Hvis du prøver å gå ned eller opprettholde vekten, er det å kontrollere sulten en viktig del av planen din.Det kan være ekstremt frustrerende å være sulten hele dagen uten en plan eller måltider for å holde deg mett. Følg de enkle trinnene nedenfor for å holde vekten ved å spise sunt og stille sulten.
Trinn
Del 1 av 3: Bruk av riktige porsjoner
1. Mål størrelsen på porsjonene dine. Vedlikehold av riktige porsjoner kan sikre at du spiser akkurat den mengden du trenger for å opprettholde vekten.
De fleste måltider bør bestå av ca. 85-140 g av en mager proteinkilde, 1 porsjon grønnsaker (ca. 1 kopp) og 1 porsjon korn (ca. 1/2 kopp).
Kjøp en vekt eller målebeger for å hjelpe deg med å måle. Plastbeholdere eller boller med et mål kan også hjelpe deg med å måle porsjonene dine.
Vei proteinkilder rå og hold den vanen konsekvent.
Pass også på at du spiser nok. Noen dietter eller vekttapprogrammer kan føre til at du spiser porsjoner som er for små. Hvis du ikke spiser nok, vil du være sulten hele dagen.
Dietter eller spisemønstre som innebærer å hoppe over måltider, bare drikke eller faste vil holde deg sulten hele dagen lang. De er mest sannsynlig ikke trygge.
2. Spis nok protein. Når kaloriene er begrenset eller du begrenser porsjonsstørrelsene, kan det hende du ikke får i deg nok protein. Dette kan gjøre deg mer sulten og mer utilfreds i løpet av dagen. Tilstrekkelig protein er også viktig for å føle deg mett og sørge for at du ikke mister muskelmasse i stedet for fett når du prøver å gå ned i vekt.
Menn bør innta ca. 65 g protein per dag og kvinner ca. 50 g.
Spor proteininntaket ditt med en kalori-/ernæringskalkulator, enten online eller på telefonen. Fokuser på ditt daglige mål og gjør ditt beste for å nå det.
Spis protein til hvert måltid. Hvis du spiser protein til hvert måltid, vil du sannsynligvis innta minimumsmengden.
3. Spis en matbit.Mindre porsjoner sørger for at du blir raskere sulten igjen. For lange pauser mellom måltidene kan føre til at du føler deg sulten, noe som gjør det vanskeligere å kontrollere porsjonene dine ved neste måltid.
Snacks er ikke ment å erstatte måltider. De brukes mellom måltidene for å stille sulten og holde stoffskiftet høyt.
Snacks bør også deles inn i porsjoner eller antall kalorier, og bør ikke være et måltid. Prøv å holde snacks under 200 kalorier.
Gi en proteinkilde og frukt eller grønnsaker med snacks. Denne kombinasjonen vil få deg til å føle deg mett lenger.Alternativene inkluderer: gresk yoghurt med frukt; gulrøtter og hummus; et eple og en ostepinne; hardkokt egg og druer; eller gresskarkjerner med tørket frukt.
4. Ta slurker med drikke. Det kan i utgangspunktet være vanskelig å holde seg til mindre porsjoner. Prøv å ta noen slurker av en klar, sukkerfri drink før du spiser ditt planlagte måltid eller mellommåltid. Dette kan bidra til å stille sulten og gjøre det lettere å holde seg til mindre porsjoner.
Drikk slurker med vann, skummet eller lettmelk, usøtet kaffe eller te, eller en lavkalori sportsdrikk.
Du kan til og med ta slurker av en (mager) grønnsakskraft/suppe.
EKSPERTIPS
Claudia Carberry, RD, MS
Masters in Dietetics, University of Tennessee at KnoxvilleClaudia Carberry er en registrert kostholdsekspert ved University of Arkansas for Medical Sciences og spesialiserer seg på behandling av nyretransplanterte pasienter og vekttappasienter. Hun er medlem av Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. I 2010 mottok hun sin mastergrad i kostholdsteknikk fra University of Tennessee i Knoxville.
Claudia Carberry, RD, MS Master i kostholdsteknikk, University of Tennessee i Knoxville
Er du veldig sulten? Claudia Carberry, registrert kostholdsekspert: "Mange mennesker forveksler sult med tørst. Pass på at du drikker nok i løpet av dagen slik at du ikke spiser når du egentlig ikke er sulten."
