Mat for å beskytte hjertet ditt: 11 trinn (med bilder)

Innhold

Trinn
- Metode 1 av 2: Spise et hjertesunt kosthold
- Metode 2 av 2: Gjør kostholdsrelaterte livsstilsendringer

En av de mest effektive måtene du kan beskytte hjertet ditt på er ved å følge et sunt kosthold. Det kan bidra til å opprettholde vekten, opprettholde blodtrykket, senke kolesterolet og redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer. Å spise et hjertesunt kosthold er mest effektivt sett på som en livsstil, snarere enn en kortsiktig diettplan.

Trinn

Metode 1 av 2: Spise et hjertesunt kosthold

Bilde med tittelen Eat to Protect Your Heart Step 1

1. Beskytt hjertet og arteriene med et fettfattig kosthold. Å spise et fettrikt kosthold øker risikoen for fedme, blokkerte arterier, høyt blodtrykk, hjerte- og karsykdommer, hjerteinfarkt og slag. Prøv å ikke spise mer enn tre porsjoner fett om dagen. En spiseskje smør er en porsjon. Noen måter du kan gjøre dette på er:

Sjekk etikettene på maten for å finne ut hvor mye fett som er i dem. Mettet fett er fast fett, som smør og hydrogenerte vegetabilske oljer. De øker kolesterolet og risikoen for hjerte- og karsykdommer. Hold det, med mettet fett, på 14 gram per dag eller mindre.
Transfett øker også kolesterolet, og øker risikoen for tilstoppede arterier og hjerteinfarkt. Prøv å ikke spise mer enn to gram transfett om dagen. Hvis en matvare sier at den inneholder "delvis hydrogenert" fett, kan det være transfett.
Umettet fett, som enumettet fett og flerumettet fett, antas å være sunnere enn mettet fett og transfett. Du finner dem i oljer, avokado, nøtter og frø.
Mayo Clinic anbefaler følgende kilder til fett: oliven, raps, vegetabilske og nøtteoljer, avokado, nøtter, frø, transfettfri margarin og kolesterolsenkende margariner som Benecol, Promise Activ og Smart Balance. Mindre sunt fett er: smør, smult, baconfett, fløtesauser, fløtekrem, hydrogenert margarin, hydrogenert vegetabilsk fett, kakaosmør, sjokolade, kokosnøtt, palme-, bomullsfrø- og palmekjerneolje.

Bilde med tittelen Eat to Protect Your Heart Step 2

2. Spis forskjellige frukter og grønnsaker. Mange mennesker spiser ikke nok frukt og grønnsaker. Prøv å spise fire til fem porsjoner frukt om dagen. En porsjon er en halv kopp. Frukt og grønnsaker er gode kilder til vitaminer og mineraler og inneholder lite fett.

Du kan spise frukt og grønt på en sunn måte ved blant annet å spise dem ferske eller ved å spise frossen frukt og grønnsaker. Når du kjøper hermetiske varianter, se etter frukt og grønnsaker i juice eller vann som har lite natrium.

Unngå å spise stekte og panerte grønnsaker, eller grønnsaker med tunge fløtesauser. Disse har et høyt fettinnhold. Hermetisert frukt i sukkerholdig sirup og frossen frukt med tilsatt sukker vil øke kaloriinntaket ditt.

Lag sunne frukt- og grønnsakssnacks i tilfelle du blir sulten. Du kan ta dem med deg på jobb eller skole for å spise mellom måltidene. Epler, bananer, gulrøtter, agurker og grønn paprika er alle enkle, mettende snacks på farten.

Bilde med tittelen Eat to Protect Your Heart Step 3

3. Spis magert, ikke fett, kjøtt. Utmerkede kilder til magert kjøtt inkluderer fjærfe og fisk. Begrens forbruket av fett, rødt kjøtt. Fettet og kolesterolet vil bygge seg opp i arteriene dine og øke risikoen for høyt blodtrykk, hjerte- og karsykdommer og hjerteinfarkt. Begrens kjøttforbruket til 6 porsjoner om dagen. En porsjon er 30 gram kjøtt eller ett egg.

