Gratis trinnvis instruksjoner 
Spesifikke typer belgfrukter inkluderer: svarte bønner, kikerter, delte erter, kidneybønner, hvite bønner, kidneybønner, soyabønner og svartøyede bønner. Belgvekster er et sunt tillegg til kostholdet. I tillegg til å ha mye protein og fiber, er de også høye i folsyre, kalium, magnesium og jern. Animalske produkter inneholder ikke fiber. 
Følgende frukter er utmerkede kilder til fiber: bringebær, jordbær, pærer, epler og appelsiner. Følgende grønnsaker er høye i fiber: artisjokker, rosenkål, brokkoli, kålrot, okra og poteter med skall. 
Peanøtter, pistasjnøtter, pekannøtter, solsikkefrø og mandler er utmerkede kilder til fiber. En kvart kopp mandler inneholder 4 gram fiber. Nøtter inneholder også en sunn mengde protein og omega3-fettsyrer. 
Det finnes forskjellige typer fibertilskudd tilgjengelig. Generelt er de funksjonelle fibre, typen fiber hentet fra planter som er bra for deg. Kosttilskudd kommer i form av pulver, olje, kapsler eller tyggetabletter. I tillegg tilsettes fiber noen ganger også til bearbeidede produkter, for eksempel soyamelk eller appelsinjuice. Husk at de fleste eksperter anbefaler å spise så mye naturlig fiber som mulig (som fullkorn eller grønnsaker).Rådfør deg alltid med legen din før du tar visse kosttilskudd. 
1,8 liter vann er en generell retningslinje for å sikre at du drikker nok. Det er imidlertid enda bedre å drikke mellom 2 og 3 liter per dag. Fiber fungerer best når du drikker mye vann. Fibrene absorberer vannet og gjør avføringen myk og regelmessig. Drikk vannet hele dagen. Ta alltid med deg en flaske vann slik at du vet hvor mye du skal drikke. 
Ikke skrell eplet før du spiser det, og kok eller bak potetene med skallet på (for eksempel hvis du lager bakte poteter eller potetmos). Spiser du frukt med frø får du også i deg mer fiber. Bær inneholder mest fiber, fordi de inneholder små frø som du spiser. 
Prøv fullkornspasta eller brun ris eller quinoapasta. Hvis du ikke liker smaken, bland den med litt hvit pasta. Bruk brun ris i stedet for hvit. Du kan også prøve bygg, quinoa eller hirse. Spis grovt brød i stedet for hvitt brød. Hvis du liker å spise ristet brød om morgenen, bruk grovt brød. Pass på at du får i deg nok fiber når du spiser smørbrødene dine. Sjekk etikettene for å se om bearbeidet mat som brød og pasta er laget av 100 % fullkorn. Den første ingrediensen skal være 100 % fullkornshvetemel. Det skal ikke være noen hvit blomst i den. 
Spis en frokostblanding som inneholder 5 gram fiber eller mer per porsjon.Les på etiketten hvor mye fiber en porsjon inneholder. Frokostblandinger som havregryn eller noe med kli er veldig godt å starte dagen med. Har du det travelt, kan du bytte ut gammeldagse havregryn med havregryn som kan brukes i mikrobølgeovn, som har 2-4 gram fiber per porsjon. Hvis du sliter med å bli kvitt favorittfrokosten din, er det bare å røre inn noen skjeer havrekli. Pass på at frokosten også inneholder proteiner slik at karbohydratene fra fiberen ikke forårsaker en økning i blodsukkernivået, noe som gjør at du blir sulten igjen raskere. 