5. Oppbevar matrester eller matrester. Hvis du har delt opp måltidene/snacksen i porsjoner, legg bort resten av maten. Dette hjelper deg mot fristelsen til å spise en ny porsjon.
Etter at du har tilberedt maten, øser du opp og setter resten automatisk i kjøleskapet.
Bestem porsjonene du planlegger å spise til snacks. Ikke spis snacks fra en boks eller pose. Det er ellers umulig å holde seg til passende porsjoner, fordi du ikke kan se hvor mye du har spist.
Fra det øyeblikket du føler deg mett, rydder du tallerkenen. Dette hindrer deg i å spise det som er på tallerkenen din, selv om du allerede er mett.
6. Kjøp mindre tallerkener og boller. Mindre servise kan hjelpe fordi det ser ut som det er mer mat på tallerkenen din.Det er et enkelt triks å spise mindre.
Forretter og salattallerkener er den perfekte størrelsen for hovedmåltidene dine.
Har du ikke mindre tallerkener? Prøv å skryte deg selv 20 % mindre.
Del 2 av 3: Velge riktig kombinasjon av matvarer
1. Spis proteiner og komplekse karbohydrater til hvert måltid.Studier har vist at protein gjør at du føler deg mett lenger, sammenlignet med måltider som hovedsakelig består av karbohydrater.I tillegg inneholder fullkorn, frukt og grønnsaker komplekse karbohydrater og mye fiber, samt andre næringsstoffer, som hjelper deg å føle deg mett lenger.
Sunt fett kan også brukes til å føle seg mettere uten å overspise. Vurder å kombinere protein med komplekse karbohydrater ELLER protein med sunt fett.
Magre proteinkilder inkluderer: fjærfe, magert biff, fisk, skalldyr, nøtter, linser, bønner og melkeprodukter med lavt fettinnhold.Inkluder flere av disse matvarene i kostholdet ditt.
Matvarer som bær, hele korn (som havregryn eller brun ris), linser, bønner og brokkoli er høy i fiber og anses som komplekse karbohydrater.
Kombinasjoner av måltider med høyt proteininnhold og komplekse karbohydrater inkluderer: engelske muffins av full hvete med ost med lite fett og eggerøre, havregryn med frukt og nøtter, blandet grønn salat med grillet kylling, rå grønnsaker og fettfattig dressing, en hel -hvete wrap med spekemat, mager ost og salat eller reker og stekte grønnsaker med brun ris.
Snackkombinasjoner som inneholder mye protein og komplekse karbohydrater inkluderer: yoghurt med frukt og fullkornsmüsli, gulrøtter og hummus, et eple med peanøttsmør eller oppskårne rågrønnsaker med en dipsaus med lavt fettinnhold og en ostepinne.
2. Unngå karbohydratrike måltider.Måltider som inneholder mye karbohydrater eller hovedsakelig består av karbohydrater uten mye protein eller fett vil ikke holde deg mett lenge sammenlignet med et måltid som er en kombinasjon av protein, karbohydrater og fett.
Karbohydratmat er matvarer som: brød, ris, pasta, tortillas/wraps, bønner, poteter, mais og linser.
Prøv at minst 1/3 av måltidene dine består av karbohydratrik mat.
Pass på at du spiser en kilde til magert protein til hvert måltid - omtrent halvparten av måltidene eller mellommåltidene dine bør inneholde protein - i tillegg til en eller to porsjoner med frukt eller grønnsaker.
3. Velg ubehandlet mat fremfor bearbeidet mat. Høyt bearbeidet mat (selv de med få kalorier) bør være i kostholdet ditt bare svært sporadisk. Studier har vist at de ikke får deg til å føle deg mett lenge. Når kroppen din mates med bearbeidet mat, må den gå gjennom søppelet på jakt etter de virkelige næringsstoffene. Noen ganger fikk du faktisk ikke i deg noen næringsstoffer etter et måltid, og du er fortsatt sulten. Spis hel mat for å unngå dette.
Bearbeidet mat er vanligvis mat med mange tilsetningsstoffer (som smaker eller fargestoffer) og konserveringsmidler, og har gjennomgått flere endringer for å bli sluttproduktet.