Skjær fettet fra kjøttet og fjern skinnet. Det er vanligvis et lag med fett under huden.

Stek, grill eller stek kjøttet, i stedet for å steke det.

Laks, sild, ørret og tunfisk er gode kilder til omega-3 fettsyrer, som vil bidra til å kontrollere kolesterolet ditt. Prøv å spise dem minst to ganger i uken i stedet for annet kjøtt.

Dette er spesielt viktig for personer med høyt kolesterol, høyt blodtrykk eller andre hjertefarer.

Bilde med tittelen Eat to Protect Your Heart Step 4

4. Hold vekten på rett spor ved å spise seks til åtte porsjoner fullkorn om dagen. Fullkorn inneholder mer næringsstoffer, noe som gjør at du føler deg mett raskere enn hvitt brød. Dette vil hjelpe deg med å kontrollere porsjonsstørrelser. En porsjon er en brødskive eller en halv kopp kokt ris. Prøv å lage noen enkle erstatninger for å øke mengden fullkorn du spiser:

Kjøp fullkornsmel i stedet for hvitt mel.

I stedet for hvit pasta og hvitt brød, spis fullkornspasta og brød.

Spis brun ris i stedet for hvit ris.

Bygg og bokhvete er utmerkede tilleggskilder til hele korn og fiber.

Spis havregryn i stedet for frokostblandinger du har kjøpt i butikken. Hvis du liker å spise butikkkjøpte frokostblandinger, bør du velge de frokostblandingene som gir deg 5 gram fiber per porsjon.

Prøv å ikke spise muffins, iskremvafler, smultringer, kjeks, brød uten gjær, kaker, paier og eggnudler.

Bilde med tittelen Eat to Protect Your Heart Step 5

5. Begrens mengden fett du spiser ved å spise magre meieriprodukter. Du får i deg kalsium og vitamin D gjennom magre meieriprodukter, som er viktige for å holde beinene friske. Det er imidlertid viktig at du velger magre varianter med lite salt for å unngå å skade hjertet ditt. For mye salt vil øke blodtrykket, og et fettrikt kosthold kan øke kolesterolet og øke risikoen for hjerteinfarkt. Fullfete meieriprodukter, som oster og yoghurt, inneholder mye mettet fett og natrium. En kopp er en porsjon. Begrens meieriinntaket til maksimalt 3 porsjoner per dag.

Spis kun oster med lite natrium.

Drikk skummet eller skummet melk, spis skummet eller skummet yoghurt, og unngå fløtesauser. Restauranter lager ofte fløtesauser med fullrømme, som har et høyt fettinnhold.

Bilde med tittelen Eat to Protect Your Heart Step 6

6. Reduser risikoen for hypertensjon ved å følge en diett med lite salt. Hypertensjon, eller høyt blodtrykk, øker risikoen for hjerte- og karsykdommer. Du kan senke blodtrykket, og med det risikoen for hjerte- og karsykdommer, ved å spise mindre salt. Prøv ikke mer enn 2.300 mg salt å spise per dag. Enkle måter å redusere mengden salt du bruker på inkluderer:

Fjern saltbøssen fra bordet. Mange tilsetter litt ekstra salt i maten rett før de skal spise. Prøv å eliminere denne ekstra saltkilden.

Ikke tilsett salt til ris eller pastavann når du lager mat. Hvis en oppskrift krever salt, kan du alltid tilsette litt salt, men prøv å tilsette minst halvparten så mye. Hvis du baker brød som skal heve, kan det hende du trenger litt salt i det. Du kan likevel redusere mengden som er angitt i oppskriften.

Sjekker hermetikketiketter. Salt tilsettes ofte. Når det er mulig, prøv å kjøpe hermetikk som er lite salt. Fordi natrium er i salt, kan det stå "lavt natrium" på etiketten.

