Gratis trinnvis instruksjoner 
Begynn å vri og strekke leddene dine. Gjør dette ved å gjøre en full bevegelse for hvert ledd i kroppen din, fra å snu nakken og hodet til å snu håndleddene og anklene. Gjør dette forsiktig, fordi du bare vil strekke leddene dine, ikke overbelaste dem. Gjør minst tretti minutter med kardioøvelser. Dette kan være noe som jogging, løping, hopping eller roing. Musklene dine er mer fleksible når kroppstemperaturen er én til to grader høyere enn normalt. Få opp pulsen og kondisjonstreningen slik at du kan fortsette å strekke deg. 
Start med å legge vekten på høyre ben, med tærne godt på treningsmatten. Løft venstre ben sakte, ta tak i stortåen med venstre tommel og pekefinger. Løft venstre ben så høyt du kan, og strekk ut benet mot taket. Hvis det er mulig, prøv å forlenge venstre ben til det er vertikalt og vikle venstre og høyre hender rundt beinet. Dette bidrar til å bygge fleksibilitet i benmusklene. Gjenta disse trinnene for høyre ben, og forleng det mot taket. 
Start i utfallsposisjon, med venstre ben forlenget bak deg. Pass på at høyre kne ikke strekker seg forbi ankelen og venstre ben balanserer på venstre fot. Rygg sakte frem og tilbake, kjenn en strekk i høyre og venstre hofte. Plasser hendene på innsiden av høyre fot og senk venstre ben til kneet, leggen og foten er flatt på matten. Ta pusten og senk deg sakte ned på hendene så langt du kan, enten dette er oppreist på håndflatene, bøyd i albuene eller på underarmene. Pust inn og ut mens du kjenner en strekk i hoftene, og hold denne stillingen i seks til åtte pust. Kom deg ut av posituren på samme måte som du gikk inn, ved å komme opp på hendene igjen og legge bakbenet. Ta deretter (bak) venstre ben til høyre ben og avslutt i en fremfoldet stilling. Gjenta denne strekningen på venstre side, med høyre ben forlenget bakover. 
For å gå inn i full splitt, start med høyre ben foran og venstre ben tre til fire fot bak høyre ben. Flytt begge bena sakte i motsatte retninger til du kan plassere hendene på hver side av høyre ben med håndflatene flatt på matten. Bruk hendene til støtte mens du fortsetter å skyve bena i motsatte retninger til bekkenet når matten og du er i full splitt. Strekk hendene og ansiktet fremover. Ta seks til åtte pust mens du forblir i denne posisjonen. Kom deretter ut av splittene ved å plassere hendene på hver side av bekkenet. Bruk armene til å trekke bena sammen og strekk dem bak deg. Gå tilbake til midten av matten og reis deg sakte opp. Gjenta disse bevegelsene på den andre siden, med venstre ben pekende fremover og høyre ben bak deg. 
Start på ryggen, med bena bøyd en armlengde unna. Du kan måle dette ved å strekke ut hendene, for å sjekke om du kan ta på fotryggen. Plasser hendene på hver side av hodet, håndflatene flatt på matten. Pust mens du utøver kraft med bena og armene for å løfte hodet fra gulvet. Hvil for å trekke pusten når hodet er på toppen, uten vekt i hodet, og skyv deg deretter opp i en bakoverbøyning med armer og ben. Hold bakoverbøyningen i seks til åtte pust, sørg for at hodet er avslappet og vekten er jevnt fordelt over armer og ben. Du skal kjenne at det strekker seg i ryggmusklene. Når du er ferdig med en positur, trekk haken inn mot brystet og senk ryggen sakte mot matten. Sving bena fra side til side for ett pust, og prøv deretter en annen bakoverbøyning. Vær imidlertid forsiktig så du ikke overstrekker ryggmusklene, og gjør bare en bakoverbøy hvis kroppen din ser ut til å være i stand til det. 
Å gå glipp av eller hoppe over en dag med tøying kan redusere fleksibiliteten din og øke tiden det tar deg å utføre visse positurer. 