Eksempler på bearbeidet mat som du bør begrense er: desserter, raffinert korn (som hvitt brød eller hvit ris), frosne måltider, chips og kjeks.
Eksempler på bearbeidet mat å begrense: desserter, "100-kaloripakker", raffinerte korn (som hvitt brød eller hvit ris), frosne måltider, chips og kjeks.
Kostholdet ditt bør for det meste bestå av fersk mat eller minimalt bearbeidet mat. Eksempler er: fersk eller frossen frukt og grønnsaker, ferske eller frosne magre proteinkilder, 100 % fullkornsbrød, fullkornspasta eller frokostblandinger og meieriprodukter.
4. Drikk 1,5 liter klar væske daglig. Ofte kan selv mild dehydrering føre til at du føler deg sulten, mens du faktisk bare trenger noen få slurker vann.For å unngå denne feilen, hold fuktighetsnivået oppe hver dag.
Skaff deg en vannflaske for å holde øye med literene dine hver dag. Dette kan også bidra til å holde oversikt over hvor mye fremgang du har gjort i løpet av dagen.
Hvis du ikke er en fan av vann, prøv andre alternativer som: iste eller kaffe uten sukker, vann med sitronsaft eller smakstilsatt.
Del 3 av 3: Øv på mindfulness
1. Skriv ned definisjonen av sult. Det kan være vanskelig å spise mindre porsjoner eller unngå småspising når du er sulten. Men det er også viktig å forstå og definere hva ekte fysisk sult er. Det kan være at du "sult" når du er lei, anspent eller sint og fristet til å spise.
Fysisk sult utvikler seg gradvis. I tillegg kan magen føles tom, rumle eller produsere lyder. Fysisk sult forsvinner også hvis du spiser litt.
Hvis det har gått flere timer siden siste måltid eller mellommåltid, kan du være fysisk sulten. Spis deretter en planlagt matbit eller et måltid.
Hvis du merker at du "sulten" Hvis du er uten fysisk sultfølelse, kan det være andre grunner til at du har lyst på mat.
Husk at sult er ok. Det er godt å være sulten før et måltid og kanskje er du sulten før du legger deg. Det er normalt og kan forventes.
2. Sett deg ned for å spise. Det er lett å bli fristet til å ta en matbit i bilen, under et møte på jobben eller mens du ser på TV. Å sitte ned vil trekke oppmerksomheten din til måltidet. Dette kan bidra til å holde den til mindre porsjoner.
Gå ett skritt videre og slå av all teknologi. Slå av TV, datamaskiner og telefoner slik at du kan fokusere på måltidet.
Gjør det til en regel at du bare spiser når du sitter ved bordet eller bak et skrivebord. Dette bidrar til å dempe unødvendig spising eller snacking.
3. spise sakte. Bruk omtrent 20 minutter eller mer på å spise måltidet. Dette er tiden det tar for hjernen og magen din å kommunisere med hverandre at du har fått nok å spise og at du er mett.
Fremme et miljø som kun brukes til å spise. Unngå snacking mens du jobber eller ser på TV. Sett deg ned ved måltidet og reis deg ikke før du er ferdig. Nyt virkelig maten din og reserver en bestemt tid for måltidet. Du vil sette mer pris på måltidet og føle deg mer fornøyd fordi du nyter hver bit.
Still inn en tidtaker eller en stoppeklokke for å få en ide om hvor lenge du trenger å spise.
Legg ned gaffelen mellom hver bit, ta en drink med vann mellom hver bit, eller chat med venner eller familie over middag.
Ta små biter og tygg hver bit minst 20 ganger for å bremse deg selv.
Tips
Velg sunnere snacks, som frisk frukt og yoghurt, fremfor usunne alternativer som is, chips og kjeks.
Noen ganger kan du føle deg sulten når du faktisk er tørst. Drikk litt vann før du strekker deg etter snacks.
Hvis du er høyrehendt, kan du vurdere å spise med venstre hånd for å bremse deg selv, og omvendt. Jo raskere du spiser, jo mer sannsynlig er det at du overspiser. Å håndtere gaffelen med den andre hånden er et flott verktøy for dette.
Spis mer protein. Sult er mer fornøyd med protein enn med andre kalorier.
Gratis trinnvis instruksjoner
