det får kroppen i gang, men det kan også stimulere appetitten.Dette vil hjelpe deg å utvikle og opprettholde mer regelmessige spisevaner ved å svare på kroppens energibehov.

1. Moderat langvarig fysisk aktivitet. Aktivitet er integrert i en sunn livsstil og når du går opp i vekt på en ansvarlig måte, men ikke overdriv. Spesielt hvis du har en jobb eller hobby som tar deg rundt hele dagen, kan konstant trening brenne av de overflødige kaloriene du spiser før du i det hele tatt har en sjanse til å legge på deg litt.

2. Forstå medisinene dine. Foreskrevne legemidler eller behandlinger kan ha bivirkningen av å gå ned i vekt. Kvalme er også vanlig, og er absolutt et problem for alle som prøver å øke appetitten for fem eller seks måltider om dagen.

3. Holde seg frisk. Sykdom stopper planen din om å gå opp i vekt før den starter, så det er viktig å alltid spise et sunt kosthold (selv om du spiser mye mer av det) og få mye hvile og mosjon. Å være undervektig kan føre til et svakere immunforsvar, så du må være spesielt oppmerksom på dette.

4. Fokuser på ditt generelle velvære. Stress, angst og depresjon kan ha uønskede effekter på appetitten, gjøre det vanskelig å nå spisemål og generelt forstyrre ens forsøk på egenomsorg. Hvis du tror dette gjelder deg, bør du oppsøke lege for å få hjelp til å ta vare på ditt psykiske velvære.