Tilsett kli til muffinsene du baker. Tilsett frukt som bær, rosiner eller bananer til frokostblandingen eller yoghurten din, slik at du spiser ytterligere 1-2 gram fiber. Bytt ut hvitt mel med havre, linfrø eller fullkornshvetemel når du baker noe, du får 1-2 gram fiber per porsjon. Hvis du baker pannekaker eller vafler, bytt ut minst 1/3 av det hvite melet med fullkornsmel. Tilsett kli til gryteretter, salater, kokte grønnsaker og bakevarer (brød, muffins, kaker, kjeks). Tilsett bønner og belgfrukter i salater, supper eller gryteretter for litt ekstra fiber. 
Fiberrike snacks er for eksempel: gulrøtter med hummus, en håndfull nøtter, rosiner eller popcorn. Du kan også finne ferdigpakket snacks som inneholder mye fiber. En müslibar eller en håndfull cruesli kan være et deilig, fiberrikt mellommåltid. 
Prøv å finne oppskrifter på internett, eller kjøp en kokebok for å få nye ideer. Når du tilbereder internasjonale retter, velg alltid fullkorn. Noen ganger er det hvit ris i en oppskrift, men da kan du bare bruke brun ris. 
Kast noen håndfuller frossen brokkoli, blomkål, gulrot eller erter i suppen noen minutter før den er klar, og du har et sunt, kalorifattig måltid som er klart på et blunk. 
Linfrø holder også sukkernivået oppe, slik at du ikke får en dukkert etter å ha spist. Legg linfrø til smoothiene dine for ekstra fiber. 
Bær er også høye i antioksidanter, som er bra for din generelle helse. Tilsett også chiafrø, da får du enda mer fiber og omega-fettsyrer.
Legg til mer fiber til kostholdet ditt
Innhold
Får du nok fiber?? Du vil bli overrasket over hvor mye fiber du trenger per dag. I gjennomsnitt bør en voksen kvinne spise ca 25 gram fiber per dag, og en voksen mann 38 gram.Å spise nok fiber vil bidra til å holde fordøyelsessystemet sunt, hjelpe deg med å opprettholde vekten og redusere risikoen for visse kreftformer (som tykktarms- eller rektalkreft), hjerte- og karsykdommer og diabetes.Det kan imidlertid være litt av en utfordring å finne den riktige kombinasjonen av matvarer for å dekke ditt daglige fiberbehov. Hvis du følger disse trinnene vil du komme mye nærmere målet ditt.
Trinn
Del 1 av 2: Velge mat med mye fiber
1. Spis 100% fullkorn. Fullkorn er en sunn og fiberrik matvaregruppe som du kan få din daglige mengde fiber med. Prøv å spise 3-5 porsjoner med 100 % fullkorn om dagen.
- Hele korn er minimalt bearbeidet og inneholder alle tre delene av kornet: kimen, kimen hvit og kli. Klien inneholder mest fiber.
- En porsjon korn er 30 gram. Prøv å spise en kilde til fullkorn på de fleste eller alle måltider.
- Eksempler på fullkorn er: brun ris, quinoa, havre, hirse og mais.
2. Bytt proteinkilder. Proteiner er et viktig næringsstoff i kostholdet ditt. I tillegg til animalske proteiner (som kylling, meieri eller storfekjøtt) finnes det all slags proteinrik mat som også inneholder mye fiber, nemlig belgfrukter. Med denne oppfyller du ditt daglige fiberbehov. Belgvekster er grønnsaker som inneholder mye fiber. Dette er for eksempel linser, bønner og erter.
3. Spis frukt eller grønnsaker til hvert måltid. Frukt og grønt sørger også for at du får i deg nok fiber. Prøv å spise frukt eller grønnsaker til hvert måltid og mellommåltid.
4. Spis mer kjerner, frø, nøtter og belgfrukter. Som bønner er nøtter en fin måte å få i seg mer fiber på. Prøv å spise en porsjon nøtter noen ganger i uken.
5. Ta et fibertilskudd. Det kan være vanskelig å få i seg de anbefalte 25 eller 38 gram fiber per dag. Hvis du ofte synes det er vanskelig å få til dette, kan du vurdere å ta et daglig fibertilskudd.