Start med bena i hoftebreddes avstand på matten, og armene utstrakt over hodet. Pass på at armene dine er stramme og sterke, da det vil bidra til å forhindre at du faller på hodet når du synker ned i bakkanten. Se på fingertuppene og hold armene strake og stramme mens du beveger armene og ser tilbake. Fortsett å se på fingertuppene mens hendene når matten bak deg. Når du er i en ryggbøy, fordel kroppsvekten over hælene og løft armene sakte fra matten. Prøv å finne et balansesenter slik at begge armene kan henge ved siden av deg mens de er opp ned. Vikle høyre hånd rundt høyre kne og venstre hånd rundt venstre kne, for en god kurve på ryggen. For å gjøre en stigende bakoverbøyning, plasser hendene tilbake på matten og bruk magen til å sakte trekke overkroppen tilbake til stående stilling. 
Start med en full splitt på høyre side, med høyre ben forlenget fremover og venstre ben forlenget bakover. Løft høyre arm og strekk den tilbake. Pust inn mens du sakte bøyer venstre ben og vikler høyre arm rundt venstre fot. Plasser venstre fot på pannen, og forleng også baksiden av nakken. Hold denne stillingen i maksimalt to åndedrag og gå ut av splittelsen. Gjenta disse trekkene på venstre side, med venstre ben strukket forover og høyre ben strukket bakover. Deretter løfter du venstre arm og vikler den rundt den bøyde høyre foten. 
Start med en synkende bakoverbøyning. Gå så med armene frem mellom bena, til du kan legge haken på matten. Hold armene bøyd mot hodet og sørg for at det er veldig lite vekt på haken. La bryst- og ryggmusklene støtte deg mens du løfter hendene fra gulvet. Når du er komfortabel i denne posisjonen, kan du legge armene tilbake på gulvet og jobbe mot å løfte bena. Over tid kan du begynne å bøye bena og prøve å plassere tærne på toppen av hodet. For å komme ut av denne stillingen, skyv armene mot sidene og løft bena fra gulvet til de er bak deg igjen. Kom opp på albuene og gå sakte tilbake til en sittestilling, eller ligg på magen og hvil en stund. 
Du kan også begynne å pare de forskjellige trekkene for å lage en forvirrende rutine. For eksempel, prøv å gå fra en bakoverbøyning til en full splitt eller fra en synkende bakoverbøyning til en hakeposisjon og gjør disse stillingene i takt med musikken. Over tid kan du kombinere fire til fem positurer og sette dem til musikk for å lage din egen contortionist-rutine. 
Å bli en contortionist
Innhold
Contortionists eller contortionists er dyktige i å bøye kroppene sine i forskjellige former, hovedsakelig ved å bruke spinal fleksibilitet og styrke. Du tror kanskje at du må være født smidig eller ha hypermobile ledd for å bli en contortionist, men faktisk, med nok trening og tøying, kan du også lære de grunnleggende bevegelsene til en contortionist. Varm alltid opp musklene før du gjør strekkøvelser selv for å unngå å belaste eller skade en muskel. Profesjonell veiledning fra en contortion-lærer eller trener kan også hjelpe deg med å bli smidigere og gjøre bevegelsene dypere.
Trinn
Del 1 av 3: Å gjøre strekninger
1. Vær oppmerksom på at det finnes to forskjellige typer contortionists. Det finnes to forskjellige typer forvirring: de som bøyer seg fremover og de som bøyer seg bakover. Disse to typene er basert på contortionistens evne til å bøye ryggen. En foroverbøyer er ofte bedre til å bøye seg fremover og en bakbender er ofte bedre til å bøye ryggen.
- Kvinner er kjent for lett å bøye seg tilbake, men menn kan utvikle fleksibilitet i ryggbøying med nok trening, så ikke la kjønnet ditt alene ta motet fra deg. Jo yngre du er, jo lettere er det!
- Mange contortionists tar bøyeevnen med seg inn i en forestilling, fra positur til positur, som en del av en contortion-rutine eller dans. Med nok trening og dedikasjon kan du begynne å lage din egen forvrengningsrutine for å vise frem dine beste positurer.
2. Varm opp før du strekker deg. Gjør det til en vane å alltid varme opp før du strekker deg. Dette kan forhindre skader, varme opp musklene og gjøre dem mer fleksible.
3. Øv på å strekke bena. Å strekke bena forbereder musklene på vridninger som krever et bredt spekter av bevegelser i bena og hoftene.
4. strekk ut hoftene. Åpne hoftene dine slik at de føles som de er klare for vridningene. Disse hoftestrekkene ligner på yoga hofteåpnere, hvor du fokuserer på pusten mens du sitter dypt i en hoftestilling i flere pust.