Bytt ut salt snacks med en slags frukt eller grønnsak. I stedet for chips, kringler eller saltede nøtter, prøv å spise en gulrot eller et eple.

Bilde med tittelen Eat to Protect Your Heart Step 7

7. Begrens mengden søtsaker du spiser. Sukker er høyt i kalorier, men lite næringsstoffer og fiber. Dette betyr at det er lett å overspise mat med tilsatt sukker. Fordi fedme øker sjansene for hjerteproblemer, bør du holde mengden du spiser så liten som mulig. Spis fem porsjoner eller mindre per uke. En porsjon er en spiseskje sukker eller syltetøy.

Høye nivåer av karbohydrater (som kroppen din omdanner til sukker) påvirker triglyseridnivået negativt, som direkte påvirker hjertet.

Unngå søtsaker, kaker, kjeks, puddinger, paier og bakverk.

Ikke tilsett sukker til kaffen eller teen din.

Drikk vann i stedet for sukkerholdig brus.

Ikke spis for mye av kunstige søtningsmidler som Splenda, NutraSweet og Equal.

Metode 2 av 2: Gjør kostholdsrelaterte livsstilsendringer

Bilde med tittelen Eat to Protect Your Heart Step 8

1. Vær oppmerksom på størrelsen på porsjonen din. Hold styr på hvor mange porsjoner du spiser og ikke prøv å skryte en gang til. Mål matmengdene med et målebeger, om nødvendig, for å trene deg selv i å estimere mengder riktig.

Noen liker å bruke en liten tallerken eller bolle for å unngå å øse for mye.
Ikke spis hele måltidet når du spiser ute. Restauranter serverer ofte mye større porsjoner enn det som er sunt for deg. Be om en doggy bag hvis du likte måltidet, og spis resten dagen etter.

Bilde med tittelen Eat to Protect Your Heart Step 9

2. Reduser alkoholforbruket. Alkohol inneholder mange kalorier. Å drikke for mye kan gjøre deg overvektig, noe som øker risikoen for hjerteproblemer. Hvis du drikker, gjør det med måte.

Kvinner og menn over 65 bør ikke drikke mer enn én drink om dagen.

Menn under 65 bør ikke ha mer enn to drinker om dagen.

360 ml øl, 150 ml vin eller 45 ml brennevin er én drink.

Bilde med tittelen Eat to Protect Your Heart Step 10

3. Ikke bruk sigaretter for å dempe appetitten. Mange synes det er vanskelig å slutte å røyke fordi de er redde for at det skal gjøre dem tyngre. Ved å røyke og beskjære øker du sjansen for at du utvikler harde, tynne blodårer. Dette øker blodtrykket, risikoen for hjerteinfarkt, hjerte- og karsykdommer og hjerneslag. Det er mange ressurser tilgjengelig hvis du trenger hjelp til å slutte å røyke og samtidig passe på vekten din:

Snakk med legen din eller konsulter en helsepersonell

Rådfør deg med en ernæringsfysiolog eller kostholdsekspert for å lage en god menyplan for deg selv

Bli med i støttegrupper eller ring hotlines

Rådfør deg med legen din om medisiner eller nikotinerstatningsterapi

Bilde med tittelen Eat to Protect Your Heart Step 11

4. Øk mengden kalorier du forbrenner ved å trene. Trening sørger for at du går ned i vekt og går mindre raskt opp. Det vil også senke blodtrykket og kolesterolnivået.

Tren 75–150 minutter i uken. Du kan bare dele den over uken på den måten som passer best for ukeplanen din. Utmerkede og rimelige alternativer inkluderer turgåing, løping, sykling, svømming og sport som basketball og fotball.

Hvis du trenger å senke blodtrykket og kolesterolet, prøv å trene i minst 40 minutter om dagen tre til fire dager i uken. Du vil sannsynligvis bli overrasket over hastigheten du blir sprekere med.