6. Drikk 1,8 liter klar væske per dag. Det er ingen fiber i vann. Men hvis du begynner å spise mer fiber, er det også viktig å drikke mer. Å ikke drikke nok vann mens du spiser mer fiber kan føre til forstoppelse.
Del 2 av 2: Lag fiberrike måltider og snacks
1. Tilsett sakte mer og mer fiber til kostholdet ditt. Prøv å spise 5 gram mer fiber hver dag til du når målet.Å spise for mye fiber for raskt kan forstyrre magen og tarmene, føre til at du opplever diaré, forstoppelse, smertefull avføring, oppblåsthet eller flatulens.
- Hold styr på hvor mye fiber du spiser og hvor mye mer fiber du fortsatt trenger å spise, ved å føre en matdagbok eller ved å bruke en spesiell app. Med denne kan du telle opp hvor mye fiber du har spist hver dag.
2. La huden ligge på frukt og grønnsaker. Ved å spise mer frukt og grønnsaker får du i deg mer fiber. Men lar du skinnet sitte på får du mest mulig ut av maten.
3. Erstatt bearbeidet korn med fullkorn. Fullkorn inneholder mye mer fiber. Bytt ut bearbeidede hvite korn trinn for trinn med 100 % fullkorn.
4. Spis hele korn til frokost. Starter du med en gang med en fiberrik frokost, er det lettere å få i seg anbefalt mengde fiber. Hvis du ikke liker det, kan du legge til en halv kopp kli til andre frokostblandinger du liker.
5. Tilbered retter med fiberrike ingredienser. Prøv å endre noen av oppskriftene eller måltidene dine slik at du bruker mer fullkorn eller andre fiberrike produkter.
6. Velg snacks med mye fiber. Ved også å behandle fiber i snacks og snacks, kan du lettere oppnå det daglige målet ditt.
7. Forbered en verdensrett. Det finnes alle slags internasjonale retter som fokuserer på hele korn og belgfrukter - og som har mye fiber. Tenk for eksempel på indisk, libanesisk eller meksikansk mat, med mye bønner, belgfrukter og ris.
8. Legg frosne grønnsaker til suppen. En rask og sunn måte å spise mer fiber på er å legge frosne grønnsaker til suppen du lager. Dette er en måte å lage en mettende rett med få kalorier på, og det er også sunt.
9. Tilsett linfrø til yoghurt. En annen fin måte å legge til mer fiber på kostholdet ditt er ved å tilsette linfrø i skålen med yoghurt eller müsli om morgenen. Linfrø er høy i fiber, og den er full av essensielle fettsyrer som er bra for deg.
10. Ha noen bær i en proteinshake. Spesielt blåbær er høy i fiber, så hvis du legger en halv kopp av det til litt proteinpulver, skummet melk, yoghurt og noen isbiter, har du en deilig, sunn shake som både inneholder mye protein og fiber .
Tips
- Prøv å spise fiber til hvert måltid og mellommåltid. Da fordeler du fibrene godt utover dagen, og du spiser ikke alle på en gang.
- Det er to typer fiber: løselig, som løses opp i vann og absorberer det, og uløselig, som ikke løses opp i vann. Du bør spise en kombinasjon av løselig og uløselig fiber, siden de begge er bra for fordøyelsessystemet ditt, på forskjellige måter. Kli er et eksempel på uløselig fiber, og bønner av løselig fiber. Noen ganger sier en etikett om fibrene er løselige eller ikke.
- Prøv å få den daglige anbefalte mengden fiber. Prøv også å ikke overskride det beløpet for mye. For mye fiber er heller ikke bra for helsen din. Å spise for mye fiber kan hindre opptaket av jern, sink, kalsium og magnesium.
Advarsler
- Rådfør deg alltid med legen din før du gjør endringer i kostholdet ditt og før du tar et kosttilskudd.
Artikler om emnet "Legg til mer fiber til kostholdet ditt"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