5. Øv på fulle splitter. Splittene hjelper til med å strekke ben- og hoftemusklene. Avhengig av smidigheten din, kan det hende du ikke kan gå mer enn halvveis inn i splitten, eller du kan kanskje treffe gulvet. Hvis du fortsatt jobber med å komme deg helt til gulvet, bør du fortsette å jobbe med splittene dine som en del av din daglige strekkerutine.
6.gjøre bakoverbøyninger. Bakoverbøy er en fin måte å styrke ryggmusklene og bli mer smidig. Mange forvrengningsstillinger krever fleksible ryggmuskler, og ryggbøy er en fin måte å gjøre dette trygt på.
7. Øv forvrengning strekker seg i minst en time om dagen. Mange contortionists gjør contortion-strekk i minst en til tre timer om dagen for å holde kroppen fleksibel. Du kan starte med å tøye en time om dagen og øke til tre timer om dagen, spre det utover dagen slik at du trener en time om morgenen, en time om ettermiddagen og en time om kvelden.
Del 2 av 3: Bygge en forvrengningsrutine
1. Gjør skorpionen. Dette er en grunnleggende contortionist-positur som krever at du strekker bena og ryggen. Strekk alltid bena og ryggen før du prøver denne stillingen.
- Start med venstre fot godt på treningsmatten og løft venstre arm til skuldernivå. Du skal bruke venstre arm for å holde deg balansert og fokusert i denne stillingen.
- Løft høyre fot og bøy kneet. Ta tak i høyre tær med høyre hånd og løft sakte høyre fot opp og opp. Hold deg balansert ved å se på tuppene av venstre hånd mens du strekker ut høyre ben.
- Fortsett å strekke ut høyre ben til foten er på det høyeste punktet. Løft venstre hånd og før den over hodet for å bringe høyre hånd og høyre fot sammen. Du er nå i grunnleggende skorpionstilling.
- For å forlenge skorpionstillingen ytterligere, gå sakte høyre og venstre hånd nedover høyre fot til hver av dem holder et legg. Strekk ut høyre ben til det er helt rett. Du er nå i full skorpion-positur, en ofte brukt contortionist-positur.
- Gjenta de samme trinnene på venstre side med venstre ben hevet og forlenget bak deg.
2. Gjør stigende og synkende bakoverbøyninger. Dette er en variant av en standard ryggbøy som vil bidra til å bygge fleksibilitet i ryggmusklene og styrke magemusklene.
3. Gjør en buet splitt. Dette er en variant av de fulle splittene som lar deg vise frem smidigheten din og gi repertoaret ditt et kult bevegelsestrekk.
4. Øv på hakestandsposisjon. Denne posituren er en av de mer avanserte backbend-formingene og en skikkelig showstopper. Du bør gjøre denne posituren veldig sakte og alltid varme opp ryggmusklene før du prøver den.
5. Arbeid med disse forvrengningene i minst én til tre timer om dagen. Akkurat som tøyingen krever Contortionist-positurer mye konstant trening. Øv disse stillingene i en til tre timer om dagen for å bygge smidighet og styrke.
Del 3 av 3: Få profesjonell veiledning
1. Se eksempelvideoer på nettet. Det er mange contortionist-videoer på nettet som du kan se for å få en bedre ide om forvridninger og tøying. Se etter videoer som viser contortionist-rutiner av trente fagfolk, da dette vil gi deg en visuell referanse for din egen contortionist-rutine.
2. Ta kurs for å bli en contortionist eller contortionist. Contortionist-klasser kan bli funnet på scenekunstskoler, treningssentre og yogastudioer. Sørg for at klassene undervises av en erfaren contortionist som bruker trygge og tilgjengelige øvelser for å utdype strekk og bevegelse.
3. Ta privattimer fra en contortion coach. Hvis du føler at du har nådd et visst punkt i utdanningen din og ser etter mer avanserte forvrengninger, kan du spørre en coach (vanligvis selv en contortionist) om å veilede deg. Du kan vanligvis finne en coach ved å spørre rundt i scenekunstverdenen, på nettet eller ved å spørre en contortionist. Spør kontorsjonskursinstruktøren din om han/hun har forslag til en passende trener å jobbe med.
Artikler om emnet "Å bli en contortionist"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
